myflex.gr

Menu

Κατηγορία: Αθλητική Διατροφή

Γιατί είναι απαραίτητη η αύξηση και η διατήρηση της μυϊκής μάζας;

Posted on by flexeditor

Οι μύες αποτελούν περίπου το 40% της σωματικής μάζας και είναι σημαντικοί για τη σταθερότητα του σώματος και για την κίνησή του, καθώς και για μεταβολικές λειτουργίες όπως η παροχή αμινοξέων σε άλλους ιστούς και η αποθήκευση και χρήση γλυκόζης για ενέργεια.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ζητούμενο ανδρών αλλά και γυναικών από την εφηβεία μέχρι την τρίτη και τέταρτη ηλικία. Στους νεότερους ο λόγος είναι αισθητικός και έχει τις ρίζες της στα εμφανισιακά πρότυπα που προβάλλονται από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αλλά και γενικότερα από τα αισθητικές επιταγές της κοινωνίας και στους μεγαλύτερους είναι λειτουργικός και αφορά στην πρόληψη τραυματισμών που μπορεί να έχουν ιδιαίτερα σημαντικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής.

Στην εφηβεία και τα πρώτα χρόνια της ενήλικης ζωής η λήψη μέτρων για την αύξηση της μυϊκής μάζας και του μυϊκού τόνου και την επίτευξη ενός υγιούς βάρους ή τη διατήρησή του είναι συχνές συμπεριφορές, ιδίως των αγοριών και των νεαρών ανδρών αλλά και των γυναικών. Σε αυτές περιλαμβάνεται η υιοθέτηση ειδικής διατροφής, η έντονη και συστηματική άσκηση και σε ορισμένες περιπτώσεις η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής (όπως π.χ. κρεατίνη, αμινοξέα, πρωτεΐνες). Η συμμετοχή σε αθλητικές ομάδες αποτελεί ενισχυτικό παράγοντα για την υιοθέτηση αυτών των επιλογών. Βέβαια, η χρήση των συμπληρωμάτων γίνεται με ιδιαίτερη προσοχή, ελεγχόμενα και υπό παρακολούθηση, για την αποφυγή χρήσης παράνομων ουσιών και προβλημάτων υγείας.

Η ευεξία που προσφέρουν αυτές τις επιλογές, εξαιτίας του απόλυτου ελέγχου του σώματος, της αντοχής και της δύναμης αλλά και της καλής υγείας αποτελούν τους λόγους που αρκετοί ενήλικες δεν τις αλλάζουν.

Στη δεκαετία μεταξύ 30-40 ετών, η μυϊκή μάζα φυσιολογικά αρχίζει να μειώνεται, ενώ μετρήσιμες μειώσεις παρατηρούνται σε ηλικία περίπου 59 ετών. Κατά τη διάρκεια της μέσης ηλικίας, αλλαγές σε κυτταρικό επίπεδο μειώνουν την απόκριση στις διατροφικές επιλογές και τη σωματική δραστηριότητα, με αποτέλεσμα να διασπάται περισσότερος μυς από ό,τι δημιουργείται. Η μυϊκή δύναμη παρουσιάζει έκπτωση, με τη διαφορά μεταξύ νέων ατόμων και υγιών ηλικιωμένων ατόμων ηλικίας 60 – 80 ετών είναι 20%-40%. Η διαφορά αυτή αυξάνεται σε ≥ 50% όταν η σύγκριση γίνεται με άτομα ηλικίας άνω των 80 ετών.

Άλλη μια συνέπεια είναι η αύξηση του ενδομυϊκού λίπους και η ταυτόχρονη μείωση της άλιπης μυϊκής μάζας που χρησιμοποιείται για τον μεταβολισμό. Οι αλλαγές αυτές μπορεί να εξηγήσουν τη μείωση και της μυϊκής δύναμης.

Από τη μέση έως την τρίτη ηλικία, η δύναμη του άνω μέρους του σώματος μειώνεται κατά 2% έως 12% ανά δεκαετία, ανεξάρτητα από την απώλεια μυϊκής μάζας και του κάτω μέρους κατά 3% έως 4% ετησίως, παρόλο που μόνο περίπου 1% της άλιπης μάζας των ποδιών χάνεται ετησίως. Σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες, η μυϊκή ισχύς μειώνεται ταχύτερα από τη μυϊκή δύναμη.

Η μειωμένη μυϊκή δύναμη είναι ο αρχικός δείκτης της σαρκοπενίας, ενώ η μειωμένη ποσότητα ή ποιότητα των μυών επιβεβαιώνει τη διάγνωση. Η σαρκοπενία είναι μια προοδευτική διαταραχή των σκελετικών μυών που επηρεάζει περίπου το 6% έως 19% του γενικού πληθυσμού άνω των 60 ετών, και μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της λειτουργικότητας σε πτώσεις και τραυματισμούς που μπορεί να περιορίσουν ή να απαγορεύσουν την αυτοεξυπηρέτηση και να απομακρύνουν τους ηλικιωμένους από τις κοινωνικές, οικογενειακές και επαγγελματικές τους υποχρεώσεις.

αύξηση μυϊκής μάζας

Άσκηση

Η άσκηση και ιδιαίτερα όταν αυτή υιοθετείται από μικρή ηλικία και δεν εγκαταλείπεται είναι το “αντίδοτο”, αφού διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και χτίζει μυϊκή μάζα. Αποδοτικότερες φαίνεται να είναι η προπόνηση αντίστασης όσο και η αερόβια δραστηριότητα και η έντονη σωματική δραστηριότητα.

Κατά τη μέση ηλικία η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο σαρκοπενίας, αφού ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και τη σωματική απόδοση, προστατεύοντας από τις αρνητικές επιπτώσεις της όσο προχωρά η ηλικία.

Διατροφή

Η διατροφή που περιέχει επαρκή πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά και βιταμίνη D μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας. Και σε αυτήν την πληθυσμιακή ομάδα η μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί η καταλληλότερη αφού προκαλεί χαμηλότερο κίνδυνο για λειτουργική αναπηρία.

