myflex.gr

Menu

Συντάκτης: flexeditor

Τα κιλά των διακοπών: Πώς να τα Χάσουμε Εύκολα το Φθινόπωρο

Posted on by flexeditor

Ας μην κρυβόμαστε…. Οι περισσότεροι από μας βρίσκουμε δύσκολο να ακολουθήσουμε πιστά ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα το καλοκαίρι. Οι βραδινές βόλτες με τους φίλους για φαγητό δίπλα στη θάλασσα ή για ποτό, τα μπάρμπεκιου στον κήπο του εξοχικού, τα ψητά λουκάνικα στη φωτιά που έχουμε ανάψει στην παραλία (συνοδεία μπίρας…) εμποδίζουν την προσήλωση στη διατροφή που εφαρμόζουμε το χειμώνα.  Όμως, όλα αυτά τα χάμπουργκερ, οι πίτσες, τα πατατάκια, τα αναψυκτικά και τα παγωτά που καταναλώσαμε μας άφησαν μερικά παραπάνω κιλά, τα γνωστά κιλά των διακοπών, κλέβοντας μέρος της ευχαρίστησής μας και μετατρέποντάς την σε μια δυσάρεστη κατάσταση που πρέπει να αντιμετωπιστεί γρήγορα, αποτελεσματικά και κυρίως μόνιμα.

Και αυτό γιατί το επιπλέον του φυσιολογικού βάρος δημιουργεί μεν αισθητικά προβλήματα αλλά το σημαντικό είναι ότι εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία. Η παχυσαρκία, αυτή η παγκόσμια νόσος που προβληματίζει επιστήμονες κάθε ιατρικής ειδικότητας, είναι η αιτία για την εμφάνιση χρόνιων προβλημάτων υγείας,, όπως καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη και καρκίνου.

Η θεμελιώδης αιτία της είναι η ενεργειακή ανισορροπία μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται και των θερμίδων που προσλαμβάνονται. Βέβαια, εμπλέκονται κι άλλοι παράγοντες βιολογικοί, γενετικοί και ψυχοκοινωνικοί.

Η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι η απώλεια βάρους 5% έως 10% εντός 6 μηνών είναι απαραίτητη για τη μείωση των παραγόντων κινδύνου από συννοσηρότητες και για τη βελτίωση της υγείας, όπως τη ρύθμιση του σακχάρου, των τριγλυκεριδίων, της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης.

Για να επιτευχθεί επιτυχής απώλεια βάρους και να διατηρηθεί σε βάθος χρόνου, είναι απαραίτητη η υιοθέτηση αλλαγών στον τρόπο ζωής, και συγκεκριμένα την εφαρμογή μιας στρατηγικής που μειώνει την υπερβολική πρόσληψη ενέργειας, προάγοντας ταυτόχρονα την ποιότητά της και αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη, δηλαδή την καθημερινή καύση μεγάλου μέρους των θερμίδων που προσλαμβάνονται.

Για ποιον, όμως, είναι εύκολο να ξεκινήσει δίαιτα το φθινόπωρο; Ομολογουμένως είναι ψυχολογικά δυσκολότερο εγχείρημα από ότι την άνοιξη, αφού πια δεν υπάρχει το κίνητρο της καλής εμφάνισης στην παραλία ή της ανάδειξης του καλλίγραμμου σώματος μέσω των ανάλαφρων, διάφανων ή τολμηρών ρούχων που αφήνουν ακάλυπτα πολλά μέρη του σώματος. Το φθινόπωρο, τα πιο χοντρά και φαρδιά ρούχα είναι ιδανικά στο να κρύβουν τα περιττά κιλά. Και παρότι οι περισσότεροι φίλοι δεν θα καταλάβουν την αύξηση του βάρους μας, αυτό που έχει σημασία είναι ότι εμείς το ξέρουμε και δεν νοιώθουμε καλά από κάθε άποψη.

τα κιλά των διακοπών

Την προσπάθεια υπονομεύει και το φθινοπωρινό μάρκετινγκ – οι διαφημίσεις που προωθούν πιο θερμιδογόνα προϊόντα (ζεστή σοκολάτα  vs παγωμένο και χωρίς θερμίδες τσάι), παρακινώντας μας να ακολουθήσουμε άλλα πρότυπα και συνήθειες που “κρύβουν” τα κιλά μας.

Υπάρχει, ωστόσο, και η θετική πλευρά που βοηθά να ενταχθούμε σε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης το φθινόπωρο. Τα παιδιά επιστρέφουν στο σχολείο, οι ενήλικες στη δουλειά τους, οι μέρες μικραίνουν σιγά-σιγά… Όλα βρίσκουν τους κανονικούς ρυθμούς τους, γιατί όχι και η προετοιμασία των γευμάτων στο σπίτι με υγιεινές και ολιγοθερμιδικές τροφές; Στην πραγματικότητα το φθινόπωρο είναι η ιδανική στιγμή για να ασχοληθούμε με την υγεία και με τη διατροφή μας.

Βασική προϋπόθεση επιτυχίας αποτελεί η καλή ψυχολογία και η θετική στάση. Τι κι αν φάγαμε περισσότερο το καλοκαίρι; Τι κι αν πήραμε μερικά κιλά παραπάνω;  Είναι κάτι που έγινε και δεν αλλάζει. Αυτό που αλλάζει είναι η σκέψη μας, οι αποφάσεις μας για το σήμερα και για το μέλλον. Γι’ αυτό σταματάμε την αρνητική αυτοκριτική, που δεν ήμασταν αρκετά δυνατοί το καλοκαίρι και υποκύψαμε στους πειρασμούς, και ανοίγουμε την πόρτα στον πιο χαρούμενο και αισιόδοξο εαυτό μας ο οποίος θα καταφέρει να κατακτήσει τους στόχους του, κάνοντας τα σωστά βήματα.

Και η θετική σκέψη ξεκινά πείθοντας τον εαυτό μας ότι ξεκινά μια περίοδος όχι δίαιτας και στέρησης αλλά μια περίοδος που μπορούμε να γευτούμε πολλά νόστιμα και λαχταριστά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά και ξηρούς καρπούς που και θα μας χορτάσουν και θα ερεθίσουν τον ουρανίσκο μας.

Υπάρχουν πολλές διατροφικές προσεγγίσεις που αποδεδειγμένα εξασφαλίσουν την επιθυμητή μείωση της θερμιδικής πρόσληψης. Άλλες βασίζονται στη συμπερίληψη και άλλες στον αποκλεισμό διαφόρων τροφίμων ή ομάδων τροφίμων. Κάποιες από αυτές είναι παλιές και ενώ αρχικά ήταν δημοφιλής στην πορεία εγκαταλείφθηκαν  ή το ενδιαφέρον του κόσμου στράφηκε σε νεότερες ή επιστημονικά πιο αποδεκτές δίαιτες, όπως είναι η ευέλικτη διατροφή.

Η προσέγγιση αυτή βασίζεται στον χειρισμό της ποσότητας των μακροθρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται και προσφέρει απώλεια βάρους και παράλληλα μεταβολικά οφέλη. Είναι αποδεδειγμένο ότι οι αλλαγές στη σύνθεση τους επηρεάζουν τις ορμόνες, τις μεταβολικές οδούς, την έκφραση γονιδίων και τη σύνθεση και λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος που επηρεάζουν την αποθήκευση λίπους. Και τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι πράγματι προάγει την  απώλεια βάρους.

Η ευέλικτη διατροφή έχει όμως πολλά άλλα πλεονεκτήματα. Το κυριότερο είναι ότι δεν επιτρέπει τη στέρηση που κουράζει και αυξάνει τις πιθανότητες διακοπής της προσπάθειας απώλειας βάρους.

Αντίθετα, εστιάζει σε πρακτικές που είναι εύκολα εφαρμόσιμες από όλους, χωρίς να εξαιρεί τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων από το μενού. Περιλαμβάνει κάθε τι που ικανοποιεί τη γεύση μας, ακόμα κι αν αυτό είναι μηλόπιτα με παγωτό, ή βελουτέ σούπα κίτρινης κολοκύθα (ένα εξαιρετικά υγιεινό φθινοπωρινό λαχανικό) με κρέμα γάλακτος. Όλα επιτρέπονται.

Στην ευέλικτη διατροφή η απόλαυση είναι αποδεκτή. Δεν υπάρχουν παρασπονδίες αφού δεν υπάρχουν απαγορεύσεις, αρκεί ό,τι επιλέξουμε να βάλουμε στο πιάτο μας κάθε μέρα να μην υπερβαίνει την ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών του προγράμματός μας, που διαμορφώνεται από τους έμπειρους διατροφολόγους του MyFlex και ανανεώνεται σε τακτική βάση. Τόσο απλά!!!

Τελικά, το φθινόπωρο είναι η σωστή εποχή για να χάσουμε τα κιλά που βάλαμε το καλοκαίρι. Ας μην ξεχνάμε ότι οι γιορτές των Χριστουγέννων είναι μια ανάσα μακριά…

 

Αναψυκτικά διαίτης: Αδυνατίζουν ή μήπως Κρύβουν Κινδύνους;

Posted on by flexeditor

Πηγή δροσιάς τις ημέρες του καλοκαιριού που το θερμόμετρο ανεβαίνει επικίνδυνα υψηλά αποτελούν για πολλούς τα αναψυκτικά. Η παιχνιδιάρικη αίσθηση του ανθρακικού στο στόμα και τα παγάκια που προσθέτουμε σε αυτά κατευνάζουν τη δίψα και ανεβάζουν τη διάθεση. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που αντικαθιστούν μάλιστα το νερό ή τους χυμούς με αυτά. Όσοι προσέχουν το βάρος τους και δεν θέλουν να παίρνουν θερμίδες επιλέγουν αναψυκτικά διαίτης, που έχουν όλη τη γεύση χωρίς να παχαίνουν. Είναι όμως πράγματι τόσο καλά; Μήπως έχουν βλαβερές επιπτώσεις στον οργανισμό;

Στην επιστημονική κοινότητα επικρατεί μια διχογνωμία για το θέμα αυτό. Οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί έχουν αντιφατικά αποτελέσματα δίνοντας τροφή και στις δύο πλευρές για να υποστηρίξουν την άποψή τους.

Κάποιοι έχουν συσχετίσει την αύξηση της κατανάλωσής τους με την επιδημία της παχυσαρκίας, αλλά και διάφορες άλλες επικίνδυνες νόσους. Ισχυρίζονται ότι τα υποκατάστατα ζάχαρης που περιέχουν μεγαλώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Υπάρχουν μελέτες που έχουν συσχετίσει την κατανάλωσή τους με το μεταβολικό σύνδρομο, ανεξάρτητα από το αρχικό βάρος του ατόμου.

Άλλες υποστηρίζουν ότι αφού δεν προσθέτουν θερμίδες στον οργανισμό, η αύξηση της παχυσαρκίας αλλά και άλλων ασθενειών δεν αποτελεί άμεσο αποτέλεσμα της κατανάλωσής τους, αλλά της γενικότερης διατροφικής συμπεριφοράς και του τρόπου ζωής των καταναλωτών.

Σε αυτό το πλάνο προστίθενται και οι βιολογικοί μηχανισμοί που πιθανώς εξηγούν τη συσχέτιση των αναψυκτικών διαίτης με το μεταβολικό σύνδρομο. Αν και λίγοι, και επικεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό στα τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία αυξάνουν την επιθυμία (και την κατανάλωση) για γλυκά, ενεργειακά πυκνά ποτά/τρόφιμα ή διαταράσσουν την ικανότητα των καταναλωτών να εκτιμούν με ακρίβεια την ενεργειακή πρόσληψη, με αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση θερμίδων που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και τελικά σε μεταβολική δυσλειτουργία.

Άλλη μια θεωρία είναι ότι τα αναψυκτικά διαίτης μπορεί να διαταράξουν το μεταβολισμό, αμβλύνοντας τις αντιδράσεις του οργανισμού στη ζάχαρη, δεδομένου ότι από τη στιγμή που η ζάχαρη αγγίζει τα χείλη, το σώμα αρχίζει να απελευθερώνει ορμόνες για να την επεξεργαστεί.

Η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών ενδεχομένως να μπερδεύει το σώμα και ενδεχομένως αυτό να μην αντιδρά με τον ίδιο τρόπο που αντιδρά όταν στον οργανισμό μπαίνει πραγματική ζάχαρη. Μπορεί να μην απελευθερώνονται οι ορμόνες που απαιτούνται για την επεξεργασία της ζάχαρης, ή να είναι λιγότερες.

