Κατηγορία: Διατροφή πριν, κατά, μετά την άσκηση

Το πόσο σημαντική είναι η διατροφή για τους αθλητές και την απόδοσή τους είναι μάλλον αδιαμφισβήτητο. Ένα ολοκληρωμένο, ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει στις ανάγκες κάθε αθλητή είναι εξίσου σημαντικό με την προπόνηση.

Το σημερινό άρθρο, “Οδηγός Διατροφής για Αθλητές: Τροδοτήστε Σωστά το Σώμα σας” θα σας παρέχει μια λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με το πώς να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής. Από το πώς να ετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση, στο τι να τρώτε κατά τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρείτε την ενέργειά σας, και τελικά στο πώς να ανακάμψετε σωστά μετά την άσκηση.

Η άσκηση έχει μια πλευρά που είναι ορατή σε όλους: την προσπάθεια, τον ιδρώτα, την πίεση, τον αγώνα. Ωστόσο, υπάρχει και μια πλευρά που δεν είναι τόσο εμφανής, αλλά εξίσου σημαντική: η διατροφή. Πολλοί αθλητές αγνοούν ή υποτιμούν τη σημασία της, όμως, όσοι είναι σε θέση να εκτιμήσουν και να κατανοήσουν τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή επηρεάζει την απόδοση, αποκτούν ένα σημαντικό ανταγωνιστικό πλεονέκτημα.

Παρ’ όλο που η διατροφή είναι ένας πολύπλοκος τομέας, υπάρχουν κάποιες βασικές αρχές που μπορούν να κατευθύνουν τον αθλητή στη δημιουργία του ιδανικού πλάνου διατροφής. Οι αρχές αυτές περιλαμβάνουν την κατανόηση του τι είδους θρεπτικά συστατικά χρειάζεται το σώμα σας, πότε τα χρειάζεται, και πώς μπορείτε να τα παρέχετε με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.

Η διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση έχει ιδιαίτερη σημασία. Αυτά τα στάδια απαιτούν διαφορετικές προσεγγίσεις διατροφής και κατανόηση των αναγκών του σώματός σας, σε κάθε ένα από αυτά μπορεί να είναι αποφασιστικός παράγοντας για την επίδοσή σας.

Το σημερινό άρθρο αποτελεί έναν πρακτικό οδηγό που θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις ανάγκες του σώματός σας και να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής. Μέσα από αυτόν, θα ανακαλύψετε πώς να μετατρέψετε τη διατροφή σε έναν σύμμαχο για την αύξηση της αθλητικής σας απόδοσης και την ενίσχυση της γενικής σας ευεξίας.

Αναμφίβολα, η επιτυχία στον αθλητισμό απαιτεί περισσότερα από μόνο σκληρή προπόνηση και φυσική κατάσταση. Οι αθλητές πρέπει επίσης να λαμβάνουν υπόψη τη διατροφή τους, καθώς αυτή μπορεί να παίξει καίριο ρόλο στην απόδοση και την ανάκαμψη. Ας δούμε πιο λεπτομερώς την διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Διατροφή Πριν την Άσκηση

Το σώμα σας χρειάζεται επαρκή ενέργεια για να αποδώσει επιτυχώς σε οποιαδήποτε άσκηση. Η κατάλληλη επιλογή τροφίμων πριν την προπόνηση μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σας για την επερχόμενη φυσική δραστηριότητα. Συνήθως, ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Διατροφή Κατά τη Διάρκεια της Άσκησης

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα σας χρειάζεται ενυδάτωση και ενέργεια. Η επαρκής κατανάλωση υγρών είναι ζωτικής σημασίας για την διατήρηση της θερμορύθμισης, ενώ η ενέργεια μπορεί να παρέχεται μέσω μικρών σνακ που περιέχουν υδατάνθρακες.

Διατροφή Μετά την Άσκηση

Μετά την προπόνηση, η ανάκαμψη είναι το κλειδί. Το σώμα σας χρειάζεται τροφή για την αναδόμηση των μυϊκών ινών και την αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειας. Ένα γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, μπορεί να αποτελέσει την τέλεια επιλογή.

Μέσα από την κατανόηση και την εφαρμογή αυτών των αρχών, κάθε αθλητής μπορεί να βελτιστοποιήσει την απόδοσή του και να απολαύσει μια υγιή, δυναμική και αθλητική ζωή. Ακολουθώντας αυτόν τον οδηγό, μπορείτε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για την επίτευξη των αθλητικών σας στόχων, υποστηρίζοντας την υγεία και την ευεξία σας μέσω της διατροφής.

Ας μπούμε λοιπόν πιο αναλυτικά στον πυρήνα της διατροφής για αθλητές.

Διατροφή Πριν την Άσκηση

Όταν πρόκειται για το γεύμα πριν από την προπόνηση, είναι ιδανικό να το καταναλώνετε 2-3 ώρες πριν την άσκηση, ανάλογα με το πώς αντιδρά το σώμα σας. Το γεύμα αυτό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν ενέργεια, ενώ πρέπει να περιέχει και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης για την προστασία και την επιδιόρθωση των μυών.

Διατροφή Κατά τη Διάρκεια της Άσκησης

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το κύριο σημείο εστίασης πρέπει να είναι η ενυδάτωση. Το νερό ή τα ισοτονικά ροφήματα μπορούν να αποτελέσουν πολύ καλές επιλογές. Για προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 60-90 λεπτά, είναι επίσης σημαντικό να προσθέσετε κάποια πηγή υδατανθράκων, όπως μία ενεργειακή μπάρα  ή μια μπανάνα, για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Διατροφή Μετά την Άσκηση

Τα γεύματα μετά την προπόνηση πρέπει να περιέχουν τόσο υδατάνθρακες για την ανανέωση των αποθεμάτων γλυκογόνου του σώματος, όσο και πρωτεΐνες για την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, πρέπει να προσέξετε να ενυδατώνετε συνεχώς το σώμα σας.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κάθε άτομο είναι διαφορετικό, και επομένως, δεν υπάρχει “μία συνταγή για όλους”. Ο οδηγός αυτός προσφέρει γενικές κατευθύνσεις, αλλά η καλύτερη διατροφή για εσάς θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, η γενική υγεία, ο τύπος της άσκησης, το διατροφικό σας ιστορικό, και οι προσωπικοί σας στόχοι. Για τον λόγο αυτό, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή έναν ειδικό στην αθλητική διατροφή για προσαρμοσμένες συμβουλές.