Μεταξύ πολλών άλλων, το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν διάφορες βιοδραστικές ενώσεις (π.χ. πρωτεΐνη, λευκίνη) μπορούν να ενισχύσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, ιδίως όταν συνδυάζονται με άσκηση αντίστασης. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, μεσολαβώντας στη σηματοδότηση των κυττάρων και τη σχετιζόμενη με τη φλεγμονή οξειδωτική βλάβη.

Από οξειδωτικές βλάβες μπορούν να προστατεύσουν τον μυϊκό ιστό και οι χαμηλές δόσεις αντιοξειδωτικών (π.χ. βιταμίνες C και Ε). Το μαγνήσιο εμπλέκεται στις διαδικασίες μυϊκής συστολής και τα δεδομένα έχουν δείξει οφέλη για τη μυϊκή δύναμη.

Οι μελέτες για διάφορα μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά στοιχεία εξακολουθούν να διεξάγονται, παρέχοντας σημαντικά στοιχεία για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Συμπληρώματα

Οι μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί για τα συμπληρώματα διατροφής σχετικά με τη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας είναι πολλές και υποστηρίζουν την ελεγχόμενη χορήγησή τους σε συνδυασμό με άσκηση.

Ενδεικτικά, η συμπληρωματική χορήγηση πρωτεϊνών επιπλέον της άσκησης αντίστασης είναι πολύ διαδεδομένη και επωφελής. Καθώς αυξάνεται η διάρκεια, η συχνότητα και ο όγκος της άσκησης, η χορήγηση πρωτεϊνών μπορεί να προάγει τη μυϊκή αύξηση και τη μυϊκή δύναμη τόσο σε μη προπονημένα όσο και σε προπονημένα άτομα. Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η συμπλήρωση πρωτεϊνών μπορεί να επιταχύνει την αποκόμιση οφέλους τόσο στην αερόβια όσο και στην αναερόβια ισχύ.

Η κρεατίνη σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης μπορεί να χορηγηθεί για την αύξηση τόσο της μυϊκής μάζας όσο και της μυϊκής δύναμης. Στον υγιή νεαρό πληθυσμό είναι μια αποτελεσματική μορφή συμπληρώματος και δίδεται σε μια ποικιλία επιλογών δοσολογίας και αθλητικών δραστηριοτήτων. Άλλο ένα συμπλήρωμα που προωθεί την ενίσχυση της μυϊκής μάζας και συστήνεται ιδίως σε άτομα με παχυσαρκία είναι η λευκίνη.

Αυτό που είναι σημαντικό να γνωρίζουμε είναι ότι κάθε ηλικία και κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες. Σε όλες όμως είναι απαραίτητο το χτίσιμο και η διατήρηση της μυϊκής μάζας, υπό την καθοδήγηση επιστημόνων, για την υποστήριξη της υγείας αλλά και της εξωτερικής εμφάνισης.

Για περισσότερα επισκεφτείτε το myflex.gr

Macro counting: Η διατροφή των αθλητών CrossFit παγκοσμίως

Posted on by flexeditor

Σε ένα από τα πιο δημοφιλή και αγαπημένα προγράμματα προπόνησης έχει αναδειχθεί τα τελευταία χρόνια το CrossFit. Υπολογίζεται ότι υπάρχουν περισσότερα από 11.000 γυμναστήρια παγκοσμίως που ασχολούνται αποκλειστικά με αυτόν τον τρόπο άσκησης. Πρόκειται για μια μέθοδο προπόνησης που ο αθλητής εκτελεί  συντονισμένες κινήσεις πολλών αρθρώσεων σε υψηλή ένταση. Τα τελευταία χρόνια έχει αγαπηθεί ιδιαίτερα, εξαιτίας των πολλαπλών ωφελειών που προσφέρει στην υγεία, της δυσκολίας εκτέλεσης των ασκήσεων αλλά και της κοινωνικής αλληλεπίδρασης. Πέραν της ερασιτεχνικής ενασχόλησης με αυτό, υπάρχουν και αθλητές που ασχολούνται πιο συστηματικά. Για παράδειγμα στο CrossFit® Open του 2022 έλαβαν μέρος σχεδόν 300.000 αθλητές από όλον τον κόσμο.

Εκτός από την εφαρμογή ενός προγράμματος προπόνησης, το CrossFit® παρέχει διατροφικές συστάσεις σε όσους επιλέγουν αυτόν τον τρόπο εκγύμνασης. Προτείνει στους αθλητές να εντάσσουν στο διατροφικό τους πρόγραμμα κρέας και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μερικά φρούτα και λίγο άμυλο. Παράλληλα αποκλείει τη ζάχαρη. Αυτή η πρόταση δεν διαφέρει σημαντικά από τη δίαιτα Paleo, αν και οι ειδικοί προτείνουν και τη Zone Diet (40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπος) στους αθλητές που ξεκινούν, προκειμένου να μπορούν να αποδώσουν καλύτερα μειώνοντας παράλληλα το σωματικό λίπος τους. Καμία όμως δεν επιβάλλεται ούτε αποτελεί προϋπόθεση ενασχόλησης με το άθλημα.

Εκτός από την ενδεδειγμένη διατροφή, αρκετοί προπονητές του CrossFit συνιστούν στους αθλητές να παίρνουν συμπληρώματα, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες, κρεατίνη κ.ά., ώστε να έχουν καλύτερες επιδόσεις και να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματός τους, ενισχύοντας παράλληλα και την υγεία τους.

Παρότι ο παγκόσμιος αριθμός των αθλητών CrossFit είναι αξιοσημείωτος,  τα επιστημονικά δεδομένα που αφορούν τη διατροφή που ακολουθούν και τα συμπληρώματα που χρησιμοποιούν είναι ελλιπή. Για να καλύψουν αυτό το κενό, Αμερικανοί ερευνητές επιχείρησαν να εξετάσουν τις πρακτικές που ακολουθούνται, προκειμένου αφενός να σχηματιστεί μια εικόνα της διατροφής και των συμπληρωμάτων που επιλέγουν τα μέλη της κοινότητας CrossFit, αλλά επιπλέον και για να συνδράμουν στη μελλοντική έρευνα σχετικά με το κατά πόσο και προς ποια κατεύθυνση επηρεάζουν την απόδοση.

