myflex.gr

Menu

Συντάκτης: flexeditor

Πώς θα τα χάσω τα κιλά των Χριστουγέννων;

Posted on by flexeditor

Η γιορτινή περίοδος των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς μας πρόσφερε στιγμές χαράς, ηρεμίας και ξεκούρασης. Εκτός όμως από ευχάριστες αναμνήσεις, μας άφησε και μερικά κιλά παραπάνω που με επιδεξιότητα προσπαθούμε να καλύψουμε πίσω από τα φαρδιά, χοντρά χειμωνιάτικα ρούχα.

Όλοι μας είχαμε υποσχεθεί στον εαυτό μας ότι, με το πέρας των εορτών, θα ξεχνούσαμε τα πλούσια γεύματα, τα λαχταριστά γλυκά και θα ξεκινούσαμε δίαιτα. Οι περισσότεροι, όμως, το αναβάλλουμε, ανεξάρτητα από τα πόσα κιλά βάλαμε τον περασμένο μήνα.

Υπάρχουν και οι πιο τυχεροί που το βάρος τους δεν μεταβλήθηκε παρά ελάχιστα. Και αυτοί επιδιώκουν να επιστρέψουν στην προσεγμένη διατροφή που ακολουθούσαν πριν από τις γιορτές και να επανέλθουν στο βάρος τους. Αμφότεροι αναζητούν έμπνευση για να μπουν σε έναν άλλον τρόπο ζωής που θα βοηθήσει στην απώλεια των παραπανίσιων κιλών που τόσο πολύ δυσκολεύουν τη ζωή, την υγεία και την ψυχολογία μας.

Η λήψη της απόφασης δεν είναι τόσο δύσκολη. Το μόνο που χρειάζεται είναι να απαντήσουμε με ειλικρίνεια σε μερικές απλές ερωτήσεις για να βεβαιωθούμε ότι πράγματι είμαστε έτοιμοι και η προσπάθειά μας δεν θα “ξεφουσκώσει” σε μερικές ημέρες:

Γιατί θέλω να αδυνατίσω;

Όσο κι αν ενδιαφέρει τους άλλους (γονείς, σύζυγος, παιδιά, φίλοι) να αδυνατίσουμε, κανείς δεν μπορεί να μας υποχρεώσει να το κάνουμε. Είναι μια απόφαση που λαμβάνεται αποκλειστικά από εμάς. Το κίνητρο δεν είναι η επιθυμία των άλλων αλλά μόνο η δική μας. Για άλλους είναι η υγεία, για άλλους η ψυχολογία, οι προσωπικές, οι επαγγελματικές ή οι κοινωνικές σχέσεις. Όταν το κίνητρο αναζητηθεί εξ αρχής, θα μας βοηθήσει να μην χαλαρώσουμε την υποκύπτουμε σε πειρασμούς.

Είμαι αποφασισμένος να χάσω βάρος;

Δεδομένου ότι για να τελεσφορήσει η προσπάθεια απαιτείται χρόνος, θα πρέπει να είμαστε διατεθειμένοι να κάνουμε μόνιμες αλλαγές  στη ζωή μας. Πριν από την έναρξη της δίαιτας να είμαστε σίγουροι ότι θα αφιερώσουμε τον χρόνο που χρειάζεται, π.χ. για την αγορά των υλικών και την παρασκευή των γευμάτων, για να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο, ότι θα είμαστε προσηλωμένοι στον στόχο και δεν θα κάνουμε ατασθαλίες.

Έχω την υποστήριξη που χρειάζομαι;

Οι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας είναι τόσο γρήγοροι και ο χρόνος μας τόσο περιορισμένος, που αρκετοί δεν έχουν τη δυνατότητα να ασχοληθούν εντατικά με τη δίαιτά τους. Χρειάζονται άτομα από το περιβάλλον τους να φροντίζουν το μενού τους. Πριν από την έναρξη λοιπόν της δίαιτας, καλό είναι να αναζητηθούν οι άνθρωποι που θα μπορούσαν να συνδράμουν την προσπάθειά μας.

Πέραν των πρακτικών λόγων, η οικογένεια και οι φίλοι είναι αυτοί που ενθαρρύνουν, υποστηρίζουν, παροτρύνουν. Συνδυαστικά με αυτούς, βοήθεια μπορεί να προσφέρει και ένας ψυχολόγος, ο οποίος θα μας δείξει τον τρόπο να ελέγχουμε τα της αδυναμίες μας προκειμένου να πετύχουμε τελικά τον τελικό στόχο μας.

Όταν αυτές οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις είναι θετικές, η επιτυχία είναι εξασφαλισμένη, αρκεί:

Η ενεργειακή δαπάνη να υπερτερεί της πρόσληψης

Το χάσιμο κιλών δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Κάθε άνθρωπος μπορεί να χάσει κιλά όταν περιορίσει το φαγητό. Το πόση θα είναι αυτή η απώλεια εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ένας από τους κύριους είναι η ενεργειακή δαπάνη, δηλαδή πόσες θερμίδες καίμε κατά τη διάρκεια της ημέρας (όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια και η ένταση των δραστηριοτήτων, τόσο πιο εύκολα και γρήγορα αδυνατίζουμε).

Όταν υπάρχουν παράγοντες που περιορίζουν τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η φύση του επαγγέλματος, θερμίδες μπορούμε να κάψουμε κάνοντας συστηματική γυμναστική.

Η δίαιτα που θα επιλεχθεί να μην κουράζει

Η σταθερότητα εφαρμογής μιας δίαιτας είναι  από τους σημαντικότερους παράγοντες απώλειας και διατήρησης του βάρους. Γι’ αυτό θα πρέπει να επιλεχθεί εξ αρχής κάποια που ταιριάζει στις συνθήκες ζωής και στις γευστικές προτιμήσεις μας, προκειμένου να μην νιώθουμε εγκλωβισμένοι, απομονωμένοι, ανικανοποίητοι.

Η επιλογή της ευέλικτης δίαιτας, για παράδειγμα, δίνει ελευθερία χωρίς να περιορίζει χρονικά, χωρίς να επηρεάζει την κοινωνική ζωή, χωρίς να απαιτεί ξεχωριστή διατροφή από αυτή που ακολουθεί η υπόλοιπη οικογένεια, χωρίς να εξαιρεί κατηγορίες τροφίμων.

Να δώσουμε χρόνο στον εαυτό μας και να θέτουμε μικρούς και εφικτούς στόχους κάθε φορά

Αναλόγως των κιλών που πρέπει να χάσουμε, πρέπει να θέτουμε και το ύψος του πήχη. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι η απώλεια 1 κιλού την εβδομάδα είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Όταν επιδιώκουμε να χάσουμε περισσότερα από 4 κιλά το μήνα, υιοθετούμε μέτρα (περιορισμένες θερμίδες και έντονη δραστηριότητα) που είναι ανέφικτο να διατηρήσουμε για μεγάλο διάστημα. Αυτό έχει ως συνέπεια να εγκαταλείπουμε την προσπάθεια ή να στρεσάρουμε τον οργανισμό με κίνδυνο να του προκαλέσουμε προβλήματα, όπως ανεπάρκειες.

Για όσους έχουν αρκετά κιλά να χάσουν, η απώλεια του 5% του αρχικού βάρους είναι ένας λογικός αρχικός στόχος.

Οι αλλαγές να είναι μόνιμες

Ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα με αυστηρή δίαιτα και σκληρή γυμναστική, μπορεί να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα αλλά δεν είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος διατήρησης του νέου βάρους. Και ο λόγος είναι απλός: κανείς δεν αντέχει να το κάνει αυτό εφ’ όρου ζωής.

Προκειμένου να αποφευχθεί η επαναπρόσληψη του χαμένου βάρους, αυτό που πρέπει να αλλάξει είναι ο τρόπος διατροφής και ορισμένες καθημερινές συνήθειες. Δηλαδή, να διατηρούμε το ενεργειακό ισοζύγιο, να τρεφόμαστε σωστά και να γυμναζόμαστε.

Να χαιρόμαστε που μπαίνουμε σε πρόγραμμα

Σκέψη μας θα πρέπει να είναι πώς θα νιώθουμε και θα φαινόμαστε ένα μήνα μετά την έναρξη της προσπάθειας και όχι ότι έχουμε μπροστά μας έναν Γολγοθά. Όσο πιο θετική είναι η οπτική μας γωνία τόσο πιο σταθεροί θα είμαστε στην απόφασή μας να αδυνατήσουμε. Τόσο πιο ευτυχισμένοι και περήφανοι θα είμαστε με την επιτυχία μας και την εμφάνισή μας!

Για περισσότερα άρθρα και συμβουλές διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr

 

Καλή χρονιά με Υγεία: H Διατροφή που θα κάνει την Ευχή πράξη

Posted on by flexeditor

Η υλοποίηση της πρώτης ευχής κάθε χρόνου για καλή υγεία περνά μέσα από τη σωστή διατροφή. Αν και δεν έχει την αποκλειστική υπεύθυνη, η συμβολή της είναι καθοριστική, αφού μια ισορροπημένη διατροφή χαρίζει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να αναπτυχθεί, να χτίσει και διατηρήσει ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, να προφυλάξει από την εμφάνιση νόσων και φυσικά να δώσει την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει και εμείς για να κινούμαστε.

Η προσήλωση σε μια υγιεινή διατροφή βοηθά επίσης στη επίτευξη ενός φυσιολογικού βάρους, στη διατήρηση της υγείας ζωτικών οργάνων, οστών και αρθρώσεων αλλά και της ψυχικής υγείας. Τέλος, συμβάλει στη χαλάρωση του οργανισμού και στην απόλαυση επαρκούς και ποιοτικού ύπνου.

Τις τελευταίες δεκαετίες τα παγκόσμια διατροφικά πρότυπα πλησιάζουν όλο και περισσότερο σε αυτά των δυτικών χωρών. Είναι δηλαδή πλούσια σε λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα, κορεσμένα λίπη, εξευγενισμένα δημητριακά, αλάτι και ζάχαρη, και φτωχά σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Έτσι, η αντίληψη και των Ελλήνων για το τι συνιστά υγιεινή διατροφή έχει αλλοιωθεί. Στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή μας έχουν προστεθεί τροφές που μας έχουν οδηγήσει σε παχυσαρκία και σε έξαρση μη μεταδοτικών νοσημάτων, που μειώνουν το προσδόκιμο ζωής.

