Κατηγορία: Διατροφή και ψυχική υγεία

Το στρες αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της σύγχρονης ζωής για την πλειονότητα των ενηλίκων, αλλά και σημαντικό μέρος των ανηλίκων. Ένας στρεσογόνος παράγοντας μπορεί να ποικίλλει σε ένταση και κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική ικανότητα ανταπόκρισης σε αυτόν, προκειμένου να τον καταπολεμήσει.

Οι επιπτώσεις του στρες στην υγεία είναι σοβαρές και μπορεί να επιφέρουν μεταβολές και βλάβες σχεδόν σε κάθε όργανο του σώματος, με κυριότερες εκείνες που προκαλούνται στο καρδιαγγειακό. Όταν ο οργανισμός βιώνει οξύ ή χρόνιο στρες δημιουργείται φλεγμονή στο αγγειακό σύστημα, ιδίως των στεφανιαίων αρτηριών, με κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου. Ο τρόπος με τον οποίο ένα άτομο ανταποκρίνεται στο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και τα επίπεδα χοληστερόλης, άλλον έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά προβλήματα.

Έχει επιπτώσεις επίσης στο αναπνευστικό σύστημα, ιδίως στους ανθρώπους που πάσχουν από άσθμα ή κάποια Χρόνια Αποφρακτική Νόσο, αλλά και στο μυοσκελετικό σύστημα, καθώς το παρατεταμένο σφίξιμο των μυών γίνεται αιτία πονοκεφάλων και ημικρανιών, πόνων στον αυχένα και στους ώμους.

Επηρεάζει και την έκκριση των ορμονών του στρες επινεφρίνη και κορτιζόλη.  Η κορτιζόλη ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου, προκαλεί αύξηση του σακχάρου, εμπλέκεται στη μείωση της φλεγμονής, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στη διαχείριση του τρόπου με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες.

Από τους επιστήμονες θεωρείται ότι έχει ρόλο-κλειδί, καθώς σε μικρές ποσότητες και για περιορισμένο χρονικό διάστημα δρα προστατευτικά και δίνει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταποκριθεί σε ένα στρεσογόνο παράγοντα, αλλά η υπερβολική κορτιζόλη για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα είναι ιδιαίτερα επιβλαβής.

Οι βιολογικές συνέπειες δεν είναι βέβαια οι μοναδικές που προκαλεί το άγχος. Μπορεί να επηρεάσει την υγεία και μέσω αλλαγών στις συμπεριφορές, όπως για παράδειγμα η επιλογή των τροφίμων. Σύμφωνα με στοιχεία, οι γυναίκες και οι άνθρωποι που τρώνε για συναισθηματικούς λόγους (άγχος, απογοήτευση, θλίψη, κ.λπ) αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες και επιλέγουν τροφές με περισσότερα λιπαρά και ζάχαρη, συγκριτικά με εκείνα που προτιμούν σε περιόδους ηρεμίας, και αντικαθιστούν τα γεύματα με σνακ.

Όμως, οι ανθυγιεινές επιλογές επιτείνουν το στρες και δεν το κατευνάζουν, με αποτέλεσμα την εμφάνιση περαιτέρω προβλημάτων υγείας στο άμεσο ή απώτερο μέλλον.

Τι απαγορεύεται

Η καφεΐνη, το αλκοόλ,τα τεχνητά γλυκαντικά αλλά και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή κατά τις περιόδους στρες.

Γιατί;

Η καφεΐνη υπερδιεγείρει περιοχές του εγκεφάλου που επεξεργάζονται την απειλή και  “κλείνει”, επίσης, μια περιοχή του εγκεφάλου που συνήθως βοηθά στη ρύθμιση του άγχους. Πόση καφεΐνη είναι ασφαλής πριν γίνει προβληματική; Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 100 mg καφεΐνης ημερησίως έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στο άγχος.

Το αλκοόλ διαταράσσει τη λεπτή ισορροπία των χημικών ουσιών και των διεργασιών στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις πράξεις. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο, καθιστώντας δυσκολότερη την αντιμετώπιση του στρες. Μετά από την κατανάλωση αλκοόλ, περιορίζεται το σημαντικό, αναζωογονητικό στάδιο του ύπνου Rapid Eye Movement (REM), με συνέπεια τόσο την έντονη αίσθηση κούρασης την επόμενη μέρα όσο και τη αδυναμία αντιμετώπισης του στρες.

