myflex.gr

Menu

Κατηγορία: Διατροφή και άγχος

Διατροφή & Άγχος: Πώς Πρεβιοτικά και Προβιοτικά Βελτιώνουν την Ευεξία

Posted on by flexeditor

Στη σύγχρονη εποχή, όπου το άγχος και οι διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων αποτελούν σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία και την ευεξία, η σημασία της ισορροπημένης διατροφής είναι πιο κρίσιμη από ποτέ. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πώς η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει στη μείωση του άγχους και στην προαγωγή της γενικότερης υγείας.

Η κατανόηση της σχέσης ανάμεσα στη διατροφή και το άγχος ξεκινά με την αναγνώριση του ρόλου που παίζει το έντερο ως ένα “δεύτερο εγκέφαλο” στο σώμα μας. Αυτή η ιδιαίτερη ιδιότητα του εντέρου να επηρεάζει και να επηρεάζεται από τον εγκέφαλο μέσω του εντερικού-εγκεφαλικού άξονα σημαίνει ότι ο τρόπος με τον οποίο τρέφουμε το σώμα μας μπορεί να έχει απτές συνέπειες για την ψυχική μας υγεία. Το άγχος επηρεάζει σημαντικά την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Σε καταστάσεις στρες, ο οργανισμός παράγει υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μικροχλωρίδα του εντέρου και να διαταράξει την ομαλή λειτουργία του. Η έρευνα έχει δείξει ότι η ισορροπημένη μικροβιοχλωρίδα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα στρες και να βελτιώσει την ψυχική υγεία. Η ενσωμάτωση πρεβιοτικών και προβιοτικών στη διατροφή μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική στρατηγική για την ενίσχυση της υγείας του εντέρου και, εμμέσως, της ψυχολογικής ευεξίας.

Προβιοτικά: Οι Ευεργετικοί Μικροοργανισμοί

Τα προβιοτικά, όπως το Lactobacillus και το Bifidobacterium, είναι ευεργετικά βακτήρια που βοηθούν στην υγεία του πεπτικού συστήματος, στην παραγωγή βιταμινών και στην καταπολέμηση των παθογόνων. Η τακτική τους πρόσληψη μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του άγχους και στην βελτίωση της νοητικής λειτουργίας. Πολλά τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά είναι ζυμωμένα, καθώς οι διαδικασίες ζύμωσης ενισχύουν την ανάπτυξη των προβιοτικών. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν προβιοτικά:

  1. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα προβιοτικά τρόφιμα και παρασκευάζεται από το γάλα που έχει ζυμωθεί με τη χρήση προβιοτικών όπως το Lactobacillus bulgaricus και Streptococcus thermophilus. Συχνά περιέχει και άλλα προβιοτικά στελέχη. Η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, την καταπολέμηση της διάρροιας και την ενίσχυση της υγείας του πεπτικού συστήματος.

  1. Κεφίρ

Το κεφίρ είναι μια άλλη δημοφιλής ζυμωμένη τροφή, που παρασκευάζεται από τη ζύμωση του γάλακτος με κόκκους, που είναι μια συνδυασμένη κοινότητα ζυμών και βακτηρίων. Το κεφίρ περιέχει διάφορα είδη προβιοτικών και έχει διαπιστωθεί ότι βοηθά στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και της ανοσοποιητικής λειτουργίας.

  1. Τέμπε

Το τέμπε είναι ένα προβιοτικό τρόφιμο που προέρχεται από ζυμωμένους σπόρους σόγιας. Παράγεται μέσω φυσικής ζύμωσης με τη χρήση του μύκητα Rhizopus oligosporus. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνες και προσφέρει ένα εύγευστο, θρεπτικό εναλλακτικό για τους βίγκαν ή άτομα που αναζητούν μη γαλακτοκομικές επιλογές.

  1. Kombucha

Η κομπούχα είναι ένα ποτό που παρασκευάζεται από τη ζύμωση τσαγιού με τη βοήθεια μιας αποικίας βακτηρίων και μυκήτων (SCOBY). Αυτό το ποτό είναι γνωστό για τα προβιοτικά του οφέλη και μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγείας του εντέρου και στη βελτίωση της πέψης.