Είναι λοιπόν απαραίτητο να μάθουμε πώς σχετίζεται η διατροφή με την υγεία, ποιες τροφές κάνουν καλό και ποιες όχι, προκειμένου να μειώσουμε τις επικίνδυνες διατροφικές συμπεριφορές μας, και να υιοθετήσουμε παράλληλα νέο τρόπο ζωής, που θα συμβάλλουν στην επίτευξη του στόχου για καλύτερη υγεία.

Βασική αρχή είναι η αναγνώριση της ανάγκης για εξισορρόπηση της ενεργειακής πρόσληψης (θερμίδες) με την ενεργειακή δαπάνη, προκειμένου να διατηρείται το βάρος μας. Η πρόσληψη περισσότερης ενέργειας από όση χρειαζόμαστε οδηγεί σε αύξηση του βάρους, ενώ η πρόσληψη λιγότερης ενέργειας σε απώλεια. Και τα δύο μπορεί να γίνουν αιτίες εμφάνισης νόσων που θα χειροτερεύσουν την ποιότητα ζωής.

Η ακριβής ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα προσδιορίζεται από τον συνυπολογισμό πολλών παραμέτρων, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας.

Το δεύτερο βήμα είναι η πρόσληψη των απαραίτητων για τον οργανισμό μας μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών ουσιών, προκειμένου να εξασφαλιστεί η επάρκειά τους για την κάλυψη των ενεργειακών και φυσιολογικών αναγκών.

Τέλος, θα πρέπει να επιλεγούν οι πηγές από τις οποίες θα πρέπει να αντλούνται αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ώστε να αποκλείεται η πρόσληψη ουσιών που είναι βλαβερές για τον οργανισμό.

διατροφή που χαρίζει υγεία

Η  ακριβής σύνθεση μιας ισορροπημένης διατροφής εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά, τη διαθεσιμότητα των τροφών, τις διατροφικές συνήθειες και το πολιτισμικό πλαίσιο. Εντούτοις οι βασικοί κανόνες δεν διαφέρουν.

Λίπη

Η στροφή προς την κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών και η δραστική μείωση των κορεσμένων και των τρανς λιπαρών για όσους επιθυμούν να βελτιώσουν την υγεία τους μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη.

Ειδικότερα,  η συνολική πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, εκ των οποίων τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να είναι λιγότερα από το 10% και τα τρανς λιγότερο από 1%. Υγιεινότερη επιλογή αποτελούν τα ακόρεστα και ειδικά τα πολυακόρεστα λιπαρά.

Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, επειδή απαιτούνται για τη φυσιολογική ανάπτυξη και αναπαραγωγή και θα πρέπει να λαμβάνονται επαρκείς ποσότητες από λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά. Καλύτερα για την υγεία είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως που διατηρούν το φύτρο και το πίτουρο και προσφέρουν στον οργανισμό μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών, που προάγουν το αίσθημα του κορεσμού, και μικροθρεπτικών συστατικών.

Φυτικές ίνες έχουν και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία δίνουν επίσης στον οργανισμό ωφέλιμες ουσίες. Τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) που έχει ανάγκη το σώμα μας για να λειτουργήσει σωστά περιέχονται σε αυτά. Η ανεπάρκειά τους προκαλεί κυτταρική γήρανση και διάφορες νόσους, ενώ η έλλειψή τους χρόνιες μεταβολικές διαταραχές. Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 400 γρ. ημερησίως.

Πρωτεΐνες

Η πρόσληψη πρωτεϊνών μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, ιδίως των ηλικιωμένων ατόμων προκειμένου να διατηρήσουν την μυϊκή και οστική τους μάζα. Ωστόσο, εκείνες που προέρχονται από ζωικές πηγές περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα, που ενοχοποιούνται για την εμφάνιση νόσων, κάποιες από τις οποίες είναι επικίνδυνες για τη ζωή.

Πρωτεΐνες μπορούν να ληφθούν και από φυτικές πηγές, αν και είναι φτωχότερες σε μια σειρά αμινοξέων που χρειαζόμαστε. Για όσους, λοιπόν, δεν ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή, η λήψη πρωτεϊνών από κρέας πρέπει να μετριαστεί, ιδίως το κόκκινο και επεξεργασμένο, αλλά στο εβδομαδιαίο μενού να περιλαμβάνονται δύο μερίδες ψάρι, και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, πλούσια όμως σε ασβέστιο.

Ζάχαρη και αλάτι

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η υγιεινή διατροφή δεν περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες ελεύθερων σακχάρων, εκείνα δηλαδή που περιέχονται φυσικά στο μέλι, τα φρούτα και τους χυμούς τους αλλά και εκείνα που προστίθενται στα τρόφιμα ή τα ποτά κατά την παρασκευή τους. Συστήνει αυτά να περιορίζονται σε λιγότερο από 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και για ακόμα μεγαλύτερο όφελος σε λιγότερο από 5%.

Οι συστάσεις για το αλάτι είναι εξίσου αυστηρές, καθώς προτείνει να μην λαμβάνεται περισσότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού ημερησίως.

Νερό

Δεδομένου ότι το σώμα μας αποτελείται κυρίως από νερό, είναι απαραίτητο να πίνουμε 6-8 ποτήρια την ημέρα. Αυτό είναι γνωστό σε όλους. Αυτό που δεν γνωρίζουν όλοι όμως είναι ότι το νερό δίνει στον οργανισμό μικροθρεπτικά συστατικά. Το πόσιμο νερό μπορεί να παρέχει έως και το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου και μαγνησίου.

Εναλλακτικά, προτείνονται ροφήματα χωρίς ζάχαρη και με χαμηλά λιπαρά, δηλαδή τσάι, καφές, γάλα και χυμοί φρούτων. Ωστόσο, η κατανάλωση αυτών θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, λόγω των παρενεργειών που προκαλούν τα δύο πρώτα και της περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη τα δύο τελευταία.

Μια ισορροπημένη διατροφή, που σημειωτέον θα πρέπει να μαθαίνεται από τη βρεφική ηλικία, βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Στο MyFlex πιστεύουμε πως, οι σωστές αναλογίες των μικρο και μακροθρεπτικών συστατικών αποτελούν το κλειδί για την εύρυθμη λειτουργία κάθε οργανισμού, την καλύτερη απόδοσή του αλλά και την αποφυγή, καθυστέρηση και πορεία πάρα πολλών παθήσεων.

Βεταΐνη: Ένα συμπλήρωμα για περισσότερη αντοχή και δύναμη

Posted on by flexeditor

Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής από αθλητές και αθλούμενους αποσκοπούν στη βελτίωση των επιδόσεών τους αλλά και στην ταχύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση και τους αγώνες, ανεξάρτητα από το είδος του αθλήματος ή της άσκησης.

Η βεταΐνη ή τριμεθυλογλυκίνη είναι μια ουσία που χρησιμοποιείται για την αύξηση της αντοχής και της δύναμης. Πρόκειται για ένα τροποποιημένο αμινοξύ με γλυκιά γεύση, που εμφανίζεται φυσικά στο σώμα. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε τρόφιμα, όπως τα παντζάρια, το σπανάκι, τα δημητριακά, τα θαλασσινά και το κρασί. Η βεταΐνη βοηθά το σώμα να επεξεργαστεί μια ουσία που ονομάζεται ομοκυστεΐνη, η οποία εμπλέκεται στη φυσιολογική λειτουργία πολλών διαφορετικών τμημάτων του σώματος, όπως το αίμα, τα οστά, τα μάτια, την καρδιά, τα νεύρα, τον εγκέφαλο και τους μύες. Η βεταΐνη αποτρέπει τη συσσώρευση ομοκυστεΐνης στο αίμα, τα υψηλά επίπεδα της οποίας αυξάνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και συνεπώς τις πιθανότητες εμφράγματος, καρδιακής ανεπάρκειας, εγκεφαλικού επεισοδίου, κ.ά. Επίσης, θεωρείται δείκτης αυξημένου κινδύνου για άνοια, για νόσο του Alzheimer, για νευροψυχιατρικές παθήσεις, κ.ά.

Η βεταΐνη βοηθά στη διατήρηση της ενυδάτωσης και της λειτουργίας των κυττάρων σε απόκριση μιας ποικιλίας φυσιολογικών στρεσογόνων παραγόντων. Αυξάνει το αναερόβιο έργο και μειώνει την αντιληπτή προσπάθεια και την κόπωση. Συμβάλλει στη διατήρηση ενός ευνοϊκότερου περιβάλλοντος για τη πρόκληση διέγερσης-σύσπασης κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Δεδομένων των πιθανών φυσιολογικών ιδιοτήτων, έχει προταθεί ότι η συμπληρωματική χορήγηση βεταΐνης μπορεί να παρέχει εργογόνα αποτελέσματα στον άνθρωπο.

Βεταΐνη

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε φέτος στο επιστημονικό περιοδικό Journal of the International Society of Sports Nutrition εξέτασε τις επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης βεταΐνης για περιορισμένο χρονικό διάστημα στη μυϊκή αντοχή, στα επίπεδα του γαλακτικού οξέος στο πλάσμα, καθώς και της τεστοστερόνης και της κορτιζόλης, όπως και στον λόγο τεστοστερόνης προς την κορτιζόλη (T/C) ως απόκριση στην έντονη άσκηση αντίστασης.