Για τις ανάγκες της έρευνας αναπτύχθηκε ένα ηλεκτρονικό ερωτηματολόγιο που αφορούσε την πρακτική δημοφιλών διαιτών και τους λόγους εφαρμογής τους, τη χρήση συμπληρωμάτων και τους λόγους λήψης τους, τις πηγές πληροφόρησης σχετικά με τις δίαιτες και τα συμπληρώματα και διάφορες πεποιθήσεις που σχετίζονται με τη διατροφή.

Macro counting: Η διατροφή των αθλητών CrossFit παγκοσμίως

Στο ερωτηματολόγιο αυτό απάντησαν πλήρως 2.576 άτομα, εκ των οποίων το 51,9% ήταν γυναίκες και οι υπόλοιποι άνδρες.Η ηλικία τους ήταν 39,4 ± 11,1 έτη και ο δείκτης μάζας σώματος 26,1 ± 3,9 kg/m2. Το 27% αυτών ήταν προπονητές ή γυμναστές CrossFit και το 54% ανέφεραν ότι αγωνίζονται ή σκοπεύουν να αγωνιστούν στο CrossFit ή άλλους αγώνες γυμναστικής.  Οι περισσότεροι έκαναν CrossFit στις Ηνωμένες Πολιτείες (89,4%) – υπήρχε τουλάχιστον ένας συμμετέχων από κάθε μία από τις 50 πολιτείες και την Ουάσινγκτον. Το 10,6% των ερωτηθέντων έκαναν CrossFit εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών, με τους περισσότερους να είναι από τον Καναδά (2,5%), το Ηνωμένο Βασίλειο (1,4%) και την Αυστραλία (1,0%).

Όσον αφορά στη διατροφή που ακολουθούσαν, το 60,1% των συμμετεχόντων  απάντησε ότι είχαν υιοθετήσει κάποια συγκεκριμένη δίαιτα. Ο υπολογισμός των μακροθρεπτικών συστατικών (Macro Counting) ήταν η δημοφιλέστερη, με αμέσως επόμενη τη Διαλειμματική Νηστεία. Η διαφορά ωστόσο του ποσοστού ήταν μεγαλύτερη του υποδιπλάσιου (18,6% vs 7.7%). Τις 2 δημοφιλέστερες δίαιτες ακολουθούσε η Paleo (6,1%).

Οι αθλητές ανέφεραν ότι ακολουθούσαν μια συγκεκριμένη διατροφή για να έχουν  καλύτερη γενική υγεία (45,6%), να μειώσουν το ποσοστό του σωματικού λίπους (29,2%) και να βελτιώσουν την απόδοσή τους (25,2%). Την επέλεξαν είτε από πληροφορίες που έλαβαν στο Διαδίκτυο (47,5%), είτε μετά από σύσταση του προπονητή/εκπαιδευτή τους (28,7%) είτε του διατροφολόγου τους (26,2%).

Η συντριπτική πλειονότητα των αθλητών που απάντησαν στο ερωτηματολόγιο (82,2%) δήλωσαν ότι λάμβαναν τουλάχιστον ένα συμπλήρωμα, με την πρωτεΐνη (51,2%), την κρεατίνη (22,9%) και τα συμπληρώματα διατροφής πριν από την προπόνηση (20,7%) να είναι τα πιο δημοφιλή.

Διευκρίνισαν ότι έπαιρναν συμπληρώματα για την ταχύτερη και καλύτερη αποκατάσταση (52,6%), για τη βελτίωση της γενικής υγείας (51,4%) και την αύξηση της μυϊκής μάζας/δύναμης (41,7%). Όπως συνέβη και με τη διατροφή, επέλεξαν να ενημερωθούν για τα συμπληρώματα κυρίως από το διαδίκτυο (53,1%). Τις συστάσεις του προπονητή ακολούθησε το 27,0% και έρευνες με αξιολογήσεις ομοτίμων (23,0%).

Η σύγκριση μεταξύ των δύο φύλων έδειξε ότι το ποσοστό των γυναικών που εφάρμοζαν μια συγκεκριμένη δίαιτα ήταν μεγαλύτερο συγκριτικά με εκείνο των ανδρών. Μικρότερο ήταν ωστόσο το ποσοστό χρήσης συμπληρωμάτων, αν και η διαφορά δεν ήταν σημαντική.

Όπως ήταν λογικό, όσο περισσότερο ασκούνταν τόσο μεγαλύτερες πιθανότητες  είχαν να ακολουθήσουν συγκεκριμένη διατροφή και να λαμβάνουν συμπληρώματα. Οι συμμετέχοντες που ανέφεραν ότι αγωνίζονταν ή σχεδίαζαν να αγωνιστούν ήταν πιο αυστηροί με τη διατροφή τους και πιθανότερο να ενισχύουν τον οργανισμό τους με συμπληρώματα. Όσο δε περισσότερα χρόνια ακολουθούσαν αυτόν τον τρόπο άσκησης τόσο πιο θετικοί ήταν στη χρήση τους.

Από τη μελέτη αυτή διεξάγεται το συμπέρασμα ότι οι αθλητές του CrossFit χρειάζονται ειδική διατροφή που να χαρίζει υγεία και καλή φυσική κατάσταση. Μόνο με την προσεγμένη ποιοτικά και ποσοτικά διατροφή μπορεί να καρποφορήσει η προσπάθεια.

Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι η διατροφή πρέπει είναι εξατομικευμένη, βάσει των στόχων και της φυσικής κατάστασης. Και βέβαια αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας γενικές διατροφικές προτάσεις από το διαδίκτυο. Χρειάζεται η συνδρομή ενός έμπειρου διατροφολόγου, ο οποίος διαμορφώνει αποκλειστικά προγράμματα που θα δίνουν την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει ο αθλητής καλύτερα στις προπονήσεις και στους αγώνες του, και να επισπεύδει την αποκατάστασή του μετά από το απαιτητικό πρόγραμμα των ασκήσεων.