Κάποιοι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτή η αλλαγή στα επίπεδα των ορμονών ίσως να επηρεάζει τις ποσότητες τροφής που λαμβάνονται, καθώς και τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Η εντονότερη δε γεύση τους από τη ζάχαρη, ίσως να υπερδιεγείρει τους υποδοχείς του σακχάρου και να μειώνεται η επιθυμία για πιο υγιεινά τρόφιμα, όπως για λαχανικά.

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που επιλέγουν και χρησιμοποιούν συστηματικά τεχνητά γλυκαντικά τείνουν να παίρνουν περισσότερο βάρος, λόγω του ότι αναπτύσσουν μεγαλύτερη επιθυμία για γλυκά και καταλήγουν να επιλέγουν ανθυγιεινά τρόφιμα. Αυτή η εξέλιξη έχει αρνητικές συνέπειες στη γενικότερη υγεία και όχι μόνο στην παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο, σημειωτέον, αποτελεί αιτία καρδιαγγειακών παθήσεων που επηρεάζουν τις πιθανότητες εγκεφαλικού και εμφράγματος.

Πάντως, η Mayo Clinic θέτει τον προβληματισμό της για την ικανότητά τους να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, αφού επιστήμονές της ισχυρίζονται ότι τα προϊόντα με τεχνητά γλυκαντικά «μπορεί να είναι μια ελκυστική επιλογή, αν και η αποτελεσματικότητά τους για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους δεν είναι σαφής».

Αναφέρει ωστόσο ότι πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά είναι γενικά ασφαλή σε περιορισμένες ποσότητες, ακόμη και για τις έγκυες γυναίκες, ορμώμενοι από ισχυρισμούς ότι προκαλούν καρκίνο. Όμως, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των ΗΠΑ και άλλους οργανισμούς υγείας, δεν υπάρχουν βάσιμες επιστημονικές αποδείξεις ότι οποιοδήποτε από τα τεχνητά γλυκαντικά που έχουν εγκριθεί για χρήση στις Ηνωμένες Πολιτείες προκαλεί καρκίνο ή άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας.

Οι επικριτές των τεχνητών γλυκαντικών επιμένουν ότι η χρήση τους προκαλεί καρκίνο. Ιστορικά αυτό έχει μια βάση, αφού τα αποτελέσματα μελετών της δεκαετίας του 1970 το έχουν δείξει.

Συγκεκριμένα, το πρώτο μεγάλο πλήγμα στη βιομηχανία των τεχνητών γλυκαντικών παρατηρήθηκε το 1970, όταν ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) απαγόρευσε το κυκλαμικό οξύ από όλα τα διαιτητικά τρόφιμα και ποτά στις ΗΠΑ, βασιζόμενος σε δεδομένα που έδειξαν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκινώματος της ουροδόχου κύστης σε τρωκτικά που τρέφονταν με υψηλές δόσεις κυκλαμικού και σακχαρίνης. Μια άλλη μελέτη υπέδειξε αυξημένο κίνδυνο καρκινώματος της ουροδόχου κύστης με μεγάλη κατανάλωση.

Αναψυκτικά διαίτης

Η έρευνα για την ασπαρτάμη επίσης δίνει αντικρουόμενα αποτελέσματα. Σε μια μελέτη που συμμετείχαν 285.079 άνδρες και 188.905 γυναίκες ηλικίας 50 έως 71 ετών, δεν διαπιστώθηκε η ύπαρξη κινδύνου εμφάνισης αιματοποιητικών ή νευρολογικών κακοηθειών από την χρήση της. Αλλά μια έτερη μελέτη έδειξε ότι υπάρχει συσχετισμός μεταξύ της πρόσληψης ασπαρτάμης και της ανάπτυξης λεμφώματος και λευχαιμίας στους άνδρες.

Στον αντίποδα υπάρχουν επιστήμονες που ισχυρίζονται ότι τα γλυκαντικά με χαμηλές θερμίδες που περιέχουν τα αναψυκτικά διαίτης και ενοχοποιούνται για την εμφάνιση δυσλειτουργιών και νόσων, είναι από τα πιο μελετημένα συστατικά και έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλή και ότι αποτελούν αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια και τη διαχείριση του βάρους.

Το ερώτημα κατά πόσον η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών υλών συνδέεται ή όχι με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου εξακολουθεί επί του παρόντος να αποτελεί πηγή τόσο έρευνας όσο και διαμάχης.

Πίσω από τα αντικρουόμενα ευρήματα που έχουν αναφερθεί σχετικά με τις επιδράσεις τους στον έλεγχο του σωματικού βάρους, την ομοιόσταση της γλυκόζης και τους υποκείμενους βιολογικούς μηχανισμούς μπορεί να κρύβεται το ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μεταβολίζονται διαφορετικά λόγω των διαφορετικών ιδιοτήτων τους. Συνεπώς, η παρέκταση των μεταβολικών επιδράσεων ενός μόνο τεχνητού γλυκαντικού σε όλα τα τεχνητά γλυκαντικά δεν είναι σωστή.

Όσον αφορά στην απώλεια βάρους θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους, αλλά δεν κάνουν θαύματα. Κι επειδή περιλαμβάνονται και σε μια μεγάλη γκάμα τροφίμων (όχι μόνο αναψυκτικών) ο καταναλωτής θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη του ότι τα προϊόντα αυτά δεν είναι χωρίς θερμίδες, οπότε μπορεί ακόμα να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, όσα περιέχουν τις εν λόγω ουσίες  γενικά δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη στην υγεία με τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Όσον αφορά στην ποσότητα κατανάλωσης, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη από τους καταναλωτές ότι όλα τα εγκεκριμένα τεχνητά γλυκαντικά έχουν αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη η οποία αντιπροσωπεύει τη μέγιστη ποσότητα ενός συγκεκριμένου τεχνητού γλυκαντικού που μπορεί να καταναλώνεται καθημερινά χωρίς κινδύνους για την υγεία. Αυτές έχουν αποφασιστεί με βάση την ανάλυση όλων των μελετών που έχουν διεξαχθεί για το συγκεκριμένο τεχνητό γλυκαντικό.

Συμπερασματικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι επιτακτική ανάγκη όλοι να χρησιμοποιούν τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες με σύνεση. Οι δε επαγγελματίες υγείας να αξιολογούν ατομικά τα συνολικά οφέλη και τους κινδύνους της χρήσης πριν συστήσουν τη χρήση τους, αφού κάθε άτομο έχει διαφορετικούς στόχους και αντιμετωπίζει διαφορετικά προβλήματα

Για περισσότερα διατροφικά άρθρα και συμβουλές επισκεφτείτε το myflex.gr

 

Διατροφή: Πώς Επηρεάζει την Υγεία των Μαλλιών μου;

Posted on by flexeditor

Η τριχόπτωση είναι συχνό φαινόμενο, με σχεδόν το 50% των ανδρών και των γυναικών να επηρεάζονται μέχρι την ηλικία των 50 ετών. Η φυσιολογική απώλεια τριχών δεν ξεπερνά τις 100 τρίχες την ημέρα. Οι άνδρες χάνουν συνήθως περισσότερες από τις γυναίκες, όσο γερνούν. Οι αιτίες της μη φυσιολογικής απώλειας τριχών και στα δύο φύλα είναι πολλές.

Εξέχον παράγοντας που έχει επίδραση τόσο στην ανάπτυξη όσο και στην υγεία των μαλλιών είναι και η διατροφή. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία τους, όπως άλλωστε και του συνόλου του οργανισμού. Οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί για το συγκεκριμένο θέμα είναι πολυάριθμες και υποδεικνύουν ότι ρόλο παίζει η προσλαμβανόμενη ποσότητα, η ποιότητα και το είδος των τροφών που προσλαμβάνονται.

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τριχόπτωσης, ενώ κάποια άλλα να τον μειώσουν. Εξίσου επικίνδυνη για την επιδείνωσή της είναι και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ανθυγιεινών τροφίμων ή ανεπαρκών ποσοτήτων θρεπτικών συστατικών. Αν και στις μέρες μας είναι περίεργο να μιλάμε για ελλείψεις, η αλήθεια είναι ότι όλα τα τρόφιμα δεν περιέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά και οι ποσότητες αυτών διαφέρουν. Έτσι, μια διατροφή που δεν περιλαμβάνει μια ευρεία γκάμα τροφίμων είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε ανεπάρκειες. Επίσης, υπάρχουν ασθένειες και καταστάσεις που δεν επιτρέπουν την επαρκή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Άλλο ένα πρόβλημα είναι το μάρκετινγκ των εταιρειών που κάποιες φορές δεν βοηθά τους ανθρώπους να μάθουν ποια τρόφιμα είναι πραγματικά υγιεινά.

Μια ανασκόπηση 24 μελετών που πραγματοποιήθηκε το 2020 έδειξε ότι οι αντιφλεγμονώδεις διατροφές, όπως η μεσογειακή, μπορούν να προάγουν την υγεία των μαλλιών και να αποτρέψουν την τριχόπτωση. Αντιθέτως, οι λιγότερο θρεπτικές και φλεγμονώδεις διατροφές μπορεί να προκαλέσουν τριχόπτωση.

Πώς η διατροφή σας επηρεάζει τα μαλλιά;

Τα μαλλιά αποτελούνται από πρωτεΐνες και οι ουσίες που λαμβάνουμε από την πρόσληψή τους. Αυτές κυκλοφορούν μέσω των αιμοφόρων αγγείων και τροφοδοτούν τα τριχοθυλάκια. Ορισμένα από τα αμινοξέα που περιέχονται σε αυτές τις ουσίες μετατρέπονται σε κύτταρα που συσσωρεύονται γύρω τους, διεγείροντας την ανάπτυξη των τριχών. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, καθώς συμβάλλουν στην πρόληψη της τριχόπτωσης. Επομένως, μια ισορροπημένη διατροφή επηρεάζει την υγεία της δομής και της ανάπτυξης των μαλλιών.

Ποια είναι τα συστατικά που συμβάλλουν, με αρνητικό ή θετικό τρόπο, στην υγεία των μαλλιών; Τα κυριότερα είναι:

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι μια απαραίτητη μεταλλοπρωτεΐνη που χρησιμοποιεί το σώμα για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η έλλειψή του καθιστά τα μαλλιά επιρρεπή στο σπάσιμο λόγω ξηρότητας, με αποτέλεσμα να πέφτουν. Η δε ανεπάρκειά του (αναιμία), η οποία θεωρείται η πιο συχνή παγκοσμίως, μπορεί να αποτελέσει σημαντική αιτία τριχόπτωσης.

Ορισμένοι άνθρωποι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο, όπως οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, λόγω της εμμηνορροϊκής απώλειας αίματος ή όσοι υποφέρουν από διαταραχές δυσαπορρόφησης, π.χ. κοιλιοκάκη.

Υψηλότερα ποσοστά ανεπάρκειας σιδήρου από τον γενικό πληθυσμό έχουν επίσης οι χορτοφάγοι και οι vegans, αφού ο μη αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στα φυτά, έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από τον αιμικό σίδηρο, που βρίσκεται στο κρέας και στα ψάρια.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μέταλλο που απαιτείται για την καλή ανάπτυξη των μαλλιών, την ανάπτυξη των κυττάρων και την αναπαραγωγή. Είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό που αποτρέπει τις τοξικές επιδράσεις των ελεύθερων ριζών που οφείλονται στη γήρανση του δέρματος. Τα χαμηλά επίπεδά του οδηγούν σε τελογενή τριχόρροια (telogen effluvium) και εύθραυστα μαλλιά.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να είναι είτε κληρονομική είτε επίκτητη. Εντονότερη είναι σε άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης (όπως είναι η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου) ή με γαστρική παράκαμψη, σε καρκινοπαθείς, σε ασθενείς με ηπατική ή νεφρική δυσλειτουργία, σε έγκυες γυναίκες και σε αλκοολικούς. Υπάρχουν επίσης κάποια φάρμακα που προκαλούν τριχόπτωση, μεταξύ των οποίων και ορισμένα αντιυπερτασικά.

Στους διατροφικούς παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνεται η χορτοφαγία, καθώς τα λαχανικά περιλαμβάνουν μικρότερες ποσότητες ψευδαργύρου από ό,τι το κρέας. Επιπλέον, οι χορτοφάγοι συνήθως καταναλώνουν περισσότερα όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία περιέχουν φυτικά άλατα που δεσμεύουν τον ψευδάργυρο και αναστέλλουν την απορρόφηση.

Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που παίζει ρόλο στην προστασία από οξειδωτικές βλάβες, καθώς και στη μορφογένεση των θυλακίων των τριχών.

Οι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια περιλαμβάνουν τη διαβίωση σε περιοχές με χαμηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο στο έδαφος, τη μακροχρόνια αιμοκάθαρση, τον ιό HIV και τις διαταραχές δυσαπορρόφησης.

Πώς η διατροφή σας επηρεάζει τα μαλλιά

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι μια ομάδα ενώσεων που περιλαμβάνει τη ρετινόλη, τη ρετινάλη, το ρετινοϊκό οξύ και τα καροτενοειδή της προβιταμίνης Α. Σε μελέτες σε ποντίκια, η διαιτητική βιταμίνη Α έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί τα βλαστοκύτταρα των τριχοθυλακίων.

Η ανεπάρκεια δεν έχει συνδεθεί προς το παρόν με την τριχόπτωση, αλλά τα υψηλά επίπεδα της συγκεκριμένης βιταμίνης φαίνεται να επηρεάζουν την υγεία των μαλλιών. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μείωση της πρόσληψης βιταμίνης Α από τη διατροφή καθυστέρησε την έναρξη της τριχόπτωσης. Στους ανθρώπους, η υπερβιταμίνωση Α επίσης συνδέεται με την τριχόπτωση, όπως και με άλλες αρνητικές επιπτώσεις (δέρμα, όραση και οστά).

Βιταμίνες Β

Τα υγιή μαλλιά εξαρτώνται και από την πρόσληψη βιταμινών Β. Η βιταμίνη Β3 βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και φέρνει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στις ρίζες και τους θύλακες των μαλλιών. Οι βιταμίνες Β5 και Β6 εξασφαλίζουν την καλή ανάπτυξή τους και ρυθμίζουν την παραγωγή κερατίνης και σμήγματος. Η βιταμίνη Β9 συμβάλλει στην ανάπτυξη των κυττάρων και η βιταμίνη Β12 παίζει ζωτικό ρόλο στη σύνθεση του DNA και του RNA.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που προέρχεται από το μεταβολισμό της γλυκόζης. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που εμποδίζει την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας και τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες. Λειτουργεί, επίσης, ως μεσολαβητής απαραίτητος για τη σύνθεση ινών κολλαγόνου μέσω της υδροξυλίωσης της λυσίνης και της προλίνης.

Διαδραματίζει, επίσης, ουσιαστικό ρόλο στην εντερική απορρόφηση του σιδήρου, βοηθώντας την κινητοποίησή του και την εντερική απορρόφηση. Ως εκ τούτου, η πρόσληψη αυτής είναι σημαντική σε ασθενείς με τριχόπτωση που σχετίζεται με έλλειψη σιδήρου.

Βιταμίνη D

Δεδομένα από μελέτες υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη D παίζει ρόλο στον κύκλο του θύλακα της τρίχας. Οι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης D περιλαμβάνουν ανεπαρκή έκθεση στον ήλιο, σκούρο δέρμα, παχυσαρκία, γαστρική παράκαμψη και δυσαπορρόφηση λίπους.

Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα βιταμίνης D2 στον ορό είναι σημαντικά χαμηλότερα σε άτομα με τελογενή τριχόρροια και αντιστρόφως ανάλογα με τη σοβαρότητα της νόσου.

Λιπαρά οξέα

Η ανεπάρκεια των πολυακόρεστων απαραίτητων λιπαρών οξέων λινολεϊκό οξύ (ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ) και α-λινολενικό οξύ (ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ) μπορεί να είναι αποτέλεσμα διαταραχών δυσαπορρόφησης καθώς και ακατάλληλης παρεντερικής διατροφής.

Οι επιπτώσεις της στα μαλλιά περιλαμβάνουν την απώλεια των τριχών του τριχωτού της κεφαλής και των φρυδιών καθώς και την λέπτυνση των μαλλιών. Αντιθέτως, η επάρκειά τους μπορεί να προάγει την ανάπτυξή τους, ενισχύοντας τον πολλαπλασιασμό των θυλακίων.

Ενώ πολλαπλές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσουν σε τριχόπτωση, η απόδοση της τριχόπτωσης στις προλαμβανόμενες τροφές επιβάλει τον εργαστηριακό έλεγχο, προκειμένου να διαμορφωθεί το κατάλληλο διατροφικό πλάνο.

Η συμπλήρωση βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη ειδικού, διαφορετικά ενέχει σοβαρούς κινδύνους. Ενδεικτικά, η υπερφόρτωση του οργανισμού με σίδηρο μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα, ακόμη και εάν η προσλαμβανόμενη ποσότητα δεν είναι υψηλή αλλά λαμβάνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η δε υπερβολική πρόσληψη σεληνίου μπορεί να οδηγήσει σε γενικευμένη τριχόπτωση, εκτός των άλλων προβλημάτων στην υγεία.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται;

Επίσης, οι υπάρχουσες έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν τροφές με δυνητικά αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη των μαλλιών. Τέτοιες είναι οι απλοί υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν την παραγωγή σμήγματος, μιας λιπαρής ουσίας που απελευθερώνουν οι αδένες που συνδέονται με τους θύλακες των τριχών. Ενώ το σμήγμα είναι ευεργετικό για την υγεία των τριχών, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή που είναι επιβλαβής για την υγεία τους.

Οι ζαχαρούχες τροφές προκαλούν το πάγκρεας να αυξήσει την παραγωγή της ινσουλίνης, η οποία επηρεάζει αρνητικά τα αιμοφόρα αγγεία στο τριχωτό της κεφαλής. Και τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο αυξάνουν τον κίνδυνο τριχόπτωσης.

Αρνητική επίδραση έχουν και τα τηγανητά φαγητά όπως και το κόκκινο κρέας. Οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2010 υποστήριξαν ότι αυτές οι τροφές θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία των μαλλιών επειδή προκαλούν υπερπαραγωγή σμήγματος.

Δεδομένου δε ότι οι θύλακες των τριχών είναι από τους μεταβολικά πιο δραστήριους του σώματος, η ανάπτυξη των μαλλιών μπορεί να επηρεαστεί από τις υποθερμιδικές δίαιτες και τη μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνών καθώς και από την έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών.

Εάν επιθυμείτε να χάσετε κιλά με ασφάλεια, θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον διατροφολόγο σας. Μόνο ένας έμπειρος επαγγελματίας μπορεί να αξιολογήσει τις ανάγκες σας και να σας δώσει την κατάλληλη για εσάς διατροφή, η οποία θα ενισχύσει την υγεία του οργανισμού και των μαλλιών σας. Εμπιστευτείτε την ομάδα του MyFlex του Δημήτρη Οικονομάκη που θα επικεντρωθεί αποκλειστικά στις ανάγκες σας.

 

Υψηλές Θερμοκρασίες: Τι να τρώμε όταν η ζέστη χτυπάει κόκκινο;

Posted on by flexeditor

Οι άνθρωποι δεν είναι φτιαγμένοι για να λειτουργούν σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Όταν αντιμετωπίζουν έντονη ζέστη, όπως συχνά συμβαίνει στη χώρα μας λόγω των υψηλών θερμοκρασιών που επικρατούν το καλοκαίρι, πρέπει να μειώνουν την πρόσληψη τροφής – αφού αυτή έχει σημαντική επίδραση στη θερμοκρασία του σώματος – και να βασίζονται στις μεταβολικές διεργασίες για να αποβάλουν όσο το δυνατόν περισσότερη θερμότητα.

Μια έρευνα έδειξε ότι μια αύξηση κατά 50% της θερμιδικής πρόσληψης με την προσθήκη λίπους στη διατροφή έχει σχεδόν αντίστοιχη θερμική επίδραση!!
Η προφανής λύση, δηλαδή η αποφυγή της έντονης ζέστης και η λειτουργία σε ένα κλίμα όπου η θερμορύθμιση δεν αποτελεί πρόκληση, δεν είναι πάντοτε εφικτή. Η καλύτερη λύση είναι να ακολουθούνται τρόποι για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Η διατροφή είναι μέρος αυτής της λύσης.
Πιο συγκεκριμένα, το φαγητό προσθέτει ενέργεια με τη μορφή θερμότητας στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος που το καλοκαίρι επιλέγουμε κρύα γεύματα παρά ζεστά, παρότι τα ζεστά γεύματα γίνονται αντιληπτά ως πιο εύγευστα. Επίσης, προτιμούμε πιο ελαφρά γεύματα και λιγότερο θερμιδογόνα. Η συγκεκριμένη επιλογή έχει παράλληλα ως αποτέλεσμα και τη μείωση του σωματικού βάρους μας!! Αυτή η εποχιακή αλλαγή του βάρους μερικές φορές συνοδεύεται και από αντίστοιχη διακύμανση της όρεξης, φαινόμενο που αποτελεί μέσο διασφάλισης ότι η ενδογενής θερμότητα δεν απειλεί τη θερμορυθμιστική ικανότητά μας.

Εκτός από τη μειωμένη όρεξη που έχουμε το καλοκαίρι λόγω της ανάγκης για λιγότερη εσωτερική θερμότητα, η ανάγκη να φοράμε λιγότερα και πιο ελαφρά ρούχα μάς κάνει να ενδιαφερόμαστε περισσότερο για τη φυσική μας εμφάνιση, γεγονός που ενισχύει την ανάγκη για περιορισμό της προσλαμβανόμενης τροφής και την επιλογή φαγητών με λιγότερες θερμίδες, που τελικά βοηθούν τόσο στην αντιμετώπιση της ζέστης όσο και στην απώλεια του πλεονάζοντος βάρους.
Η επιβεβαίωση της τάσης για πιο ελαφρά γεύματα έρχεται και από στοιχεία ορισμένων αλυσίδων εστιατορίων, οι οποίες αναφέρουν μειωμένες πωλήσεις κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού – όχι μόνο λιγότερους πελάτες, όπως θα ήταν αναμενόμενο λόγω των διακοπών, αλλά και μείωση της μέσης αγοράς ανά πελάτη (εύρος μείωσης: 2 έως 20 τοις εκατό) με μόνες εξαιρέσεις τις αλυσίδες εστιατορίων που ειδικεύονται στις σαλάτες και στα επιδόρπια παγωτού.

διατροφή σε υψηλές θερμοκρασίες

Τι επιλέγουμε;

Τι πρέπει να κάνουμε, λοιπόν, για να αντιμετωπίσουμε τα κύματα καύσωνα; Τι πρέπει να πίνουμε και να τρώμε για να μείνουμε δροσεροί και ταυτόχρονα κομψοί;
Πρωταρχικό μέλημά μας για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος πρέπει να είναι η ενυδάτωση. Η κατανάλωση νερού επιτρέπει την εφίδρωση, μέσω της οποίας ο οργανισμός αποβάλει τη θερμότητα. Ας μην ξεχνάμε ότι αποτελούμαστε από νερό. Το νερό βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του κορμιού μας και είναι αναγκαίο για τη σωστή λειτουργία του.
Μερικές ομάδες ατόμων έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για νερό από τον γενικό πληθυσμό, όπως για παράδειγμα οι αθλητές, οι έγκυες, όσοι πάσχουν από συγκεκριμένα νοσήματα (π.χ. νεφρολιθίαση σακχαρώδης διαβήτης, κ.ά), και οι ηλικιωμένοι.

Για τους περισσότερους ενήλικες συνιστάται η κατανάλωση 8 ποτηριών νερού την ημέρα και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε νερό και σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να ανταπεξέλθει στις καταπονητικές συνθήκες του καλοκαιριού. Ενδεικτικά, μερικά από αυτά είναι:
Εσπεριδοειδή – Με περιεκτικότητα σε νερό πάνω από 80%, αποτελούν μια εξαιρετική λύση ενυδάτωσης.
Berries – Είναι εξαιρετικά για την αναπλήρωση των αποθεμάτων νερού του σώματος, αφού το 92% αυτών είναι νερό. Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C και πολυφαινόλες τα καθιστά ένα εξαιρετικό φυσικό αντηλιακό.