Η αθλητική διατροφή είναι ένας συναρπαστικός και δυναμικός τομέας που εξελίσσεται συνεχώς. Ακολουθώντας τις τελευταίες ερευνητικές εξελίξεις και κάνοντας αυτές τις στρατηγικές μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, μπορείτε να αποδώσετε στο έπακρο, ενώ παράλληλα διατηρείτε την υγεία σας. Το άρθρο μας θα συνεχίσει να σας παρέχει ενημερωμένες και υπεύθυνες πληροφορίες για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε και να εκμεταλλευτείτε πλήρως τον ρόλο της διατροφής στην αθλητική απόδοση.

Συνοψίζοντας, η διατροφή αποτελεί εξαιρετικά σημαντικό στοιχείο της αθλητικής απόδοσης και της γενικότερης ευεξίας ενός αθλητή. Η σωστή ενυδάτωση, η ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, καθώς και κατανάλωση των γευμάτων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, είναι στοιχεία που καθορίζουν την επιτυχία και την απόδοση ενός αθλητή.

Αν και αυτός ο οδηγός παρέχει μια καλή βάση για την κατανόηση της αθλητικής διατροφής, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι ανάγκες κάθε αθλητή είναι μοναδικές. Επομένως, είναι συνετό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, όπως έναν διατροφολόγο ή έναν επαγγελματία αθλητικής διατροφής, για να σχεδιάσετε ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής που ανταποκρίνεται στις δικές σας ανάγκες και στόχους.

Με την κατάλληλη πληροφόρηση και διατροφή, μπορείτε να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση και να ζήσετε μια υγιή και ενεργή ζωή. Είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο, προσαρμογή και δέσμευση, αλλά οι απολαύσεις που θα κερδίσετε είναι ανεκτίμητες.

Στο MyFlex σας ευχόμαστε καλή συνέχεια στο ταξίδι σας προς την αθλητική αριστεία και την υγεία.

 

Κάθε αθλητής, είτε επαγγελματίας είτε ερασιτέχνης, γνωρίζει πόσο απαραίτητη είναι η σωστή διατροφή για την ανάπτυξη και την απόδοση του σώματος. Από τον πρωινό καφέ που σας ξυπνά, μέχρι το τελευταίο σνακ πριν τον ύπνο, κάθε τι που καταναλώνετε έχει έναν ρόλο στην ενίσχυση της απόδοσής σας. Αλλά ποια είναι τα κατάλληλα γεύματα και σνακ που πρέπει να επιλέγετε πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση για μέγιστα αποτελέσματα;

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις τροφές που ενισχύουν την ενέργεια, την αντοχή και την αποκατάσταση του σώματος σε σχέση με τις φυσικές σας δραστηριότητες.

Το κατάλληλο γεύμα ή σνακ για ενέργεια μπορεί να αποτελεί έναν ιδανικό συνδυασμό πρωτεΐνης για ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών, υδατανθράκων για ενέργεια και λιπών για την υποστήριξη των βιταμινών και των ορμονών.

Είτε σας ενδιαφέρει η αύξηση της απόδοσής σας στο γυμναστήριο, είτε απλά θέλετε να νιώθετε πιο ενεργοί καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ένα προσεκτικά επιλεγμένο γεύμα ή σνακ για ενέργεια μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Παρά την κατανόηση της σημασίας της διατροφής, πολλοί αγωνιζόμαστε να προσδιορίσουμε τι, πότε και πόσο να τρώμε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για την ενέργεια και την αποκατάσταση που απαιτούνται για απαιτητικές προπονήσεις. Κατανοούμε τη σύγχυση και θέλουμε να σας βοηθήσουμε να την αντιμετωπίσετε.

Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε σε βάθος τα είδη των τροφών που πρέπει να επιλέγετε, καθώς και τη σωστή χρονική στιγμή για την κατανάλωσή τους, έτσι ώστε να μπορείτε να εκμεταλλευτείτε πλήρως τις αναζωογονητικές και ενισχυτικές ιδιότητες των γευμάτων και των σνακ. Εξοπλισμένοι με αυτές τις πληροφορίες, θα μπορείτε να κάνετε πιο συνειδητές και έξυπνες επιλογές για τη διατροφή σας, την ενέργεια σας και τη γενική σας ευεξία.

Ας αρχίσουμε λοιπόν, αποκαλύπτοντας το μυστήριο σνακ και γευμάτων για ενέργεια, και εξερευνώντας πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε στους στόχους σας, είτε αυτοί είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, είτε η απώλεια βάρους είτε η βελτίωση της απόδοσης σας στο γυμναστήριο ή το αθλητικό σας γήπεδο.

Το πρώτο και πιο βασικό ερώτημα που πρέπει να απαντήσουμε είναι: “Τι πρέπει να τρώμε πριν από την προπόνηση;”. Η σωστή ενέργεια πριν από την προπόνηση μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ μιας απογοητευτικής και μιας επιτυχημένης συνεδρίας. Στόχος είναι να έχουμε αρκετή ενέργεια για να αποδώσουμε στο μέγιστο.

Προτιμήστε την κατανάλωση ελαφρύτερων γευμάτων ή σνακ περίπου δύο ώρες πριν από την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτού του γεύματος, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειάς σας. Περιλαμβάνουν τροφές όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και γάλα. Τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι σε μικρότερη ποσότητα, καθώς η πέψη τους απαιτεί περισσότερο χρόνο και ενέργεια.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η ενυδάτωση είναι το κλειδί. Πίνετε αρκετό νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση, που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας. Αν η προπόνησή σας διαρκεί περισσότερο από μια ώρα, ίσως χρειαστείτε επιπλέον υδατάνθρακες. Μπορείτε να καταναλώσετε ενεργειακές μπάρες ή ακόμη και ένα αθλητικό ρόφημα.