  1. Τουρσί λάχανο

Λαχανικά όπως το κιμτσί και το τουρσί λάχανο είναι επίσης πηγές προβιοτικών. Παρασκευάζονται μέσω φυσικής ζύμωσης σε αλμυρό διάλυμα, το οποίο ενθαρρύνει την ανάπτυξη ευεργετικών λακτοβακίλλων. Αυτά τα λαχανικά προσφέρουν προβιοτικά οφέλη και μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην υγεία του εντέρου και στην γενικότερη ευεξία. Είναι σημαντικό να επιλέγετε προϊόντα που δηλώνουν ρητά την περιεκτικότητά τους σε ζωντανά προβιοτικά στελέχη, καθώς η δραστικότητα των προβιοτικών μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο παραγωγής και αποθήκευσης.

Πρεβιοτικά: Η Τροφή των Προβιοτικών

Τα πρεβιοτικά είναι διαιτητικές ίνες που λειτουργούν ως τροφή για τα προβιοτικά βακτήρια στο έντερο, υποστηρίζοντας την υγεία της μικροβιοχλωρίδας. Αυτές οι διαιτητικές ίνες δεν χωνεύονται από το ανθρώπινο σώμα και φτάνουν στο έντερο όπου τρέφουν τα προβιοτικά βακτήρια. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βελτιώσει την γενική εντερική υγεία, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει τις φλεγμονώδεις διαδικασίες. Ας εξετάσουμε μερικά από τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρεβιοτικά:

  1. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι πλούσιο σε ινουλίνη και φρουκτοολιγοσακχαρίτες, δύο πρεβιοτικά συστατικά που βοηθούν στην αύξηση των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Επιπλέον, το σκόρδο έχει αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

  1. Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια είναι επίσης πηγή ινουλίνης και φρουκτοολιγοσακχαριτών. Παρέχουν υγειονομικά οφέλη όπως η βελτίωση της πέψης, η μείωση του κινδύνου για κάποιες μορφές καρκίνου, και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

  1. Πράσα

Τα πράσα είναι πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες και έχουν παρόμοια οφέλη με τα κρεμμύδια και το σκόρδο, βοηθώντας στην τροφοδοσία της εντερικής χλωρίδας και στη βελτίωση της πέψης.

  1. Πράσινες Μπανάνες

Πράσινες μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο λειτουργεί ως πρεβιοτικό. Αυτή η μορφή άμυλου δεν πέπτεται στο λεπτό έντερο και διασπάται από τα μικρόβια στο παχύ έντερο, παρέχοντας οφέλη όπως βελτιωμένη υγεία του εντέρου και καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.

  1. Σικορέ

Το σικορέ είναι άλλη μια εξαιρετική πηγή ινουλίνης. Χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο καφέ και είναι γνωστό για την ικανότητά του να βοηθά στην αποτοξίνωση του ήπατος και την βελτίωση της πέψης και της υγείας του εντέρου.

  1. Άγριο Σιτάρι (π.χ., Ζέα)

Το άγριο σιτάρι και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν βήτα-γλυκάνη, μια πρεβιοτική ίνα που βοηθά στη διατήρηση της υγείας του εντέρου, την υποστήριξη της ανοσίας και την μείωση της χοληστερόλης.

  1. Μήλα

Τα μήλα είναι πλούσια σε πηκτίνη, μια διαιτητική ίνα που λειτουργεί ως πρεβιοτικό. Η πηκτίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και στην βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Η συμπερίληψη αυτών των τροφίμων στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της εντερικής χλωρίδας και τη βελτίωση της γενικότερης πεπτικής υγείας. Είναι σημαντικό να εντάσσετε τα πρεβιοτικά τρόφιμα σε μια ισορροπημένη διατροφή για τη μέγιστη ωφέλεια.

Πρακτικές Συμβουλές για την Ενσωμάτωση στη Διατροφή

Για να ενσωματώσετε πρεβιοτικά και προβιοτικά στη διατροφή σας:

  1. Εντάξτε άφθονες πρεβιοτικές ίνες: Αρχίστε την ημέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε ίνες, όπως βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης.
  2. Καταναλώστε προβιοτικά τρόφιμα: Προσθέστε γιαούρτι ή κεφίρ στα σνακ ή τα γεύματά σας.
  3. Διαφοροποίηση της διατροφής: Περιλάβετε μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά και ολόκληρα δημητριακά για να εξασφαλίσετε ένα ευρύ φάσμα πρεβιοτικών και προβιοτικών.

Η συζήτηση για τη διατροφή και το άγχος δεν θα ήταν πλήρης χωρίς την αναφορά στη σημασία του μαγνησίου, του ομέγα-3 λιπαρών οξέων και των βιταμινών συμπλέγματος Β , τα οποία όλα έχουν επιδείξει την ικανότητά τους να βελτιώνουν την ψυχική υγεία και να μειώνουν τα επίπεδα άγχους. Τα θρεπτικά συστατικά αυτά συμβάλλουν στην ενίσχυση της νευροχημικής ισορροπίας στον εγκέφαλο και μπορούν να βοηθήσουν στην προαγωγή της αίσθησης ηρεμίας και ευεξίας.

Είναι σημαντικό να συνοψίσουμε και να ενισχύσουμε τα κύρια μηνύματα και τις πρακτικές που προτείνουμε. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην ψυχική και σωματική υγεία, και η κατανόηση της σχέσης ανάμεσα στα πρεβιοτικά και προβιοτικά με την υγεία του εντέρου μπορεί να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο στη μάχη κατά του άγχους. Τα πρεβιοτικά και προβιοτικά συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου, το οποίο συνδέεται άμεσα με την ψυχική ευεξία μέσω του εντερικού-εγκεφαλικού άξονα. Οι διαιτητικές επιλογές που ενισχύουν την εντερική υγεία μπορούν να βελτιώσουν την ανταπόκριση του σώματος στο άγχος και να προσφέρουν μια αίσθηση γενικευμένης βελτίωσης της υγείας.

Για την ενσωμάτωση των προτεινόμενων αλλαγών στη διατροφή, συνιστάται η συμβουλή ενός διατροφολόγου, ο οποίος μπορεί να παρέχει προσαρμοσμένες οδηγίες ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Η ενημέρωση και η εκπαίδευση γύρω από την υγιεινή διατροφή και τα οφέλη των πρεβιοτικών και προβιοτικών είναι ουσιαστική για την υιοθέτηση και τη διατήρηση υγιεινών επιλογών τροφίμων που μπορούν να κάνουν τη διαφορά στη ζωή μας.

Τέλος, κάθε βήμα προς την ενσωμάτωση πιο θρεπτικών τροφίμων στη διατροφή σας είναι ένα βήμα προς την καλύτερη υγεία και ευεξία. Ενθαρρύνουμε κάθε αναγνώστη να αναλάβει δράση, να πειραματιστεί με νέες γεύσεις και να ανακαλύψει τον θετικό αντίκτυπο μιας καλά ισορροπημένης διατροφής στη μείωση του άγχους και την βελτίωση της ζωής του.

Ισορροπημένη Διατροφή: Ανάπτυξη και Εκπαίδευση Παιδιών/Εφήβων

Posted on by flexeditor

Στην εποχή της ψηφιακής πληροφορίας, η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί βασικό πυλώνα για την ανάπτυξη και την εκπαίδευση των παιδιών και των εφήβων. Η σημασία της διατροφής στην παιδική ηλικία δεν περιορίζεται μόνο στη φυσική ανάπτυξη αλλά επεκτείνεται στην πνευματική ευεξία και την ακαδημαϊκή επίδοση.

Σε αυτό το άρθρο, επιδιώκουμε να εξετάσουμε πώς μια ισορροπημένη διατροφή επηρεάζει την υγεία, την ανάπτυξη και την εκπαίδευση των νεαρών ατόμων. Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών αποτελεί θεμέλιο λίθο για την καλή υγεία και την αποτελεσματική εκπαιδευτική διαδικασία. Στατιστικές μελέτες και έρευνες έχουν δείξει ότι παιδιά που τρέφονται με ισορροπημένο τρόπο είναι πιο πιθανό να έχουν καλύτερες ακαδημαϊκές επιδόσεις, βελτιωμένη συγκέντρωση και αυξημένες δυνατότητες μάθησης. Αυτό υπογραμμίζει την αναγκαιότητα για την ενσωμάτωση διατροφικών προγραμμάτων στα εκπαιδευτικά συστήματα, προάγοντας την κατανόηση και την εφαρμογή υγιεινών διατροφικών συνηθειών από μικρή ηλικία. Ένα διατροφικό μοντέλο πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά, πρωτεΐνες, και ω-3 λιπαρά οξέα έχει συνδεθεί με την μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους. Η ισορροπημένη διατροφή είναι περισσότερο από μια απλή επιλογή τροφίμων· είναι μια επένδυση στο μέλλον των παιδιών και των εφήβων. Μέσω της σωστής διατροφής, τα νέα άτομα αποκτούν την ενέργεια, την ικανότητα συγκέντρωσης και την υγεία που χρειάζονται για να πετύχουν στο σχολείο και πέρα από αυτό.
Αρχικά, η ισορροπημένη διατροφή παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την σωστή σωματική ανάπτυξη. Τα παιδιά και οι έφηβοι βρίσκονται σε μια κρίσιμη φάση ανάπτυξης, όπου η ανάγκη για πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά στοιχεία είναι υψηλότερη. Μια διατροφή που είναι πλούσια σε αυτά τα συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της σωστής ανάπτυξης των οστών, των μυών, του εγκεφάλου και άλλων ζωτικών οργάνων. Ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι φυτικές ίνες, και οι αντιοξειδωτικές ουσίες, μπορούν να βελτιώσουν την πνευματική ευελιξία, την ικανότητα συγκέντρωσης και την μνήμη. Η εκπαίδευση σχετικά με την διατροφή και η ανάπτυξη διατροφικής συνείδησης από νεαρή ηλικία δημιουργεί τη βάση για υγιεινές επιλογές που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής.

Η ενσωμάτωση διατροφικών προγραμμάτων στο εκπαιδευτικό σύστημα μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη διατροφικών ελλείψεων και στην προαγωγή υγιεινών συνηθειών από μικρή ηλικία. Ένας από τους βασικούς λόγους που καθιστούν την ενσωμάτωση αυτών των προγραμμάτων αναγκαία είναι η αυξανόμενη επιδημία της παχυσαρκίας και των σχετιζόμενων με τη διατροφή χρόνιων νοσημάτων στα παιδιά και τους εφήβους. Μέσα από εκπαιδευτικά προγράμματα, οι νέοι μπορούν να μάθουν για την σημασία των υγιεινών επιλογών τροφίμων, την αξία της φυσικής δραστηριότητας, και τον τρόπο διατήρησης μιας ισορροπημένης διατροφής. Με αυτόν τον τρόπο, τα παιδιά μπορούν να αναπτύξουν μια καλύτερη κατανόηση της σχέσης μεταξύ της τροφής που καταναλώνουν και της ευεξίας τους, αποκτώντας παράλληλα τις δεξιότητες που χρειάζονται για να κάνουν υγιεινές επιλογές σε όλη τους τη ζωή. Η συνεργασία μεταξύ σχολείων, κοινοτήτων και κυβερνητικών οργανισμών μπορεί να παρέχει την απαραίτητη υποστήριξη και πόρους για την ανάπτυξη και εφαρμογή αποτελεσματικών διατροφικών προγραμμάτων. Η προσέγγιση αυτή όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη διατροφικών ελλείψεων και χρόνιων νοσημάτων αλλά επίσης συμβάλλει στη δημιουργία μιας πιο ενημερωμένης, υγιούς και δραστήριας νέας γενιάς.
Γίνεται σαφές ότι οι διατροφικές συνήθειες που αναπτύσσονται κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία έχουν βαθύ και διαρκή αντίκτυπο στην υγεία και την ευημερία σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

Η εκπαίδευση σχετικά με την διατροφή και η πρόσβαση σε ισορροπημένη διατροφή πρέπει να θεωρηθούν ως θεμελιώδεις πυλώνες στην ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων. Η ενσωμάτωση διατροφικών προγραμμάτων στο εκπαιδευτικό σύστημα, όπως επισημάνθηκε, προσφέρει μια στρατηγική προσέγγιση για την προαγωγή υγιεινών διατροφικών συνηθειών, με την ελπίδα να ανατρέψει τις τρέχουσες τάσεις παχυσαρκίας και χρόνιων νοσημάτων.

Η διατροφή δεν είναι μόνο θέμα σωματικής υγείας αλλά και πνευματικής διαύγειας και ευεξίας, κάτι που καθιστά την ενσωμάτωση της διατροφικής εκπαίδευσης στα σχολεία πιο κρίσιμη από ποτέ. Η υγιεινή διατροφή είναι περισσότερο από μια επιλογή· είναι ένας τρόπος ζωής που οδηγεί σε μια υγιέστερη, πιο δυναμική και πιο ενημερωμένη κοινωνία.

Ποια τρόφιμα μειώνουν και ποια αυξάνουν το στρες;

Posted on by flexeditor

Το στρες αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της σύγχρονης ζωής για την πλειονότητα των ενηλίκων, αλλά και σημαντικό μέρος των ανηλίκων. Ένας στρεσογόνος παράγοντας μπορεί να ποικίλλει σε ένταση και κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική ικανότητα ανταπόκρισης σε αυτόν, προκειμένου να τον καταπολεμήσει.

Οι επιπτώσεις του στρες στην υγεία είναι σοβαρές και μπορεί να επιφέρουν μεταβολές και βλάβες σχεδόν σε κάθε όργανο του σώματος, με κυριότερες εκείνες που προκαλούνται στο καρδιαγγειακό. Όταν ο οργανισμός βιώνει οξύ ή χρόνιο στρες δημιουργείται φλεγμονή στο αγγειακό σύστημα, ιδίως των στεφανιαίων αρτηριών, με κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου. Ο τρόπος με τον οποίο ένα άτομο ανταποκρίνεται στο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και τα επίπεδα χοληστερόλης, άλλον έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά προβλήματα.

Έχει επιπτώσεις επίσης στο αναπνευστικό σύστημα, ιδίως στους ανθρώπους που πάσχουν από άσθμα ή κάποια Χρόνια Αποφρακτική Νόσο, αλλά και στο μυοσκελετικό σύστημα, καθώς το παρατεταμένο σφίξιμο των μυών γίνεται αιτία πονοκεφάλων και ημικρανιών, πόνων στον αυχένα και στους ώμους.

Επηρεάζει και την έκκριση των ορμονών του στρες επινεφρίνη και κορτιζόλη.  Η κορτιζόλη ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου, προκαλεί αύξηση του σακχάρου, εμπλέκεται στη μείωση της φλεγμονής, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στη διαχείριση του τρόπου με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες.

Από τους επιστήμονες θεωρείται ότι έχει ρόλο-κλειδί, καθώς σε μικρές ποσότητες και για περιορισμένο χρονικό διάστημα δρα προστατευτικά και δίνει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταποκριθεί σε ένα στρεσογόνο παράγοντα, αλλά η υπερβολική κορτιζόλη για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα είναι ιδιαίτερα επιβλαβής.

Οι βιολογικές συνέπειες δεν είναι βέβαια οι μοναδικές που προκαλεί το άγχος. Μπορεί να επηρεάσει την υγεία και μέσω αλλαγών στις συμπεριφορές, όπως για παράδειγμα η επιλογή των τροφίμων. Σύμφωνα με στοιχεία, οι γυναίκες και οι άνθρωποι που τρώνε για συναισθηματικούς λόγους (άγχος, απογοήτευση, θλίψη, κ.λπ) αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες και επιλέγουν τροφές με περισσότερα λιπαρά και ζάχαρη, συγκριτικά με εκείνα που προτιμούν σε περιόδους ηρεμίας, και αντικαθιστούν τα γεύματα με σνακ.

Όμως, οι ανθυγιεινές επιλογές επιτείνουν το στρες και δεν το κατευνάζουν, με αποτέλεσμα την εμφάνιση περαιτέρω προβλημάτων υγείας στο άμεσο ή απώτερο μέλλον.

Τι απαγορεύεται

Η καφεΐνη, το αλκοόλ,τα τεχνητά γλυκαντικά αλλά και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή κατά τις περιόδους στρες.

Γιατί;

Η καφεΐνη υπερδιεγείρει περιοχές του εγκεφάλου που επεξεργάζονται την απειλή και  “κλείνει”, επίσης, μια περιοχή του εγκεφάλου που συνήθως βοηθά στη ρύθμιση του άγχους. Πόση καφεΐνη είναι ασφαλής πριν γίνει προβληματική; Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 100 mg καφεΐνης ημερησίως έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στο άγχος.

Το αλκοόλ διαταράσσει τη λεπτή ισορροπία των χημικών ουσιών και των διεργασιών στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις πράξεις. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο, καθιστώντας δυσκολότερη την αντιμετώπιση του στρες. Μετά από την κατανάλωση αλκοόλ, περιορίζεται το σημαντικό, αναζωογονητικό στάδιο του ύπνου Rapid Eye Movement (REM), με συνέπεια τόσο την έντονη αίσθηση κούρασης την επόμενη μέρα όσο και τη αδυναμία αντιμετώπισης του στρες.

Τα τεχνητά γλυκαντικά αυξάνουν τα «κακά» βακτήρια του εντέρου και επομένως να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεση και το άγχος.

Ποια τρόφιμα μειώνουν και ποια αυξάνουν το στρες;

Τι επιτρέπεται

Η σωστή διατροφή μπορεί να προετοιμάζει τον οργανισμό για να αντιμετωπίζει το στρες,, να μειώσει τις επιπτώσεις που έχει στο σώμα, καθώς και να αποκαταστήσει αποτελεσματικά τις όποιες βλάβες έχουν προκληθεί. Μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με το στρες και να παρατείνει τελικά τη ζωή.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, πλούσια σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως κατευνάζει την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό,τι τα επεξεργασμένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Με την υιοθέτηση αυτής της διατροφής είναι πιο πιθανό να ληφθούν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών Α, Β6 και C, καθώς και των βιταμινών Β νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και φυλλικού οξέως. Παρέχει επίσης μεγαλύτερη πρόσληψη μαγνησίου, σιδήρου, σεληνίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και ασβεστίου, θρεπτικά συστατικά που παρέχουν σημαντική προστασία από το στρες.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες μειώνουν τη φλεγμονή στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένου εκείνη στον εγκέφαλο, που σε ασθενείς με άγχος είναι αυξημένη. Η βιβλιογραφία δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε αυτές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους και στρες.

Βρίσκονται σε άφθονες ποσότητες στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και στα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Η επίδραση των ωμέγα-3 (n-3) πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs) στο άγχος και τη φλεγμονή έχει εξεταστεί σε έναν σημαντικό αριθμό μελετών. Σε μία εξ αυτών έχει βρεθεί ότι μπορεί να μειώσει το άγχος κατά 20% και τα επίπεδα ιντερλευκίνης-6 (ένας ισχυρός δείκτης φλεγμονής) κατά 14%. Η μείωση του άγχους που χαρίζουν τα ωμέγα-3 πιστεύεται ότι συμβαίνει μέσω αντιφλεγμονωδών και νευροχημικών μηχανισμών που επηρεάζουν τον εγκέφαλο.

Βρίσκονται  στα λιπαρά ψάρια, στις γαρίδες, στο χταπόδι, στα φύκια, τον λιναρόσπορο, καρύδια, φυστίκια Αιγίνης και σουσάμι

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Το απλό, παραδοσιακό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ζωντανών βακτηρίων που μπορούν να ενισχύσουν την υγιή λειτουργία του εντέρου και να μειώσουν το άγχος. Το ίδιο και το κεφίρ, αλλά και το ξινολάχανο ή το τουρσί και το μηλόξιδο.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην έκκριση περισσότερης σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που προκαλεί ευεξία. Ωστόσο πρέπει να προτιμώνται οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι χωνεύονται πιο αργά και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Τροφές  με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β

Η βιταμίνη Β και ιδιαίτερα η βιταμίνη Β12, μπορεί να βοηθήσει στο μεταβολισμό της κορτιζόλης. Βρίσκεται στο μοσχαρίσιο κρέας, στο κοτόπουλο, τα αυγά, το γάλα, τα μύδια, τη διατροφική μαγιά, τον τόνο και τον σολομό και σε ορισμένα εμπλουτισμένα προϊόντα.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ιδανικό για τη μείωση της φλεγμονής και τον μεταβολισμό της κορτιζόλης. Οι μεγαλύτερες ποσότητες βρίσκονται στους κολοκυθόσπορους, τους σπόρους chia, τα αμύγδαλα, το σπανάκι, τα κάσιους, τα φιστίκια, τα δημητριακά και το γάλα σόγιας.

Το φαγητό δεν είναι μέσο αποφόρτισης

Η σωστή διατροφή θα πρέπει να συνοδεύεται και από άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.  Η ένταξη της άσκησης στο καθημερινό πρόγραμμα και ο επαρκής ύπνος σε καθημερινή βάση μπορεί να καταστείλει την επιθυμία για φαγητό και να αποτρέψει την πρόσληψη θερμίδων για συναισθηματικούς λόγους .

Για περισσότερα διατροφικά άρθρα επισκεφτείτε το myflex.gr