Καρπούζι – Με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό και μεγάλα αποθέματα αντιοξειδωτικών, τα καρπούζια παρέχουν άμεση ενυδάτωση και δρουν ως αντικαρκινικός παράγοντας, μειώνοντας τον αριθμό των υπεριωδών ακτινών που διεισδύουν στο σώμα.
Αγγούρι – Αποτελείται από 96% νερό, κατέχοντας το ρεκόρ από όλα τα λαχανικά και φρούτα. Είναι φτωχό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Ντομάτες – Λειτουργούν ως ενυδατικά του δέρματος και προστατευτικά από την υπεριώδη ακτινοβολία, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λυκοπένιο, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά – Η περιεκτικότητά τους σε νερό σε ποσοστό 80-95% βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Περιέχουν βιταμίνη Α, η οποία προστατεύει από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Μέντα – Πρόκειται για μια από τις καλύτερες τροφές για στις ζεστές μέρες του καλοκαιριού, αφού χαρίζει μια αίσθηση δροσιάς, όταν προστίθεται σε ποτά ή φαγητά.

Τι αποφεύγουμε;

Αλάτι – Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νατρίου σε μια ζεστή μέρα υποχρεώνει τον οργανισμό να εργαστεί πιο σκληρά για να το αποβάλει, ιδιαίτερα όταν είναι αφυδατωμένος.
Ενεργειακά ποτά – Μια ισορροπημένη διατροφή περιέχει τις ποσότητες των ηλεκτρολυτών που είναι αναγκαίες για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού των περισσοτέρων ανθρώπων. Μόνο οι αθλητές και οι εργαζόμενοι υπό τον ήλιο του καλοκαιριού, που ιδρώνουν υπερβολικά, έχουν συνήθως την ανάγκη κατανάλωσης αυτών των ροφημάτων.

Αλκοόλ – Το αλκοόλ προάγει την εφίδρωση και αυξάνει την πιθανότητα αφυδάτωσης, θερμικής εξάντλησης ή θερμοπληξίας. εκτός κι αν αντικαθιστούμε τα χαμένα υγρά με αντίστοιχη ποσότητα νερού.

Βαριά γεύματα – Τα γεύματα που περιέχουν κόκκινο κρέας, είναι τηγανιτά ή περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών είναι δύσπεπτα και για τα χωνέψει και να τα μεταβολίσει ο οργανισμός πρέπει να εργαστεί διπλά. Αποτέλεσμα αυτών είναι η αύξηση της θερμοκρασίας του και στη συνέχεια η εφίδρωση για τη μείωσή της.

Καυτερά φαγητά – Εξίσου θερμογόνο δράση έχουν και τα μπαχαρικά. Οδηγούν σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, η αποβολή της οποίας γίνεται μέσω του ιδρώτα, αυξάνοντας έτσι την ανάγκη για πρόσληψη νερού.

Καφέ/τσάι – Και τα δύο αυτά ροφήματα περιέχουν καφεΐνη, η οποία είναι διουρητική προκαλώντας τον οργανισμό να αποβάλει μεγάλες ποσότητες υγρών, θέτοντάς τον σε κίνδυνο αφυδάτωσης.

Για περισσότερα άρθρα και συμβουλές διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr

Βιταμίνη D: ο Ρόλος της στην Άθληση το καλοκαίρι

Posted on by flexeditor

Τροποποίηση της διατροφής το καλοκαίρι θα πρέπει  να εφαρμόζεται στους αθλητές, προκειμένου να διατηρούν την καλή φυσική τους κατάσταση και να αναρρώνουν από τυχόν τραυματισμούς. Οι προσαρμογές αυτές εξαρτώνται από τις προπονητικές και αγωνιστικές υποχρεώσεις τους, αλλά και τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό τους.

Εξέχουσα θέση έχει η πολύτιμη βιταμίνη του ήλιου, η βιταμίνη D, η οποία βοηθά και στην αύξηση της απόδοσής τους.

Το 88,1% του παγκόσμιου πληθυσμού, ωστόσο, έχει ανεπαρκή επίπεδα. Παραδόξως, υψηλό είναι και το ποσοστό των ανθρώπων που ζουν στην ηλιόλουστη (επί πολλούς μήνες του χρόνου) χώρα μας και έχουν ανεπάρκεια ή ακόμα και έλλειψη της εν λόγω βιταμίνης. Οι αθλητές, ακολουθώντας το μοτίβο του γενικού πληθυσμού, παρουσιάζουν επίπεδα κάτω του φυσιολογικού, ειδικά εκείνοι που προπονούνται σε εσωτερικούς χώρους. Μια μετα-ανάλυση που εξέτασε 23 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 2.300 αθλητές διαπίστωσε ότι το 56% αυτών είχαν ανεπαρκή επίπεδα.

Γιατί γίνεται, όμως, τόσος λόγος για τη βιταμίνη D;

 Η βιταμίνη D, μια λιποδιαλυτή και απολύτως απαραίτητη βιταμίνη για τον οργανισμό, η οποία δρα ως πρόδρομος στεροειδής παράγοντας σε πλήθος μεταβολικών και βιολογικών διεργασιών. Μόλις μετατραπεί στη βιολογικά ενεργή μορφή της, την 1,25-διυδροξυβιταμίνη D, ρυθμίζει την έκφραση περισσότερων από 900 γονιδιακών παραλλαγών, που έχουν σημαντικό αντίκτυπο σε πολλές  μεταβλητές που σχετίζονται με την υγεία και την απόδοση, όπως τη φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση, τα γονίδια καταστολής όγκων, τη νευρολογική λειτουργία, την καρδιαγγειακή υγεία, τον μεταβολισμό της γλυκόζης, την υγεία των οστών και την απόδοση των σκελετικών μυών.

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές της: η βιταμίνη D2 και η βιταμίνη D3. Και οι δύο μετατρέπονται σε 1,25-διυδροξυβιταμίνη D.

Η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι η σύνθεση στην επιδερμίδα κατά την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB). Ο χρόνος της έκθεσης καθορίζει την ποσότητα που θα σχηματιστεί. Η συνιστώμενη έκθεση στον ήλιο είναι 5 έως 20 λεπτά την ημέρα στο 5,0% του εκτεθειμένου δέρματος, σε ακτινοβολία UVB 290-315 nm, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι 15 λεπτά επαρκούς έκθεσης σε UVB (290-315 nm) με μαγιό μπορούν να παράγουν 10.000 έως 20.000 IU βιταμίνης D3. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον ρυθμό και τη σύνθεση της βιταμίνης D, όπως το χρώμα του δέρματος (τα άτομα με περισσότερη μελανίνη συνθέτουν δυσκολότερα συγκριτικά με εκείνα που έχουν ανοιχτόχρωμο δέρμα, αφού η μελανίνη λειτουργεί σαν φυσικό αντηλιακό).

βιταμίνη D άθληση

Ποσότητες βιταμίνης D μπορούν να ληφθούν και έσω διατροφής ή μέσω διαφόρων αναλόγων της βιταμίνης D που παράγονται συνθετικά σε εργαστήριο.  Τα τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνης D είναι σχετικά λίγα. Μεταξύ αυτών είναι τα ψάρια πλούσια σε λιπαρά, ο κρόκος του αυγού, το συκώτι, το κόκκινο κρέας και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά και αλείμματα). Τα πλούσια σε λιπαρά ψάρια είναι η πλουσιότερη φυσική πηγή βιταμίνης D. Επειδή οι περισσότερες διατροφικές πηγές βιταμίνης D προέρχονται από ζωικά προϊόντα θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στους vegan αθλητές.

Όσον αφορά στα συμπληρώματα βιταμίνης D στους αθλητές, η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή (ΔΟΕ) και οι ειδικοί ερευνητές έχουν την άποψη ότι η τακτική παρακολούθηση των επιπέδων της είναι απολύτως αναγκαία, προκειμένου οι αθλητές να έχουν καλύτερη υγεία και επιδόσεις, αφού η επάρκεια της βιταμίνης αυξάνει την αερόβια ικανότητα, τη μυϊκή ανάπτυξη, τη δύναμη και την αντοχή και μειώνει το χρόνο αποκατάστασης από την άσκηση. Βελτιώνει επίσης την οστική πυκνότητα και προστατεύει από τα κατάγματα καταπόνησης. Προτείνει δε τη λήψη συμπληρωμάτων ανάλογα με τον τύπο δέρματος του αθλητή και το επίπεδο έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία.

Ωστόσο, τόσο η ανεπάρκεια όσο και η υπερβιταμίνωση D έχουν αρνητικές παρενέργειες, με πιθανή αύξηση της θνησιμότητας. Γι’ αυτό θα πρέπει οι αθλητές να ελέγχονται τακτικά και να ακολουθούν ένα επαγγελματικά καταρτισμένο πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με επαρκή έκθεση στον ήλιο, ανάλογα με την ηλικία, το γεωγραφικό πλάτος (δεδομένου ότι οι επαγγελματίες αθλητές προπονούνται σε διάφορες χώρες) την εποχή του χρόνου, τη χρήση αντηλιακού και περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως η μόλυνση του περιβάλλοντος.

Καλοκαιρινό διατροφικό πρόγραμμα

Η βιταμίνη D δεν είναι η μοναδική που προάγει την καλή κατάσταση του οργανισμού. Αυτή η εποχή του έτους πολλοί αθλητές κάνουν διπλές προπονήσεις την ημέρα, συμμετέχουν σε σκληρά camp προετοιμασίας, σε τουρνουά και αγώνες. Συνεπώς οι διατροφικές απαιτήσεις είναι πολύ διαφορετικές από ό,τι κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή σε λιγότερο απαιτητικές περιόδους.

Η ανεπαρκής διατροφή σε ένα ζεστό περιβάλλον μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση και αποκατάσταση, καθώς και σε κράμπες, ναυτία ή ακόμη και αρρώστιας λόγω ζέστης.

Για την αποφυγή αυτών οι αθλητές πρέπει:

  • Να παραμένουν ενυδατωμένοι πίνοντας αρκετό νερό και τρώγοντας τροφές που βοηθούν στην ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άθληση.
  • Να έχουν επαρκή επίπεδα νατρίου. Για τους επαγγελματίες αθλητές σε συνθήκες καύσωνα η απαίτηση του οργανισμού σε αλάτι είναι υψηλότερη. Τα χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορεί να τους οδηγήσουν σε κράμπες, πονοκεφάλους, ναυτία και υπονατριαιμία.
  • Να καταναλώνουν γεύματα με καλή ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, η οποία εξαρτάται από το άθλημα, τις ανάγκες του αθλητή, εάν βρίσκονται σε αγωνιστική περίοδο και πολλούς άλλους παράγοντες, που ελέγχονται από εξειδικευμένους διατροφολόγους για τη σύνθεση του διατροφικού τους προγράμματος.

 

Πόσο αυξάνει το προσδόκιμο ζωής η καλή διατροφή;

Posted on by flexeditor

Η καλή διατροφή αποτελεί τον θεμέλιο λίθο της καλής υγείας και φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής. Όταν δεν δίδεται η απαραίτητη προσοχή στο είδος των τροφών που καταναλώνονται και δεν λαμβάνονται επαρκείς ποσότητες από όλα τα μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά μπορεί να κλονιστεί ανεπανόρθωτα και να γίνουν αιτίες εμφάνισης ασθενειών. Βλαβερή, ωστόσο, είναι και η λήψη υπερβολικών ποσοτήτων τροφής, αφού ορισμένα από τα συστατικά αυτά μπορούν να προκαλέσει δυσλειτουργίες του οργανισμού.

Η μη σωστή θρέψη προκαλεί  εκατομμύρια θανάτους σε όλο τον κόσμο, κάθε χρόνο, και η σημαντική αυτή επίπτωση έχει οδηγήσει στη διεξαγωγή χιλιάδων μελετών (περίπου 250.000), προκειμένου να αποκτήσουμε τη γνώση που χρειαζόμαστε για να βελτιώσουμε την υγεία και το προσδόκιμο ζωής μας. Οι πιο πρόσφατες ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις αυτών των μελετών έχουν συνοψίσει τα ευρήματα ανά ομάδες τροφών που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για πρόωρο θάνατο και που μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό. Οι ομάδες είναι: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και επεξεργασμένα δημητριακά, ξηροί καρποί και όσπρια, ψάρια, αβγά, γάλα/γαλακτοκομικά, κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας και ζαχαρούχα ποτά.

