myflex.gr

Menu

Κατηγορία: Διατροφικές Ανάγκες

Δίαιτα μετά τα 50 – Συμβουλές για υγιεινή διατροφή και καλή ευεξία

Posted on by flexeditor

Καθώς περνούν τα χρόνια, ο οργανισμός μας υπόκεινται σε  αλλαγές, και η διατροφή που είχαμε όταν ήμασταν νεότεροι μπορεί να μην είναι πλέον η κατάλληλη για τις ανάγκες μας. Μετά τα 50 χρόνια, οι απαιτήσεις του οργανισμού μας αλλάζουν, και είναι σημαντικό να προσαρμοστούμε σε αυτές τις αλλαγές ώστε να διατηρήσουμε την υγεία και την ευεξία μας. Στο παρόν άρθρο, θα εξετάσουμε τις καλύτερες πρακτικές για μια υγιεινή δίαιτα μετά τα 50, που θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε καλύτερα και να έχετε περισσότερη ενέργεια.

Προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην καλή υγεία. Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά στη διατροφή σας.

Επιλέξτε ολικής άλεσης δημητριακά και πολύσπορα ψωμιά.

Τα ολικής άλεσης δημητριακά και τα πολύσπορα ψωμιά περιέχουν περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, σε σχέση με τα επεξεργασμένα δημητριακά. Οι ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης και στην μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά.

Μειώστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, όπως τα λιπαρά κρέατα, το βούτυρο και τα τυριά, καθώς αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιλέξτε αντί αυτών,  προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως το γιαούρτι, το γάλα και τα λιπαρά ψάρια.

Ενισχύστε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών, των οστών και των οργάνων. Προσπαθήστε να καταναλώνετε πρωτεΐνες από ποικίλες  πηγές, όπως το κρέας, τα  πουλερικά, τα ψάρια, τα όσπρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Προσέξτε την πρόσληψη αλατιού.

Υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση αλατιού, επιλέγοντας τρόφιμα με χαμηλά επίπεδα αλατιού και αποφεύγοντας τη χρήση υπερβολικού αλατιού στα μαγειρεμένα φαγητά.

Μην ξεχνάτε τα υγρά.

Η κατάλληλη ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του οργανισμού μας. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθώς και άλλα ροφήματα, όπως τσάι ή χυμούς χωρίς προσθήκη ζάχαρης, καθημερινά.

Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση αλκοόλ.

Η κατανάλωση αλκοόλ πρέπει να περιοριστεί, καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και να προκαλέσει βλάβη στο ήπαρ. Τηρείτε τις ισχύουσες οδηγίες για την ημερήσια κατανάλωση αλκοόλ και προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον ορισμένες ημέρες χωρίς κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.

Η διατήρηση ενός υγιεινού βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως η καρδιαγγειακή νόσος, ο διαβήτης και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Εστιάστε στη διατροφή και στη σωματική άσκηση για να διατηρήσετε το βάρος σας εντός των ιδανικών ορίων.

Προσέξτε τη διατροφή σας.

Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλες τις τροφές στις κατάλληλες ποσότητες είναι κρίσιμη για την υγεία και την ευεξία. Εξετάστε τη διατροφή σας και κάντε τις κατάλληλες προσαρμογές για να εξασφαλίσετε ότι παρέχετε στον οργανισμό σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Συμβουλευτείτε ειδικό.

Εάν αισθάνεστε αβέβαιοι για το πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας μετά τα 50, μια συνεδρία με έναν διατροφολόγο μπορεί να σας προσφέρει πολύτιμες συμβουλές και καθοδήγηση. Οι διατροφολόγοι μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τις ανάγκες του σώματός σας και να σχεδιάσετε ένα προσωπικό πλάνο διατροφής που θα είναι ευέλικτο και προσαρμοσμένο στον τρόπο ζωής σας.

Συμπέρασμα

Δίαιτα μετά τα 50 - Συμβουλές για υγιεινή διατροφή και καλή ευεξία

Μετά τα 50, η διατροφή παίζει έναν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας. Εφαρμόζοντας τις παραπάνω συμβουλές στη διατροφή σας, μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας, να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί και να μειώσετε τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων. Θυμηθείτε ότι η υγεία είναι ένα ταξίδι, και η διατροφή αποτελεί έναν θεμελιώδη παράγοντα που συμβάλλει στην επίτευξη και τη διατήρηση της καλής υγείας σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Για να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο τη διατροφή σας και τον τρόπο ζωής σας μετά τα 50, μπορείτε να συνδυάσετε τις παρακάτω στρατηγικές:

Εστιάστε στη φυσική άσκηση.

Η σωματική άσκηση είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της κινητικότητας και της ευλυγισίας. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τακτική άσκηση στο πρόγραμμά σας, περιλαμβάνοντας αερόβιες ασκήσεις, ασκήσεις με  αντιστάσεις και δραστηριότητες που βελτιώνουν την ισορροπία και την ευλυγισία.

Προσέξτε την ψυχική υγεία.

Η ψυχική υγεία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική υγεία. Βρείτε τρόπους να επιτύχετε τη ψυχική ευεξία, όπως μέσω του διαλογισμού, της γιόγκα, της συμμετοχής σε κοινωνικές δραστηριότητες ή της εκμάθησης νέων δεξιοτήτων.

Παρακολουθήστε τακτικά την υγεία σας.

Επισκεφθείτε τακτικά τον γιατρό σας για ιατρικές σας εξετάσεις. Η πρόληψη και η έγκαιρη διάγνωση των προβλημάτων υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία σας και να αποφύγετε τις επιπλοκές.

Προσέξτε τον ύπνο σας

Ο καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ανακούφιση από το στρες. Προσπαθήστε να έχετε ένα τακτικό ωράριο ύπνου, δημιουργήστε ένα ήρεμο και ξεκούραστο περιβάλλον ύπνου και αποφύγετε την οθόνη των ηλεκτρονικών συσκευών πριν από τον ύπνο.

Σταματήστε το κάπνισμα

Εάν καπνίζετε, το να κόψετε το κάπνισμα είναι μια από τις καλύτερες αποφάσεις που μπορείτε να πάρετε για την υγεία σας. Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων και δεν είναι ποτέ αργά για να επωφεληθείτε από τα οφέλη της διακοπής του.

Το να προσαρμόσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας μετά τα 50 έτη, μπορεί να σας φανεί δύσκολο, αλλά είναι εφικτό και απαραίτητο για τη διατήρηση της καλής υγείας. Συμβουλευτείτε ειδικούς, όπως διατροφολόγους και γιατρούς, για να σχεδιάσετε ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα που θα ταιριάζει στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας. Η ομάδα των εξειδικευμένων  διατροφολόγων MyFlex του Δημήτρη Οικονομάκη μπορεί να βρίσκετε δίπλα σας σε αυτό το επιχείρημα ζωής. Είναι επίσης σημαντικό να παραμείνετε ενεργοί, να ενισχύσετε την κοινωνικοποίησή σας και να διατηρήσετε ένα θετικό τρόπο σκέψης  σε αυτήν τη φάση της ζωής σας.