Μετά την προπόνηση, ο στόχος σας πρέπει να είναι η αποκατάσταση. Εδώ η πρωτεΐνη γίνεται πιο σημαντική, καθώς βοηθάει στην επισκευή και την ανάπτυξη των μυών. Ανεξάρτητα από το είδος της προπόνησης, το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για την ανάκτηση. Επιπλέον, μην ξεχάσετε να καταναλώνετε και υδατάνθρακες, προκειμένου να αναπληρώσετε τις αποθήκες γλυκογόνου στο σώμα σας.

Κάποια παραδείγματα συνδυασμών γευμάτων και σνακ για ενέργεια, που μπορείτε να καταναλώνετε μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν το γάλα με μέλι ή μια φέτα ψωμί με γαλοπούλα και τυρί. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε και λαχανικά για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

Η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο στην απόδοση και την ανάκτηση. Εάν λάβετε υπόψη σας τις παραπάνω συμβουλές, θα είστε σε θέση να ανταποκριθείτε πλήρως στις προκλήσεις της προπόνησης και να επιτύχετε τους στόχους σας.

Σε αυτό το σημείο, έχετε πλέον ένα σαφές πλάνο για το πώς θα οργανώσετε τα γεύματα και τα σνακ σας γύρω από τις προπονήσεις σας για να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τη διατροφή σας. Μάθατε ότι τα γεύματα πριν από την προπόνηση πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά. Επίσης, κατανοήσατε τη σημασία της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά για τις μακράς διάρκειας ή έντονες συνεδρίες.

Καταλάβατε επίσης ότι το γεύμα μετά την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκτηση και την ανασυγκρότηση των μυών σας, με μια καλή ισορροπία από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τέλος, μάθατε πως το ποιες τροφές επιλέγετε και πότε τις καταναλώνετε παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην απόδοσή σας.

Τώρα, όλα αυτά τα συμβουλευτικά στοιχεία είναι εξαιρετικά, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να θυμόμαστε ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό. Η ανταπόκριση του σώματος στη διατροφή και την άσκηση μπορεί να διαφέρει μεταξύ των ατόμων, και γι’ αυτό είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε τη διατροφή σας ανάλογα.

Κάντε πειράματα με διάφορα σνακ και γεύματα, καταγράψτε πώς νιώθετε και πώς αποδίδετε, και ελέγξτε πώς τα διάφορα στοιχεία της διατροφής σας επηρεάζουν την ενέργειά σας και την απόδοσή σας. Στο MyFlex προτείνουμε ότι αυτή η εξατομίκευση μπορεί να είναι η διαφορά που θα σας επιτρέψει να πετύχετε τους στόχους σας.

Η συνολική σας υγεία και ευεξία είναι ένα ταξίδι, και η άσκηση και η διατροφή είναι κρίσιμες συνιστώσες αυτού του ταξιδιού. Με το να εφαρμόζετε τις συμβουλές και τις στρατηγικές που μοιραστήκαμε σε αυτό το άρθρο, είστε έτοιμοι να κάνετε το επόμενο βήμα προς την επίτευξη των στόχων σας για τη φυσική σας κατάσταση και την υγεία. Καλή συνέχεια!

Καλώς ήρθατε σε αυτό το ενδιαφέρον και ενημερωτικό άρθρο, στο οποίο αναζητούμε τη σημασία της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης και δίνουμε οδηγίες για το πόσο νερό πρέπει να καταναλώνουμε και πώς να επιλέγουμε το κατάλληλο ρόφημα ενυδάτωσης.

Η άσκηση είναι ένας απαραίτητος πυλώνας για μια υγιή ζωή. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή μας υγεία, αυξάνει τη δύναμη και την ευλυγισία μας, καταπολεμά το στρες και την κατάθλιψη, βοηθά στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους και προωθεί τη γενικότερη ευεξία μας. Ωστόσο, για να αποκομίσουμε οφέλη από την άσκηση, πρέπει να τη συνδυάσουμε με τη σωστή και κατάλληλη ενυδάτωση. Το νερό είναι απαραίτητο για κάθε διαδικασία του οργανισμού μας, συμπεριλαμβανομένης της διαδικασίας αποκατάστασης μετά την άσκηση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο συνδυασμός της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος και της εφίδρωσης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών, πράγμα που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή μας και τη γενική μας κατάσταση. Η κατάλληλη ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την αντοχή, να μειώσει την κόπωση και να βοηθήσει στην ανάκτηση.

Όμως, πόσο νερό πρέπει να πίνουμε; Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση μπορεί να είναι διαφορετική για κάθε άτομο, ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος, το φύλο, το είδος και τη διάρκεια της άσκησης και τις καιρικές συνθήκες. Πέρα από το νερό, υπάρχουν και άλλα ροφήματα ενυδάτωσης που μπορούν να προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και να συμβάλουν στην ανανέωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά την άσκηση.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε αυτά τα θέματα πιο βαθιά, παρέχοντας πρακτικές συμβουλές για το πόσο νερό πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και πώς να επιλέξετε το κατάλληλο ρόφημα ενυδάτωσης. Είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε να κάνετε την πιο ενημερωμένη επιλογή για την υγεία και την ευεξία σας. Οπότε, πάρτε ένα ποτήρι νερό, καθίστε αναπαυτικά και απολαύστε την ανάγνωση!

Ενυδάτωση και άσκηση: Οι άγνωστες λεπτομέρειες

Όταν ασκούμαστε, ο οργανισμός μας καταναλώνει ενέργεια και αυξάνει τη θερμοκρασία του. Αυτό οδηγεί στην εφίδρωση, μια διαδικασία μέσω της οποίας το σώμα μας δροσίζεται. Αλλά το νερό που χάνουμε μέσω της εφίδρωσης πρέπει να αναπληρωθεί, διαφορετικά θα αρχίσουμε να νιώθουμε κόπωση, να χάνουμε την επιθυμία για άσκηση και τελικά να οδηγηθούμε στην αφυδάτωση. Η αφυδάτωση μπορεί να είναι επικίνδυνη, καθώς επηρεάζει τη λειτουργία κάθε κυττάρου, ιστού και οργάνου στο σώμα μας.