Το ίδιο ισχύει και για τα συμπληρώματα, αφού μόνο οι σωστές ποσότητες ενισχύουν τον οργανισμό χωρίς να προκαλούν προβλήματα.

 

Βιταμίνη D: ο Ρόλος της στην Άθληση το καλοκαίρι

Posted on by flexeditor

Τροποποίηση της διατροφής το καλοκαίρι θα πρέπει  να εφαρμόζεται στους αθλητές, προκειμένου να διατηρούν την καλή φυσική τους κατάσταση και να αναρρώνουν από τυχόν τραυματισμούς. Οι προσαρμογές αυτές εξαρτώνται από τις προπονητικές και αγωνιστικές υποχρεώσεις τους, αλλά και τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό τους.

Εξέχουσα θέση έχει η πολύτιμη βιταμίνη του ήλιου, η βιταμίνη D, η οποία βοηθά και στην αύξηση της απόδοσής τους.

Το 88,1% του παγκόσμιου πληθυσμού, ωστόσο, έχει ανεπαρκή επίπεδα. Παραδόξως, υψηλό είναι και το ποσοστό των ανθρώπων που ζουν στην ηλιόλουστη (επί πολλούς μήνες του χρόνου) χώρα μας και έχουν ανεπάρκεια ή ακόμα και έλλειψη της εν λόγω βιταμίνης. Οι αθλητές, ακολουθώντας το μοτίβο του γενικού πληθυσμού, παρουσιάζουν επίπεδα κάτω του φυσιολογικού, ειδικά εκείνοι που προπονούνται σε εσωτερικούς χώρους. Μια μετα-ανάλυση που εξέτασε 23 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 2.300 αθλητές διαπίστωσε ότι το 56% αυτών είχαν ανεπαρκή επίπεδα.

Γιατί γίνεται, όμως, τόσος λόγος για τη βιταμίνη D;

 Η βιταμίνη D, μια λιποδιαλυτή και απολύτως απαραίτητη βιταμίνη για τον οργανισμό, η οποία δρα ως πρόδρομος στεροειδής παράγοντας σε πλήθος μεταβολικών και βιολογικών διεργασιών. Μόλις μετατραπεί στη βιολογικά ενεργή μορφή της, την 1,25-διυδροξυβιταμίνη D, ρυθμίζει την έκφραση περισσότερων από 900 γονιδιακών παραλλαγών, που έχουν σημαντικό αντίκτυπο σε πολλές  μεταβλητές που σχετίζονται με την υγεία και την απόδοση, όπως τη φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση, τα γονίδια καταστολής όγκων, τη νευρολογική λειτουργία, την καρδιαγγειακή υγεία, τον μεταβολισμό της γλυκόζης, την υγεία των οστών και την απόδοση των σκελετικών μυών.

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές της: η βιταμίνη D2 και η βιταμίνη D3. Και οι δύο μετατρέπονται σε 1,25-διυδροξυβιταμίνη D.

Η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι η σύνθεση στην επιδερμίδα κατά την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB). Ο χρόνος της έκθεσης καθορίζει την ποσότητα που θα σχηματιστεί. Η συνιστώμενη έκθεση στον ήλιο είναι 5 έως 20 λεπτά την ημέρα στο 5,0% του εκτεθειμένου δέρματος, σε ακτινοβολία UVB 290-315 nm, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι 15 λεπτά επαρκούς έκθεσης σε UVB (290-315 nm) με μαγιό μπορούν να παράγουν 10.000 έως 20.000 IU βιταμίνης D3. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον ρυθμό και τη σύνθεση της βιταμίνης D, όπως το χρώμα του δέρματος (τα άτομα με περισσότερη μελανίνη συνθέτουν δυσκολότερα συγκριτικά με εκείνα που έχουν ανοιχτόχρωμο δέρμα, αφού η μελανίνη λειτουργεί σαν φυσικό αντηλιακό).

βιταμίνη D άθληση

Ποσότητες βιταμίνης D μπορούν να ληφθούν και έσω διατροφής ή μέσω διαφόρων αναλόγων της βιταμίνης D που παράγονται συνθετικά σε εργαστήριο.  Τα τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνης D είναι σχετικά λίγα. Μεταξύ αυτών είναι τα ψάρια πλούσια σε λιπαρά, ο κρόκος του αυγού, το συκώτι, το κόκκινο κρέας και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά και αλείμματα). Τα πλούσια σε λιπαρά ψάρια είναι η πλουσιότερη φυσική πηγή βιταμίνης D. Επειδή οι περισσότερες διατροφικές πηγές βιταμίνης D προέρχονται από ζωικά προϊόντα θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στους vegan αθλητές.

Όσον αφορά στα συμπληρώματα βιταμίνης D στους αθλητές, η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή (ΔΟΕ) και οι ειδικοί ερευνητές έχουν την άποψη ότι η τακτική παρακολούθηση των επιπέδων της είναι απολύτως αναγκαία, προκειμένου οι αθλητές να έχουν καλύτερη υγεία και επιδόσεις, αφού η επάρκεια της βιταμίνης αυξάνει την αερόβια ικανότητα, τη μυϊκή ανάπτυξη, τη δύναμη και την αντοχή και μειώνει το χρόνο αποκατάστασης από την άσκηση. Βελτιώνει επίσης την οστική πυκνότητα και προστατεύει από τα κατάγματα καταπόνησης. Προτείνει δε τη λήψη συμπληρωμάτων ανάλογα με τον τύπο δέρματος του αθλητή και το επίπεδο έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία.