Εν κατακλείδι, μετά τα 50, η διατροφή και ο τρόπος ζωής παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της ποιότητας ζωής. Εφαρμόζοντας τις παραπάνω συμβουλές και στρατηγικές, μπορείτε να πετύχετε έναν υγιέστερο και πιο ισορροπημένο τρόπο ζωής, ενισχύοντας την υγεία σας και απολαμβάνοντας τις δραστηριότητες που αγαπάτε. Το κλειδί για την επιτυχία είναι η συνέπεια και η προσαρμογή στις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας καθώς μεγαλώνετε, κάτι που είναι αναπόφευκτο αλλά δεν χρειάζεται να είναι αποθαρρυντικό.

 

Εγκυμοσύνη: Ποιες είναι οι επιπτώσεις της κακής διατροφής;

Posted on by flexeditor

Σύμφωνα με την υπόθεση της αναπτυξιακής προέλευσης της υγείας και των ασθενειών, μεγάλο ποσοστών των νόσων που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής έχουν τις βάσεις τους στην εμβρυϊκή ζωή. Η διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας που διαμορφώνει ως ένα βαθμό την υγεία του πληθυσμού. Επομένως, είναι αυτονόητο ότι η ποιότητα και η ποσότητα των προσλαμβανόμενων τροφών στην εγκυμοσύνη καθορίζει, εν μέρει, την υγεία της εγκύου και του παιδιού.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει δημοσιεύσει συμβουλές τόσο για το είδος των τροφών και για την ποσότητα που πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα που βρίσκεται σε κατάσταση εγκυμοσύνης, όσο και για το βάρος που πρέπει να πάρει αυτούς τους 9 μήνες. Δυστυχώς, όμως, οι περισσότερες είτε δεν τις γνωρίζουν είτε δεν τις ακολουθούν, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την υγεία τους αλλά και του παιδιού τους.

Έτσι άλλοτε τρώνε υπερβολικά και άλλοτε ανεπαρκώς. Και οι δύο όμως αυτές συμπεριφορές μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα, αφού το έμβρυο προσαρμόζεται στο επίπεδο των θρεπτικών συστατικών που του παρέχει η μητέρα.

Εγκυμοσύνη: Ποιες είναι οι επιπτώσεις της κακής διατροφής;

Μακροθρεπτικά συστατικά

Πρωτεΐνη

Εξίσου σημαντικό ρόλο στην υγεία του εμβρύου και στη μελλοντική πορεία του αλλά και στην υγεία της μητέρας έχει η ποσότητα και η ποιότητα της πρωτεΐνης που λαμβάνεται. Οι γυναίκες που δεν τρώνε πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές διακινδυνεύουν την υγεία του απογόνου τους, αφού μπορεί να γεννήσουν ένα λιποβαρές βρέφος, με μειωμένο βάρος καρδιάς, αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αυξημένη συστολική αρτηριακή πίεση.

Λιπαρά

Καθοριστικής σημασίας είναι και τα καλά λιπαρά στη διατροφή της εγκύου, καθώς επηρεάζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την καλή λειτουργία του αμφιβληστροειδούς. Σε πολλές μελέτες, τα επαρκή επίπεδα Ω-3 λιπαρών οξέων έχει βρεθεί ότι βοηθούν στην ανάπτυξη των νευρώνων αλλά και στη κατάλληλη απόκριση σε βακτήρια και άλλους μικροοργανισμούς.

Δεν ισχύει το ίδιο, όμως, για τα κακά λιπαρά. Ενδεικτικά, μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε αυτά και χαμηλής σε πρωτεΐνες μπορεί να γίνει αιτία εμφάνισης “λιπώδους ήπατος” αργότερα στη ζωή του παιδιού, ακόμα και αν έχει φυσιολογικό βάρος.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι στη διατροφή της εγκύου. Όμως απαιτείται προσοχή στην ποσότητα, καθώς η υπερβολική πρόσληψή τους μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα της και αυτό να οδηγήσει σε υπερβολική μεταφορά γλυκόζης στο έμβρυο που θα οδηγήσει στην αύξηση του βάρους του. Αυτή η εξέλιξη έχει μια σειρά συνεπειών βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, όπως κίνδυνο καισαρικής τομής και νεογνικής υπογλυκαιμίας. Το αυξημένο βάρος του εμβρύου μπορεί να αποτελέσει προδιαθεσιακό παράγοντα για παχυσαρκία αργότερα στη ζωή, με τις γνωστές σε όλους συνέπειες που έχει στην υγεία.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Είναι πολύ σύνηθες οι έγκυες γυναίκες να μην λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών την περίοδο που τα έχουν περισσότερο ανάγκη, με αποτέλεσμα τα κάτω των φυσιολογικών επίπεδά τους να γίνονται αιτία διαφόρων προβλημάτων και νόσων των ίδιων και των παιδιών τους. Ενδεικτικά:

Σίδηρος

Οι επιπτώσεις του χαμηλού σιδήρου μπορεί να είναι ιδιαίτερα σοβαρές αφού μπορεί να προκαλέσει στη μητέρα αναιμία, δύσπνοια, αίσθημα κόπωσης, λήθαργο και αυξημένη συχνότητα μολύνσεων. Μπορεί επίσης να δημιουργήσει προβλήματα κατά τη διάρκεια του τοκετού, ιδίως σε περίπτωση αιμορραγίας μετά τον τοκετό.  Επίσης, η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου ενισχύει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο για τα παιδιά τους όταν αυτά ενηλικιωθούν. Πέραν αυτών, έχει συσχετιστεί με παχυσαρκία, υπέρταση και  καρδιακές παθήσεις, όπως στεφανιαία αρτηριοπάθεια.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό των οστών και συνδέεται με το βάρος γέννησης και τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο υπέρτασης που προκαλείται από την εγκυμοσύνη ή προεκλαμψίας. Επίσης, μπορεί να οδηγήσει τη μητέρα σε οστεοπενία/οστεοπόρωση και απώλεια δοντιών και να επηρεάσει αργότερα την υγεία των οστών του απογόνου της.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Μελέτες σχετικά με την ανεπάρκειά της στην εγκυμοσύνη έδειξαν ότι συσχετίζεται, μεταξύ άλλων, με προεκλαμψία και καισαρική τομή αλλά και ανοχή στη γλυκόζη, όπως και με πρόωρο τοκετό. Μπορεί να προκαλέσει διάφορες παθήσεις σε βάθος χρόνου, όπως άσθμα, σκλήρυνση κατά πλάκας, νευρολογικές διαταραχές και αυτοάνοσα νοσήματα.