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η κατανάλωση περίπου δύο λίτρων νερού την ημέρα είναι μια καλή αφετηρία για τους περισσότερους ανθρώπους. Αλλά όταν ασκούμαστε, ιδιαίτερα για παρατεταμένες περιόδους ή σε θερμό κλίμα, μπορεί να χρειαστούμε περισσότερο νερό.

Εκτιμάται ότι για κάθε 15 λεπτά έντονης άσκησης, πρέπει να καταναλώνουμε περίπου ένα ποτήρι νερού. Αυτό, φυσικά, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του πόσο ιδρώνετε, του πόσο ζεστός είναι ο καιρός και της έντασης της άσκησης.

Ωστόσο, η ενυδάτωση δεν σημαίνει μόνο νερό. Κατά την άσκηση, χάνουμε επίσης ηλεκτρολύτες, οι οποίοι είναι σημαντικοί για πολλές βιοχημικές διαδικασίες. Τα αθλητικά ροφήματα που περιέχουν ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο και το κάλιο, μπορούν να βοηθήσουν στην ανανέωση αυτών των σημαντικών ουσιών.

Κατά την επιλογή του κατάλληλου ροφήματος ενυδάτωσης, είναι σημαντικό να αναζητήσουμε επιλογές με λίγη ή καθόλου προσθήκη ζάχαρης. Πολλά αθλητικά ροφήματα περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης, που μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους και άλλα προβλήματα υγείας. Το ιδανικό ρόφημα ενυδάτωσης θα πρέπει να περιέχει μέτριες ποσότητες ηλεκτρολυτών, καθώς και ενδεχομένως άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Τέλος, είναι κρίσιμο να ακούμε το σώμα μας. Ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες και αυτές μπορεί να αλλάξουν ανάλογα με την ημέρα, τον καιρό και την άσκηση. Αν αισθανόμαστε δίψα, είναι σημαντικό να πίνουμε. Μην περιμένουμε μέχρι να είμαστε αφυδατωμένοι για να αρχίσουμε να πίνουμε νερό ή άλλα ροφήματα.

Η ενυδάτωση είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την απόδοση και την ανάκτηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είτε πρόκειται για έναν μαραθώνιο, είτε για μια γρήγορη προπόνηση στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να πίνουμε επαρκώς ώστε να διατηρούμε το σώμα μας ενυδατωμένο και λειτουργικό.

Καταλήγοντας, η σημασία της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Η επαρκής κατανάλωση νερού και ηλεκτρολυτών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αφυδάτωσης, την ενίσχυση της απόδοσης και την ταχύτερη ανάκαμψη. Η επιλογή του κατάλληλου ροφήματος ενυδάτωσης, το οποίο περιλαμβάνει μέτριες ποσότητες ηλεκτρολυτών και λίγη ή καθόλου προσθήκη ζάχαρης, είναι επίσης σημαντική.

Μην ξεχνάτε ότι κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και το σώμα του μπορεί να έχει διαφορετικές ανάγκες. Ακούστε το σώμα σας, ενυδατώνεστε συχνά, και διατηρήστε την ισορροπία στη διατροφή σας για μια υγιή και δυναμική ζωή. Αν έχετε αμφιβολίες για το πόσο νερό ή ηλεκτρολύτες χρειάζεστε, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό στη διατροφή ή την υγεία.

Ελπίζουμε αυτό το άρθρο να σας έδωσε μια καλύτερη εικόνα για τη σημασία της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης και πώς να προσαρμόσετε τις ανάγκες σας στο νερό και τους ηλεκτρολύτες. Με τη σωστή ενυδάτωση, η άσκηση μπορεί να γίνει πιο αποδοτική, ευχάριστη και λιγότερο επιβαρυντική.

Για περισσότερα διατροφικά άρθρα και συμβουλές επισκεφτείτε το myflex.gr

Όσοι ασχολούνται με την άσκηση και τη γυμναστική γνωρίζουν καλά ότι η προπόνηση αντίστασης αποτελεί έναν πυρήνα της φυσικής κατάστασης. Αλλά η σκληρή προπόνηση και η υπερφόρτωση των μυών έχουν συχνά ως αποτέλεσμα την ανάγκη για μακρά περίοδο ανάρρωσης. Αυτό το άρθρο ασχολείται με την απαραίτητη επαναφορά του σώματος σε μια υγιή και πλήρη λειτουργική κατάσταση μετά από μια έντονη προπόνηση αντίστασης.

Η ανάκαμψη είναι μια πολύ σημαντική διαδικασία για την αποκατάσταση των μυών, της αντοχής και της ευελιξίας, καθώς και της ικανότητας να επιστρέψουμε στην εντατική προπόνηση χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Στην ουσία, μια ταχεία και αποτελεσματική ανάκαμψη μπορεί να αποτελεί τον δρόμο προς μια μακροχρόνια και επιτυχημένη στρατηγική προπόνησης.

Το άρθρο που ακολουθεί παρουσιάζει ένα πλήρες, βασισμένο στην επιστήμη πλάνο για την ταχεία ανάκαμψη του σώματος μετά από μια προπόνηση με αντιστάσεις. Θα εξετάσουμε τα βασικά στοιχεία της ανάκαμψης, συμπεριλαμβανομένης της σωστής διατροφής, ενός σωστού ύπνου, των τεχνικών χαλάρωσης και της θεραπείας. Θα διερευνήσουμε επίσης τις πιο πρόσφατες επιστημονικές έρευνες που δίνουν απαντήσεις στο πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την αποδοτικότητα της ανάκαμψης μας.

Τέλος, αυτό το άρθρο θα σας παρέχει πρακτικές συμβουλές και στρατηγικές, που θα μπορείτε να εφαρμόσετε άμεσα στην καθημερινή σας ρουτίνα, προκειμένου να κάνετε την ανάκαμψή σας αποτελεσματικότερη, ευχάριστη και ταχύτερη. Στόχος μας είναι να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο ανάκαμψης που είναι προσωπικό και αποτελεσματικό προκειμένου να βοηθήσετε το σώμα σας να επανέλθει στην καλύτερη του κατάσταση.