Οι ερευνητές μελέτησαν 10 νεαρούς παίκτες του χάντμπολ, χωρίς προηγούμενη δομημένη εμπειρία σε άσκηση αντίστασης, οι οποίοι πραγματοποίησαν μια υψηλής έντασης προπόνηση (πιέσεις ποδιών ακολουθούμενες από πιέσεις πάγκου), πριν και μετά από 14 ημέρες λήψης είτε εικονικού φαρμάκου (μαλτοδεξτρίνη) είτε συμπληρώματος βεταΐνης. Το μεσοδιάστημα αποχής μεταξύ κάθε θεραπείας ήταν 30 ημέρες. Οι αθλητές 48 ώρες πριν από τις εν λόγω προπονήσεις κατέγραφαν την πρόσληψη τροφής τους και δεν εκτελούσαν έντονη άσκηση. Πριν από τη χορήγηση του συμπληρώματος, καθώς και πριν και μετά από κάθε συνεδρία οι επιστήμονες έλαβαν δείγμα για τη διενέργεια αιματολογικών εξετάσεων.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μετά από τη λήψη βεταΐνης, οι αθλητές πραγματοποίησαν περισσότερες επαναλήψεις κατά την πίεση ποδιών και την άρση βάρους σε πάγκο. Η βεταΐνη οδήγησε σε χαμηλότερη κορτιζόλη μετά την άσκηση γαλακτικό οξύ, καθώς και υψηλότερη ολική τεστοστερόνη και αναλογία τεστοστερόνης/κορτιζόλης.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι με μόλις 2 εβδομάδες χορήγησης συμπληρώματος βεταΐνης βελτιώθηκε η αντοχή των μυών του άνω και κάτω μέρους του σώματος και επηρεάστηκαν οι δείκτες ενδοκρινικής λειτουργίας μετά από μια προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης σε έφηβους παίκτες χάντμπολ, μέσης ηλικίας 16 ετών. Συγκεκριμένα, φάνηκε να αυξάνονται οι συγκεντρώσεις τεστοστερόνης και να μειώνονται οι αποκρίσεις κορτιζόλης και γαλακτικού οξέως. Επιπλέον, η πρόσληψη βεταΐνης βελτίωσε την ικανότητα εκτέλεσης περισσότερων επαναλήψεων στις ασκήσεις πάγκου και πρέσας ποδιών, που αντιπροσωπεύουν την αντοχή των μυών του άνω και του κάτω μέρους του σώματος, αντίστοιχα.

Η αποτελεσματικότητα της βεταΐνης για τη βελτίωση της ποιότητας μιας συνεδρίας άσκησης με αντιστάσεις μελετήθηκε για πρώτη φορά το 2007. Τα αποτελέσματα δημοσιεύθηκαν στο Medicine & Science in Sports & Exercise, και έδειξαν ότι η λήψη συμπληρώματος βεταΐνης για 14 ημέρες βελτίωσε σημαντικά τη δύναμη άρσης βαρών σε πάγκο και κατακόρυφου άλματος, την ισομετρική δύναμη πάγκου και την ισομετρική δύναμη στο κάθισμα σε άνδρες που προπονούνταν ερασιτεχνικά.

Εκτός από τη συγκεκριμένη μελέτη, πρόσφατα διεξήχθη και μια άλλη μελέτη, η οποία όμως αφορούσε στις χρόνιες επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης βεταΐνης σε επαγγελματίες ποδοσφαιριστές νεαρής ηλικίας. Σύμφωνα με τα ευρήματα, 14 εβδομάδες συμπληρωματικής χορήγησης (2 g/ημέρα) αύξησε την τεστοστερόνη και τον λόγο τεστοστερόνης/κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.

Κατά καιρούς έχουν πραγματοποιηθεί και άλλες μελέτες. Ενδεικτικά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το εν λόγω συμπλήρωμα βοηθά τους αρσιβαρίστες να ολοκληρώσουν περισσότερες συνολικές επαναλήψεις σε προπονήσεις με πάγκο, να κάνουν πετάλι με περισσότερη δύναμη σε προπονήσεις ποδηλασίας και να κάνουν σπριντ για σχεδόν 40 δευτερόλεπτα περισσότερο από τα άτομα που έπιναν μόνο νερό.

Για περισσότερες συμβουλές διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr

Macro counting: Η διατροφή των αθλητών CrossFit παγκοσμίως

Posted on by flexeditor

Σε ένα από τα πιο δημοφιλή και αγαπημένα προγράμματα προπόνησης έχει αναδειχθεί τα τελευταία χρόνια το CrossFit. Υπολογίζεται ότι υπάρχουν περισσότερα από 11.000 γυμναστήρια παγκοσμίως που ασχολούνται αποκλειστικά με αυτόν τον τρόπο άσκησης. Πρόκειται για μια μέθοδο προπόνησης που ο αθλητής εκτελεί  συντονισμένες κινήσεις πολλών αρθρώσεων σε υψηλή ένταση. Τα τελευταία χρόνια έχει αγαπηθεί ιδιαίτερα, εξαιτίας των πολλαπλών ωφελειών που προσφέρει στην υγεία, της δυσκολίας εκτέλεσης των ασκήσεων αλλά και της κοινωνικής αλληλεπίδρασης. Πέραν της ερασιτεχνικής ενασχόλησης με αυτό, υπάρχουν και αθλητές που ασχολούνται πιο συστηματικά. Για παράδειγμα στο CrossFit® Open του 2022 έλαβαν μέρος σχεδόν 300.000 αθλητές από όλον τον κόσμο.

Εκτός από την εφαρμογή ενός προγράμματος προπόνησης, το CrossFit® παρέχει διατροφικές συστάσεις σε όσους επιλέγουν αυτόν τον τρόπο εκγύμνασης. Προτείνει στους αθλητές να εντάσσουν στο διατροφικό τους πρόγραμμα κρέας και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μερικά φρούτα και λίγο άμυλο. Παράλληλα αποκλείει τη ζάχαρη. Αυτή η πρόταση δεν διαφέρει σημαντικά από τη δίαιτα Paleo, αν και οι ειδικοί προτείνουν και τη Zone Diet (40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπος) στους αθλητές που ξεκινούν, προκειμένου να μπορούν να αποδώσουν καλύτερα μειώνοντας παράλληλα το σωματικό λίπος τους. Καμία όμως δεν επιβάλλεται ούτε αποτελεί προϋπόθεση ενασχόλησης με το άθλημα.

Εκτός από την ενδεδειγμένη διατροφή, αρκετοί προπονητές του CrossFit συνιστούν στους αθλητές να παίρνουν συμπληρώματα, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες, κρεατίνη κ.ά., ώστε να έχουν καλύτερες επιδόσεις και να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματός τους, ενισχύοντας παράλληλα και την υγεία τους.

Παρότι ο παγκόσμιος αριθμός των αθλητών CrossFit είναι αξιοσημείωτος,  τα επιστημονικά δεδομένα που αφορούν τη διατροφή που ακολουθούν και τα συμπληρώματα που χρησιμοποιούν είναι ελλιπή. Για να καλύψουν αυτό το κενό, Αμερικανοί ερευνητές επιχείρησαν να εξετάσουν τις πρακτικές που ακολουθούνται, προκειμένου αφενός να σχηματιστεί μια εικόνα της διατροφής και των συμπληρωμάτων που επιλέγουν τα μέλη της κοινότητας CrossFit, αλλά επιπλέον και για να συνδράμουν στη μελλοντική έρευνα σχετικά με το κατά πόσο και προς ποια κατεύθυνση επηρεάζουν την απόδοση.

Για τις ανάγκες της έρευνας αναπτύχθηκε ένα ηλεκτρονικό ερωτηματολόγιο που αφορούσε την πρακτική δημοφιλών διαιτών και τους λόγους εφαρμογής τους, τη χρήση συμπληρωμάτων και τους λόγους λήψης τους, τις πηγές πληροφόρησης σχετικά με τις δίαιτες και τα συμπληρώματα και διάφορες πεποιθήσεις που σχετίζονται με τη διατροφή.

Macro counting: Η διατροφή των αθλητών CrossFit παγκοσμίως

Στο ερωτηματολόγιο αυτό απάντησαν πλήρως 2.576 άτομα, εκ των οποίων το 51,9% ήταν γυναίκες και οι υπόλοιποι άνδρες.Η ηλικία τους ήταν 39,4 ± 11,1 έτη και ο δείκτης μάζας σώματος 26,1 ± 3,9 kg/m2. Το 27% αυτών ήταν προπονητές ή γυμναστές CrossFit και το 54% ανέφεραν ότι αγωνίζονται ή σκοπεύουν να αγωνιστούν στο CrossFit ή άλλους αγώνες γυμναστικής.  Οι περισσότεροι έκαναν CrossFit στις Ηνωμένες Πολιτείες (89,4%) – υπήρχε τουλάχιστον ένας συμμετέχων από κάθε μία από τις 50 πολιτείες και την Ουάσινγκτον. Το 10,6% των ερωτηθέντων έκαναν CrossFit εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών, με τους περισσότερους να είναι από τον Καναδά (2,5%), το Ηνωμένο Βασίλειο (1,4%) και την Αυστραλία (1,0%).

Όσον αφορά στη διατροφή που ακολουθούσαν, το 60,1% των συμμετεχόντων  απάντησε ότι είχαν υιοθετήσει κάποια συγκεκριμένη δίαιτα. Ο υπολογισμός των μακροθρεπτικών συστατικών (Macro Counting) ήταν η δημοφιλέστερη, με αμέσως επόμενη τη Διαλειμματική Νηστεία. Η διαφορά ωστόσο του ποσοστού ήταν μεγαλύτερη του υποδιπλάσιου (18,6% vs 7.7%). Τις 2 δημοφιλέστερες δίαιτες ακολουθούσε η Paleo (6,1%).

Οι αθλητές ανέφεραν ότι ακολουθούσαν μια συγκεκριμένη διατροφή για να έχουν  καλύτερη γενική υγεία (45,6%), να μειώσουν το ποσοστό του σωματικού λίπους (29,2%) και να βελτιώσουν την απόδοσή τους (25,2%). Την επέλεξαν είτε από πληροφορίες που έλαβαν στο Διαδίκτυο (47,5%), είτε μετά από σύσταση του προπονητή/εκπαιδευτή τους (28,7%) είτε του διατροφολόγου τους (26,2%).

Η συντριπτική πλειονότητα των αθλητών που απάντησαν στο ερωτηματολόγιο (82,2%) δήλωσαν ότι λάμβαναν τουλάχιστον ένα συμπλήρωμα, με την πρωτεΐνη (51,2%), την κρεατίνη (22,9%) και τα συμπληρώματα διατροφής πριν από την προπόνηση (20,7%) να είναι τα πιο δημοφιλή.