Ιώδιο

Τα χαμηλά επίπεδα ιωδίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο αποβολής, υψηλότερη θνησιμότητα, γενετικές ανωμαλίες, νευρολογικές διαταραχές και εγκεφαλικές βλάβες του βρέφους. Οι γυναίκες που κυοφορούν έχοντας ανεπάρκεια αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού μπορεί να προκαλέσουν νεογνικό υποθυρεοειδισμό.

Δεδομένου, λοιπόν, ότι η διατροφή κατά την εγκυμοσύνη επηρεάζει την υγεία, είναι απαραίτητος ο προσεκτικός σχεδιασμός της προκειμένου να προστατευθεί η μητέρα αλλά και το παιδί από σοβαρές και τις πιο επικίνδυνες για τη ζωή του ασθένειες, όπως είναι τα καρδιομεταβολικά νοσήματα, η παχυσαρκία και ο καρκίνος.

Επομένως, το ζήτημα της σίτισης τη συγκεκριμένη περίοδο θα πρέπει να αποτελεί ύψιστη προτεραιότητα για κάθε γυναίκα.

 

Μέση ηλικία: Πώς να μη βάλετε κιλά

Posted on by flexeditor

Με το πέρασμα των ετών στο σώμα μας συμβαίνουν σημαντικές αλλαγές. Άνδρες και γυναίκες βλέπουν το άλλοτε σφριγηλό και λεπτό κορμί τους να αλλάζει, να στρογγυλεύει, τα κιλά τους να αυξάνονται και οι μύες να χάνουν την ευρωστία τους. Η μεταμόρφωση αυτή δεν είναι ακίνδυνη, αφού αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας και άλλων παθήσεων που τη συνοδεύουν. Τέτοιες είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, η δυσλιπιδαιμία, η καρδιοπάθεια, το εγκεφαλικό επεισόδιο και 13 μορφές καρκίνου, νόσοι που επηρεάζουν την ποιότητα ζωής, ακόμα και την επιβίωση. Οι γυναίκες τείνουν να παίρνουν περισσότερο βάρος από τους άνδρες, κυρίως κατά τις δεκαετίες από τα 40 έως τα 60, οπότε βάζουν από 0,61-0,87 kg/έτος, όπως δείχνει η επιστημονική έρευνα.

Αν και το φαινόμενο της αύξησης του βάρους μετά από τη μέση ηλικία ήταν υπαρκτό και παλαιότερα, σήμερα τα μεγέθη διαφέρουν πολύ συγκριτικά με το παρελθόν. Πλέον το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία επηρεάζουν το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού και δυστυχώς τα ποσοστά διαρκώς αυξάνονται. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, υπέρβαροι και παχύσαρκοι είναι το 60% των ενηλίκων στην Ευρώπη, με το μεγαλύτερο ποσοστό να βρίσκεται στις μεσογειακές και ανατολικοευρωπαϊκές χώρες.

Μεγαλύτερες πιθανότητες να αποκτήσουν περιττό βάρος έχουν όσοι ακολουθούν μια διατροφή που χαρακτηρίζεται από υψηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα και ποτά, αντίθετα με εκείνους που αντιστέκονται και επιλέγουν να τρώνε περισσότερα βασικές τροφές (π.χ. φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως ή διαιτητικές ίνες). Τα στοιχεία αναφέρουν επίσης ότι η μέτρια έως έντονη άσκηση για περισσότερα από 150 λεπτά/εβδομάδα επιβραδύνει την αύξηση του σωματικού βάρους ή την αποτρέπει.

Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Ποιοι είναι οι λόγοι (και ενδεχομένως να μην είναι η επιβράδυνση του μεταβολισμού, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Science) που επηρεάζουν τις συνήθειες και οδηγούν σε παχυσαρκία; Η έρευνα δείχνει ότι οι συμπεριφορές των ανθρώπων εξαρτώνται από τις επιδράσεις του συνόλου των εμπειριών, τις αντιδράσεις σε ενδείξεις για την επίτευξη στόχων και από το φυσικό και κοινωνικό περιβάλλον τους.

Για τις γυναίκες μέσης ηλικίας, που έχουν μεγαλύτερα ποσοστά παχυσαρκίας από τους συνομηλίκους τους, η δυσκολία ελέγχου της ποιότητας και ποσότητας του φαγητού που καταναλώνουν έγκειται τόσο στα διαθέσιμα τρόφιμα όσο και στο κοινωνικό περιβάλλον. Ακόμα και αν υιοθετούν υγιεινές διατροφικές συνήθειες, το οικιακό περιβάλλον έχει αναγνωριστεί ως η πλέον κρίσιμη επιρροή για τη διατήρησή τους, ιδίως εκείνων των γυναικών που είναι επιφορτισμένες με την παρασκευή φαγητού για τη σίτιση της οικογένειας.

Μέση ηλικία: Πώς να μη βάλετε κιλά

Δεδομένου του ότι η θεραπεία της παχυσαρκίας μέσω παρεμβάσεων απώλειας βάρους είναι απαιτητική και δύσκολη (καθώς μόνο το 20% των ασθενών διατηρεί το νεοαποκτηθέν βάρος μετά από επιτυχημένα προγράμματα αδυνατίσματος), είναι συνετή η εξ αρχής αποφυγή της αύξησής του για την ανάσχεση του αυξανόμενου επιπολασμού της παχυσαρκίας. Η πρόληψή της προστατεύει από τις αρνητικές συνέπειες για την υγεία και τις δαπάνες για τη θεραπεία τόσο της ίδιας της νόσου όσο και των παθήσεων που συνήθως προκύπτουν εξαιτίας της.

Πρόσφατα δημοσιεύθηκε online στο Annals of Internal Medicine, η κατευθυντήρια οδηγία που εκδόθηκε από την Πρωτοβουλία Προληπτικών Υπηρεσιών για τις Γυναίκες (WPSI) του Αμερικανικού Κολλεγίου Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG), με στόχο τον περιορισμό της αύξησης του βάρους και την πρόληψη της παχυσαρκίας και των κινδύνων για την υγεία που συνδέονται με αυτήν. Η συγκεκριμένη οδηγία υποστηρίζει την τακτική παροχή συμβουλών για τον τρόπο ζωής σε γυναίκες ηλικίας 40-60 ετών με φυσιολογικό ή υπέρβαρο Δείκτη Μάζας Σώματος 18,5-29,9 kg/m2 και συγκεκριμένα σχετικά με τη διατροφή που πρέπει να ακολουθείται και τη σωματική δραστηριότητα.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, στη μέση ηλικία και κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση συμβαίνουν αλλαγές που ακόμα κι αν δεν οδηγήσουν σε παχυσαρκία, αυξάνουν το κοιλιακό λίπος, μειώνουν την άλιπη μυϊκή  μάζα  και αυξάνουν την ανοχή στη γλυκόζη. Γι’ αυτό όσοι είναι σε αυτή την κρίσιμη ηλικία θα πρέπει να βρίσκονται σε εγρήγορση και να ακολουθούν μια διατροφή που θα τους προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, χωρίς να αυξάνουν το βάρος τους. Να τη συνδυάζουν δε με προγράμματα άσκησης για τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας και την ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού.

Η παροχή συμβουλών από έμπειρους διατροφολόγους και ειδικούς στην κατάρτιση προγραμμάτων εκγύμνασης γυναικών, όπως φυσικά και ανδρών, αυτής της ηλικίας, αλλά και νεοτέρων, ευνοεί την υιοθέτηση συνηθειών που θα επηρεάσουν τη μελλοντική τους υγεία – θα μειώσει τις ασθένειες και θα τους χαρίσει το δώρο της ενεργού ζωής και της καλύτερης εμφάνισης για πολλά χρόνια.

Αυτό που θα πρέπει να έχουμε τελικά υπόψη μας είναι ότι στη γήρανση και τη γενετική δεν μπορούμε να παρέμβουμε, τις συμπεριφορές μας όμως μπορούμε να τις τροποποιήσουμε!

Για περισσότερα άρθρα και συμβουλές επισκεφτείτε το myflex.gr

Διατροφή στην τρίτη ηλικία: Τι πρέπει να προσέχουμε;

Posted on by flexeditor

Η υγιεινή διατροφή μέχρι τη τρίτη ηλικία αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για την καθυστέρηση της φθοράς του οργανισμού. Επίσης, βοηθά στη καλύτερη διαχείριση των προβλημάτων υγείας που αναπόφευκτα θα προκύψουν με το πέρασμα των ετών.

Για τους ηλικιωμένους μια υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική, εξαιτίας της τεράστιας επίδρασης που έχει στη φυσική και γνωστική κατάστασή τους, στην υγεία των οστών και των ματιών, την αγγειακή λειτουργία και το ανοσοποιητικό σύστημα. Μόνο αυτή τους δίνει ενέργεια, βοηθά στον έλεγχο του βάρους τους και τους προφυλάσσει από ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση, ακόμη και από ορισμένες μορφές καρκίνου.

Δεδομένου, ωστόσο, ότι η γήρανση φέρνει αλλαγές που διαφοροποιούν τις ανάγκες τους προκειμένου να παραμείνουν υγιείς και έτσι είναι απαραίτητη η προσαρμογή των προσλαμβανόμενων συστατικών όσο και των θερμίδων. Η κατάρτιση ενός διατροφικού προγράμματος που θα λαμβάνει υπόψη του κάθε υπάρχουσα παθολογία θα μπορούσε να υπερκεράσει πολλούς από τους παράγοντες που εμποδίζουν την καλή λειτουργία του.

Τι αλλάζει;

Τα άτομα της τρίτης και τέταρτης ηλικίας έχουν διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες συγκριτικά με τα νεαρότερα άτομα, επειδή ο μεταβολισμός τους είναι πιο αργός και επειδή κινούνται λιγότερο οπότε δεν χρειάζονται τόση ενέργεια για να ανταπεξέλθουν στις δραστηριότητές τους. Επομένως, είναι απαραίτητο να περιορίζουν την ποσότητα του φαγητού τους, προκειμένου να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και να αποφύγουν ασθένειες που προκαλούνται από την παχυσαρκία.

Επιπλέον, η ικανότητά τους να απορροφούν και να αξιοποιούν τα θρεπτικά συστατικά φθίνει όσο μεγαλώνουν, και συνεπώς οι απαιτήσεις αυξάνονται.  Οι περισσότεροι λαμβάνουν και φάρμακα για τις χρόνιες παθήσεις τους τα οποία επηρεάσουν τις διατροφικές απαιτήσεις. Για παράδειγμα, η ανεπάρκεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι πολύ συχνή, δεδομένης της μειωμένης ικανότητας του σώματος να αποθηκεύει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Επιπλέον, η γήρανση συχνά συνυπάρχει με την απώλεια της όρεξης και αλλαγές στη γεύση και την όσφρηση, με χειρότερη στοματική υγεία και μειωμένη ικανότητα κατάποσης, όπως επίσης και με κινητικούς περιορισμούς και περιορισμένο εισόδημα. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη πρόσληψη τροφής αλλά και σε λιγότερο ποιοτική διατροφή.

Ισορροπημένη διατροφή

Τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα στον ανθρώπινο οργανισμό περιλαμβάνουν μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες για την κάλυψη των αναγκών του. Οι ποσότητες αυτές είναι εξατομικευμένες. Θα πρέπει να περιέχει άφθονα φυσικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά και πρωτεΐνες, και να εξαιρεί ή περιορίζει όσα έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία, όπως το αλάτι, το λίπος και τις επεξεργασμένες τροφές. Ενδεικτικά:

Μακροθρεπτικά συστατικά

Πρωτεΐνη

Η πρόσληψη πρωτεϊνών από τους ηλικιωμένους χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Κι αυτό διότι πρέπει να λαμβάνεται η σωστή ποσότητα προκειμένου να αποκομίζονται τα μέγιστα οφέλη και να αποφεύγονται οι βλάβες που μπορεί να προκληθούν, κυρίως από τις προερχόμενες από ζωικές πηγές πρωτεΐνες, όπως διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας. Η μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας  του αζώτου και την αντιστάθμιση της σχετιζόμενης με την ηλικία χαμηλότερης ενεργειακής πρόσληψης, καθώς και της μειωμένης δράσης της ινσουλίνης.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη και για τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, φαινόμενο συχνό στους ηλικιωμένους που τους θέτει σε κίνδυνο με πολλαπλούς τρόπους. Αφενός, η μεγαλύτερη απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας συνεπάγεται την ύπαρξη μεγαλύτερου  ποσοστού λιπώδους μάζας, κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών διαταραχών και χρόνιων παθήσεων που προκαλούνται από αυτές. Αφετέρου, η απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας αυξάνει την πιθανότητα πτώσεων.

Εξίσου σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες και στη διατήρηση της οστικής μάζας.

Λίπη, υδατάνθρακες

Και τα δύο αυτά μακροθρεπτικά συστατικά λείπουν από τους περισσότερους ηλικιωμένους.

Όσον αφορά στα λίπη, το ενδιαφέρον στρέφεται στην έλλειψη Ω-3 λιπαρών οξέων που παρατηρείται στον οργανισμό τους, παρά στην προσλαμβανόμενη ποσότητα λιπών ή στο είδος αυτών (κορεσμένα ή ακόρεστα), που απασχολεί τους ανθρώπους μικρότερης ηλικίας.

Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι είναι σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου και την προστασία από καρδιακές παθήσεις και άλλες μεταβολικές καταστάσεις. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν προστατευτική δράση στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Για παράδειγμα, προφυλάσσουν από καρδιαγγειακά προβλήματα, τα οποία είναι εν δυνάμει θανατηφόρα, από το διαβήτη και από τη γνωστική εξασθένηση.

Διατροφή στην τρίτη ηλικία

Μικροθρεπτικά συστατικά

Έχει καταδειχθεί από πολλές μελέτες ότι η πλειονότητα των ηλικιωμένων δεν προσλαμβάνει τις απαραίτητες ποσότητες ορισμένων βασικών μικροθρεπτικών συστατικών. Κάποιοι δε διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας ορισμένων από αυτά. Μάλιστα, οι ηλικίες που σημειώνονται χαμηλότερα επίπεδα  είναι μικρότερες από αυτό που θα ήταν το αναμενόμενο. Στην Ευρώπη, χαμηλότερα από τη μέση εκτιμώμενη απαίτηση σε βιταμίνη Ε βρίσκεται το 92% των ανθρώπων ηλικίας άνω των 51 ετών, σε μαγνήσιο το 67%, σε βιταμίνη C το 46%, σε ψευδάργυρο το 33%, και σε βιταμίνη Β6 το 32%.

Oι ηλικιωμένοι ενήλικες διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, λόγω των περιορισμένων πηγών βιταμίνης D στη διατροφή τους, της περιορισμένης έκθεσής τους στο ηλιακό φως, της μειωμένης ικανότητας να συνθέτουν βιταμίνη D στο δέρμα ακόμη και όταν η έκθεση στο ηλιακό φως είναι άφθονη, καθώς και της μειωμένης ικανότητας των νεφρών να μετατρέπουν τη βιταμίνη D στην ενεργό μορφή της. Έρευνα έχει δείξει ότι το 69% των καυκάσιων ηλικιωμένων έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Το παράδοξο είναι ότι το φαινόμενο είναι υπαρκτό ακόμα και σε χώρες με έντονη ηλιοφάνεια. Η ανεπάρκειά της έχει συνδεθεί με ποικίλες νευρολογικές νόσους και άλλες χρόνιες παθήσεις, όπως με τον διαβήτη, την παχυσαρκία, τη σκλήρυνση κατά πλάκας, την Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια, το άσθμα αλλά και την οστεοπόρωση αφού η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου που λαμβάνεται για τη θεραπεία της.

Βιταμίνη Ε. Πρόκειται για ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο τρόπος για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας είναι η συμπερίληψη ξηρών καρπών και σπόρων στη διατροφή.

Βιταμίνη Β6. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι σημαντική για πολυάριθμες μεταβολικές αντιδράσεις. Η έλλειψή της σχετίζεται με μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, με έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας και με κατάθλιψη.

Μαγνήσιο-Κάλιο-Ασβέστιο. Το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας των οστών, γεγονός που μέχρι το πρόσφατο παρελθόν αγνοούσαμε. Περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά.

Βιταμίνη Β12. Οι περισσότεροι ηλικιωμένοι λαμβάνουν από τη διατροφή τους αρκετή βιταμίνη Β12, αλλά δυστυχώς  απορροφάται ανεπαρκώς από τον οργανισμό τους, λόγω της μειωμένης οξύτητας του στομάχου.  Η έλλειψή της οδηγεί σε μια ποικιλία σοβαρών επιπτώσεων που σχετίζονται με τα νεύρα, συμπεριλαμβανομένης της περιφερικής νευροπάθειας, των διαταραχών της ισορροπίας, των γνωστικών διαταραχών και τελικά της σωματικής αναπηρίας, αλλά και σε μεγαλύτερη απώλεια οστικής πυκνότητας. Οι ανεπαρκείς συγκεντρώσεις της προκαλούν υψηλές συγκεντρώσεις ομοκυστεΐνης και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Νερό. Το σώμα αποτελείται σχεδόν κατά 80% από νερό και είναι άκρως απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του κάθε οργάνου, όπως του εγκεφάλου, του εντέρου και της καρδιάς. Βοηθά στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαφόρων ασθενειών, όπως ουρολοιμώξεις, παχυσαρκία και ξηροστομία. Προλαμβάνει επίσης πονοκεφάλους, θαμπό δέρμα και κόπωση, επιβράδυνση του μεταβολισμού και κακή διάθεση.

Εν κατακλείδι, η σωστή και εξατομικευμένη διατροφή προάγει τη  σωματική και ψυχική υγεία και επιτρέπει τους ηλικιωμένους να ζήσουν ευτυχισμένοι και δημιουργικοί, δυναμικοί, ανεξάρτητοι και ικανοί να προσφέρουν πολλά ακόμα τόσο στον εαυτό τους όσο και στην οικογένειά τους.

Για περισσότερες συμβουλές διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr

Σίδηρος στην εγκυμοσύνη: Τι πρέπει να τρώω;

Posted on by flexeditor

Η αναιμία είναι η πιο συχνή ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών στον κόσμο.  Πρόκειται μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα δεν διαθέτει επαρκείς ποσότητες ερυθρών αιμοσφαιρίων – κύτταρα που είναι απαραίτητα για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Η έλλειψη σιδήρου είναι ο συνηθέστερος λόγος.

Η εγκυμοσύνη ενέχει μεγάλο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου γιατί οι απαιτήσεις του οργανισμού αυξάνονται σημαντικά. Απαιτείται μεγάλη ποσότητα για την ανάπτυξη της εμβρυοπλακουντιακής μονάδας και γιατί υπάρχει ανάγκη αύξησης του όγκου αίματος της  εγκύου κατά 30-50%, για να διατηρηθεί η σωστή κυκλοφορία και η παροχή οξυγόνου στα όργανα της ίδιας αλλά και στον πλακούντα.

Ανάλογα με τη σοβαρότητά της, η έλλειψη σιδήρου αποτελεί παράγοντα κινδύνου τόσο για τη μητρική όσο και για την εμβρυϊκή νοσηρότητα και θνησιμότητα. Τότε αυξάνονται οι πιθανότητες πρόωρου τοκετού, υπάρχουν προβλήματα στην ανάπτυξη του πλακούντα, παρατηρείται καθυστέρηση της ανάπτυξης του εμβρύου, το οποίο έχει μικρότερα αποθέματα σιδήρου μετά τη γέννησή του.

Η μητέρα παρουσιάζει κόπωση αδυναμία, γρήγορο καρδιακό παλμό, δύσπνοια, ζαλάδα, χλωμό δέρμα, κρύα χέρια και πόδια και μειωμένες πνευματικές ικανότητες. Διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακού στρες, λοίμωξης και μετάγγισης αίματος σε περίπτωση σημαντικής απώλειας κατά τον τοκετό, και μειωμένη παραγωγή γάλακτος στην λοχεία. Παρουσιάζει εξάντληση των μητρικών αποθεμάτων σιδήρου μετά τον τοκετό και έχει μεγαλύτερες πιθανότητες επιλόχειας κατάθλιψης. Συνεπώς, είναι επιβεβλημένη η αποτελεσματική αντιμετώπιση της αναιμίας μετά τη διάγνωσή της. Ημερησίως οι έγκυες γυναίκες έχουν ανάγκη 27mg σιδήρου.

Αναλόγως της σοβαρότητας της αναιμίας συστήνονται συμπληρώματα σιδήρου, καθώς και συμπληρώματα βιταμίνης C, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφησή του. Οι συνήθεις παρενέργειες από τη λήψη του, που είναι πόνος στο στομάχι, δυσκοιλιότητα, ναυτία και έμετος, γίνονται συχνά λόγοι που οι γυναίκες δεν συμμορφώνονται με τις οδηγίες του γιατρού.

Ανεξάρτητα από τη λήψη συμπληρωμάτων, μια διατροφή που περιλαμβάνει περισσότερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Οι πιο πλούσιες σε σίδηρο τροφές είναι το μοσχαρίσιο, χοιρινό και αρνίσιο κρέας, το συκώτι, τα αβγά, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα μύδια, τα στρείδια και οι γαρίδες (αιμικός σίδηρος)

Σίδηρος στην εγκυμοσύνη

 

Μη αιμικό σίδηρο (από μη ζωικές πηγές) περιέχουν αρκετά λαχανικά, φρούτα και ξηροί καρποί. Από τα λαχανικά, μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου έχουν το σπανάκι, τα σέσκουλα, η λαχανίδα, οι ντομάτες, τα μπιζέλια, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, τα φασολάκια και οι πικραλίδες (ταραξάκο). Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο έχουν και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια). Φρούτα που μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα του σιδήρου είναι τα δαμάσκηνα, οι φράουλες, τα σύκα, οι σταφίδες, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα, ιδιαίτερα τα αποξηραμένα. Ευεργετικοί είναι και οι ξηροί καρποί: κάσιους, φυστίκια, πασατέμπο, σουσάμι, καρύδια. Καλές πηγές είναι επίσης τα εμπλουτισμένα δημητριακά και η μαύρη σοκολάτα.

Ο αιμικός σίδηρος, απορροφάται πολύ πιο εύκολα, συγκριτικά με τον μη αιμικό. Ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει έως και το 30% του αιμικού σιδήρου, σε αντίθεση με τον μη αιμικό που περιορίζεται σε μόνο 2-10%. Παρόλα αυτά οι ειδικοί συστήνουν την ένταξη στο πρόγραμμα διατροφής ποικιλία πηγών σιδήρου.

Για την καλύτερη απορρόφησή του, οι παραπάνω τροφές θα πρέπει  συνδυάζονται  με πηγές βιταμίνης C. Πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, τα ακτινίδια, το πεπόνι, το ροδάκινο, τα εξωτικά φρούτα: ανανάς, παπάγια και μάνγκο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ντομάτες και οι πιπεριές, ο μαϊντανός, το κατσαρό λάχανο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι, καθώς και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Υπάρχουν, όμως, και τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοιες είναι το τσάι και καφές και γενικά οι τροφές που περιέχουν τανίνες. Η κατανάλωση τσαγιού και καφέ (συμπεριλαμβανομένου του ντεκαφεϊνέ) μπορεί να σταματήσει την απορρόφηση του σιδήρου, ειδικά όταν λαμβάνονται μαζί με το γεύμα. Θα πρέπει να αποφεύγεται επίσης και η ταυτόχρονη βρώση γαλακτοκομικών προϊόντων και όσες τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου.

Η κατάρτιση ενός ειδικού διαιτολογίου που θα περιέχει τις σωστές ποσότητες σιδήρου, με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων για την μέγιστη απορρόφηση του ιχνοστοιχείου μπορεί να προφυλάξει από την εμφάνιση αναιμίας ή να την καταπολεμήσει κατά την εγκυμοσύνη και μετά τον τοκετό.

 

Εμμηνόπαυση- Ποια διατροφή απαλλάσσει από τα συμπτώματα

Posted on by flexeditor

Άμεση ανακούφιση από τα πιο σοβαρά συμπτώματα κατά την εμμηνόπαυση, χωρίς φάρμακα, μπορούν να απολαύσουν οι γυναίκες που κάνουν τις σωστές αλλαγές στο καθημερινό τους μενού. Νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Menopause έδειξε ότι οι αλλαγές στη διατροφή μπορεί να είναι πολύ πιο ισχυρές για τη θεραπεία των εξάψεων από ό,τι πίστευαν οι επιστήμονες. Τις ίδιες θετικές επιδράσεις έχει και στις νυχτερινές εφιδρώσεις, πρόβλημα που προκαλεί σοβαρά προβλήματα ύπνου σε μεγάλο ποσοστό εμμηνοπαυσιακών γυναικών.

«Η σχέση μεταξύ διατροφής και ασθενειών ή ιατρικών καταστάσεων είναι ιδιαίτερα περίπλοκη και αλληλοεξαρτώμενη. Είναι σε όλους γνωστό ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων, έχουν προστατευτική επίδραση και ευεργετικά αποτελέσματα στον οργανισμό, ενώ άλλες είναι επιβαρυντικές τόσο στον γενικό πληθυσμό όσο και ειδικά σε άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με την υγεία τους. Όσον αφορά στην εμμηνόπαυση, η έρευνα δείχνει ότι τα συμπτώματα που προκαλεί μπορούν να μειωθούν ή εξαλειφθούν όταν ακολουθείται μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα και φτωχή σε κρέας. Τα αποτελέσματα μιας τελευταίας μελέτης που δημοσιεύθηκαν τον Οκτώβριο του 2021 επιβεβαιώνουν με τον καλύτερο τρόπο ότι μια χορτοφαγική διατροφή είναι επωφελής και από μόνη της αρκεί για τη δραματική μείωση των συμπτωμάτων, χωρίς να χρειάζεται η λήψη φαρμάκων», μας εξηγεί ο Ειδικός Εφαρμογών Διαιτολογίας κ. Δημήτρης Οικονομάκης, επικεφαλής μιας ομάδας διατροφολόγων και γυμναστών που αγαπούν την καλή διατροφή και την άσκηση.

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική διαδικασία που είναι αποτέλεσμα της απώλειας της λειτουργίας των ωοθηκών. Πολλές γυναίκες εμφανίζουν αγγειοκινητικά συμπτώματα σε αυτό το στάδιο της ζωής, τα οποία κυμαίνονται από μικρή ενόχληση έως σοβαρά, στα οποία περιλαμβάνονται εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, κολπική ξηρότητα, αίσθημα παλμών, κεφαλαλγίες και αϋπνία. Ορισμένα από αυτά μπορεί να είναι τόσο σοβαρά ώστε να επηρεάζουν αρνητικά τις καθημερινές δραστηριότητες και την ποιότητα ζωής.

 

Προηγούμενες μελέτες έχουν αναφέρει ότι η αναλογία των γυναικών με αγγειοκινητικά συμπτώματα διαφέρει σημαντικά μεταξύ των γυναικών διαφόρων εθνοτήτων. Για παράδειγμα, οι Ασιάτισσες είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν τέτοια συμπτώματα στην εμμηνόπαυση, σε αντίθεση με τις Νοτιοαφρικανές, οι οποίες έχουν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), χαμηλότερη εκπαίδευση, χαμηλότερο εισόδημα. Στις δυτικές χώρες, τα αγγειοκινητικά συμπτώματα εμφανίζονται σε έως και 80% των εμμηνοπαυσιακών γυναικών.

Η έρευνα έχει  εντοπιστεί αρκετούς παράγοντες κινδύνου, όπως ο ΔΜΣ, η σωματική δραστηριότητα, το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ. Η διατροφή, που είναι μια σημαντική πτυχή του τρόπου ζωής, είναι ένας καθοριστικός  παράγοντας κινδύνου, τόσο από πλευράς θρεπτικών συστατικών όσο και διατήρησης του σωματικού βάρους. Έχει διαπιστωθεί δε ότι στις Ασιατικές χώρες που παραδοσιακά επιλέγουν τροφές φυτικής προέλευσης, όπως το ρύζι, τα λαχανικά και, σε ορισμένες περιπτώσεις, τα προϊόντα σόγιας, τα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα είναι περιορισμένα. Στις ίδιες περιοχές όμως, όπου η διατροφή δυτικοποιήθηκε, όπως για παράδειγμα στην Ιαπωνία, οι εξάψεις που βιώνουν οι γυναίκες είναι δύο φορές πιο συχνές, συγκριτικά με το παρελθόν.

Τα ευρήματα παλαιότερων μελετών έχουν δείξει ότι μια διατροφική παρέμβαση που έχει σχεδιαστεί για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και τη χαμηλότερη πρόσληψη λίπους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αγγειοκινητικών συμπτωμάτων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Έχει διαπιστωθεί δε ότι η αφοσίωση στη μεσογειακή διατροφή προστατεύει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.εμμηνόπαυση

Η νέα μελέτη, που δημοσιεύτηκε από την North American Menopause Society στο περιοδικό Menopause, επιβεβαίωσε ότι η φυτική διατροφή πλούσια σε σόγια μειώνει τις μέτριες έως σοβαρές εξάψεις στην εμμηνόπαυση.

Στη μελέτη συμπεριλήφθηκαν μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ηλικίας 40 έως 65 ετών, με μέτριες έως σοβαρές εξάψεις τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα και προθυμία να ακολουθήσουν μια vegan δίαιτα χαμηλών λιπαρών, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας.

Οι συμμετέχουσες σε αυτή χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία αποτέλεσε την ομάδα ελέγχου και η άλλη κλήθηκε να ακολουθήσει μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, vegan, βασισμένη σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια και να ελαχιστοποιήσει τα πρόσθετα έλαια και λιπαρά τρόφιμα (π.χ. ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών και αβοκάντο). Τους δόθηκε μη γενετικά τροποποιημένη σόγια και τους ζητήθηκε να καταναλώνουν ½ φλιτζάνι (86γρ.) μαγειρεμένης, ολόκληρης σόγιας καθημερινά, που μπορούσαν να προσθέσουν στη σαλάτα ή στη σούπα τους. Στη μελέτη δεν χρησιμοποιήθηκαν ορμονικά φάρμακα ή εκχυλίσματα. Ζητήθηκε από όλες τις συμμετέχουσες να αποφύγουν συμπληρώματα διατροφής (πλην της Β12) και να διατηρήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα και τα φάρμακα που λάμβαναν σταθερά, εκτός εάν ο προσωπικός γιατρός τους έκρινε διαφορετικά.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης 12 εβδομάδων, η πλειονότητα των συμμετεχουσών στην ομάδα παρέμβασης απαλλάχθηκε από μέτριες έως σοβαρές εξάψεις. Διαπιστώθηκε, ότι ο συνδυασμός μιας δίαιτας vegan χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, και ολόκληρων σπόρων σόγιας μειώνει τη συχνότητα και σοβαρότητα των εξάψεων και βελτιώνει την ποιότητα ζωής σε αγγειοκινητικούς, ψυχοκοινωνικούς, σωματικούς και σεξουαλικούς τομείς σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Πιο συγκεκριμένα διαπιστώθηκε ότι μια φυτική διατροφή πλούσια σε σόγια μειώνει τις μέτριες έως σοβαρές εξάψεις κατά 84%, από σχεδόν πέντε την ημέρα σε λιγότερες από μία την ημέρα. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, σχεδόν το 60% των γυναικών απαλλάχτηκαν εντελώς από μέτριες έως σοβαρές εξάψεις. Συνολικά οι εξάψεις (συμπεριλαμβανομένων των ήπιων) μειώθηκαν κατά 79%.

«Τα ευρήματα αυτά αλλάζουν τα δεδομένα για τη διαχείριση των συμπτωμάτων των γυναικών ηλικίας 45 ετών και άνω που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Τώρα ξέρουμε με βεβαιότητα ότι οι περισσότερες μπορούν να νοιώσουν άμεση ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης χωρίς ορμονοθεραπεία, η οποία έχει ενοχοποιηθεί για καρκίνο του μαστού», καταλήγει ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης.

Γιατί τα παιδιά βάζουν κιλά το Καλοκαίρι;

Posted on by flexeditor

Αρνητική είναι η επίδραση της απομάκρυνσης των μαθητών από το πρόγραμμα που έχουν κατά τη διάρκεια του χειμώνα, αφού η αλλαγή  των συνήθων δραστηριοτήτων τους επηρεάζει και τη διατροφή τους. Ο μετριασμός της αυστηρότητας, η χαλάρωση των σχεδιασμένων και χρονικά προσδιορισμένων ασχολιών τους παρασύρει και το είδος του φαγητού που θα φάνε και τον χρόνο πρόσληψής του, με συνέπεια την αύξηση του βάρους τους. Όταν συνυπάρχει δε μείωση της σωματικής δραστηριότητας και αύξηση των ωρών ύπνου, που εμποδίζουν την καύση των προσλαμβανόμενων θερμίδων, τότε η προσθήκη επιπλέον κιλών είναι βέβαιη.

Οι επιστήμονες σε όλον τον κόσμο κρούουν, εδώ και χρόνια, τον κώδωνα του κινδύνου για την αύξηση του Δείκτη Μάζας Σώματος σε παιδιά του δημοτικού, ιδίως τους καλοκαιρινούς μήνες. Για την μεταβολή αυτή του βάρους όταν οι μαθητές βρίσκονται σε διακοπές υπάρχουν πολλοί λόγοι. Θα μπορούσαν να ενταχθούν σε 3 μεγάλες κατηγορίες: στη συμπεριφορά τους, στην κληρονομικότητα και σε περιβαλλοντικούς παράγοντες.

Στην πρώτη κατηγορία περιλαμβάνονται οι αλλαγές στις δραστηριότητές τους, που συντελούνται εξαιτίας του περισσότερου ελεύθερου χρόνου: βλέπουν περισσότερο τηλεόραση, ασχολούνται με παιχνιδομηχανές, σταματούν τις οργανωμένες αθλητικές δραστηριότητες, κινούνται λιγότερο μέσα στην ημέρα αφού δεν χρειάζεται να μετακινούνται για να παρακολουθούν τα εξωσχολικά μαθήματά τους και κοιμούνται παραπάνω. Το σπουδαιότερο, όμως, είναι ότι αλλάζουν το διατροφικό τους πρόγραμμα και στο καθημερινό μενού τους εντάσσονται περισσότερα γλυκά, παγωτά, πίτσες και σουβλάκια. Το σύνολο αυτών των αλλαγών οδηγούν στην αύξηση του βάρους, ακόμα κι αν δεν συντρέχουν άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες, όπως για παράδειγμα γενετικοί.

Όσον αφορά στη σωματική δραστηριότητα, θα περίμενε κανείς ότι στη χώρα μας τα παιδιά παίζουν σε εξωτερικούς χώρους περισσότερο από ότι τον χειμώνα – ότι έχουν την ευκαιρία να κολυμπήσουν, να κάνουν ποδήλατο, να παίξουν ποδόσφαιρο… Όμως, αυτό δεν ισχύει. Και η αιτία, σύμφωνα με έρευνες, είναι η έντονη ζέστη. Συγκριτικά με τις βόρειες χώρες, όπου οι καλοκαιρινές μέρες είναι ευχάριστες χωρίς υψηλές θερμοκρασίες, στις χώρες του νότου οι ακραίες καιρικές συνθήκες (ζέστη και υγρασία) περιορίζουν τα παιδιά σε εσωτερικούς χώρους περισσότερες ώρες.

Ο ύπνος είναι άλλος ένας παράγοντας αύξησης βάρους. Οι αλλαγές στο πρόγραμμα του ύπνου των παιδιών, εκτός από την απουσία αναγκαιότητας για πρωινό ξύπνημα προκειμένου να πάνε στο σχολείο, οφείλεται και σε έναν άλλο λόγο, ο οποίος σπανίως λαμβάνεται υπόψη και δεν είναι άλλος από την αλλαγή του κιρκαδικού ρυθμού. Ο κιρκαδικός ρυθμός είναι το 24ωρο εσωτερικό ρολόι που καταγράφει και ελέγχει κάποιες λειτουργίες του σώματος, όπως τον μεταβολισμό και τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Η παρατεταμένη χρονικά ηλιοφάνεια, αποτρέπει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, με συνέπεια τη μείωση του χρόνου που κοιμόμαστε.

παιδιά κιλά το καλοκαίρι

Επιστήμονες αφού διαπίστωσαν ότι πράγματι τα παιδιά βάζουν κιλά το καλοκαίρι, σκέφτηκαν ότι ενδεχομένως αυτή η αλλαγή του βάρους να οφείλεται στην απομάκρυνση από το σχολικό περιβάλλον, τον προγραμματισμό και την επίβλεψη από τους δασκάλους και τους γονείς.

Εξέτασαν δεδομένα παιδιών που παρακολουθούσαν τα σχολικά μαθήματά τους σε δύο ειδών εκπαιδευτικά ιδρύματα: είτε σε σχολεία που οι διακοπές μεταξύ των τάξεων διαρκούσαν 2-3 μήνες, είτε σε σχολεία όπου οι διακοπές ήταν συχνότερες μέσα στο έτος και μικρότερης διάρκειας.

Διαπίστωσαν ότι οι μαθητές που είχαν ενταχθεί σε ιδρύματα με παρατεταμένες καλοκαιρινές διακοπές 2-3 μηνών απέκλιναν περισσότερο τόσο από το διατροφικό τους πρόγραμμα όσο και από το πρόγραμμα του ύπνου τους, απ’ ότι εκείνοι που είχαν στη διάρκεια του χρόνου περισσότερες αλλά συντομότερες διακοπές. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι έβλεπαν τηλεόραση, ασχολούνταν με τους υπολογιστές και κοιμόνταν περισσότερες ώρες την ημέρα, με συνέπεια την αύξηση του Δείκτη Μάζας Σώματός τους, σε αντίθεση με τους συνομηλίκους τους που δεν είχαν τη δυνατότητα πολύμηνων διαλλειμάτων από τις σχολικές υποχρεώσεις τους.

Τα ευρήματα αυτής της μελέτης, που δημοσιεύθηκαν στο International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, καταδεικνύουν με τον πιο γλαφυρό τρόπο ότι η χαλάρωση από το φορτωμένο χειμερινό πρόγραμμα αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για αύξηση του σωματικού βάρους των παιδιών.

Πώς να μη πάρουν τα παιδιά κιλά το καλοκαίρι;

Οι ερευνητές συστήνουν τη διατήρηση ενός καλά οργανωμένου προγράμματος και στις διακοπές, που δεν αφήνει περιθώρια στα παιδιά να μην ασχολούνται με καθορισμένες δραστηριότητες μέσα στην ημέρα προκειμένου να διατηρήσουν τις συνήθειές τους και αυτήν την περίοδο και να αποφύγουν να αυξήσουν τα κιλά τους το καλοκαίρι.

Καίριας σημασίας είναι η στάση που θα τηρήσουν οι γονείς και στην προετοιμασία των γευμάτων των παιδιών. Θα πρέπει να εντάσσουν άφθονες ποσότητες λαχανικών και φρούτων στο καθημερινό διατροφικό μενού, όπως επίσης και ξηρών καρπών και οσπρίων. Είναι σημαντικό να διδάξουν από νωρίς στα παιδιά τους ότι διακοπές δεν σημαίνει αλλαγή κάθε προγράμματος και υγιεινής συνήθειας. Σίγουρα θα επιτρέψουν στα παιδιά τους να φάνε ένα γλυκό ή παγωτό ή οποιοδήποτε άλλο ανθυγιεινό σνακ, αλλά όχι σε καθημερινή βάση.

Είναι στο χέρι μας να ελέγξουμε τα ιδιαίτερα υψηλά ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας στη χώρα μας, τα οποία δείχνουν ανοδική τάση. Γονείς και δάσκαλοι θα πρέπει να συνεργάζονται στενά, προκειμένου να καθοδηγούν τα παιδιά, να τα διδάσκουν και να τα συμβουλεύουν με υπομονή, επιμονή και σταθερότητα ώστε να μάθουν να τρώνε σωστά από μικρά. Μόνο έτσι θα γίνουν ενήλικες με φυσιολογικό βάρος και θα ζήσουν με λιγότερα προβλήματα υγείας.

Για περισσότερα διατροφικά άρθρα και συμβουλές επισκεφτείτε το myflex.gr