Πρώτος θεμελιώδης παράγοντας για την ταχεία ανάκαμψη μετά την προπόνηση αντιστάσεων είναι η σωστή διατροφή. Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών, όπως των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, σε σωστή αναλογία μετά την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την ανάκαμψη των μυών και να μειώσει τον χρόνο ανάρρωσης (1).

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι ο ύπνος. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ανάκαμψη των μυών, καθώς κατά τη διάρκεια του ύπνου συμβαίνουν βασικές διαδικασίες  αποκατάστασης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει μετά από μια προπόνηση αντιστάσεων (2).

Οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως η αποδοχή και το mindfulness, μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα να ανακάμψει γρηγορότερα. Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι η πρακτική της mindfulness μπορεί να μειώσει το στρες και να βελτιώσει την απόδοση των αθλητών (3).

Τέλος, η φυσικοθεραπεία και οι τεχνικές αποκατάστασης, όπως ο μασάζ, η κρυοθεραπεία και η υδροθεραπεία, μπορούν να βελτιώσουν την ανάκαμψη. Πρόσφατες έρευνες έχουν επιβεβαιώσει την αποτελεσματικότητα αυτών των τεχνικών στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου και την επιτάχυνση της ανάρρωσης (4).

Καθώς έχετε κατανοήσει τη σημασία της διατροφής, του ύπνου, των τεχνικών χαλάρωσης και της φυσικοθεραπείας για την ταχεία ανάκαμψη, είναι εξίσου σημαντικό να υιοθετήσετε αυτές τις πρακτικές στην καθημερινή σας ρουτίνα. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, η διασφάλιση επαρκούς ύπνου καθημερινά, η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης και η εφαρμογή τεχνικών αποκατάστασης όπως η κρυοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη της ταχείας ανάκαμψης.

Επιπλέον, η έρευνα έχει επισημάνει τη σημασία της προσωπικής προσαρμογής αυτών των στρατηγικών. Για παράδειγμα, η ιδανική ώρα για την κατανάλωση του γεύματος μετά την προπόνηση, η διάρκεια του ύπνου και η επιλογή της τεχνικής αποκατάστασης μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το άτομο (5).

Συνεπώς, απαιτείται μια προσεκτική αξιολόγηση και προσαρμογή των στρατηγικών αυτών για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη ανάκαμψη. Η ανάκαμψη είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για κάθε πρόγραμμα προπόνησης και πρέπει να λαμβάνεται υπόψη με τον ίδιο σοβαρό τρόπο όπως η προπόνηση αντιστάσεων.

Αναγνωρίζοντας τη σημασία της συνεχούς μάθησης, εδώ είναι μερικές περισσότερες τεκμηριωμένες επιστημονικές έρευνες που αφορούν την ταχεία ανάκαμψη μετά την προπόνηση αντιστάσεων.

Υδατάνθρακες: Μια έρευνα του 2018 που δημοσιεύτηκε στο “Journal of Applied Physiology” κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση βοηθάει στην ανανέωση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών (6).

Αποθεραπεία: Ένας άλλος τρόπος για την ταχεία ανάκαμψη είναι η ενεργητική αποθεραπεία. Μια έρευνα του 2012 δημοσιεύθηκε στο “Journal of Strength and Conditioning Research” έδειξε ότι η ενεργητική αποθεραπεία μειώνει τον πόνο μετά την άσκηση και βελτιώνει την απόδοση (7).

Συμπληρώματα: Μια έρευνα του 2017 στο “Nutrients” έδειξε ότι τα συμπληρώματα αμινοξέων μπορούν να βελτιώσουν την ανάκαμψη μετά την προπόνηση, μειώνοντας την κόπωση και τον μυϊκό πόνο (8).

Ο στόχος της προπόνησης αντιστάσεων δεν είναι μόνο να καταπονήσει το σώμα, αλλά και να δώσει την ευκαιρία για ανάκαμψη και ανάπτυξη. Όσο επικεντρώνεται κανείς στην προπόνηση, άλλο τόσο πρέπει να επικεντρώνεται και στην ανάκαμψη. Και ενώ το να προπονείσαι σκληρά είναι σημαντικό, η ταχεία και αποτελεσματική ανάκαμψη είναι αυτή που θα σας επιτρέψει να επιστρέψετε στο γυμναστήριο πιο γρήγορα και να δείτε βελτιώσεις πιο γρήγορα.

Η διατροφή, ο ύπνος, η χαλάρωση και η φυσικοθεραπεία είναι τέσσερα βασικά στοιχεία για την ταχεία ανάκαμψη, καθένα με συγκεκριμένους τρόπους εφαρμογής που έχουν επιβεβαιωθεί από την επιστημονική κοινότητα. Η εφαρμογή αυτών των στρατηγικών θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας επανέρχεται στην καλύτερη κατάσταση το συντομότερο δυνατό μετά από μια σκληρή προπόνηση.

Παρ’ όλα αυτά, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό και επομένως, οι στρατηγικές αυτές πρέπει να προσαρμόζονται στις ειδικές ανάγκες και τους στόχους του κάθε ατόμου. Η ταχεία ανάκαμψη δεν είναι ένας σταθερός στόχος, αλλά μια συνεχής διαδικασία προσαρμογής και εξέλιξης.

Ο στόχος μας σε αυτό το άρθρο ήταν να παρέχουμε μια επιστημονικά τεκμηριωμένη κατευθυντήρια γραμμή για την ταχεία ανάκαμψη μετά την προπόνηση αντιστάσεων. Ελπίζουμε ότι με αυτές τις πληροφορίες, θα μπορέσετε να βελτιώσετε την προπόνησή σας, να επιτύχετε τους στόχους σας και να ζήσετε έναν πιο υγιή και δυναμικό τρόπο ζωής.