Διευκρίνισαν ότι έπαιρναν συμπληρώματα για την ταχύτερη και καλύτερη αποκατάσταση (52,6%), για τη βελτίωση της γενικής υγείας (51,4%) και την αύξηση της μυϊκής μάζας/δύναμης (41,7%). Όπως συνέβη και με τη διατροφή, επέλεξαν να ενημερωθούν για τα συμπληρώματα κυρίως από το διαδίκτυο (53,1%). Τις συστάσεις του προπονητή ακολούθησε το 27,0% και έρευνες με αξιολογήσεις ομοτίμων (23,0%).

Η σύγκριση μεταξύ των δύο φύλων έδειξε ότι το ποσοστό των γυναικών που εφάρμοζαν μια συγκεκριμένη δίαιτα ήταν μεγαλύτερο συγκριτικά με εκείνο των ανδρών. Μικρότερο ήταν ωστόσο το ποσοστό χρήσης συμπληρωμάτων, αν και η διαφορά δεν ήταν σημαντική.

Όπως ήταν λογικό, όσο περισσότερο ασκούνταν τόσο μεγαλύτερες πιθανότητες  είχαν να ακολουθήσουν συγκεκριμένη διατροφή και να λαμβάνουν συμπληρώματα. Οι συμμετέχοντες που ανέφεραν ότι αγωνίζονταν ή σχεδίαζαν να αγωνιστούν ήταν πιο αυστηροί με τη διατροφή τους και πιθανότερο να ενισχύουν τον οργανισμό τους με συμπληρώματα. Όσο δε περισσότερα χρόνια ακολουθούσαν αυτόν τον τρόπο άσκησης τόσο πιο θετικοί ήταν στη χρήση τους.

Από τη μελέτη αυτή διεξάγεται το συμπέρασμα ότι οι αθλητές του CrossFit χρειάζονται ειδική διατροφή που να χαρίζει υγεία και καλή φυσική κατάσταση. Μόνο με την προσεγμένη ποιοτικά και ποσοτικά διατροφή μπορεί να καρποφορήσει η προσπάθεια.

Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι η διατροφή πρέπει είναι εξατομικευμένη, βάσει των στόχων και της φυσικής κατάστασης. Και βέβαια αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας γενικές διατροφικές προτάσεις από το διαδίκτυο. Χρειάζεται η συνδρομή ενός έμπειρου διατροφολόγου, ο οποίος διαμορφώνει αποκλειστικά προγράμματα που θα δίνουν την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει ο αθλητής καλύτερα στις προπονήσεις και στους αγώνες του, και να επισπεύδει την αποκατάστασή του μετά από το απαιτητικό πρόγραμμα των ασκήσεων.

Το ίδιο ισχύει και για τα συμπληρώματα, αφού μόνο οι σωστές ποσότητες ενισχύουν τον οργανισμό χωρίς να προκαλούν προβλήματα.

 

Ποια τρόφιμα μειώνουν και ποια αυξάνουν το στρες;

Posted on by flexeditor

Το στρες αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της σύγχρονης ζωής για την πλειονότητα των ενηλίκων, αλλά και σημαντικό μέρος των ανηλίκων. Ένας στρεσογόνος παράγοντας μπορεί να ποικίλλει σε ένταση και κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική ικανότητα ανταπόκρισης σε αυτόν, προκειμένου να τον καταπολεμήσει.

Οι επιπτώσεις του στρες στην υγεία είναι σοβαρές και μπορεί να επιφέρουν μεταβολές και βλάβες σχεδόν σε κάθε όργανο του σώματος, με κυριότερες εκείνες που προκαλούνται στο καρδιαγγειακό. Όταν ο οργανισμός βιώνει οξύ ή χρόνιο στρες δημιουργείται φλεγμονή στο αγγειακό σύστημα, ιδίως των στεφανιαίων αρτηριών, με κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου. Ο τρόπος με τον οποίο ένα άτομο ανταποκρίνεται στο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και τα επίπεδα χοληστερόλης, άλλον έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά προβλήματα.

Έχει επιπτώσεις επίσης στο αναπνευστικό σύστημα, ιδίως στους ανθρώπους που πάσχουν από άσθμα ή κάποια Χρόνια Αποφρακτική Νόσο, αλλά και στο μυοσκελετικό σύστημα, καθώς το παρατεταμένο σφίξιμο των μυών γίνεται αιτία πονοκεφάλων και ημικρανιών, πόνων στον αυχένα και στους ώμους.

Επηρεάζει και την έκκριση των ορμονών του στρες επινεφρίνη και κορτιζόλη.  Η κορτιζόλη ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου, προκαλεί αύξηση του σακχάρου, εμπλέκεται στη μείωση της φλεγμονής, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στη διαχείριση του τρόπου με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες.

Από τους επιστήμονες θεωρείται ότι έχει ρόλο-κλειδί, καθώς σε μικρές ποσότητες και για περιορισμένο χρονικό διάστημα δρα προστατευτικά και δίνει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταποκριθεί σε ένα στρεσογόνο παράγοντα, αλλά η υπερβολική κορτιζόλη για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα είναι ιδιαίτερα επιβλαβής.

Οι βιολογικές συνέπειες δεν είναι βέβαια οι μοναδικές που προκαλεί το άγχος. Μπορεί να επηρεάσει την υγεία και μέσω αλλαγών στις συμπεριφορές, όπως για παράδειγμα η επιλογή των τροφίμων. Σύμφωνα με στοιχεία, οι γυναίκες και οι άνθρωποι που τρώνε για συναισθηματικούς λόγους (άγχος, απογοήτευση, θλίψη, κ.λπ) αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες και επιλέγουν τροφές με περισσότερα λιπαρά και ζάχαρη, συγκριτικά με εκείνα που προτιμούν σε περιόδους ηρεμίας, και αντικαθιστούν τα γεύματα με σνακ.

Όμως, οι ανθυγιεινές επιλογές επιτείνουν το στρες και δεν το κατευνάζουν, με αποτέλεσμα την εμφάνιση περαιτέρω προβλημάτων υγείας στο άμεσο ή απώτερο μέλλον.

Τι απαγορεύεται

Η καφεΐνη, το αλκοόλ,τα τεχνητά γλυκαντικά αλλά και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή κατά τις περιόδους στρες.

Γιατί;

Η καφεΐνη υπερδιεγείρει περιοχές του εγκεφάλου που επεξεργάζονται την απειλή και  “κλείνει”, επίσης, μια περιοχή του εγκεφάλου που συνήθως βοηθά στη ρύθμιση του άγχους. Πόση καφεΐνη είναι ασφαλής πριν γίνει προβληματική; Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 100 mg καφεΐνης ημερησίως έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στο άγχος.

Το αλκοόλ διαταράσσει τη λεπτή ισορροπία των χημικών ουσιών και των διεργασιών στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις πράξεις. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο, καθιστώντας δυσκολότερη την αντιμετώπιση του στρες. Μετά από την κατανάλωση αλκοόλ, περιορίζεται το σημαντικό, αναζωογονητικό στάδιο του ύπνου Rapid Eye Movement (REM), με συνέπεια τόσο την έντονη αίσθηση κούρασης την επόμενη μέρα όσο και τη αδυναμία αντιμετώπισης του στρες.

Τα τεχνητά γλυκαντικά αυξάνουν τα «κακά» βακτήρια του εντέρου και επομένως να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεση και το άγχος.

Ποια τρόφιμα μειώνουν και ποια αυξάνουν το στρες;

Τι επιτρέπεται

Η σωστή διατροφή μπορεί να προετοιμάζει τον οργανισμό για να αντιμετωπίζει το στρες,, να μειώσει τις επιπτώσεις που έχει στο σώμα, καθώς και να αποκαταστήσει αποτελεσματικά τις όποιες βλάβες έχουν προκληθεί. Μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με το στρες και να παρατείνει τελικά τη ζωή.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, πλούσια σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως κατευνάζει την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό,τι τα επεξεργασμένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Με την υιοθέτηση αυτής της διατροφής είναι πιο πιθανό να ληφθούν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών Α, Β6 και C, καθώς και των βιταμινών Β νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και φυλλικού οξέως. Παρέχει επίσης μεγαλύτερη πρόσληψη μαγνησίου, σιδήρου, σεληνίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και ασβεστίου, θρεπτικά συστατικά που παρέχουν σημαντική προστασία από το στρες.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες μειώνουν τη φλεγμονή στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένου εκείνη στον εγκέφαλο, που σε ασθενείς με άγχος είναι αυξημένη. Η βιβλιογραφία δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε αυτές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους και στρες.

Βρίσκονται σε άφθονες ποσότητες στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και στα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Η επίδραση των ωμέγα-3 (n-3) πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs) στο άγχος και τη φλεγμονή έχει εξεταστεί σε έναν σημαντικό αριθμό μελετών. Σε μία εξ αυτών έχει βρεθεί ότι μπορεί να μειώσει το άγχος κατά 20% και τα επίπεδα ιντερλευκίνης-6 (ένας ισχυρός δείκτης φλεγμονής) κατά 14%. Η μείωση του άγχους που χαρίζουν τα ωμέγα-3 πιστεύεται ότι συμβαίνει μέσω αντιφλεγμονωδών και νευροχημικών μηχανισμών που επηρεάζουν τον εγκέφαλο.

Βρίσκονται  στα λιπαρά ψάρια, στις γαρίδες, στο χταπόδι, στα φύκια, τον λιναρόσπορο, καρύδια, φυστίκια Αιγίνης και σουσάμι

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Το απλό, παραδοσιακό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ζωντανών βακτηρίων που μπορούν να ενισχύσουν την υγιή λειτουργία του εντέρου και να μειώσουν το άγχος. Το ίδιο και το κεφίρ, αλλά και το ξινολάχανο ή το τουρσί και το μηλόξιδο.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην έκκριση περισσότερης σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που προκαλεί ευεξία. Ωστόσο πρέπει να προτιμώνται οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι χωνεύονται πιο αργά και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Τροφές  με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β

Η βιταμίνη Β και ιδιαίτερα η βιταμίνη Β12, μπορεί να βοηθήσει στο μεταβολισμό της κορτιζόλης. Βρίσκεται στο μοσχαρίσιο κρέας, στο κοτόπουλο, τα αυγά, το γάλα, τα μύδια, τη διατροφική μαγιά, τον τόνο και τον σολομό και σε ορισμένα εμπλουτισμένα προϊόντα.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ιδανικό για τη μείωση της φλεγμονής και τον μεταβολισμό της κορτιζόλης. Οι μεγαλύτερες ποσότητες βρίσκονται στους κολοκυθόσπορους, τους σπόρους chia, τα αμύγδαλα, το σπανάκι, τα κάσιους, τα φιστίκια, τα δημητριακά και το γάλα σόγιας.