Ωστόσο, τόσο η ανεπάρκεια όσο και η υπερβιταμίνωση D έχουν αρνητικές παρενέργειες, με πιθανή αύξηση της θνησιμότητας. Γι’ αυτό θα πρέπει οι αθλητές να ελέγχονται τακτικά και να ακολουθούν ένα επαγγελματικά καταρτισμένο πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με επαρκή έκθεση στον ήλιο, ανάλογα με την ηλικία, το γεωγραφικό πλάτος (δεδομένου ότι οι επαγγελματίες αθλητές προπονούνται σε διάφορες χώρες) την εποχή του χρόνου, τη χρήση αντηλιακού και περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως η μόλυνση του περιβάλλοντος.

Καλοκαιρινό διατροφικό πρόγραμμα

Η βιταμίνη D δεν είναι η μοναδική που προάγει την καλή κατάσταση του οργανισμού. Αυτή η εποχή του έτους πολλοί αθλητές κάνουν διπλές προπονήσεις την ημέρα, συμμετέχουν σε σκληρά camp προετοιμασίας, σε τουρνουά και αγώνες. Συνεπώς οι διατροφικές απαιτήσεις είναι πολύ διαφορετικές από ό,τι κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή σε λιγότερο απαιτητικές περιόδους.

Η ανεπαρκής διατροφή σε ένα ζεστό περιβάλλον μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση και αποκατάσταση, καθώς και σε κράμπες, ναυτία ή ακόμη και αρρώστιας λόγω ζέστης.

Για την αποφυγή αυτών οι αθλητές πρέπει:

  • Να παραμένουν ενυδατωμένοι πίνοντας αρκετό νερό και τρώγοντας τροφές που βοηθούν στην ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άθληση.
  • Να έχουν επαρκή επίπεδα νατρίου. Για τους επαγγελματίες αθλητές σε συνθήκες καύσωνα η απαίτηση του οργανισμού σε αλάτι είναι υψηλότερη. Τα χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορεί να τους οδηγήσουν σε κράμπες, πονοκεφάλους, ναυτία και υπονατριαιμία.
  • Να καταναλώνουν γεύματα με καλή ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, η οποία εξαρτάται από το άθλημα, τις ανάγκες του αθλητή, εάν βρίσκονται σε αγωνιστική περίοδο και πολλούς άλλους παράγοντες, που ελέγχονται από εξειδικευμένους διατροφολόγους για τη σύνθεση του διατροφικού τους προγράμματος.

 

Τραυματισμοί: Ποιος ο ρόλος της διατροφής στην αποκατάσταση;

Posted on by flexeditor

Οι τραυματισμοί είναι συχνό φαινόμενο τόσο σε ερασιτέχνες όσο και σε επαγγελματίες αθλητές και η άμεση αποκατάσταση τους είναι πολύ σημαντική. Αυτό γιατί ειδικά στους τελευταίους ένα τέτοιο συμβάν έχει αρνητικές επιπτώσεις στο προπονητικό πρόγραμμα και κυρίως στους αγώνες, αφού αυξάνει τον κίνδυνο αποκλεισμού από αυτούς.

Για παράδειγμα, στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Ρίο (2016) ο επιπολασμός των τραυματισμών ήταν 128,8 ανά 1000 αθλητές. Η πλειονότητα των τραυματισμών ήταν μυϊκοί, ακολουθούμενοι από κατάγματα και κακώσεις μαλακών μορίων στο γόνατο. Περισσότερο επιρρεπείς ήταν οι αθλητές του στίβου, του ποδοσφαίρου καθώς και του τζούντο. Επιπλέον, τα δεδομένα έδειξαν σημαντική συχνότητα εμφάνισης τραυματισμών ποδηλατών (BMX) (38% των αθλητών που τραυματίστηκαν), πυγμάχων (30%), ποδηλατών ορεινής ποδηλασίας (24%), αθλητών του ταεκβοντό (24%), και υδατοσφαιριστών (19%). Οι αθλητές των Παρολυμπιακών αγώνων παρουσίασαν λιγότερους τραυματισμούς, οι οποίοι είναι συνήθως θλάσεις και ρήξεις.

Οι παρεμβάσεις για την επάνοδο στις αθλητικές υποχρεώσεις εξαρτώνται από τη φύση του προβλήματος και περιλαμβάνουν ακινητοποίηση, φυσικοθεραπείες, χειρουργική επέμβαση και φαρμακευτική αγωγή. Η φυσικοθεραπεία αποτελεί την πρώτη γραμμή θεραπείας σε όλα τα είδη τραυματισμών.

Η διατροφή σπανίως περιλαμβάνεται στις αναγκαίες παρεμβάσεις. Όμως, έχει αποδειχθεί ότι κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο στην ταχύτερη ανάρρωση και επιστροφή στην ενεργό δράση. Η σωστή σύνθεση του διαιτολογίου, τόσο από πλευράς ενεργειακής πρόσληψης όσο και θρεπτικών συστατικών, προσφέρει βοήθεια στην αποκατάσταση της υγείας.

Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια των πρώτων σταδίων της θεραπείας όπως και όλης της περιόδου αποκατάστασης, οι τροποποιήσεις της διατροφής εξασφαλίζουν την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας θερμίδων και θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την αποκατάσταση και την επούλωση των τραυμάτων, καθώς και τον έλεγχο της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από τον τραυματισμό.

Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού για την  αποκατάσταση του τραυματισμένου ιστού. Άμεσο αποτέλεσμά της είναι η αύξηση της παραγωγής ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες είναι εξαιρετικά αντιδραστικά οξειδωμένα μόρια που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα.

Η ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού, προκαλεί υπεροξείδωση λιπιδίων και βλάβη του DNA, προωθεί τη διατήρηση της φλεγμονής, παρατείνει τα συμπτώματα του τραυματισμού και καθυστερεί την επούλωση και την ανάρρωση. Το οξειδωτικό στρες στους ακινητοποιημένους ή με μειωμένη σωματική δραστηριότητα, λόγω τραυματισμένου άκρου, αθλητές συμβάλλει στη μυϊκή ατροφία.