Μια από τις πιο πρόσφατες μελέτες, που δημοσιεύτηκε στο Plos Medicine από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπέργκεν της Νορβηγίας, έδειξε ότι η αλλαγή της διατροφής θα μπορούσε να προσθέσει έως και μια δεκαετία στο προσδόκιμο ζωής. Μάλιστα, οι ερευνητές διαμόρφωσαν μάλιστα ένα νέο, online μοντέλο υπολογισμού, το οποίο εκτιμά τον αντίκτυπο των διατροφικών αλλαγών σε αυτό (https://food4healthylife.org/). Ο συγκεκριμένος τρόπος υπολογισμού θα μπορούσε να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για όλους όσοι ενδιαφέρονται να κατανοήσουν τις επιπτώσεις των διαφόρων διατροφικών επιλογών.

Τα αποτελέσματα της μελέτης έκαναν γνωστό ότι ένας νεαρός ενήλικας στις ΗΠΑ θα μπορούσε να ζήσει 10 χρόνια περισσότερο αλλάζοντας τη διατροφή του από την τυπική δυτική διατροφή σε μια διατροφή που περιλαμβάνει περισσότερα όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς και λιγότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας. Όχι όμως ότι δεν θα ωφελούσε και τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους που θα αποφάσιζαν αυτήν τη διατροφική αλλαγή. Μπορεί να μειώνεται όσο περνούν τα χρόνια, αλλά ακόμα και οι ηλικιωμένοι άνω των 80 έχουν την ευκαιρία να ζήσουν μερικά χρόνια παραπάνω.

προσδόκιμο ζωής καλή διατροφή

Πιο αναλυτικά, φάνηκε ότι μια μόνιμη αλλαγή από την ηλικία των 20 ετών θα αύξανε το προσδόκιμο ζωής κατά περισσότερο από μια δεκαετία στις γυναίκες από τις Ηνωμένες Πολιτείες (10,7 έτη) και κατά 13 χρόνια στους άνδρες.  Μεγαλύτερο όφελος αποκομίζεται από την κατανάλωση περισσότερων οσπρίων (γυναίκες: 2,2, άνδρες: 2,5), δημητριακών ολικής αλέσεως (γυναίκες: 2,0  και άνδρες: 2,3) και ξηρών καρπών (γυναίκες: 1,7 άνδρες: 2,0) και λιγότερο κόκκινο κρέας (γυναίκες: 1,6, άνδρες: 1,9) και επεξεργασμένο κρέας (γυναίκες: 1,6 και άνδρες: 1,9).

Όταν η αλλαγή αυτή αποφασίζεται στην ηλικία των 60 ετών προκαλεί αύξηση του προσδόκιμου ζωής κατά 8 έτη στις γυναίκες και κατά 8,8 έτη στους άνδρες, ενώ οι 80χρονες θα κέρδιζαν άλλα 2,6 έτη και οι συνομήλικοι τους 2,7 χρόνια.

Όπως ήταν αναμενόμενο, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η  στροφή προς μια καλύτερη διατροφή πράγματι προκαλεί αύξηση του προσδόκιμου ζωής κατά περισσότερο από 10 χρόνια. Τα οφέλη μειώνονται σταδιακά και είναι ανάλογα με την καθυστερημένη έναρξη των αλλαγών, ιδίως όταν πλησιάζει η ηλικία των 80 ετών. Η αύξηση της πρόσληψης οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών και η μείωση της πρόσληψης κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων συνέβαλαν περισσότερο σε αυτά τα οφέλη. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν επίσης θετικό αντίκτυπο στην υγεία, αλλά αυτές οι ομάδες τροφίμων, εντάσσονται συχνότερα και σε ικανοποιητικότερες ποσότητες στην τυπική δυτική διατροφή απ’ ότι άλλες ομάδες (π.χ. όσπρια).

Πολλές μελέτες έχουν εστιάσει στα οφέλη που αποκομίζει κάποιο άτομο όταν καταναλώνει συγκεκριμένες τροφές ή σε εκείνα που το βλάπτουν. Η συγκεκριμένη εξέτασε το θέμα σφαιρικά. Οπότε έχουμε πια στη διάθεσή μας έναν τρόπο που θα μπορούσε να μας προφυλάξει από την εμφάνιση ασθενειών και να μας χαρίσει περισσότερα και ποιοτικότερα χρόνια ζωής.

Αυτός είναι ο λόγος που στο MyFlex συστήνουμε στους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν κιλά και ακολουθούν την ευέλικτη δίαιτα να επιλέγουν τροφές από διάφορες διατροφικές ομάδες, παρότι μπορούν να φάνε ό,τι θέλουν για να φτάσουν στο βάρος που επιθυμούν.

 

Γιατί πρέπει να αποφεύγουμε τα αναψυκτικά;

Posted on by flexeditor

Τα αναψυκτικά και εν γένει τα ροφήματα και ποτά που περιέχουν ζάχαρη έχουν τρυπώσει για τα καλά στη διατροφή μας. Όχι μόνο στη δική μας. Πολλοί πληθυσμοί παρουσιάζουν υψηλά επίπεδα κατανάλωσης. Ακόμα και τα άτομα που ζουν σε χώρες χαμηλού και μεσαίου εισοδήματος πίνουν ολοένα και περισσότερα αναψυκτικά, και η αιτία γι’ αυτήν την αύξηση αποδίδεται στην αστικοποίηση και την οικονομική ανάπτυξη. Και δυστυχώς, η κατανάλωση σε παγκόσμια κλίμακα ξεπερνά τις συστάσεις των ειδικών.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωσή τους αποτελεί αιτία  αύξησης του σωματικού βάρους, μέσω πολλαπλών μηχανισμών.

Ο παγκόσμιος επιπολασμός του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας έχει σχεδόν τριπλασιαστεί τις τελευταίες τέσσερις δεκαετίες. Εκτιμήσεις από πληθυσμιακές μελέτες από όλο τον κόσμο δείχνουν ότι αυξήθηκε μεταξύ 1975 και 2016, από <1% σε 6-8% στα παιδιά, από 3% σε περισσότερο από 11% στους άνδρες και από 6% σε 15% στις γυναίκες. Πάνω από 2,1 δισεκατομμύρια άνθρωποι, ή σχεδόν το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού, είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, προκαλώντας σημαντικό υγειονομικό, κοινωνικό και οικονομικό κόστος.

Άμεση συνέπεια αυτού είναι η αύξηση του ποσοστού των ανθρώπων που κινδυνεύει να εμφανίσει σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένες μορφές καρκίνου, περισσότερο από τα άτομα που πίνουν αναψυκτικά και ποτά με προσθήκη ζάχαρης σπανίως.

Σακχαρώδης διαβήτης

Μεγάλος αριθμός μελετών έχει καταδείξει ότι η πρόσληψη αναψυκτικών και ποτών που περιέχουν ζάχαρη συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, τόσο μέσω της αύξησης του σωματικού βάρους όσο και μέσω άλλων μεταβολικών οδών. Πολλές εξ αυτών δείχνουν ότι υπάρχει σχέση δόσης-απόκρισης, δηλαδή όσο περισσότερα αναψυκτικά καταναλώνονται ημερησίως τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης της νόσου.

Μια μετα-ανάλυση 17 μελετών διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης αναψυκτικών κατά 1 μόλις μερίδα ημερησίως σχετίζεται με 18% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Όταν οι ερευνητές συμπεριέλαβαν εκτιμήσεις για τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) των συμμετεχόντων, η συσχέτιση μετριάστηκε στο 13%, γεγονός που υποδηλώνει ότι ο ΔΜΣ αποτελεί σημαντικό ρυθμιστικό παράγοντα. Το ίδιο παρατηρήθηκε και από την πρόσληψη χυμών φρούτων και ποτών με τεχνητά γλυκαντικά, αν και οι συσχετίσεις δεν ήταν τόσο ισχυρές όσο εκείνες που παρατηρήθηκαν για τα ζαχαρούχα ποτά και αναψυκτικά.

Καρδιαγγειακά νοσήματα

Τα στοιχεία έχουν επίσης συνδέσει την πρόσληψη των εν λόγω ποτών με αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση 7  μελετών διαπίστωσε ότι όσοι τα εντάσσουν στη διατροφή τους αντιμετωπίζουν 9% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου [όταν συγκρίνονται ακραίες κατηγορίες πρόσληψης, δηλαδή κανένα ή λιγότερο από ένα ποτό ανά μήνα έναντι ενός ή περισσότερων ανά ημέρα]. Μάλιστα, η κάθε αύξηση 1 μερίδας ανά ημέρα σχετίστηκε με 8% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Κάποιες αναλύσεις υποομάδων συνέδεσαν την πρόσληψη αναψυκτικών και γενικά ποτών με ζάχαρη με τον κίνδυνο των γυναικών να υποστούν ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο, αλλά όχι των ανδρών.

Όσοι καταναλώνουν αυτά τα ποτά διατρέχουν επίσης κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο θεωρείται ως “προάγγελος” των καρδιοαγγειακών νοσημάτων. Αυτό επιβεβαίωσε και μια ανασκόπηση μελετών που διενεργήθηκε σε παιδιά, η οποία συγκεκριμένα διαπίστωσε ότι ο καρδιομεταβολικός κίνδυνος αυξάνεται όσο αυξάνεται η προσλαμβανόμενη ποσότητα αναψυκτικών, δεδομένης της αυξημένης πιθανότητας εμφάνισης λιπώδους νόσου και δυσλιπιδαιμίας.

Μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος

 Επιβλαβής είναι η κατανάλωσή τους και για το ήπαρ, αφού η πρόσληψή τους έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος. Μετα-αναλύσεις μελετών υποστηρίζουν ότι επηρεάζονται τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά. Κάθε αύξηση της πρόσληψης κατά 1 μερίδα την ημέρα σχετίζεται με 39% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αυτής της νόσου.

Ουρικό οξύ και ουρική αρθρίτιδα

Η τακτική κατανάλωση των εν λόγω ποτών και ιδίως εκείνων που περιέχουν φρουκτόζη, έχει επίσης συσχετιστεί με υπερουριχαιμία και ουρική αρθρίτιδα. Μεταξύ των πολλών μελετών που έχουν πραγματοποιηθεί για το θέμα, μια μετα-ανάλυση τριών μελετών διαπίστωσε διπλάσιο κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας συγκρίνοντας την υψηλότερη με τη χαμηλότερη πρόσληψη αναψυκτικών και ζαχαρούχων ποτών. Και σε αυτήν την περίπτωση παρατηρήθηκε ότι υπάρχει σχέση δόσης-απόκρισης, με αύξηση της πρόσληψης κατά μία μερίδα ανά εβδομάδα να συνδέεται με 4% υψηλότερο κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας.

Καρκίνος

Η πρόσληψη αναψυκτικών και ποτών με ζάχαρη μπορεί να αυξήσει και τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου μέσω της υπερβολικής παχυσαρκίας και των καρδιομεταβολικών διαταραχών που προκαλεί. Η παχυσαρκία, η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 είναι γνωστοί άλλωστε παράγοντες κινδύνου για διάφορους καρκίνους. Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση, η οποία περιέλαβε 27 μελέτες, διαπίστωσε ότι υπάρχει θετική συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψής τους και του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του προστάτη, καθώς και μεταξύ της πρόσληψης χυμών φρούτων και του καρκίνου του προστάτη, όταν συγκρίνονται ακραίες κατηγορίες πρόσληψης (όπως αυτές ορίζονται στις επιμέρους μελέτες). Μια ανάλυση υποομάδων διαπίστωσε επίσης ισχυρότερη συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης και του κινδύνου προεμμηνοπαυσιακού καρκίνου του μαστού, σε σύγκριση με τον κίνδυνο μετεμμηνοπαυσιακού καρκίνου του μαστού. Υπήρχε επίσης μια τάση για θετικές συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης και των κινδύνων καρκίνου του παχέος εντέρου και του παγκρέατος. Δεν παρατηρήθηκε να αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνο της ουροδόχου κύστης ή για νεφροκυτταρικό καρκίνο.

Τα επόμενα χρόνια, υπολογίζεται ότι θα αυξάνεται η παχυσαρκία και οι χρόνιες νόσοι που προκαλεί, οπότε θα πρέπει να γίνουν συντονισμένες προσπάθειες για την πρόληψή της.

Οι ατομικές προσπάθειες θα πρέπει να επικεντρώνονται σε υγιεινότερες διατροφικές επιλογές. Δεδομένης, λοιπόν, της ύπαρξης των ερευνητικών στοιχείων για τις βλαβερές συνέπειες της κατανάλωσης αναψυκτικών και ζαχαρούχων ποτών, ο περιορισμός τους θα αποτελούσε ένα σημαντικό βήμα τόσο για τη διαχείριση του βάρους όσο και για την πρόληψη και καταπολέμηση των επιπτώσεών της.