Το φαγητό δεν είναι μέσο αποφόρτισης

Η σωστή διατροφή θα πρέπει να συνοδεύεται και από άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.  Η ένταξη της άσκησης στο καθημερινό πρόγραμμα και ο επαρκής ύπνος σε καθημερινή βάση μπορεί να καταστείλει την επιθυμία για φαγητό και να αποτρέψει την πρόσληψη θερμίδων για συναισθηματικούς λόγους .

Για περισσότερα διατροφικά άρθρα επισκεφτείτε το myflex.gr

Σύνδρομο Νυχτερινής Υπερφαγίας: Όχι στις νυχτερινές επιδρομές

Posted on by flexeditor

Δεύτερες σκέψεις θα πρέπει να κάνουν όσοι συνηθίζουν να ξυπνούν τη νύχτα για να φάνε αλμυρά σνακ, γλυκά, παγωτά, ακόμα και κανονικό γεύμα. Η συνήθεια αυτή που ονομάζεται Σύνδρομο Νυχτερινής Υπερφαγίας, εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία, αφού μπορεί να φέρει αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά στους ήδη υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους.

Το εν λόγω σύνδρομο είναι γνωστό από το 1955, οπόταν περιγράφηκε από τους Stunkard και τους συνεργάτες του, σε παχύσαρκους ασθενείς που νοσηλεύονταν σε εξειδικευμένη κλινική για νυχτερινή υπερφαγία, αϋπνία και πρωινή ανορεξία. Σήμερα υπολογίζεται ότι από αυτό πάσχει το 1,5% του γενικού πληθυσμού. Μεγαλύτερο είναι το ποσοστό στους υπέρβαρους, αφού κυμαίνεται μεταξύ 6-14% και ακόμη πιο αυξημένο μεταξύ των παχύσαρκων αγγίζοντας έως και το 42%! Απαντάται δε συχνά και στα άτομα με ψυχιατρικά προβλήματα (12%), με Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών (17%), με υπνική άπνοια (8,6%), σε ηλικιωμένους (3,8%) και διαβητικούς (2,8%).

Ουσιαστικά πρόκειται για μια διατροφική διαταραχή που συνυπάρχει με συχνές διακοπές του ύπνου. Οι ασθενείς ξυπνούν αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας και νιώθουν ότι για να τους πάρει ξανά ο ύπνος πρέπει οπωσδήποτε να φάνε. Νιώθουν ανήμποροι να αντισταθούν και έτσι λαμβάνουν σχεδόν το 25% των συνολικών θερμίδων του 24ώρου, την νύχτα. Δεν τρώνε ένα μεγάλο γεύμα αλλά πολλά μικρότερα, όσα και οι φορές που ξυπνούν και κατευθύνονται στην κουζίνα. Και δυστυχώς δεν επιλέγουν ολιγοθερμιδικές τροφές, αλλά ό,τι πιο ανθυγιεινό, δηλαδή φαγητά ή σνακ με πολύ λίπος, ζάχαρη και υδατάνθρακες.

Αντίθετα, το πρωί δεν έχουν διάθεση να φάνε. Η επιθυμία τους ξεκινά το απόγευμα και οι “επιδρομές” στα ντουλάπια και το ψυγείο κρατούν μέχρι το ξημέρωμα.

Εκτός από τον κίνδυνο αύξησης του βάρους, όσοι πάσχουν από το σύνδρομο εμφανίζουν συχνά άγχος, μελαγχολία ακόμα και κατάθλιψη εξαιτίας της αδυναμίας τους να διακόψουν τη νυχτερινή υπερφαγία.

Παρότι η σχέση μεταξύ του συνδρόμου και της παχυσαρκίας δεν είναι πλήρως κατανοητή, οι ειδικοί πιστεύουν ότι μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισής του έχουν οι άνθρωποι με διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του φυσικού ρολογιού του σώματος. Σε αυτούς, οι ορμόνες που θα απελευθερώνονταν για να προειδοποιήσουν το σώμα ότι πεινάει, ότι χόρτασε, ότι νυστάζει σε ώρες που λειτουργούν φυσιολογικά οι άνθρωποι (εγρήγορση το πρωί και ύπνος το βράδυ), απελευθερώνονται το βράδυ – όπως συμβαίνει στους ανθρώπους που δουλεύουν νύχτα και κοιμούνται το πρωί.

Κανονικά, η περίοδος του νυχτερινού ύπνου χαρακτηρίζεται από παρατεταμένη νηστεία, όπου το ενεργειακό ισοζύγιο διατηρείται μέσω ορμονικών μεταβολών. Σε όσους πάσχουν όμως από το σύνδρομο, τα επίπεδα της λεπτίνης (ορμόνη συμβάλει στη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας του οργανισμού αναστέλλοντας την πείνα) τείνουν να είναι μειωμένα τη νύχτα, γεγονός που μπορεί να είναι ο λόγος που κρύβεται πίσω από την υπερφαγία κατά τη διάρκειά της. Παράλληλα έχουν μειωμένα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνη της πείνας που εμπλέκεται όμως και σε καταστάσεις νευρώσεων, ψυχώσεων και κατάθλιψης), πιθανώς λόγω της ίδιας της νυχτερινής πρόσληψης τροφής. Επίσης, τα χαμηλά επίπεδα μελατονίνης (ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου και βελτιώνει τη διάθεση) ενδεχομένως να παίζουν ρόλο στην αναστάτωση του οργανισμού και την απορρύθμιση των βιολογικών ρυθμών του.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ενδεχομένως να εμπλέκονται και κληρονομικοί λόγοι στην εμφάνισή του, καθώς το σύνδρομο είναι συχνό μεταξύ μελών της ίδιας οικογένειας. Στατιστικά πάντως το Σύνδρομο Νυχτερινής Υπερφαγίας είναι συχνότερο σε άτομα στα οποία συνυπάρχουν και άλλες διατροφικές διαταραχές και σε άτομα με διαταραχές της διάθεσης. Σε αυτό μπορεί να οδηγήσει και η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σύνδρομο Νυχτερινής Υπερφαγίας

Πρόσφατα, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 2.317 άτομα έδειξε θετική συσχέτιση μεταξύ της έντασης των συμπτωμάτων της νυχτερινής υπερφαγίας και του Δείκτη Μάζας Σώματος στην ηλικιακή ομάδα από 30 έως 60 ετών, αλλά όχι στα νεότερα άτομα, γεγονός που υποδηλώνει ότι η ηλικία παίζει σημαντικό ρόλο στη σχέση. Η δε αύξηση του σωματικού βάρους είναι φαινόμενο που δεν παρατηρείται παρά μόνο μετά από παρατεταμένες περιόδους νυχτερινών επιδρομών.

Οι επιστήμονες υποθέτουν ότι ο λόγος για την αύξηση του βάρους είναι ότι οι προσλαμβανόμενες τη νύχτα θερμίδες δεν δαπανώνται.

Ουσιαστικά, όμως, η τάση θα μπορούσε να είναι αντίστροφη. Δηλαδή το σύνδρομο να εμφανίζεται σε άτομα που υπερκαταναλώνουν τροφή και την ημέρα. Είτε οδηγεί είτε προϋπάρχει, το αποτέλεσμα είναι η ενοχή λόγω της αύξησης του σωματικού βάρους, η οποία οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο ενοχής-υπερφαγίας-ενοχής…

Για την αντιμετώπιση του Συνδρόμου Νυχτερινής Υπερφαγίας προτείνονται διάφορες θεραπείες, μεταξύ  αυτών η φωτοθεραπεία, η γνωστική συμπεροφική θεραπεία, η χορήγηση αντικαταθλιπτικών, η εκμάθηση μεθόδων χαλάρωσης και η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης.

Ο έλεγχος των συνεπειών του όμως δεν είναι εφικτός εάν οι παραπάνω θεραπείες δεν συνοδεύονται από την υιοθέτηση ενός προγράμματος διαχείρισης βάρους. Ακόμα και στους ήδη έχοντες κάμποσα παραπανίσια κιλά, που η αυξημένη όρεξή τους τούς οδηγεί στην κουζίνα τις νυχτερινές ώρες, ένα σωστά καταρτισμένο διαιτολόγιο μπορεί να τους βοηθήσει να αδυνατίσουν και να σπάσουν τον αέναο κύκλο φαγητού-πάχυνσης-επιδρομών-ενοχής- ξανά φαγητού κλπ…

Η αδιαφορία, ή η έλλειψη γνώσεων για την αντιμετώπιση του μπορεί να γίνει αιτία εμφάνισης προβλημάτων υγείας που συνήθως συνοδεύουν την παχυσαρκία, όπως  σακχαρώδης διαβήτης, μεταβολικό σύνδρομο και υπέρταση, αλλά και έλλειψη συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και υπνηλία.

Είναι λογικό, λοιπόν, τα άτομα με οικογενειακό ιστορικό του συνδρόμου να λαμβάνουν προληπτικά μέτρα για να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισής του. Δηλαδή να μην έχουν στο σπίτι τροφές πλούσιες σε λιπαρά, ζάχαρη και υδατάνθρακες, να μην πίνουν καφέ ή τσάι το βράδυ αλλά ροφήματα που ηρεμούν και χαλαρώνουν ώστε να κοιμούνται καλύτερα, να επιλέγουν τροφές που καταπολεμούν το άγχος, και να ασκούνται τακτικά αφού η άσκηση αφενός συμβάλει στη διατήρηση του σωματικού βάρους αλλά και στο αδυνάτισμα, και αφετέρου βοηθά στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Η αποτελεσματικότερη πάντως πρόληψη και κυρίως διαχείριση προϋποθέτει την πλαισίωση του ασθενή από διεπιστημονική ομάδα επιστημόνων όπως αυτή του MyFlex του Δημήτρη Οικονομάκη.