Για την επιτάχυνση της υποχώρησης της φλεγμονής είναι απαραίτητο οι αθλητές να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή λήψη αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ουσιών. Τα αντιοξειδωτικά είναι θρεπτικά συστατικά που εξουδετερώνουν αυτές τις βλαβερές επιδράσεις και βοηθούν στην αποκατάσταση των κυτταρικών βλαβών που προκαλούν. Σημαντικά αντιοξειδωτικά στο σώμα είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το β-καροτένιο, η βιταμίνη Α, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος.

Εκτός από τα αντιοξειδωτικά, υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή. Αντιφλεγμονώδεις και ανοσοτροποποιητικές ιδιότητες έχουν και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Η συμπληρωματική χορήγησή τους έχει αποδειχθεί ικανή να μετριάσει τους οξειδωτικούς βιοδείκτες σε αθλητές που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση. Η πρόσληψή τους διαδραματίσει καίριο ρόλο στη βελτίωση της μυϊκής απώλειας λόγω ακινητοποίησης, ευνοώντας την ανταπόκριση της πρωτεϊνοσύνθεσης, η οποία μειώνεται λόγω του τραυματισμού.

Γι’ αυτό κατά την αποκατάσταση απαιτείται αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η εστίαση στην ποσότητα, τον τύπο και την κατανομή της πρόσληψης πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας (όχι σε ένα γεύμα) μπορεί να μειώσει την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης κατά τη διάρκεια της ανάρρωση από κάποιον τραυματισμό και να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Στη διαδικασία αποκατάστασης των μυών είναι πιθανό να συμβάλουν με έμμεσο τρόπο τα προβιοτικά, μειώνοντας το χρόνο αποκατάστασης. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για τη διερεύνηση της δράσης των προβιοτικών στον μυϊκό ιστό, προκειμένου να επιβεβαιωθεί αυτή η υπόθεση ορισμένων επιστημόνων.

τραυματισμοί αποκατάσταση

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, όπως η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη, μπορούν επίσης να επιταχύνουν την επούλωση μετά από μυοσκελετικό τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση. Επίσης, έχουν μια ιδιαίτερη ικανότητα να ενισχύουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και να αναστέλλουν τη διάσπασή τους. Οι αθλητές που τα λαμβάνουν δημιουργούν ταχύτερα νέους ιστούς. Από όλα τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, η λευκίνη θεωρείται να είναι η πιο χρήσιμη.

Όταν ο τραυματισμός αφορά σε οστά, οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D, οι οποίες συμβάλλουν στην ενίσχυση των οστών.

Από το διατροφικό πρόγραμμα των τραυματισμένων αθλητών δεν θα πρέπει να λείπουν οι φυτικές ίνες, δεδομένου ότι ορισμένα αναλγητικά που λαμβάνονται για τη διαχείριση του πόνου μετά από έναν τραυματισμό μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.

Για τη κατάρτιση του διατροφικού προγράμματος πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και ο αυξημένος μεταβολικός ρυθμός, ο οποίος κυμαίνεται από περίπου 15% (μετά από τραυματισμό ή μικρή χειρουργική επέμβαση) έως σχεδόν 50% (μετά από μια μεγάλη και σοβαρή  χειρουργική επέμβαση). Αυτή η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης προκαλείται από την “προετοιμασία” του οργανισμού για την αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών. Σε τέτοιες περιπτώσεις ο οργανισμός χρειάζεται επιπλέον θερμίδες, χωρίς όμως υπερβολές, γιατί οι δίαιτες με υψηλή ενεργειακή πρόσληψη εγκυμονούν κίνδυνο αύξησης της λιπώδους μάζας του σώματος και αλλαγών στη σύνθεση του, οι οποίες θα μπορούσαν να καθυστερήσουν την επιστροφή στο γήπεδο ή στο τερέν. Σε γενικές γραμμές, οι αθλητές όταν είναι τραυματισμένοι θα πρέπει να λαμβάνουν λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι κατά τις ημέρες που προπονούνται, αλλά περισσότερες απ’ ό,τι θα έτρωγαν αν ήταν εντελώς ακινητοποιημένοι.

Εν κατακλείδι, οι  τραυματισμένοι αθλητές είναι απαραίτητο να τρέφονται με μια ποικιλία τροφίμων ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε μακροθρεπτικά  και μικροθρεπτικά συστατικά, προκειμένου να επιταχύνουν την ανάρρωσή τους, να ανακτήσουν τις δυνάμεις τους και να μεγιστοποιήσουν γρηγορότερα την απόδοσή τους.

 

Συμπληρώματα πρωτεϊνών: Αποτελεσματικότητα για τους αθλητές

Posted on by flexeditor

Έχουν οι αθλητές ανάγκη από συμπληρώματα πρωτεϊνών;

Ιδιαίτερα σημαντική είναι η συμβολή των πρωτεϊνών στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Βοηθούν στην ανάπτυξη και συντήρηση των ιστών, στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας, στον μεταβολισμό των μυών και των οστών. Εφοδιάζουν τα κύτταρα με θρεπτικά συστατικά, συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και δρουν επικουρικά στη σύνθεση ορμονών, όπως η κορτιζόλη, η οποία βοηθά στον μεταβολισμό των υδατανθράκων τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στον έλεγχο του ισοζυγίου νερού και νατρίου και στην ανοσοαπόκριση.

Όσοι έχουν επιλέξει την τυπική δυτική διατροφή, οι πρωτεΐνες που  παίρνουν είναι αρκετές για να καλύψουν τις ανάγκες τους, τουλάχιστον όταν ο οργανισμός δεν αντιμετωπίζει καταστάσεις έκτακτης ανάγκης που χρειάζεται να κινητοποιηθεί το ανοσοποιητικό για να τις αντιμετωπίσει. Όταν όμως καλείται να τον υπερασπιστεί από κάποια νόσο, να τον βοηθήσει να ξεπεράσει έναν τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, να ενισχύσει ταυτόχρονα και τον οργανισμό ενός εμβρύου σε έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, τότε η ποσότητα των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών πρέπει να είναι μεγαλύτερη.