Διαβάστε επίσης στον ιστότοπό μας: Αναψυκτικά Διαίτης: Αδυνατίζουν ή μήπως Κρύβουν Κινδύνους

Διατροφή στην τρίτη ηλικία: Τι πρέπει να προσέχουμε;

Posted on by flexeditor

Η υγιεινή διατροφή μέχρι τη τρίτη ηλικία αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για την καθυστέρηση της φθοράς του οργανισμού. Επίσης, βοηθά στη καλύτερη διαχείριση των προβλημάτων υγείας που αναπόφευκτα θα προκύψουν με το πέρασμα των ετών.

Για τους ηλικιωμένους μια υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική, εξαιτίας της τεράστιας επίδρασης που έχει στη φυσική και γνωστική κατάστασή τους, στην υγεία των οστών και των ματιών, την αγγειακή λειτουργία και το ανοσοποιητικό σύστημα. Μόνο αυτή τους δίνει ενέργεια, βοηθά στον έλεγχο του βάρους τους και τους προφυλάσσει από ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση, ακόμη και από ορισμένες μορφές καρκίνου.

Δεδομένου, ωστόσο, ότι η γήρανση φέρνει αλλαγές που διαφοροποιούν τις ανάγκες τους προκειμένου να παραμείνουν υγιείς και έτσι είναι απαραίτητη η προσαρμογή των προσλαμβανόμενων συστατικών όσο και των θερμίδων. Η κατάρτιση ενός διατροφικού προγράμματος που θα λαμβάνει υπόψη του κάθε υπάρχουσα παθολογία θα μπορούσε να υπερκεράσει πολλούς από τους παράγοντες που εμποδίζουν την καλή λειτουργία του.

Τι αλλάζει;

Τα άτομα της τρίτης και τέταρτης ηλικίας έχουν διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες συγκριτικά με τα νεαρότερα άτομα, επειδή ο μεταβολισμός τους είναι πιο αργός και επειδή κινούνται λιγότερο οπότε δεν χρειάζονται τόση ενέργεια για να ανταπεξέλθουν στις δραστηριότητές τους. Επομένως, είναι απαραίτητο να περιορίζουν την ποσότητα του φαγητού τους, προκειμένου να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και να αποφύγουν ασθένειες που προκαλούνται από την παχυσαρκία.

Επιπλέον, η ικανότητά τους να απορροφούν και να αξιοποιούν τα θρεπτικά συστατικά φθίνει όσο μεγαλώνουν, και συνεπώς οι απαιτήσεις αυξάνονται.  Οι περισσότεροι λαμβάνουν και φάρμακα για τις χρόνιες παθήσεις τους τα οποία επηρεάσουν τις διατροφικές απαιτήσεις. Για παράδειγμα, η ανεπάρκεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι πολύ συχνή, δεδομένης της μειωμένης ικανότητας του σώματος να αποθηκεύει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Επιπλέον, η γήρανση συχνά συνυπάρχει με την απώλεια της όρεξης και αλλαγές στη γεύση και την όσφρηση, με χειρότερη στοματική υγεία και μειωμένη ικανότητα κατάποσης, όπως επίσης και με κινητικούς περιορισμούς και περιορισμένο εισόδημα. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη πρόσληψη τροφής αλλά και σε λιγότερο ποιοτική διατροφή.

Ισορροπημένη διατροφή

Τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα στον ανθρώπινο οργανισμό περιλαμβάνουν μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες για την κάλυψη των αναγκών του. Οι ποσότητες αυτές είναι εξατομικευμένες. Θα πρέπει να περιέχει άφθονα φυσικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά και πρωτεΐνες, και να εξαιρεί ή περιορίζει όσα έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία, όπως το αλάτι, το λίπος και τις επεξεργασμένες τροφές. Ενδεικτικά:

Μακροθρεπτικά συστατικά

Πρωτεΐνη

Η πρόσληψη πρωτεϊνών από τους ηλικιωμένους χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Κι αυτό διότι πρέπει να λαμβάνεται η σωστή ποσότητα προκειμένου να αποκομίζονται τα μέγιστα οφέλη και να αποφεύγονται οι βλάβες που μπορεί να προκληθούν, κυρίως από τις προερχόμενες από ζωικές πηγές πρωτεΐνες, όπως διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας. Η μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας  του αζώτου και την αντιστάθμιση της σχετιζόμενης με την ηλικία χαμηλότερης ενεργειακής πρόσληψης, καθώς και της μειωμένης δράσης της ινσουλίνης.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη και για τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, φαινόμενο συχνό στους ηλικιωμένους που τους θέτει σε κίνδυνο με πολλαπλούς τρόπους. Αφενός, η μεγαλύτερη απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας συνεπάγεται την ύπαρξη μεγαλύτερου  ποσοστού λιπώδους μάζας, κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών διαταραχών και χρόνιων παθήσεων που προκαλούνται από αυτές. Αφετέρου, η απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας αυξάνει την πιθανότητα πτώσεων.

Εξίσου σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες και στη διατήρηση της οστικής μάζας.

Λίπη, υδατάνθρακες

Και τα δύο αυτά μακροθρεπτικά συστατικά λείπουν από τους περισσότερους ηλικιωμένους.

Όσον αφορά στα λίπη, το ενδιαφέρον στρέφεται στην έλλειψη Ω-3 λιπαρών οξέων που παρατηρείται στον οργανισμό τους, παρά στην προσλαμβανόμενη ποσότητα λιπών ή στο είδος αυτών (κορεσμένα ή ακόρεστα), που απασχολεί τους ανθρώπους μικρότερης ηλικίας.

Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι είναι σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου και την προστασία από καρδιακές παθήσεις και άλλες μεταβολικές καταστάσεις. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν προστατευτική δράση στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Για παράδειγμα, προφυλάσσουν από καρδιαγγειακά προβλήματα, τα οποία είναι εν δυνάμει θανατηφόρα, από το διαβήτη και από τη γνωστική εξασθένηση.

Διατροφή στην τρίτη ηλικία

Μικροθρεπτικά συστατικά

Έχει καταδειχθεί από πολλές μελέτες ότι η πλειονότητα των ηλικιωμένων δεν προσλαμβάνει τις απαραίτητες ποσότητες ορισμένων βασικών μικροθρεπτικών συστατικών. Κάποιοι δε διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας ορισμένων από αυτά. Μάλιστα, οι ηλικίες που σημειώνονται χαμηλότερα επίπεδα  είναι μικρότερες από αυτό που θα ήταν το αναμενόμενο. Στην Ευρώπη, χαμηλότερα από τη μέση εκτιμώμενη απαίτηση σε βιταμίνη Ε βρίσκεται το 92% των ανθρώπων ηλικίας άνω των 51 ετών, σε μαγνήσιο το 67%, σε βιταμίνη C το 46%, σε ψευδάργυρο το 33%, και σε βιταμίνη Β6 το 32%.

Oι ηλικιωμένοι ενήλικες διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, λόγω των περιορισμένων πηγών βιταμίνης D στη διατροφή τους, της περιορισμένης έκθεσής τους στο ηλιακό φως, της μειωμένης ικανότητας να συνθέτουν βιταμίνη D στο δέρμα ακόμη και όταν η έκθεση στο ηλιακό φως είναι άφθονη, καθώς και της μειωμένης ικανότητας των νεφρών να μετατρέπουν τη βιταμίνη D στην ενεργό μορφή της. Έρευνα έχει δείξει ότι το 69% των καυκάσιων ηλικιωμένων έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Το παράδοξο είναι ότι το φαινόμενο είναι υπαρκτό ακόμα και σε χώρες με έντονη ηλιοφάνεια. Η ανεπάρκειά της έχει συνδεθεί με ποικίλες νευρολογικές νόσους και άλλες χρόνιες παθήσεις, όπως με τον διαβήτη, την παχυσαρκία, τη σκλήρυνση κατά πλάκας, την Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια, το άσθμα αλλά και την οστεοπόρωση αφού η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου που λαμβάνεται για τη θεραπεία της.

Βιταμίνη Ε. Πρόκειται για ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο τρόπος για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας είναι η συμπερίληψη ξηρών καρπών και σπόρων στη διατροφή.

Βιταμίνη Β6. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι σημαντική για πολυάριθμες μεταβολικές αντιδράσεις. Η έλλειψή της σχετίζεται με μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, με έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας και με κατάθλιψη.

Μαγνήσιο-Κάλιο-Ασβέστιο. Το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας των οστών, γεγονός που μέχρι το πρόσφατο παρελθόν αγνοούσαμε. Περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά.

Βιταμίνη Β12. Οι περισσότεροι ηλικιωμένοι λαμβάνουν από τη διατροφή τους αρκετή βιταμίνη Β12, αλλά δυστυχώς  απορροφάται ανεπαρκώς από τον οργανισμό τους, λόγω της μειωμένης οξύτητας του στομάχου.  Η έλλειψή της οδηγεί σε μια ποικιλία σοβαρών επιπτώσεων που σχετίζονται με τα νεύρα, συμπεριλαμβανομένης της περιφερικής νευροπάθειας, των διαταραχών της ισορροπίας, των γνωστικών διαταραχών και τελικά της σωματικής αναπηρίας, αλλά και σε μεγαλύτερη απώλεια οστικής πυκνότητας. Οι ανεπαρκείς συγκεντρώσεις της προκαλούν υψηλές συγκεντρώσεις ομοκυστεΐνης και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Νερό. Το σώμα αποτελείται σχεδόν κατά 80% από νερό και είναι άκρως απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του κάθε οργάνου, όπως του εγκεφάλου, του εντέρου και της καρδιάς. Βοηθά στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαφόρων ασθενειών, όπως ουρολοιμώξεις, παχυσαρκία και ξηροστομία. Προλαμβάνει επίσης πονοκεφάλους, θαμπό δέρμα και κόπωση, επιβράδυνση του μεταβολισμού και κακή διάθεση.

Εν κατακλείδι, η σωστή και εξατομικευμένη διατροφή προάγει τη  σωματική και ψυχική υγεία και επιτρέπει τους ηλικιωμένους να ζήσουν ευτυχισμένοι και δημιουργικοί, δυναμικοί, ανεξάρτητοι και ικανοί να προσφέρουν πολλά ακόμα τόσο στον εαυτό τους όσο και στην οικογένειά τους.

Για περισσότερες συμβουλές διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr

Τραυματισμοί: Ποιος ο ρόλος της διατροφής στην αποκατάσταση;

Posted on by flexeditor

Οι τραυματισμοί είναι συχνό φαινόμενο τόσο σε ερασιτέχνες όσο και σε επαγγελματίες αθλητές και η άμεση αποκατάσταση τους είναι πολύ σημαντική. Αυτό γιατί ειδικά στους τελευταίους ένα τέτοιο συμβάν έχει αρνητικές επιπτώσεις στο προπονητικό πρόγραμμα και κυρίως στους αγώνες, αφού αυξάνει τον κίνδυνο αποκλεισμού από αυτούς.

Για παράδειγμα, στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Ρίο (2016) ο επιπολασμός των τραυματισμών ήταν 128,8 ανά 1000 αθλητές. Η πλειονότητα των τραυματισμών ήταν μυϊκοί, ακολουθούμενοι από κατάγματα και κακώσεις μαλακών μορίων στο γόνατο. Περισσότερο επιρρεπείς ήταν οι αθλητές του στίβου, του ποδοσφαίρου καθώς και του τζούντο. Επιπλέον, τα δεδομένα έδειξαν σημαντική συχνότητα εμφάνισης τραυματισμών ποδηλατών (BMX) (38% των αθλητών που τραυματίστηκαν), πυγμάχων (30%), ποδηλατών ορεινής ποδηλασίας (24%), αθλητών του ταεκβοντό (24%), και υδατοσφαιριστών (19%). Οι αθλητές των Παρολυμπιακών αγώνων παρουσίασαν λιγότερους τραυματισμούς, οι οποίοι είναι συνήθως θλάσεις και ρήξεις.

Οι παρεμβάσεις για την επάνοδο στις αθλητικές υποχρεώσεις εξαρτώνται από τη φύση του προβλήματος και περιλαμβάνουν ακινητοποίηση, φυσικοθεραπείες, χειρουργική επέμβαση και φαρμακευτική αγωγή. Η φυσικοθεραπεία αποτελεί την πρώτη γραμμή θεραπείας σε όλα τα είδη τραυματισμών.

Η διατροφή σπανίως περιλαμβάνεται στις αναγκαίες παρεμβάσεις. Όμως, έχει αποδειχθεί ότι κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο στην ταχύτερη ανάρρωση και επιστροφή στην ενεργό δράση. Η σωστή σύνθεση του διαιτολογίου, τόσο από πλευράς ενεργειακής πρόσληψης όσο και θρεπτικών συστατικών, προσφέρει βοήθεια στην αποκατάσταση της υγείας.

Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια των πρώτων σταδίων της θεραπείας όπως και όλης της περιόδου αποκατάστασης, οι τροποποιήσεις της διατροφής εξασφαλίζουν την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας θερμίδων και θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την αποκατάσταση και την επούλωση των τραυμάτων, καθώς και τον έλεγχο της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από τον τραυματισμό.

Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού για την  αποκατάσταση του τραυματισμένου ιστού. Άμεσο αποτέλεσμά της είναι η αύξηση της παραγωγής ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες είναι εξαιρετικά αντιδραστικά οξειδωμένα μόρια που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα.

Η ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού, προκαλεί υπεροξείδωση λιπιδίων και βλάβη του DNA, προωθεί τη διατήρηση της φλεγμονής, παρατείνει τα συμπτώματα του τραυματισμού και καθυστερεί την επούλωση και την ανάρρωση. Το οξειδωτικό στρες στους ακινητοποιημένους ή με μειωμένη σωματική δραστηριότητα, λόγω τραυματισμένου άκρου, αθλητές συμβάλλει στη μυϊκή ατροφία.

Για την επιτάχυνση της υποχώρησης της φλεγμονής είναι απαραίτητο οι αθλητές να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή λήψη αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ουσιών. Τα αντιοξειδωτικά είναι θρεπτικά συστατικά που εξουδετερώνουν αυτές τις βλαβερές επιδράσεις και βοηθούν στην αποκατάσταση των κυτταρικών βλαβών που προκαλούν. Σημαντικά αντιοξειδωτικά στο σώμα είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το β-καροτένιο, η βιταμίνη Α, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος.

Εκτός από τα αντιοξειδωτικά, υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή. Αντιφλεγμονώδεις και ανοσοτροποποιητικές ιδιότητες έχουν και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Η συμπληρωματική χορήγησή τους έχει αποδειχθεί ικανή να μετριάσει τους οξειδωτικούς βιοδείκτες σε αθλητές που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση. Η πρόσληψή τους διαδραματίσει καίριο ρόλο στη βελτίωση της μυϊκής απώλειας λόγω ακινητοποίησης, ευνοώντας την ανταπόκριση της πρωτεϊνοσύνθεσης, η οποία μειώνεται λόγω του τραυματισμού.

Γι’ αυτό κατά την αποκατάσταση απαιτείται αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η εστίαση στην ποσότητα, τον τύπο και την κατανομή της πρόσληψης πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας (όχι σε ένα γεύμα) μπορεί να μειώσει την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης κατά τη διάρκεια της ανάρρωση από κάποιον τραυματισμό και να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Στη διαδικασία αποκατάστασης των μυών είναι πιθανό να συμβάλουν με έμμεσο τρόπο τα προβιοτικά, μειώνοντας το χρόνο αποκατάστασης. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για τη διερεύνηση της δράσης των προβιοτικών στον μυϊκό ιστό, προκειμένου να επιβεβαιωθεί αυτή η υπόθεση ορισμένων επιστημόνων.

τραυματισμοί αποκατάσταση

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, όπως η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη, μπορούν επίσης να επιταχύνουν την επούλωση μετά από μυοσκελετικό τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση. Επίσης, έχουν μια ιδιαίτερη ικανότητα να ενισχύουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και να αναστέλλουν τη διάσπασή τους. Οι αθλητές που τα λαμβάνουν δημιουργούν ταχύτερα νέους ιστούς. Από όλα τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, η λευκίνη θεωρείται να είναι η πιο χρήσιμη.

Όταν ο τραυματισμός αφορά σε οστά, οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D, οι οποίες συμβάλλουν στην ενίσχυση των οστών.

Από το διατροφικό πρόγραμμα των τραυματισμένων αθλητών δεν θα πρέπει να λείπουν οι φυτικές ίνες, δεδομένου ότι ορισμένα αναλγητικά που λαμβάνονται για τη διαχείριση του πόνου μετά από έναν τραυματισμό μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.

Για τη κατάρτιση του διατροφικού προγράμματος πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και ο αυξημένος μεταβολικός ρυθμός, ο οποίος κυμαίνεται από περίπου 15% (μετά από τραυματισμό ή μικρή χειρουργική επέμβαση) έως σχεδόν 50% (μετά από μια μεγάλη και σοβαρή  χειρουργική επέμβαση). Αυτή η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης προκαλείται από την “προετοιμασία” του οργανισμού για την αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών. Σε τέτοιες περιπτώσεις ο οργανισμός χρειάζεται επιπλέον θερμίδες, χωρίς όμως υπερβολές, γιατί οι δίαιτες με υψηλή ενεργειακή πρόσληψη εγκυμονούν κίνδυνο αύξησης της λιπώδους μάζας του σώματος και αλλαγών στη σύνθεση του, οι οποίες θα μπορούσαν να καθυστερήσουν την επιστροφή στο γήπεδο ή στο τερέν. Σε γενικές γραμμές, οι αθλητές όταν είναι τραυματισμένοι θα πρέπει να λαμβάνουν λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι κατά τις ημέρες που προπονούνται, αλλά περισσότερες απ’ ό,τι θα έτρωγαν αν ήταν εντελώς ακινητοποιημένοι.

Εν κατακλείδι, οι  τραυματισμένοι αθλητές είναι απαραίτητο να τρέφονται με μια ποικιλία τροφίμων ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε μακροθρεπτικά  και μικροθρεπτικά συστατικά, προκειμένου να επιταχύνουν την ανάρρωσή τους, να ανακτήσουν τις δυνάμεις τους και να μεγιστοποιήσουν γρηγορότερα την απόδοσή τους.

 

Ποιες Τροφές Συμβάλλουν στη Προστασία της Καρδιάς?

Posted on by flexeditor

Η ελλιπής και η κακή διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων. Τα νοσήματα αυτά είναι η κύρια αιτία θανάτου στις δυτικές χώρες και σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία ευθύνονται για το 30% όλων των θανάτων παγκοσμίως. Τα τελευταία χρόνια τα δυτικά διατροφικά πρότυπα έχουν οδηγήσει σε μια επιδημία παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη, παράγοντες που έχουν καταλυτικό ρόλο στην ανάπτυξή τους. Ως εκ τούτου, η επιστήμη έγειρε  το βάρος της έρευνάς της στην αναζήτηση διατροφικών προτύπων που θα μπορούσαν να αναστρέψουν την τρέχουσα κατάσταση και να συμβάλλουν στη προστασία της καρδιάς.

Μετά από πολλά χρόνια μελετών και μετα-αναλύσεων έχει καταδειχθεί ότι τα υγιεινά πρότυπα διατροφής, αλλά και η υιοθέτηση συγκεκριμένων συνηθειών μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά, να επιμηκύνουν τη ζωή και να χαρίσουν ποιοτικά χρόνια.

Όσον αφορά στη διατροφή, είναι πλέον απολύτως βέβαιο ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης άμεσα ή έμμεσα, μέσω της αύξησης των γνωστών παραγόντων κινδύνου, όπως είναι τα τριγλυκερίδια, η αρτηριακή πίεση και η γλυκόζη αίματος.

Οι “φωνές” που υποστηρίζουν την ανάγκη επιστροφής σε μια διατροφή με λιγότερο κρέας, αλάτι, και επεξεργασμένες τροφές όλο και πληθαίνουν. Ωστόσο, υπάρχουν σημεία που δεν είναι απολύτως κατανοητά από τους ανθρώπους που δεν έχουν εξειδικευμένες γνώσεις.

Μια τελευταία, ολοκληρωμένη ανασκόπηση της έρευνας που δημοσιεύθηκε στο Cardiovascular Research, ένα περιοδικό της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας, έχει καταστήσει απολύτως σαφή την ανάγκη για κατανάλωση περισσότερων τροφίμων φυτικής προέλευσης και έχει παράσχει επικαιροποιημένα στοιχεία σχετικά με την ποσότητα που μπορεί να καταναλώνεται με ασφάλεια από κάθε διατροφική ομάδα και πόσο συχνά. Οι επιστήμονες διατείνονται ότι κανένα τρόφιμο δεν πρέπει να αποκλείεται από τη διατροφή στους υγιείς ανθρώπους, αλλά όλα να προσλαμβάνονται με μέτρο.

Ποιο είναι αυτό;

Κρέας

Τα τελευταία χρόνια έχουν δει το φως της δημοσιότητας πάρα πολλές μελέτες για την επικινδυνότητα της κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος. Παρότι το τελευταίο έχει γίνει συνείδηση σε όλους ότι είναι επιβλαβές για την υγεία, τα ευρήματα των μελετών για το κόκκινο κρέας δεν είναι συνεπή.

Τα νέα στοιχεία δείχνουν ότι και τα δύο είναι επικίνδυνα για την καρδιαγγειακή υγεία.

Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, μπέικον, σαλάμι, κλπ) δεν θα πρέπει να βρίσκονται σε τακτική ή συχνή βάση στο τραπέζι μας, αλλά μόνο περιστασιακά, καθώς τα στοιχεία αποδεικνύουν τον σημαντικά μεγάλο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρδιαγγειακών παθήσεων από την κατανάλωσή τους.

Όσον αφορά στο μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχαρίσιο και αρνίσιο), τα στοιχεία δεν εμπνέουν τόσο μεγάλη ανησυχία, αφού δείχνουν ότι οι υγιείς μπορούν να το καταναλώνουν αλλά με σύνεση.  Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι συστήνεται η κατανάλωση 2 μερίδων των 100 γρ. την εβδομάδα, εκτός εάν αυτό αντενδείκνυται για ιατρικούς λόγους. Οι επιστήμονες ωστόσο τονίζουν ότι το συμπέρασμά τους βασίζεται στα σημερινά δεδομένα εκτροφής, και ενδεχομένως να διαφοροποιούνται εάν αλλάζει το γενετικό υπόβαθρο και η διατροφή των ζώων.

Για το λευκό κρέας (κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα) δεν υπάρχουν στοιχεία που να συσχετίζουν την κατανάλωσή του με βλάβες στην καρδιά. Γι’ αυτό επιτρέπεται η κατανάλωσή του σε μέτριες ποσότητες (έως 3 μερίδες των 100 γρ την εβδομάδα).

Αβγά

Παλαιότερα είχαν κατηγορηθεί ότι είναι επιβλαβή για την υγεία όταν καταναλώνονταν τακτικά, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων της στο αίμα. Ωστόσο, η ανταπόκριση στη διαιτητική χοληστερόλη είναι μεταβλητή και εν μέρει υπό γενετικό έλεγχο.

Τα ευρήματα, όμως, αρκετών μετα-αναλύσεων προοπτικών μελετών συμφωνούν ως προς την απουσία σύνδεσης της μέτριας κατανάλωσης αβγών (έως 1 αυγό/ημέρα) με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ο κίνδυνος είναι πιθανό να αυξάνεται όταν η καταναλισκόμενη ποσότητα είναι μεγαλύτερη.

Επομένως, επιτρέπεται η μέτρια κατανάλωση αβγών στους υγιείς. Αυτό μπορεί να μην ισχύει για άτομα με υπερλιπιδαιμία ή διαβήτη, για τα οποία απαιτείται μεγαλύτερη προσοχή, όπως και στα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή  πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.

Γαλακτοκομικά

Πρόκειται για μια μεγάλη ομάδα τροφών, που περιλαμβάνει τρόφιμα με αρκετές διαφορές στα διατροφικά χαρακτηριστικά τους, μεταξύ άλλων την περιεκτικότητα σε λίπος και αλάτι.

Για τον υγιή πληθυσμό, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιά.

Σημαντικό είναι επίσης ότι τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν την ανάγκη για χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών, αντί εκείνων με πλήρη λιπαρά, για την πρόληψη της καρδιακής νόσου.

Τα τρέχοντα στοιχεία οδηγούν τους ειδικούς να υποστηρίζουν την κατανάλωση γάλακτος και τυριού με μέτρο (1 φλιτζάνι ημερησίως και, αντίστοιχα, 3 μικρές μερίδες των 50 γρ. την εβδομάδα). Είναι ωστόσο πιο “επιεικείς” με το γιαούρτι, καθώς συστήνουν την ένταξη, στο καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα, 1 μερίδας γιαουρτιού 200 γρ.

Οι παραπάνω επιλογές έχουν μάλιστα προστατευτική δράση, όπως υποστηρίζουν, επειδή έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν επωφελή βακτήρια για την υγεία του εντέρου, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Ψάρι

Η μέτρια κατανάλωση ψαριών συνδέεται σημαντικά με μειωμένη επίπτωση και θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά μακράς αλυσίδας, τα οποία συμβάλλουν στον έλεγχο των τριγλυκεριδίων και έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση.

Συστήνουν την κατανάλωση 2-4 μερίδων ψαριών των 150 γρ. την εβδομάδα, πιστεύοντας ότι αυτές οι ποσότητες συμβάλλουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, καθώς τα στοιχεία για υψηλότερη κατανάλωση δεν είναι τόσο σαφή.

Όσπρια

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή ιξωδών ινών, οι οποίες έχουν ευεργετική επίδραση στα λιπίδια και συμβάλουν στον έλεγχο των αυξήσεων της γλυκόζης και ινσουλίνης μετά από τα γεύματα. Είναι επίσης πλούσια σε πολλαπλά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν την καρδιομεταβολική υγεία, όπως φυλλικό οξύ.

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων, έως και 4 μερίδες των 180 γρ. (φρέσκα ή κατεψυγμένα) την εβδομάδα αποτελεί μια από τις πλέον σοφές επιλογές για ην προστασία της καρδιάς.

Ξηροί καρποί

Σε αυτήν την κατηγορία τροφίμων οι μελέτες συμφωνούν ότι υπάρχει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της συνήθους κατανάλωσης ξηρών καρπών και του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και θνησιμότητας από αυτήν. Όσον αφορά στις ποσότητες, τα ευρήματα έδειξαν ότι η κατανάλωση 28 γρ. ξηρών καρπών την ημέρα προσφέρει μέση μείωση κατά 25% της επίπτωσης της στεφανιαίας νόσου.

Επίσης, άλλος ένας λόγος που ο ξηροί καρποί είναι ευεργετικοί και προστατεύουν την καρδιά είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες που αποτελούν πηγή λινολεϊκού οξέος.

Για τις ποσότητες, συστήνουν στην κατανάλωση 1 μερίδας ξηρών καρπών (30 γρ.) κάθε μέρα.

Λαχανικά και φρούτα

Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων έχει θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση 2 μερίδων των 400 γρ. ημερησίως μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης νοσημάτων έως 21%. Η ποσότητα αυτή προσφέρει, επίσης, μείωση της θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο κατά 34%.

Για τα είδη των λαχανικών οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλή σε σύγκριση με τη χαμηλή κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών και ντομάτας μειώνει την επίπτωση της στεφανιαίας νόσου και της θνησιμότητας κατά 17% και 10%, αντίστοιχα.

Όσον αφορά στην κατανάλωση φρούτων, η πιο πρόσφατη και ολοκληρωμένη μετα-ανάλυση δείχνει ότι η ημερήσια κατανάλωση 400 γρ. σχετίζεται με 10% μείωση της πιθανότητας στεφανιαίας νόσου και 18% θανάτου εξαιτίας της, καθώς και με 21% μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και 32% θανάτου από αυτή.

Το ίδιο ισχύει και για τους φυσικούς χυμούς φρούτων. Αντίθετα, οι κονσέρβες φρούτων συνδέονται με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Συστήνεται, λοιπόν, η μεγάλη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Συγκεκριμένα, τουλάχιστον 2 μερίδες των 200 γρ. από το καθένα από αυτά.

Δημητριακά

Βάσει των στοιχείων, επιβλαβή για την υγεία της καρδιάς είναι τα επεξεργασμένα δημητριακά που αυξάνουν σημαντικά τον γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοια είναι για παράδειγμα το λευκό ρύζι και τα προϊόντα που φτιάχνονται από λευκό αλεύρι.

Συνεπώς, τόσο αυτά όσο και άλλα αμυλούχα τρόφιμα, όπως οι πατάτες, θα πρέπει να αποφεύγονται. Προτείνεται ο περιορισμός κατανάλωσής τους σε 2 μερίδες την εβδομάδα και αυτό μόνο και μόνο επειδή αποτελούν τροφές ευρείας κατανάλωσης (που ο περαιτέρω περιορισμός τους θα ήταν ανέφικτος) αλλά και η αντικατάστασή τους με τρόφιμα ολικής αλέσεως.

Λίπη

Το ελαιόλαδο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, το σπορέλαιο και το καλαμποκέλαιο είναι πιο υγιεινές επιλογές από το βούτυρο καθώς και από άλλα ζωικά λίπη ή τροπικά έλαια πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (π.χ. φοινικέλαιο). Τα τελευταία θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σπανίως.

Μεταξύ των πιο υγιεινών πηγών ακόρεστων λιπαρών είναι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Έχει αποδειχθεί ότι αυτό αποτελεί σημαντική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών που έχουν ευεργετική επίδραση στους παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου.

Η ημερήσια κατανάλωση των παραπάνω υγιεινών ελαίων θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 25 και 40 γρ., ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες, δεδομένου ότι το λάδι είναι πλούσιο σε θερμίδες.

Αλάτι

Το αλάτι έχει λάβει τεράστια προσοχή ως δυνητικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Μια πρόσφατη ολοκληρωμένη μετα-ανάλυση 24 μελετών δείχνει ότι όσοι λαμβάνουν υψηλές ποσότητες νατρίου έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, ο οποίος αυξάνεται έως και 6% για κάθε 1 γρ. αύξησης της πρόσληψής του.

Είναι γνωστό άλλωστε ότι η υψηλή πρόσληψη νατρίου επηρεάζει αρνητικά αρκετούς μηχανισμούς που οδηγούν σε καρδιαγγειακή νόσο, όπως η αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Το ασφαλές όριο ημερήσιας πρόσληψης νατρίου σήμερα έχει κριθεί ότι είναι έως 5 γρ. αλατιού (που ισοδυναμεί με περίπου 2,3 γρ. νατρίου). Ωστόσο, πιστεύεται ότι ο πληθυσμός στις δυτικές χώρες το ξεπερνούν κατά πολύ, αφού περίπου το 80% του προσλαμβανόμενου αλατιού κρύβεται σε επεξεργασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα οποία καταναλώνονται ευρέως.

Σοκολάτα

Η σοκολάτα εξυμνείται συχνά για τις ευεργετικές της ιδιότητες. Έχει κριθεί ότι η κατανάλωση 20 γρ. ημερησίως μειώνει την πιθανότητα στεφανιαίας νόσου κατά  μέσο όρο 5%.  Ωστόσο, συστήνεται η κατανάλωση μόλις 10 γρ. μαύρης σοκολάτας ημερησίως, εξαιτίας τόσο της υψηλής περιεκτικότητας της σοκολάτας γάλακτος σε κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα, όσο και γιατί η μεγαλύτερη ποσότητα μεγαλώνει τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και τις συναφείς επιβλαβείς συνέπειές του στην καρδιαγγειακή υγεία.

Οι πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των φλαβανόλων, όπως η κατεχίνη, υπάρχουν στη σοκολάτα σε υψηλότερες ποσότητες από ό,τι σε άλλες διατροφικές πηγές, όπως το κόκκινο κρασί ή το τσάι. Επίσης, το κακάο είναι πολύ καλή πηγή πολυμερών προανθοκυανιδινών, οι οποίες συμβάλλουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης μέσω της μείωσης του οξειδωτικού στρες και της υπεροξείδωσης των λιπιδίων, καθώς και της ενεργοποίησης των αιμοπεταλίων. Η πρόσληψη φλαβανόλης από το κακάο έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια  και τη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (παράγεται από το ήπαρ κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε οξείας φλεγμονής) και αυξάνει τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (καλή χοληστερόλη).

 Αναψυκτικά

Η κατανάλωση 250 ml αναψυκτικών με ζάχαρη ημερησίως αυξάνει κατά 15-22% την πιθανότητα στεφανιαίας νόσου. Εξίσου αρνητικές επιπτώσεις έχει στην εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου, αλλά και θανάτου. Ένοχα έχουν κριθεί και τα αναψυκτικά με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, όπως η ακεσουλφάμη-K, η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη, που επιλέγονται ως υγιεινότερα. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας μερίδας (250 ml) light και zero αναψυκτικών προκαλεί σημαντική αύξηση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο, καθώς και της επίπτωσης και θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Το ίδιο ισχύει και για τη φρουκτόζη, αφού αυξάνει τα επίπεδα λιπιδίων και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Επομένως, συστήνεται ο περιορισμός κατανάλωσης τόσο των αναψυκτικών με ζάχαρη όσο και εκείνων που περιέχουν υποκατάστατά της.

Καφές και τσάι

Πρόσφατες μετα-αναλύσεις έδειξαν ότι η κατανάλωση 3 φλιτζανιών καφέ την ημέρα σχετίζεται με 10% και 16% μείωση, αντίστοιχα, του κινδύνου εμφάνισης και θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο.

Αιτία είναι οι πολλές δραστικές ουσίες που περιέχει, συμπεριλαμβανομένων των φαινολικών, όπως το χλωρογενικό οξύ, καθώς και της καφεΐνης, των ανόργανων συστατικών όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, της Β3 και της πρόδρομης ουσίας της, της τριγονελλίνης, και των λιγνανών.

Επίσης, η κατανάλωση καφέ έχει βρεθεί ότι προστατεύει από  την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

Αντίθετα, η μεγάλη κατανάλωση καφέ σχετίζεται με ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και υψηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, η καφεστόλη που περιέχει ο αφιλτράριστος καφές αυξάνει τις συγκεντρώσεις της ολικής χοληστερόλης.

Συνοψίζοντας, οι ευεργετικές ιδιότητές του σχετίζονται με την προσλαμβανόμενη ποσότητα, η οποία δεν πρέπει να ξεπερνά τα 3 φλιτζάνια φιλτραρισμένου καφέ, στους υγιείς ανθρώπους και σε εκείνους που δεν έχουν ευαισθησία στις βλαβερές επιδράσεις του (π.χ. αρρυθμίες, υπέρταση κ.λπ.).

Το τσάι επίσης σχετίζεται με χαμηλότερη επίπτωση και θνησιμότητα λόγω στεφανιαίας νόσου, η οποία ξεπερνά το 20% με κατανάλωση 3 φλιτζανιών ημερησίως. Ειδικά το πράσινο τσάι έχει προστατευτικές ιδιότητες λόγω των κατιχινών που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή των αγγείων, προστατεύουν από την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών, από τη αθηρογένεση και τη θρομβογένεση.

Επιτρέπεται, επομένως, η κατανάλωση έως και 3 φλιτζανιών τσαγιού την ημέρα, εκτός εάν αντενδείκνυται για ιατρικούς λόγους. Προσοχή όμως: ο αριθμός αυτός δεν προστίθεται σε εκείνο της συνιστώμενης ποσότητας πρόσληψης καφέ. Οι ειδικοί λένε ότι επιτρέπεται η κατανάλωση 3 φλιτζανιών καφέ ή τσαγιού.

Η ταχεία αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων παγκοσμίως αποτελεί τρανή απόδειξη ότι απαιτούνται τροποποιήσεις στην καθημερινότητα για να περιοριστεί η επιδημία των μη μεταδοτικών νοσημάτων. Οι μακροχρόνιες αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι σχετικά εύκολο να επιτευχθούν αρκεί να συνυπολογίζεται και ο παράγοντας της απόλαυσης προκειμένου να υπάρξει συνέπεια και διάρκεια. Επομένως, δεν αρκεί μόνο η γνώση για τις ορθές επιλογές τροφίμων, αλλά και η διάθεση νόστιμων συνταγών, που προωθούν τις υγιεινές επιλογές αλλά και το χάσιμο κιλών σε όσους το έχουν ανάγκη.

Δείτε στον ιστότοπό μας τις δοκιμασμένες και υγιεινές επιλογές που έχουμε ετοιμάσει για εσάς.