Διαβάστε επίσης: Λιπαρά: Επιλέξτε τα Σωστά για Ενέργεια και Ανάκαμψη

Πηγές:

1. Κerksick C, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing”. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
2. Fullagar HH, et al. (2015). “Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise”. Sports Medicine.
3. Zhang CQ, et al. (2019). “Mindfulness and burnout in elite junior athletes: The mediating role of experiential avoidance”. Journal of Clinical Psychology.
4. Poppendieck W, et al. (2016). “Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review”.
5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2013). “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”.JournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition.
6. Impey SG, et al. (2018). “Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis”. Journal of Applied Physiology.
7. Dupuy O, et al. (2018). “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis”.
8. Jackman SR, et al. (2017). “Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans”.

 

Οι μύες αποτελούν περίπου το 40% της σωματικής μάζας και είναι σημαντικοί για τη σταθερότητα του σώματος και για την κίνησή του, καθώς και για μεταβολικές λειτουργίες όπως η παροχή αμινοξέων σε άλλους ιστούς και η αποθήκευση και χρήση γλυκόζης για ενέργεια.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ζητούμενο ανδρών αλλά και γυναικών από την εφηβεία μέχρι την τρίτη και τέταρτη ηλικία. Στους νεότερους ο λόγος είναι αισθητικός και έχει τις ρίζες της στα εμφανισιακά πρότυπα που προβάλλονται από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αλλά και γενικότερα από τα αισθητικές επιταγές της κοινωνίας και στους μεγαλύτερους είναι λειτουργικός και αφορά στην πρόληψη τραυματισμών που μπορεί να έχουν ιδιαίτερα σημαντικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής.

Στην εφηβεία και τα πρώτα χρόνια της ενήλικης ζωής η λήψη μέτρων για την αύξηση της μυϊκής μάζας και του μυϊκού τόνου και την επίτευξη ενός υγιούς βάρους ή τη διατήρησή του είναι συχνές συμπεριφορές, ιδίως των αγοριών και των νεαρών ανδρών αλλά και των γυναικών. Σε αυτές περιλαμβάνεται η υιοθέτηση ειδικής διατροφής, η έντονη και συστηματική άσκηση και σε ορισμένες περιπτώσεις η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής (όπως π.χ. κρεατίνη, αμινοξέα, πρωτεΐνες). Η συμμετοχή σε αθλητικές ομάδες αποτελεί ενισχυτικό παράγοντα για την υιοθέτηση αυτών των επιλογών. Βέβαια, η χρήση των συμπληρωμάτων γίνεται με ιδιαίτερη προσοχή, ελεγχόμενα και υπό παρακολούθηση, για την αποφυγή χρήσης παράνομων ουσιών και προβλημάτων υγείας.

Η ευεξία που προσφέρουν αυτές τις επιλογές, εξαιτίας του απόλυτου ελέγχου του σώματος, της αντοχής και της δύναμης αλλά και της καλής υγείας αποτελούν τους λόγους που αρκετοί ενήλικες δεν τις αλλάζουν.

Στη δεκαετία μεταξύ 30-40 ετών, η μυϊκή μάζα φυσιολογικά αρχίζει να μειώνεται, ενώ μετρήσιμες μειώσεις παρατηρούνται σε ηλικία περίπου 59 ετών. Κατά τη διάρκεια της μέσης ηλικίας, αλλαγές σε κυτταρικό επίπεδο μειώνουν την απόκριση στις διατροφικές επιλογές και τη σωματική δραστηριότητα, με αποτέλεσμα να διασπάται περισσότερος μυς από ό,τι δημιουργείται. Η μυϊκή δύναμη παρουσιάζει έκπτωση, με τη διαφορά μεταξύ νέων ατόμων και υγιών ηλικιωμένων ατόμων ηλικίας 60 – 80 ετών είναι 20%-40%. Η διαφορά αυτή αυξάνεται σε ≥ 50% όταν η σύγκριση γίνεται με άτομα ηλικίας άνω των 80 ετών.

Άλλη μια συνέπεια είναι η αύξηση του ενδομυϊκού λίπους και η ταυτόχρονη μείωση της άλιπης μυϊκής μάζας που χρησιμοποιείται για τον μεταβολισμό. Οι αλλαγές αυτές μπορεί να εξηγήσουν τη μείωση και της μυϊκής δύναμης.

Από τη μέση έως την τρίτη ηλικία, η δύναμη του άνω μέρους του σώματος μειώνεται κατά 2% έως 12% ανά δεκαετία, ανεξάρτητα από την απώλεια μυϊκής μάζας και του κάτω μέρους κατά 3% έως 4% ετησίως, παρόλο που μόνο περίπου 1% της άλιπης μάζας των ποδιών χάνεται ετησίως. Σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες, η μυϊκή ισχύς μειώνεται ταχύτερα από τη μυϊκή δύναμη.

Η μειωμένη μυϊκή δύναμη είναι ο αρχικός δείκτης της σαρκοπενίας, ενώ η μειωμένη ποσότητα ή ποιότητα των μυών επιβεβαιώνει τη διάγνωση. Η σαρκοπενία είναι μια προοδευτική διαταραχή των σκελετικών μυών που επηρεάζει περίπου το 6% έως 19% του γενικού πληθυσμού άνω των 60 ετών, και μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της λειτουργικότητας σε πτώσεις και τραυματισμούς που μπορεί να περιορίσουν ή να απαγορεύσουν την αυτοεξυπηρέτηση και να απομακρύνουν τους ηλικιωμένους από τις κοινωνικές, οικογενειακές και επαγγελματικές τους υποχρεώσεις.

Άσκηση

Η άσκηση και ιδιαίτερα όταν αυτή υιοθετείται από μικρή ηλικία και δεν εγκαταλείπεται είναι το “αντίδοτο”, αφού διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και χτίζει μυϊκή μάζα. Αποδοτικότερες φαίνεται να είναι η προπόνηση αντίστασης όσο και η αερόβια δραστηριότητα και η έντονη σωματική δραστηριότητα.

Κατά τη μέση ηλικία η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο σαρκοπενίας, αφού ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και τη σωματική απόδοση, προστατεύοντας από τις αρνητικές επιπτώσεις της όσο προχωρά η ηλικία.

Διατροφή

Η διατροφή που περιέχει επαρκή πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά και βιταμίνη D μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας. Και σε αυτήν την πληθυσμιακή ομάδα η μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί η καταλληλότερη αφού προκαλεί χαμηλότερο κίνδυνο για λειτουργική αναπηρία.

Μεταξύ πολλών άλλων, το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν διάφορες βιοδραστικές ενώσεις (π.χ. πρωτεΐνη, λευκίνη) μπορούν να ενισχύσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, ιδίως όταν συνδυάζονται με άσκηση αντίστασης. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, μεσολαβώντας στη σηματοδότηση των κυττάρων και τη σχετιζόμενη με τη φλεγμονή οξειδωτική βλάβη.

Από οξειδωτικές βλάβες μπορούν να προστατεύσουν τον μυϊκό ιστό και οι χαμηλές δόσεις αντιοξειδωτικών (π.χ. βιταμίνες C και Ε). Το μαγνήσιο εμπλέκεται στις διαδικασίες μυϊκής συστολής και τα δεδομένα έχουν δείξει οφέλη για τη μυϊκή δύναμη.

Οι μελέτες για διάφορα μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά στοιχεία εξακολουθούν να διεξάγονται, παρέχοντας σημαντικά στοιχεία για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Συμπληρώματα

Οι μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί για τα συμπληρώματα διατροφής σχετικά με τη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας είναι πολλές και υποστηρίζουν την ελεγχόμενη χορήγησή τους σε συνδυασμό με άσκηση.

Ενδεικτικά, η συμπληρωματική χορήγηση πρωτεϊνών επιπλέον της άσκησης αντίστασης είναι πολύ διαδεδομένη και επωφελής. Καθώς αυξάνεται η διάρκεια, η συχνότητα και ο όγκος της άσκησης, η χορήγηση πρωτεϊνών μπορεί να προάγει τη μυϊκή αύξηση και τη μυϊκή δύναμη τόσο σε μη προπονημένα όσο και σε προπονημένα άτομα. Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η συμπλήρωση πρωτεϊνών μπορεί να επιταχύνει την αποκόμιση οφέλους τόσο στην αερόβια όσο και στην αναερόβια ισχύ.

Η κρεατίνη σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης μπορεί να χορηγηθεί για την αύξηση τόσο της μυϊκής μάζας όσο και της μυϊκής δύναμης. Στον υγιή νεαρό πληθυσμό είναι μια αποτελεσματική μορφή συμπληρώματος και δίδεται σε μια ποικιλία επιλογών δοσολογίας και αθλητικών δραστηριοτήτων. Άλλο ένα συμπλήρωμα που προωθεί την ενίσχυση της μυϊκής μάζας και συστήνεται ιδίως σε άτομα με παχυσαρκία είναι η λευκίνη.

Αυτό που είναι σημαντικό να γνωρίζουμε είναι ότι κάθε ηλικία και κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες. Σε όλες όμως είναι απαραίτητο το χτίσιμο και η διατήρηση της μυϊκής μάζας, υπό την καθοδήγηση επιστημόνων, για την υποστήριξη της υγείας αλλά και της εξωτερικής εμφάνισης.

Για περισσότερα επισκεφτείτε το myflex.gr

Σε ένα από τα πιο δημοφιλή και αγαπημένα προγράμματα προπόνησης έχει αναδειχθεί τα τελευταία χρόνια το CrossFit. Υπολογίζεται ότι υπάρχουν περισσότερα από 11.000 γυμναστήρια παγκοσμίως που ασχολούνται αποκλειστικά με αυτόν τον τρόπο άσκησης. Πρόκειται για μια μέθοδο προπόνησης που ο αθλητής εκτελεί  συντονισμένες κινήσεις πολλών αρθρώσεων σε υψηλή ένταση. Τα τελευταία χρόνια έχει αγαπηθεί ιδιαίτερα, εξαιτίας των πολλαπλών ωφελειών που προσφέρει στην υγεία, της δυσκολίας εκτέλεσης των ασκήσεων αλλά και της κοινωνικής αλληλεπίδρασης. Πέραν της ερασιτεχνικής ενασχόλησης με αυτό, υπάρχουν και αθλητές που ασχολούνται πιο συστηματικά. Για παράδειγμα στο CrossFit® Open του 2022 έλαβαν μέρος σχεδόν 300.000 αθλητές από όλον τον κόσμο.

Εκτός από την εφαρμογή ενός προγράμματος προπόνησης, το CrossFit® παρέχει διατροφικές συστάσεις σε όσους επιλέγουν αυτόν τον τρόπο εκγύμνασης. Προτείνει στους αθλητές να εντάσσουν στο διατροφικό τους πρόγραμμα κρέας και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μερικά φρούτα και λίγο άμυλο. Παράλληλα αποκλείει τη ζάχαρη. Αυτή η πρόταση δεν διαφέρει σημαντικά από τη δίαιτα Paleo, αν και οι ειδικοί προτείνουν και τη Zone Diet (40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπος) στους αθλητές που ξεκινούν, προκειμένου να μπορούν να αποδώσουν καλύτερα μειώνοντας παράλληλα το σωματικό λίπος τους. Καμία όμως δεν επιβάλλεται ούτε αποτελεί προϋπόθεση ενασχόλησης με το άθλημα.

Εκτός από την ενδεδειγμένη διατροφή, αρκετοί προπονητές του CrossFit συνιστούν στους αθλητές να παίρνουν συμπληρώματα, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες, κρεατίνη κ.ά., ώστε να έχουν καλύτερες επιδόσεις και να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματός τους, ενισχύοντας παράλληλα και την υγεία τους.

Παρότι ο παγκόσμιος αριθμός των αθλητών CrossFit είναι αξιοσημείωτος,  τα επιστημονικά δεδομένα που αφορούν τη διατροφή που ακολουθούν και τα συμπληρώματα που χρησιμοποιούν είναι ελλιπή. Για να καλύψουν αυτό το κενό, Αμερικανοί ερευνητές επιχείρησαν να εξετάσουν τις πρακτικές που ακολουθούνται, προκειμένου αφενός να σχηματιστεί μια εικόνα της διατροφής και των συμπληρωμάτων που επιλέγουν τα μέλη της κοινότητας CrossFit, αλλά επιπλέον και για να συνδράμουν στη μελλοντική έρευνα σχετικά με το κατά πόσο και προς ποια κατεύθυνση επηρεάζουν την απόδοση.

Για τις ανάγκες της έρευνας αναπτύχθηκε ένα ηλεκτρονικό ερωτηματολόγιο που αφορούσε την πρακτική δημοφιλών διαιτών και τους λόγους εφαρμογής τους, τη χρήση συμπληρωμάτων και τους λόγους λήψης τους, τις πηγές πληροφόρησης σχετικά με τις δίαιτες και τα συμπληρώματα και διάφορες πεποιθήσεις που σχετίζονται με τη διατροφή.

Στο ερωτηματολόγιο αυτό απάντησαν πλήρως 2.576 άτομα, εκ των οποίων το 51,9% ήταν γυναίκες και οι υπόλοιποι άνδρες.Η ηλικία τους ήταν 39,4 ± 11,1 έτη και ο δείκτης μάζας σώματος 26,1 ± 3,9 kg/m2. Το 27% αυτών ήταν προπονητές ή γυμναστές CrossFit και το 54% ανέφεραν ότι αγωνίζονται ή σκοπεύουν να αγωνιστούν στο CrossFit ή άλλους αγώνες γυμναστικής.  Οι περισσότεροι έκαναν CrossFit στις Ηνωμένες Πολιτείες (89,4%) – υπήρχε τουλάχιστον ένας συμμετέχων από κάθε μία από τις 50 πολιτείες και την Ουάσινγκτον. Το 10,6% των ερωτηθέντων έκαναν CrossFit εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών, με τους περισσότερους να είναι από τον Καναδά (2,5%), το Ηνωμένο Βασίλειο (1,4%) και την Αυστραλία (1,0%).

Όσον αφορά στη διατροφή που ακολουθούσαν, το 60,1% των συμμετεχόντων  απάντησε ότι είχαν υιοθετήσει κάποια συγκεκριμένη δίαιτα. Ο υπολογισμός των μακροθρεπτικών συστατικών (Macro Counting) ήταν η δημοφιλέστερη, με αμέσως επόμενη τη Διαλειμματική Νηστεία. Η διαφορά ωστόσο του ποσοστού ήταν μεγαλύτερη του υποδιπλάσιου (18,6% vs 7.7%). Τις 2 δημοφιλέστερες δίαιτες ακολουθούσε η Paleo (6,1%).

Οι αθλητές ανέφεραν ότι ακολουθούσαν μια συγκεκριμένη διατροφή για να έχουν  καλύτερη γενική υγεία (45,6%), να μειώσουν το ποσοστό του σωματικού λίπους (29,2%) και να βελτιώσουν την απόδοσή τους (25,2%). Την επέλεξαν είτε από πληροφορίες που έλαβαν στο Διαδίκτυο (47,5%), είτε μετά από σύσταση του προπονητή/εκπαιδευτή τους (28,7%) είτε του διατροφολόγου τους (26,2%).

Η συντριπτική πλειονότητα των αθλητών που απάντησαν στο ερωτηματολόγιο (82,2%) δήλωσαν ότι λάμβαναν τουλάχιστον ένα συμπλήρωμα, με την πρωτεΐνη (51,2%), την κρεατίνη (22,9%) και τα συμπληρώματα διατροφής πριν από την προπόνηση (20,7%) να είναι τα πιο δημοφιλή.

Διευκρίνισαν ότι έπαιρναν συμπληρώματα για την ταχύτερη και καλύτερη αποκατάσταση (52,6%), για τη βελτίωση της γενικής υγείας (51,4%) και την αύξηση της μυϊκής μάζας/δύναμης (41,7%). Όπως συνέβη και με τη διατροφή, επέλεξαν να ενημερωθούν για τα συμπληρώματα κυρίως από το διαδίκτυο (53,1%). Τις συστάσεις του προπονητή ακολούθησε το 27,0% και έρευνες με αξιολογήσεις ομοτίμων (23,0%).

Η σύγκριση μεταξύ των δύο φύλων έδειξε ότι το ποσοστό των γυναικών που εφάρμοζαν μια συγκεκριμένη δίαιτα ήταν μεγαλύτερο συγκριτικά με εκείνο των ανδρών. Μικρότερο ήταν ωστόσο το ποσοστό χρήσης συμπληρωμάτων, αν και η διαφορά δεν ήταν σημαντική.

Όπως ήταν λογικό, όσο περισσότερο ασκούνταν τόσο μεγαλύτερες πιθανότητες  είχαν να ακολουθήσουν συγκεκριμένη διατροφή και να λαμβάνουν συμπληρώματα. Οι συμμετέχοντες που ανέφεραν ότι αγωνίζονταν ή σχεδίαζαν να αγωνιστούν ήταν πιο αυστηροί με τη διατροφή τους και πιθανότερο να ενισχύουν τον οργανισμό τους με συμπληρώματα. Όσο δε περισσότερα χρόνια ακολουθούσαν αυτόν τον τρόπο άσκησης τόσο πιο θετικοί ήταν στη χρήση τους.

Από τη μελέτη αυτή διεξάγεται το συμπέρασμα ότι οι αθλητές του CrossFit χρειάζονται ειδική διατροφή που να χαρίζει υγεία και καλή φυσική κατάσταση. Μόνο με την προσεγμένη ποιοτικά και ποσοτικά διατροφή μπορεί να καρποφορήσει η προσπάθεια.

Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι η διατροφή πρέπει είναι εξατομικευμένη, βάσει των στόχων και της φυσικής κατάστασης. Και βέβαια αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας γενικές διατροφικές προτάσεις από το διαδίκτυο. Χρειάζεται η συνδρομή ενός έμπειρου διατροφολόγου, ο οποίος διαμορφώνει αποκλειστικά προγράμματα που θα δίνουν την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει ο αθλητής καλύτερα στις προπονήσεις και στους αγώνες του, και να επισπεύδει την αποκατάστασή του μετά από το απαιτητικό πρόγραμμα των ασκήσεων.

Το ίδιο ισχύει και για τα συμπληρώματα, αφού μόνο οι σωστές ποσότητες ενισχύουν τον οργανισμό χωρίς να προκαλούν προβλήματα.