Μέση ηλικία: Πώς να μη βάλετε κιλά

Posted on by flexeditor

Με το πέρασμα των ετών στο σώμα μας συμβαίνουν σημαντικές αλλαγές. Άνδρες και γυναίκες βλέπουν το άλλοτε σφριγηλό και λεπτό κορμί τους να αλλάζει, να στρογγυλεύει, τα κιλά τους να αυξάνονται και οι μύες να χάνουν την ευρωστία τους. Η μεταμόρφωση αυτή δεν είναι ακίνδυνη, αφού αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας και άλλων παθήσεων που τη συνοδεύουν. Τέτοιες είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, η δυσλιπιδαιμία, η καρδιοπάθεια, το εγκεφαλικό επεισόδιο και 13 μορφές καρκίνου, νόσοι που επηρεάζουν την ποιότητα ζωής, ακόμα και την επιβίωση. Οι γυναίκες τείνουν να παίρνουν περισσότερο βάρος από τους άνδρες, κυρίως κατά τις δεκαετίες από τα 40 έως τα 60, οπότε βάζουν από 0,61-0,87 kg/έτος, όπως δείχνει η επιστημονική έρευνα.

Αν και το φαινόμενο της αύξησης του βάρους μετά από τη μέση ηλικία ήταν υπαρκτό και παλαιότερα, σήμερα τα μεγέθη διαφέρουν πολύ συγκριτικά με το παρελθόν. Πλέον το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία επηρεάζουν το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού και δυστυχώς τα ποσοστά διαρκώς αυξάνονται. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, υπέρβαροι και παχύσαρκοι είναι το 60% των ενηλίκων στην Ευρώπη, με το μεγαλύτερο ποσοστό να βρίσκεται στις μεσογειακές και ανατολικοευρωπαϊκές χώρες.

Μεγαλύτερες πιθανότητες να αποκτήσουν περιττό βάρος έχουν όσοι ακολουθούν μια διατροφή που χαρακτηρίζεται από υψηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα και ποτά, αντίθετα με εκείνους που αντιστέκονται και επιλέγουν να τρώνε περισσότερα βασικές τροφές (π.χ. φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως ή διαιτητικές ίνες). Τα στοιχεία αναφέρουν επίσης ότι η μέτρια έως έντονη άσκηση για περισσότερα από 150 λεπτά/εβδομάδα επιβραδύνει την αύξηση του σωματικού βάρους ή την αποτρέπει.

Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Ποιοι είναι οι λόγοι (και ενδεχομένως να μην είναι η επιβράδυνση του μεταβολισμού, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Science) που επηρεάζουν τις συνήθειες και οδηγούν σε παχυσαρκία; Η έρευνα δείχνει ότι οι συμπεριφορές των ανθρώπων εξαρτώνται από τις επιδράσεις του συνόλου των εμπειριών, τις αντιδράσεις σε ενδείξεις για την επίτευξη στόχων και από το φυσικό και κοινωνικό περιβάλλον τους.

Για τις γυναίκες μέσης ηλικίας, που έχουν μεγαλύτερα ποσοστά παχυσαρκίας από τους συνομηλίκους τους, η δυσκολία ελέγχου της ποιότητας και ποσότητας του φαγητού που καταναλώνουν έγκειται τόσο στα διαθέσιμα τρόφιμα όσο και στο κοινωνικό περιβάλλον. Ακόμα και αν υιοθετούν υγιεινές διατροφικές συνήθειες, το οικιακό περιβάλλον έχει αναγνωριστεί ως η πλέον κρίσιμη επιρροή για τη διατήρησή τους, ιδίως εκείνων των γυναικών που είναι επιφορτισμένες με την παρασκευή φαγητού για τη σίτιση της οικογένειας.

Μέση ηλικία: Πώς να μη βάλετε κιλά

Δεδομένου του ότι η θεραπεία της παχυσαρκίας μέσω παρεμβάσεων απώλειας βάρους είναι απαιτητική και δύσκολη (καθώς μόνο το 20% των ασθενών διατηρεί το νεοαποκτηθέν βάρος μετά από επιτυχημένα προγράμματα αδυνατίσματος), είναι συνετή η εξ αρχής αποφυγή της αύξησής του για την ανάσχεση του αυξανόμενου επιπολασμού της παχυσαρκίας. Η πρόληψή της προστατεύει από τις αρνητικές συνέπειες για την υγεία και τις δαπάνες για τη θεραπεία τόσο της ίδιας της νόσου όσο και των παθήσεων που συνήθως προκύπτουν εξαιτίας της.

Πρόσφατα δημοσιεύθηκε online στο Annals of Internal Medicine, η κατευθυντήρια οδηγία που εκδόθηκε από την Πρωτοβουλία Προληπτικών Υπηρεσιών για τις Γυναίκες (WPSI) του Αμερικανικού Κολλεγίου Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG), με στόχο τον περιορισμό της αύξησης του βάρους και την πρόληψη της παχυσαρκίας και των κινδύνων για την υγεία που συνδέονται με αυτήν. Η συγκεκριμένη οδηγία υποστηρίζει την τακτική παροχή συμβουλών για τον τρόπο ζωής σε γυναίκες ηλικίας 40-60 ετών με φυσιολογικό ή υπέρβαρο Δείκτη Μάζας Σώματος 18,5-29,9 kg/m2 και συγκεκριμένα σχετικά με τη διατροφή που πρέπει να ακολουθείται και τη σωματική δραστηριότητα.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, στη μέση ηλικία και κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση συμβαίνουν αλλαγές που ακόμα κι αν δεν οδηγήσουν σε παχυσαρκία, αυξάνουν το κοιλιακό λίπος, μειώνουν την άλιπη μυϊκή  μάζα  και αυξάνουν την ανοχή στη γλυκόζη. Γι’ αυτό όσοι είναι σε αυτή την κρίσιμη ηλικία θα πρέπει να βρίσκονται σε εγρήγορση και να ακολουθούν μια διατροφή που θα τους προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, χωρίς να αυξάνουν το βάρος τους. Να τη συνδυάζουν δε με προγράμματα άσκησης για τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας και την ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού.

Η παροχή συμβουλών από έμπειρους διατροφολόγους και ειδικούς στην κατάρτιση προγραμμάτων εκγύμνασης γυναικών, όπως φυσικά και ανδρών, αυτής της ηλικίας, αλλά και νεοτέρων, ευνοεί την υιοθέτηση συνηθειών που θα επηρεάσουν τη μελλοντική τους υγεία – θα μειώσει τις ασθένειες και θα τους χαρίσει το δώρο της ενεργού ζωής και της καλύτερης εμφάνισης για πολλά χρόνια.

Αυτό που θα πρέπει να έχουμε τελικά υπόψη μας είναι ότι στη γήρανση και τη γενετική δεν μπορούμε να παρέμβουμε, τις συμπεριφορές μας όμως μπορούμε να τις τροποποιήσουμε!

Για περισσότερα άρθρα και συμβουλές επισκεφτείτε το myflex.gr

Κωπηλασία: Διατροφικά Tips για Καλύτερες Επιδόσεις

Posted on by flexeditor

Η κωπηλασία είναι ένα άθλημα ιδιαίτερα υψηλής έντασης που απαιτεί υψηλό επίπεδο αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας. Ο ανταγωνισμός σε επίπεδο πρωταθλητισμού είναι ιδιαίτερα έντονος και οι αθλητές καλούνται σε σύντομο χρονικό διάστημα να αποδώσουν το μάξιμουμ των ικανοτήτων τους. Για παράδειγμα μια μεταβολή της τάξης του 1% στη μέση ταχύτητα θα μπορούσε να ανεβάσει τον αθλητή σε ένα σκαλί του βάθρου.

Εάν η προσπάθεια που καταβάλλουν για να καταφέρουν αυτή τη μεταβολή θα αποδώσει εξαρτάται αφενός από τη φυσική κατάστασή τους και αφετέρου από το τι τρώνε. Η διατροφική προσέγγιση και η πιστή εφαρμογή ενός εξατομικευμένου προγράμματος δίνει τεράστια ώθηση στους αθλητές να ανεβάσουν ψηλά τον πήχη της απόδοσης, να προπονούνται εντατικά και να επαναφέρουν τον οργανισμό τους μετά από έναν απαιτητικό αγώνα ή μετά από τη σκληρή προετοιμασία τους.

Παρότι γνωρίζουν τη συμβολή των τροφών στην απόδοσή τους, δεν έχουν επαρκείς γνώσεις σχετικά με την πρόσληψη το είδος και τις ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που θα τους βοηθήσουν να την εκτοξεύσουν. Και οι προπονητές τους συχνά στερούνται τέτοιων γνώσεων, κάτι που οι επιστήμονες πιστεύουν ότι πρέπει να αλλάξει, όχι μόνο για να κατακτούν στόχους και μετάλλια αλλά και για να παραμένουν υγιείς.

Οι κωπηλάτες χρησιμοποιούν διάφορες μυϊκές ομάδες (πόδια 65%, πλάτη περίπου 25% και χέρια περίπου 10%). Περίπου το 77% της συνολικής παροχής ενέργειας παρέχεται από το αερόβιο ενεργειακό σύστημα (μυϊκό γλυκογόνο), ενώ το 33% από το αναερόβιο (φωσφορικά άλατα, ΑΤΡ και φωσφοκρεατίνη). Προκειμένου να βελτιώσουν τα ρεκόρ τους και να κερδίσουν μετάλλια, απαιτούνται ιδιαίτερα ανεπτυγμένα αερόβια και αναερόβια συστήματα, τα οποία ενισχύονται με τη σκληρή προπόνηση.

Χωρίς όμως την επαρκή και στοχευμένη διατροφή η συστηματική και μεθοδική προετοιμασία για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της τεχνικής, προκειμένου να αποδώσουν τα μέγιστα στους αγώνες, δεν αρκεί. Απαιτείται ένα εξατομικευμένο και ευέλικτο πλάνο διατροφής για την εκπλήρωση των καθημερινών, εβδομαδιαίων και κυκλικών διατροφικών απαιτήσεών τους.