Μεγαλύτερη ανάγκη πρωτεϊνών έχουν και οι αθλητές, επαγγελματίες ή ερασιτέχνες, συγκριτικά με όσους κάνουν καθιστική ζωή. Η αιτία είναι ότι χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να ανταποκριθούν στη σκληρή προπόνηση και να επιτύχουν τους στόχους τους, αλλά και για να ξεπερνούν γρηγορότερα τους τραυματισμούς τους, οι οποίοι είναι συχνοί και μπορούν να τους στοιχίσουν την καριέρα τους.

Ακόμα και ένα σωστά καταρτισμένο πρόγραμμα διατροφής είναι πιθανό να μην μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των αθλητών σε πρωτεΐνες, οπότε η συμπλήρωσή τους είναι απαραίτητη.

Έχει αποδειχθεί ότι τα συμπληρώματα πρωτεϊνών ενισχύουν τον οργανισμό των αθλητών (επαγγελματιών και ερασιτεχνών) να αναρρώσει από έναν τραυματισμό και να βελτιώσει την απόδοσή του. Τις τελευταίες δεκαετίες η χρήση τους είναι ιδιαίτερα δημοφιλής σε όσους γυμνάζουν το σώμα τους και ιδιαίτερα σε όσους λαμβάνουν μέρος σε αγώνες. Εκτός από τις πρωτεΐνες συμπληρώνουν και αμινοξέα, τα οποία βοηθούν στη σύνθεση των πρωτεϊνών, στην αύξηση της μυϊκής μάζας, των αντοχών και επιταχύνουν την αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Στο εμπόριο διατίθεται διάφορα συμπληρώματα, με ιδιαίτερα δημοφιλή τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, που προτείνονται από τους ειδικούς για καλύτερες αποδόσεις, για τη ύφεση της κούρασης κατά την προπόνηση,  αλλά και του πόνου των μυών που παρατηρείται μετά από αυτήν.

Συμπληρώματα πρωτεϊνών

Μέτρον άριστον όμως, όπως έλεγαν οι πρόγονοί μας. Και αυτό διότι για να προσφέρουν όλα αυτά τα πλεονεκτήματα, οι πρωτεΐνες, όπως και τα αμινοξέα, πρέπει να λαμβάνονται στις σωστές ποσότητες.

Η υπέρμετρη κατανάλωση τους είναι επιβλαβής. Συγκεκριμένα, μπορεί να προκαλέσει ελλιπή χώνευσή τους και συγκέντρωσή τους στο παχύ έντερο.

Οι παράγοντες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη για τον ορισμό της ποσότητας που θα ωφελήσει τον αθλητή, εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση του προπονητικού του προγράμματος, από τη διατροφή αλλά και τον μεταβολισμό του. Για τη λήψη τους θα πρέπει να συνυπολογίζεται επίσης ο τύπος και η πηγή των πρωτεϊνών, αλλά και ο χρόνος που λαμβάνονται μέσα στην ημέρα (τόσο τα συμπληρώματα όσο και από τις τροφές), αφού από αυτούς τους παράγοντες επηρεάζεται η αποτελεσματικότητά τους.

Ακόμα και οι οδηγίες για την ποσότητα των πρωτεϊνών που επιτρέπεται να λαμβάνουν οι αθλητές δεν συμφωνούν απόλυτα. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση συστήνεται η πρόσληψη 0,66 γραμμαρίων ανά κιλό βάρους ημερησίως, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, υπό την προϋπόθεση ότι είναι υγιείς. Στην Αμερική οι ειδικοί προτείνουν η ημερήσια πρόσληψη να είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Οι παραπάνω συστάσεις τροποποιούνται όταν απευθύνονται σε αθλητές, λαμβανομένου υπόψη εάν η προπόνηση που ακολουθούν είναι δύναμης ή αντοχής.

Οι ποσότητες αυτές έχουν κριθεί ανεπαρκείς για τους αθλητές (αλλά και για τους ηλικιωμένους και τους ανθρώπους που έχουν παραπανήσια κιλά και προσπαθούν να αποκτήσουν ένα φυσιολογικό βάρος), η έρευνα είναι αδιάκοπη προκειμένου να συσταθούν νέες οδηγίες για την ποσότητα των συμπληρωμάτων που θα ήταν ασφαλής αλλά και αποτελεσματική.

Δεδομένης της πολυπλοκότητας των επιδράσεων των πρωτεϊνών και αμινοξέων στη σύσταση του σώματος, οι διατροφολόγοι που καθορίζουν το διατροφικό πρόγραμμα αθλητών (και μη αθλητών) και συστήνουν τη συμπλήρωση πρωτεϊνών, προσμετρούν τη συνολική ποσότητα που λαμβάνεται από τη διατροφή, προκειμένου να ρυθμιστεί επακριβώς αυτή που θα λάβουν από τα συμπληρώματα, τα οποία, σημειωτέον, θα πρέπει να λαμβάνονται επικουρικά και μόνο.

Κατά την άποψη του κ. Δημήτρη Οικονομάκη, η χρήση των συμπληρωμάτων είναι καλό να γίνεται κατόπιν σύστασης από κάποιον διατροφολόγο και όχι αυθαίρετα, ο οποίος θα καθορίσει την ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεται, ώστε να αποφευχθούν ανεπιθύμητες ενέργειες αφενός, και αφετέρου να επωφεληθούν οι αθλητές τα μέγιστα.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Πώς βοηθά αθλητές και γυναίκες

Posted on by flexeditor

Οι αθλητές προπονούνται για να βελτιώσουν τις σωματικές ικανότητές τους ώστε να αγωνίζονται έναντι των συναθλητών τους και να εξασφαλίζουν τη νίκη έναντί τους. Η επίδραση της αντοχής των αθλητών, της δομής του σώματος και της ανάπτυξης δεξιοτήτων είναι απαραίτητη για να είναι σε θέση να το καταφέρουν, παράλληλα με ένα αποτελεσματικό σχέδιο διατροφής προκειμένου να εξασφαλιστεί η καλή υγεία και η ευεξία τους. Η υποστήριξη από τα συμπληρώματα διατροφής τους επιτρέπουν να διατηρήσουν την απόδοσή τους και να αποκτήσουν ένα ανταγωνιστικό πλεονέκτημα.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης βοηθούν ακόμα και τα άτομα που προπονούνται για να διατηρήσουν τη φόρμα τους και την υγεία τους, προκειμένου να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματός τους, αλλά και όσους επιδιώκουν να χάσουν το περιττό βάρος τους.