Τα τεχνητά γλυκαντικά αυξάνουν τα «κακά» βακτήρια του εντέρου και επομένως να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεση και το άγχος.

Τι επιτρέπεται

Η σωστή διατροφή μπορεί να προετοιμάζει τον οργανισμό για να αντιμετωπίζει το στρες,, να μειώσει τις επιπτώσεις που έχει στο σώμα, καθώς και να αποκαταστήσει αποτελεσματικά τις όποιες βλάβες έχουν προκληθεί. Μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με το στρες και να παρατείνει τελικά τη ζωή.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, πλούσια σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως κατευνάζει την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό,τι τα επεξεργασμένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Με την υιοθέτηση αυτής της διατροφής είναι πιο πιθανό να ληφθούν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών Α, Β6 και C, καθώς και των βιταμινών Β νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και φυλλικού οξέως. Παρέχει επίσης μεγαλύτερη πρόσληψη μαγνησίου, σιδήρου, σεληνίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και ασβεστίου, θρεπτικά συστατικά που παρέχουν σημαντική προστασία από το στρες.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες μειώνουν τη φλεγμονή στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένου εκείνη στον εγκέφαλο, που σε ασθενείς με άγχος είναι αυξημένη. Η βιβλιογραφία δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε αυτές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους και στρες.

Βρίσκονται σε άφθονες ποσότητες στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και στα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Η επίδραση των ωμέγα-3 (n-3) πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs) στο άγχος και τη φλεγμονή έχει εξεταστεί σε έναν σημαντικό αριθμό μελετών. Σε μία εξ αυτών έχει βρεθεί ότι μπορεί να μειώσει το άγχος κατά 20% και τα επίπεδα ιντερλευκίνης-6 (ένας ισχυρός δείκτης φλεγμονής) κατά 14%. Η μείωση του άγχους που χαρίζουν τα ωμέγα-3 πιστεύεται ότι συμβαίνει μέσω αντιφλεγμονωδών και νευροχημικών μηχανισμών που επηρεάζουν τον εγκέφαλο.

Βρίσκονται  στα λιπαρά ψάρια, στις γαρίδες, στο χταπόδι, στα φύκια, τον λιναρόσπορο, καρύδια, φυστίκια Αιγίνης και σουσάμι

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Το απλό, παραδοσιακό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ζωντανών βακτηρίων που μπορούν να ενισχύσουν την υγιή λειτουργία του εντέρου και να μειώσουν το άγχος. Το ίδιο και το κεφίρ, αλλά και το ξινολάχανο ή το τουρσί και το μηλόξιδο.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην έκκριση περισσότερης σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που προκαλεί ευεξία. Ωστόσο πρέπει να προτιμώνται οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι χωνεύονται πιο αργά και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Τροφές  με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β

Η βιταμίνη Β και ιδιαίτερα η βιταμίνη Β12, μπορεί να βοηθήσει στο μεταβολισμό της κορτιζόλης. Βρίσκεται στο μοσχαρίσιο κρέας, στο κοτόπουλο, τα αυγά, το γάλα, τα μύδια, τη διατροφική μαγιά, τον τόνο και τον σολομό και σε ορισμένα εμπλουτισμένα προϊόντα.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ιδανικό για τη μείωση της φλεγμονής και τον μεταβολισμό της κορτιζόλης. Οι μεγαλύτερες ποσότητες βρίσκονται στους κολοκυθόσπορους, τους σπόρους chia, τα αμύγδαλα, το σπανάκι, τα κάσιους, τα φιστίκια, τα δημητριακά και το γάλα σόγιας.

Το φαγητό δεν είναι μέσο αποφόρτισης

Η σωστή διατροφή θα πρέπει να συνοδεύεται και από άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.  Η ένταξη της άσκησης στο καθημερινό πρόγραμμα και ο επαρκής ύπνος σε καθημερινή βάση μπορεί να καταστείλει την επιθυμία για φαγητό και να αποτρέψει την πρόσληψη θερμίδων για συναισθηματικούς λόγους .

Για περισσότερα διατροφικά άρθρα επισκεφτείτε το myflex.gr