Η διατροφή που θα πρέπει να ακολουθούν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα για την ενίσχυση και τη διατήρηση της απόδοσης, είναι ακόμα υπό εξερεύνηση αλλά διαρκώς εξελίσσεται.

Κωπηλασία

Παρόλα αυτά η μέχρι σήμερα έρευνα έχει καταδείξει ότι η ενέργεια που χρειάζονται παρέχεται από τα αποθηκευμένα στους μυς γλυκογόνα, τα οποία προέρχονται από τους υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι οι αθλητές κωπηλασίας προπονούνται από 1-3 φορές την ημέρα και 5-6 φορές την εβδομάδα και η ένταση της προπόνησης είναι υψηλή, πρέπει να καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες πριν από την προπόνηση. Η επακριβής ποσότητα εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια και το είδος της προπόνησης που πραγματοποιείται.

Η άποψη ότι η πρόσληψη υδατανθράκων 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση προκαλούσε rebound ή αντιδραστική υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια της, έχει αμφισβητηθεί από μια μελέτη, η οποία έδειξε ότι η πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την προπόνηση δεν έχει αρνητική επίδραση στην απόδοση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα υδατανθράκων για τη διατήρηση της απόδοσης, που να είναι εύκολα αφομοιώσιμα και απορροφήσιμα. Ωστόσο, δεν επιτρέπονται όλοι οι τύποι υδατανθράκων. Ορισμένες φορές, οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιούν mouth rinse κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η αποκατάσταση είναι επίσης πολύ σημαντική, λόγω της μείωσης του γλυκογόνου και της αφυδάτωσης που αντιμετωπίζουν οι κωπηλάτες μετά από τις προπονήσεις ή από αγώνες. Τότε αυξάνονται και διάφοροι φλεγμονώδεις δείκτες, οι οποίοι προωθούν τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών και προκαλούν μυϊκή βλάβη και πόνο. Εάν η φλεγμονή επιμένει, μπορεί να προκύψουν αρνητικές επιπτώσεις στις ανοσολογικές, μεταβολικές και ψυχολογικές λειτουργίες. Η παραμέληση της αποκατάστασης μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση του σώματος και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή συνδρόμου ανεξήγητης υποαπόδοσης (UUPS) από υπερβολική χρήση. Για τη διατροφή αποκατάστασης πρέπει να λαμβάνονται υπόψη ο ανεφοδιασμός (υδατάνθρακες), η επανυδάτωση (υγρά) και η αποκατάσταση (πρωτεΐνες).

Προκειμένου να διατηρήσουν την προπόνηση υψηλής έντασης, να βελτιώσουν τα ρεκόρ τους και να κερδίσουν αγώνες, πολλοί αθλητές λαμβάνουν διάφορα συμπληρώματα. Για αποτελεσματική και ασφαλή ενίσχυση της απόδοσης, μπορούν να παίρνουν συμπληρώματα, όπως β-αλανίνη, καφεΐνη, β-υδροξυ-β-μεθυλοβουτυρικό οξύ (HMB), αλλά και χυμό παντζαριού.

Μελέτες διαπίστωσαν ότι ο χυμός αυτός, που είναι πλούσιος σε νιτρικά, βελτιώνει τον χρόνο σε νεαρούς, καλά προπονημένους αθλητές. Έχει εισαχθεί δε ως συμπλήρωμα, με ισχυρά επιστημονικά στοιχεία στη δήλωση συναίνεσης της ΔΟΕ και στη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN).

Εν κατακλείδι, χρειάζονται εξατομικευμένα διατροφικά προγράμματα που να λαμβάνουν υπόψη, την υγεία, τους στόχους και το περιβάλλον, προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η απόδοση των εν λόγω αθλητών.

Για περισσότερα άρθρα και διατροφικές συμβουλές επισκεφτείτε το myflex.gr

Σακχαρώδης Διαβήτης: Πώς να Έχει Επιτυχία η Δίαιτα

Posted on by flexeditor

Ισχυρό δείκτη της επιτυχίας απώλειας βάρους των ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 αποτελεί η ανταπόκριση στο διατροφικό πρόγραμμα μέχρι την τρίτη επίσκεψη στον διαιτολόγο. Στο συμπέρασμα αυτό κατέληξε μια νέα έρευνα που παρουσιάστηκε στο ετήσιο συνέδριο της Ευρωπαϊκής Ένωσης για τη Μελέτη του Διαβήτη (EASD) που διεξήχθη στη Στοκχόλμη της Σουηδίας από 19 έως 23 Σεπτεμβρίου 2022. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορούσαν οι ειδικοί να εντοπίζουν έγκαιρα τους ασθενείς που είναι λιγότερο πιθανό να πετύχουν τον στόχο τους προκειμένου να προσθέσουν δράσεις ή να προσαρμόσουν τις υπάρχουσες, που θα τους βοηθήσουν να χάσουν τα παραπανίσια κιλά τους ή να τροποποιήσουν κάποιες συνήθειες που εμποδίζουν την απώλειά τους.

Οι ερευνητές Lulwa Al-Abdullah, του Πανεπιστημίου της Γλασκώβης, Jennifer Logue καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Lancaster και οι συνεργάτες τους, εξέτασαν τα στοιχεία 1.658 ανθρώπων, που είχαν διαγνωστεί με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 σε διάστημα 5,3 ετών.  Το 40% ήταν άνδρες και το 60% γυναίκες. Ο μέσος όρος του Δείκτη Μάζας Σώματός τους ήταν 40,2 kg/m2 και η μέση ηλικία τα  57,8 έτη.

Το 20% των συμμετεχόντων στην έρευνα αυτή είχαν επιτυχή βραχυπρόθεσμη έκβαση, δηλαδή έχασαν πάνω από το 5% του συνολικού βάρους, και προσήλθαν σε 7 από τις 9 συνεδρίες με τους ειδικούς σε διάστημα 4 μηνών, κατά τη διάρκεια των οποίων δίδονταν σχετικές οδηγίες και γίνονταν οι μετρήσεις. Αφού εξέτασαν διάφορους παράγοντες, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι εκείνοι που έχασαν το 0,5% του συνολικού τους βάρους εκτός 1 μήνα ήταν πιθανότερο να κατακτήσουν τον στόχο τους που ήταν η απώλεια του 5% του βάρους σε 4 μήνες. Το ποσοστό αυτών ανήλθε στο 90,4%. Ούτε το φύλο, ούτε η κοινωνικοοικονομική κατάσταση, ούτε η αγωγή που λάμβαναν για τον έλεγχο της νόσου, ούτε καμία άλλη εξέταση έπαιξε ρόλο την επιτυχία, παρά μόνο εάν έχασαν το 0,5% του βάρους στις 3 πρώτες συνεδρίες.

Ως μακροπρόθεσμη όρισαν την επιτυχή έκβαση και διατήρηση του νεοαποκτηθέντος βάρους τους για 3 χρόνια. Από το σύνολο των συμμετεχόντων, οι ερευνητές είχαν δεδομένα για το διάστημα που ακολούθησε το τρίμηνο που έχασαν τα κιλά, για τους 1.152 συμμετέχοντες και το 12,1% από αυτούς είχαν επιτυχή μεσοπρόθεσμη έκβαση.

Το 89,9% όσων έχασαν 0,5% του βάρους τους μετά από τις τρεις πρώτες συνεδρίες είχαν επιτυχή μεσοπρόθεσμη έκβαση στα τρία χρόνια. Διαπίστωσαν δηλαδή οι ερευνητές ότι ίσχυε και σε αυτούς ο ίδιος κανόνας: Η επιτυχή αρχική απώλεια βάρους ήταν 0,5%.

Γνώριζαν δηλαδή εξ αρχής οι ειδικοί ποιοι θα αποτύχουν να χάσουν τα κιλά που επιθυμούσαν κατά τον πρώτο μήνα. Η πρόβλεψή τους ήταν κατά 95% ακριβής.

Σακχαρώδης διαβήτης: Πώς να Έχει Επιτυχία η Δίαιτα.

Δυστυχώς, 4 στους 10 παχύσαρκους διαβητικούς που προσπαθούν να χάσουν βάρος δεν τα καταφέρνει να χάσει το ποσοστό εκείνο που θα τους βοηθούσε να διαχειριστούν καλύτερα τον διαβήτη. Συνέπεια αυτού είναι η αύξηση του κινδύνου εμφάνισης πρόσθετων προβλημάτων υγείας, όπως η στεφανιαία νόσος και ο καρκίνος, που θέτουν ακόμα και την ίδια τη ζωή σε κίνδυνο. Επομένως, είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να βρεθούν τρόποι που θα έδειχναν εάν ένας ασθενής θα αδυνατίσει ευθύς εξ αρχής, προκειμένου να μην χάνεται πολύτιμος χρόνος και επιπλέον να μην επηρεάζεται αρνητικά η ψυχολογία του ασθενή, ώστε να συνεχίζει δυναμικά την προσπάθειά του μέχρι την επιτυχή ολοκλήρωσή της.

Εάν ο συγκεκριμένος τρόπος πρόβλεψης επιβεβαιωθεί ότι εντοπίζει εκείνους που είναι λιγότερο πιθανό να πετύχουν, θα μπορούσε να υιοθετηθεί από τους ειδικούς και να κάνουμε παρεμβάσεις, όπως η ένταξη της άσκησης στο καθημερινό πρόγραμμα ή η χορήγηση φαρμάκων στα αρχικά στάδια της προσπάθειας, όταν οι ασθενείς έχουν ακόμα τον απαιτούμενο ενθουσιασμό, προτού απογοητευτούν από τη φτωχή πρόοδό τους και την εγκαταλείψουν.

Εξάλλου, δεν χάνουν όλοι οι άνθρωποι βάρος με τον ίδιο ρυθμό. Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και γι’ αυτό το διατροφικό πρόγραμμα θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στα μέτρα και στις ανάγκες του οργανισμού τους.

Το σίγουρο, πάντως, είναι ότι η ρήση «κάθε αρχή και δύσκολη» ισχύει και στη δίαιτα.

Για περισσότερα επισκεφτείτε το myflex.gr

 

Καροτενοειδή: Ο φύλακας άγγελός μας το καλοκαίρι και όχι μόνο

Posted on by flexeditor

Αυξημένος είναι ο κίνδυνος εγκαυμάτων και άλλων δερματικών προβλημάτων λόγω της έντονης ηλιακής ακτινοβολίας που επικρατεί στη χώρα μας ακόμα και τον Σεπτέμβρη, και όχι μόνο στα λευκά και ευαίσθητα δέρματα. Η πρόληψη είναι ο μόνος τρόπος αποφυγής των δεκάδων βλαβών που μπορεί να προκαλέσει, όπως για παράδειγμα η εμφάνιση ερυθήματος που υποχρεώνει στην απόλυτη αποφυγή του ήλιου, η φωτογήρανση και ο καρκίνος του δέρματος.

Ασπίδα ενάντια στην ηλιακή ακτινοβολία έχει αποδειχθεί ότι είναι τα καροτενοειδή, γεγονός που αποδεικνύεται από τα ολοένα και περισσότερα ευρήματα μελετών ανά τον κόσμο. Τα στοιχεία που προκύπτουν από αυτές δείχνουν ότι προστατεύουν πιο αποτελεσματικά το δέρμα από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου από ό,τι πιστεύαμε στο παρελθόν. Τόσο η διατροφική πρόσληψη όσο και η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να παρέχει φωτοπροστασία στη συνολική επιφάνεια του σώματος, συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση μιας υγιούς όψης του δέρματος.

Τι είναι τα καροτενοειδή;

Είναι ευρέως διαδεδομένα ως φυσικά συστατικά στα φυτά, τα φύκια και τα φωτοσυνθετικά βακτήρια. Έχουν αναγνωριστεί πάνω από 600 καροτενοειδή, ενώ περίπου 100 από αυτά βρίσκονται στα τρόφιμα. Πρόκειται για τις χρωστικές που δίνουν τα έντονα κίτρινα, κόκκινα και πορτοκαλί χρώματα στα φυτά, τα λαχανικά και τα φρούτα. Οι δύο κύριες ομάδες τους είναι οι ξανθοφύλλες και τα καροτένια. Από τα πιο γνωστά είναι το β-καροτένιο και το λυκοπένιο. Σημαντικότερες πηγές τους είναι τα καρότα και οι ντομάτες, αντίστοιχα.

Απορροφώνται καλύτερα με το λίπος και η θρεπτική τους αξία εκτοξεύεται όταν μαγειρεύονται ή τεμαχίζονται. Τα καροτενοειδή έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ορισμένα από αυτά μπορούν να μετατραπούν σε βιταμίνη Α, απαραίτητο συστατικό για την υγεία και την ανάπτυξη του ανθρώπου – απαιτείται για την όραση, είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, του δέρματος, των μαλλιών,  για την ανάπτυξη των κυττάρων και τη καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, μεταξύ άλλων.

Στις αναπτυγμένες χώρες, το ένα τρίτο των αναγκών σε βιταμίνη Α εκτιμάται ότι καλύπτεται από τα καροτενοειδή, δεδομένου ότι τα τελευταία λειτουργούν ως πρόδρομοι στην παραγωγή της

καροτενοειδή

 

Τι προσφέρουν στην υγεία

Τα διάφορα καροτενοειδή έχουν διαφορετικά οφέλη στην υγεία. Οι έρευνες που διεξάγονται στοχεύουν στην ανακάλυψη αυτών και στους μηχανισμούς με τους οποίους προστατεύουν τα όργανα του σώματος.

Υγεία του δέρματος

Τα καροτενοειδή α- και β-καροτένιο, λυκοπένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη προστατεύουν το δέρμα. Λόγω της ικανότητάς τους να απορροφούν την UVA και UVB ακτινοβολία, εξετάστηκε από τους ειδικούς η ικανότητά τους να μειώνουν τα ηλιακά εγκαύματα και βρέθηκε ότι πράγματι περιορίζουν την ερυθρότητα του δέρματος μετά από έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία αλλά βοηθούν και στη συνολική προστασία από το ηλιακό έγκαυμα.

Βελτιώσουν επίσης την εμφάνιση του δέρματος. Το συμπλήρωμα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης ενίσχυουν την ενυδάτωση και την ελαστικότητά του και βελτιώνουν τον τόνο του, όπως έχει βρεθεί σε αντίστοιχες μελέτες. Μια 3η κλινική μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ζεαξανθίνης σε συνδυασμό με μια κρέμα δέρματος, είναι σε θέση να μειώσει τον αριθμό των ρυτίδων και να βελτιώσει την ενυδάτωση του δέρματος.

Υγεία των ματιών

Οι ξανθοφύλλες, λουτεΐνη, και ζεαξανθίνη, μελετώνται για τον πιθανό ρόλο τους στην υγεία των ματιών. Από τα εκατοντάδες καροτενοειδή που υπάρχουν στη φύση, μόνο 50 απορροφώνται μέσω της διατροφής, και από αυτά τα δύο βρίσκονται και σε μια πολύ συγκεκριμένη περιοχή του ματιού που είναι υπεύθυνη για τη λεπτομερή όραση. Η επιλεκτική εναπόθεσή τους στο μάτι έχει οδηγήσει τους ερευνητές να υποθέσουν ότι μπορεί να είναι σημαντικές για τη φυσιολογική λειτουργία της όρασης.

Μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε τον περασμένο μήνα στο Nutritional Neuroscience κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η διαιτητική πρόσληψη των καροτενοειδών είναι ιδιαίτερα σημαντική για θέματα όπως η απώλεια όρασης στις γυναίκες. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στην ιδιαίτερα επιλεκτική παρουσία της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης σε συγκεκριμένους ιστούς του οφθαλμού. Στον αμφιβληστροειδή για παράδειγμα μειώνουν την ενόχληση και το φωτοστρες, βελτιώνουν τη χρωματική αντίθεση και το οπτικό εύρος.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η ενσωμάτωση τουλάχιστον έξι χιλιοστογραμμαρίων λουτεΐνης στη διατροφή την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (μια από τις κύριες αιτίες τύφλωσης) κατά 43%.

Υγεία του νευρικού συστήματος

Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών με έντονα χρώματα μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να αντιμετωπίσουν και άλλα προβλήματα υγείας. Η ίδια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Nutritional Neuroscience, έδειξε ότι όταν η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βρίσκονται σε συγκεκριμένους ιστούς και του βελτιώνουν άμεσα τον εκφυλισμό του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Τα ευρήματα έδειξαν ότι υπάρχει ισχυρή σχέση μεταξύ των νοσηρών καταστάσεων που επηρεάζουν το κεντρικό νευρικό σύστημα των γυναικών και των καταστάσεων στις οποίες η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη έχουν ιδιαίτερο προληπτικό και ανακουφιστικό ρόλο. Η πρόσληψή τους μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτητα οπτικής επεξεργασίας και επίλυσης προβλημάτων, τη μνήμη και την εκτελεστική λειτουργία (πιθανώς λόγω, επίσης, τοπικών επιδράσεων σε περιοχές όπως ο ιππόκαμπος και ο μετωπιαίος φλοιός). Οι χρωστικές ουσίες αποτρέπουν την απώλεια που προηγείται των νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ορισμένες μορφές άνοιας.

Υγεία των οστών

Η χαμηλή οστική πυκνότητα -πρόδρομος της οστεοπόρωσης- μπορεί να ανιχνευθεί στις γυναίκες ήδη από τη δεκαετία των 30 (ιδιαίτερα στις λιγότερο δραστήριες), αλλά μετά την εμμηνόπαυση η απώλειά της οστικής πυκνότητας επιταχύνεται. Τα καροτενοειδή μπορούν να επιβραδύνουν αυτήν την πορεία. Ορισμένες μελέτες έχουν στοχεύσει ειδικά στο λυκοπένιο,  ως έναν καλό υποψήφιο προστατευτικό παράγοντα, όπως άλλωστε και το β-καροτένιο, η ασταξανθίνη και η λουτεΐνη/ζεαξανθίνη.

Καρδιαγγειακή υγεία

Δεδομένης της αύξησης των καρδιαγγειακών νοσημάτων στον σύγχρονο κόσμο, η έρευνα για την προστασία του οργανισμού είναι ιδιαίτερα επισταμένη.  Τα στοιχεία δείχνουν ότι η μεγαλύτερη διαιτητική εισαγωγή ή η συμπλήρωση αντιοξειδωτικών ενώσεων, όπως τα καροτενοειδή, οι πολυφαινόλες και οι βιταμίνες, είναι ευεργετική. Πολυάριθμα στοιχεία επιβεβαίωσαν ότι τα καροτενοειδή διαθέτουν αντιοξειδωτικές βιολογικές ιδιότητες. Σε συνδυασμό με την αντιφλεγμονώδη δράση τους, προστατεύουν από τους γνωστούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως φλεγμονή, υπερλιπιδαιμία, υπέρταση, αντίσταση στην ινσουλίνη και παχυσαρκία.

Καρκίνος

Τα καροτενοειδή έχουν συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου, όπως  των ωοθηκών και του μαστού. Ομοίως, προστατεύουν και από την εμφάνιση καρκίνου του δέρματος. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες ή ουσίες που καταστρέφουν ή βλάπτουν τις κυτταρικές μεμβράνες. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των αντιοξειδωτικών και των προστατευτικών κυττάρων στο σώμα.

Η προσθήκη των καροτενοειδών στη διατροφή δεν αλλάζει μόνο την εμφάνιση του πιάτου, αλλά βελτιώνει και την υγεία. Να μην ξεχνάτε να προσθέτετε καθημερινά κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά και φρούτα στο μενού μας, όπως παντζάρια, γλυκοπατάτες, ντομάτες, καρότα, κολοκύθα, καρπούζι, καρπούζι, μάνγκο, παπάγια, μανταρίνια… Ο κατάλογος είναι μεγάλος και ακόμα περισσότερα τα οφέλη που προσφέρουν.

Στο myflex.gr μπορείτε να βρείτε νόστιμες και εύκολες συνταγές, πλούσιες σε καροτενοειδή.