Στο εμπόριο διατίθεται μεγάλη γκάμα πρωτεϊνών, μεταξύ αυτών και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Πρόκειται για μια ιδιαίτερα αποτελεσματική μορφή συμπληρώματος πρωτεΐνης, λόγω της ταχείας απορρόφησής της και της υψηλής συγκέντρωσης αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας.

Έχουν εκφραστεί, ωστόσο, αμφιβολίες για την θετική επίδρασή της στο γυναικείο σώμα, όσον αφορά στην αύξηση του μυϊκού  όγκου που από πολλούς θεωρείται αντιαισθητικός. Αλλά μελέτες που έχουν διεξαχθεί με αυτόν το σκοπό δεν έχουν καταλήξει σε αυτό το συμπέρασμα. Για παράδειγμα, μια αμερικανική μελέτη από το Τμήμα της Επιστήμης της Διατροφής Πανεπιστημίου Purdue της Ιντιάνα, η οποία ανέλυσε μεγάλο αριθμό παλαιότερων μελετών για το συγκεκριμένο θέμα κατέληξε σε αντίθετο συμπέρασμα.

Συγκεκριμένα, τα ευρήματά τους έδειξαν ότι η συμπλήρωση με πρωτεΐνες ορού γάλακτος βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος σε ενήλικες γυναίκες αυξάνοντας μέτρια την άλιπη μάζα χωρίς να επηρεάζει τις αλλαγές στη λιπώδη μάζα. Αυτή η μηδενική επίδραση στη λιπώδη μάζα και η αύξηση της άλιπης μάζας δεν συνάδει με τη δημόσια αντίληψη ότι η εν λόγω πρωτεΐνη δίνει υπερβολικό “όγκο” στις γυναίκες.

πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι πιο ευεργετική για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος όταν εντάσσεται σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Αν και απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να εκτιμηθούν συγκεκριμένα οι επιδράσεις σε διαφορετικές καταστάσεις ενεργειακής επάρκειας και άσκησης, τα συνολικά ευρήματα υποστηρίζουν την κατανάλωση πρωτεΐνης γάλακτος από γυναίκες που επιδιώκουν να βελτιώσουν σε μέτριο βαθμό τη σύνθεση του σώματός τους.

Εκτός όμως από τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος έχει αποδειχθεί ότι βοηθά σημαντικά τους ανθρώπους που επιδιώκουν να χάσουν βάρος. Απόδειξη αυτού αποτελεί μια μελέτη, τα ευρήματα της οποίας έγιναν γνωστά από το επιστημονικό περιοδικό Nutrition & Metabolism. Η ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσοι τη λάμβαναν συστηματικά έχασαν περισσότερο λίπος σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους χωρίς να χάνουν μυϊκή μάζα, συγκριτικά με την ομάδα ελέγχου που δεν έπαιρνε συμπληρώματα ορού γάλακτος.

Οι ευεργετικές επιδράσεις της, όμως, δεν περιορίζονται σε αυτά. Έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση στους υπερτασικούς, οι υψηλές τιμές της οποίας αυξάνουν τις πιθανότητες βλαβών στην καρδιά και τα αγγεία, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο International Dairy Journal. Συνεπώς προστατεύει την υγεία και ζωή των χρηστών της, δεδομένου ότι η υπέρταση αποτελεί παράγοντα κινδύνου αθηροσκλήρωσης μιας πάθησης που αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιοπάθειας, νεφρικής ανεπάρκειας, ανευρύσματος κ.ά.

Επιπλέον, βελτιώνει άλλον έναν παράγοντα κινδύνου: τη χοληστερόλη, σύμφωνα με δημοσίευση στο The British Journal of Nutrition, – έναν ισχυρό παράγοντα κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων όπως στηθάγχη, έμφραγμα, ισχαιμικό αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, κ.α.

Ενδεχομένως, η χρήση πρωτεΐνης γάλακτος να προστατεύει και από τον καρκίνο όπως έδειξε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Anticancer Research, αλλά είναι ακόμα πολύ νωρίς για να ισχυριστούμε κάτι τέτοιο αφού οι μελέτες βρίσκονται ακόμα στα σπάργανα.

Δεν μπορούν όμως όλοι να καταναλώσουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Όσοι έχουν δυσανεξία ή αλλεργία στο γάλα είναι πολύ πιθανό να αντιμετωπίζουν τα ίδια προβλήματα υγείας όταν λαμβάνουν γενναίες δόσεις από το συμπλήρωμα. Αλλά σε μέτριες δόσεις το πιθανότερο είναι να μπορούν να το χρησιμοποιήσουν.

Προσοχή όμως στις πολύ υψηλές δόσεις, διότι ενέχουν τον κίνδυνο  στομαχικού άλγους, ναυτίας, μειωμένης όρεξης και κόπωσης. Είναι επίσης πιθανό να γίνουν αιτία πονοκεφάλων και ακμής.

Προσοχή θα πρέπει να δίνουν και οι επαγγελματίες αθλητές στα συμπληρώματα που καταναλώνουν, καθώς υπάρχουν μεγάλες διαφορές στα έξτρα συστατικά που περιέχουν, δεδομένου  ότι  η WADA επιβάλει περιορισμούς και απαγορεύει τη χρήση συγκεκριμένων ουσιών προκειμένου να προστατεύσει την υγεία των αθλητών αλλά και το πνεύμα του αθλητισμού.

Για περισσότερες συμβουλές διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr