myflex.gr

Menu

Κατηγορία: Διαλείπουσα-διαλειμματική νηστεία

Διαλειμματική Νηστεία 5:2 – Στρατηγική Απώλειας Λίπους

Posted on by flexeditor

Η διαλειμματική νηστεία έχει κερδίσει δημοτικότητα ως μια αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας. Η παραλλαγή 5:2 της διαλειμματικής νηστείας αποτελεί μια εύκολη στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Σε αυτό το άρθρο, θα παρουσιάσουμε τη μέθοδο 5:2, τα οφέλη της για την απώλεια λίπους, καθώς και τις συμβουλές και τις προτάσεις για τη διατροφή κατά τη διάρκεια των ημερών νηστείας.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία 5:2;

Η διαλειμματική νηστεία 5:2 περιλαμβάνει την κατανάλωση της κανονικής ποσότητας θερμίδων για πέντε ημέρες της εβδομάδας, ενώ τις άλλες δύο ημέρες (μη συνεχόμενες) περιορίζετε την κατανάλωση θερμίδων σε περίπου 500-600 θερμίδες για γυναίκες και 600-800 θερμίδες για άνδρες.

Οφέλη της διαλειμματικής νηστείας 5:2 για την απώλεια λίπους:

  1. Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη: Η μείωση της κατανάλωσης θερμίδων κατά τις ημέρες νηστείας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας του οργανισμού στην ινσουλίνη, κάτι που συμβάλλει στην απώλεια λίπους και τη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
  2. Ευελιξία: Η διαλειμματική νηστεία 5:2 είναι μια ευέλικτη μέθοδος, καθώς μπορείτε να επιλέξετε τις ημέρες νηστείας που ταιριάζουν καλύτερα στο πρόγραμμα και τις ανάγκες σας.
  3. Μείωση της λιπογένεσης: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την έκφραση των γονιδίων που σχετίζονται με τη λιπογένεση, δηλαδή τη διαδικασία κατά την οποία ο οργανισμός μετατρέπει τις θερμίδες σε λίπος. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αποθήκευσης λίπους και τη προώθηση της απώλειας λίπους.
  4. Προώθηση της αυτοφαγίας: Η διαλειμματική νηστεία έχει συνδεθεί με την προώθηση της αυτοφαγίας, δηλαδή της διαδικασίας κατά την οποία ο οργανισμός απομακρύνει τα κατεστραμμένα κύτταρα. Η αυτοφαγία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απώλειας λίπους και την προώθηση της γενικής υγείας.

Συμβουλές και προτάσεις για τη διατροφή κατά τη διάρκεια των ημερών νηστείας:

  1. Επιλέξτε υψηλής ποιότητας, θρεπτικά τρόφιμα: Κατά τη διάρκεια των ημερών νηστείας, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υψηλής ποιότητας τροφίμων που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
  2. Προτιμήστε τις πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς οδηγούν σε μεγαλύτερη πλήρωση του στομάχου, σε σχέση με τα υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Επιλέξτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά, το γιαούρτι, τα φυτικά προϊόντα και τους ξηρούς καρπούς.
  3. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων και υψηλών σε θερμίδες τροφίμων, καθώς μπορούν να προκαλέσουν υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και να μειώσουν την αποτελεσματικότητα της νηστείας.
  4. Αυξήστε τα λαχανικά: Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για τις ημέρες νηστείας. Εστιάστε στα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, μάραθο και ρόκα, καθώς και σε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο και τις  πιπεριές.
  5. Ενυδατωθείτε: Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού κατά τη διάρκεια των ημερών νηστείας είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την απώλεια βάρους. Το νερό βοηθά στη ρύθμιση της θερμογένεσης, την καταπολέμηση της πείνας και τη μείωση της κατανάλωσης θερμίδων.

Συμβουλές και προτάσεις για τη διατροφή

Ισχύει ότι η διαλειμματικη νηστεία 5:2 έχει μεγαλύτερο ποσοστό απώλειας λίπους από τις υπόλοιπες διατροφές ;

Είναι δύσκολο να καθορίσουμε αν η μέθοδος 5:2 έχει μεγαλύτερο ποσοστό απώλειας λίπους από τις υπόλοιπες δίαιτες, καθώς το αποτέλεσμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως τον ατομικό μεταβολισμό, τον τρόπο ζωής, τη γενετική κληρονομιά και τη συμμόρφωση με τη δίαιτα.

Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και λίπους, όμως το συγκεκριμένο θέμα απαιτεί περεταίρω έρευνα. Το καλύτερο είναι να επιλέξετε μια μέθοδο που ταιριάζει στις προτιμήσεις, τις ανάγκες και τον τρόπο ζωής σας.

Η επιλογή της κατάλληλης δίαιτας είναι προσωπική και θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις ατομικές ανάγκες, τους στόχους και τη δυνατότητα δέσμευσης. Η διαλειμματική νηστεία, όπως η μέθοδος 5:2, είναι μόνο μία από τις πολλές προσεγγίσεις που μπορείτε να εξετάσετε.

Επίλογος:

Η διαλειμματική νηστεία 5:2 είναι μια αποτελεσματική και ευέλικτη μέθοδος για την απώλεια λίπους και τη βελτίωση της υγείας. Κατά τη διάρκεια των ημερών νηστείας, εστιάστε στην κατανάλωση υψηλής ποιότητας, θρεπτικών τροφίμων και επαρκούς ποσότητας νερού. Αυτή η μέθοδος μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στην καθημερινή σας ρουτίνα και να συμβάλει στην επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους και υγείας σας. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε μια νέα διατροφική προσέγγιση, συμβουλευτείτε πάντα τον διατροφολόγο σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλη για τις ανάγκες και τις συνθήκες της υγείας σας.

Μερικές πηγές που αφορούν τη διαλειμματική νηστεία και την απώλεια λίπους, τις οποίες μπορείτε να ανατρέξετε για περισσότερες πληροφορίες:

  1. Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., … & Howell, A. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 35(5), 714-727.
  2. Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews, 12(7), e593-e601.
  3. Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., … & Gallo, L. C. (2015). Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203-1212.
  4. de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.

Υπερτερεί η διαλείπουσα συνεχόμενη νηστεία στη μείωση λίπους;

Posted on by flexeditor

Ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές υποβάλλονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα σε περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων. Ο λόγος είναι η μείωση του σωματικού λίπους και η διατήρηση της μυϊκής μάζας τους, και όχι τόσο συχνά η μείωση του βάρους. Προβαίνουν σε αυτή τη διατροφική αλλαγή για αγωνιστικούς, αισθητικούς, και διάφορους άλλους λόγους.
Μεταξύ αυτών των αθλητών είναι και όσοι κάνουν προπόνηση αντιστάσεων, δηλαδή περιλαμβάνονται και όσοι εκτελούν ασκήσεις ενάντια σε εξωτερικές αντιστάσεις (είτε του ίδιου του σώματος είτε εξοπλισμού π.χ. βάρη).

Πρόσφατα, η διαλείπουσα συνεχόμενη νηστεία ή διαλείπων ενεργειακός περιορισμός, είναι ένα νέο προβαλλόμενο διατροφικό σχήμα που υπάρχει, ωστόσο, από την αρχαιότητα ως μέσο αδυνατίσματος και μείωσης του λίπους. Κατ’ αυτό, αντί ο ενδιαφερόμενος να υποβάλλεται σε έναν συνεχή ενεργειακό περιορισμό, δηλαδή να κάνει μόνιμα υποθερμιδική δίαιτα μέχρι να μειώσει το σωματικό του βάρος στο επιθυμητό, η διαλείπουσα νηστεία επιτρέπει την παρεμβολή περιόδων που οι προσλαμβάνουσες θερμίδες είναι ίσες ή λιγότερες από αυτές που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει το βάρος του.

Η ενεργειακή πρόσληψη μειώνεται κατά 35%-65% ή και περισσότερο, σε σχέση με τις απαιτήσεις για τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Συγκριτικά με τον συνεχιζόμενο ενεργειακό περιορισμό, η διαλείπουσα νηστεία έχει φανεί από μελέτες ότι υπερτερεί στην απώλεια βάρους αλλά και στη μεγαλύτερη διατήρηση της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας, που είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται για να λειτουργήσει ο οργανισμός ένα 24ωρο χωρίς δραστηριότητα.

Επιστήμονες διατείνονται ότι η διαλείπουσα νηστεία που επιτυγχάνει την ενεργειακή ισορροπία είναι αποτελεσματικότερη τακτική, συγκριτικά με τον συνεχή ενεργειακό περιορισμό για τη διαχείριση της σύστασης του σώματος, τόσο στους αθλητές όσο και σε ανθρώπους που δεν αθλούνται αλλά επιθυμούν να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους. Και αυτό διότι ο οργανισμός προσαρμόζεται ομαλότερα. Το ίδιο συμβαίνει άλλωστε και με τα προπονητικά προγράμματα, κατά τα οποία περίοδοι αποφόρτισης ακολουθούν περιόδους έντονης άσκησης, προκειμένου ο οργανισμός να ξεκουραστεί και να αναρρώσει από τις επιπτώσεις της σκληρής προπόνησης.

διαλείπουσα συνεχόμενη νηστεία

Σε μια πρόσφατη μελέτη οι ερευνητές επιδίωξαν να καταλάβουν ποια είναι η επίδραση της διαλείπουσας νηστείας στη λιπώδη και στη άλιπη μάζα σώματος σε ενήλικες που γυμνάζονταν με αντιστάσεις. Στη μελέτη Intermittent versus Continuous Energy restriction Compared in a resistance-trained Adult Population (ICECAP) συμμετείχαν 61 ενήλικες (32 γυναίκες) με μέση ηλικία 28,7 ετών, σωματικό βάρος 77,2 kg και σωματικό λίπος 25,5%. Πενήντα πέντε από αυτούς ασχολούνταν με ανταγωνιστικά αθλήματα.
Χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες. Οι συμμετέχοντες δεν είχαν σημαντικές διαφορές όταν ξεκίνησε η μελέτη, όπως για παράδειγμα στο ποσοστό ανδρών / γυναικών, στην ηλικία, στο βάρος, στο ποσοστό σωματικού λίπους.

Η πρώτη ομάδα υποβλήθηκε σε μέτριο ενεργειακό περιορισμό για 12 εβδομάδες με ένα διάλλειμα 3 εβδομάδων (σύνολο 15 εβδομάδες) και η δεύτερη ομάδα σε συνεχόμενο μέτριο ενεργειακό περιορισμό 12 εβδομάδων.

Μετά από συνεκτίμηση διαφόρων παραγόντων διαπιστώθηκε ότι η διαλείπουσα συνεχόμενη νηστεία με μέτριο ενεργειακό περιορισμό δεν μείωσε τη λιπώδη μάζα ή το σωματικό βάρος περισσότερο από τον μέτριο συνεχιζόμενο ενεργειακό περιορισμό, ούτε πρόσφερε μεγαλύτερη άλιπη μάζα.

Οι ερευνητές δεν παρατήρησαν διαφορές στη μυϊκή δύναμη ή αντοχή ή στην ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας μεταξύ των συμμετεχόντων στις δύο ομάδες. Διαφορές δεν υπήρχαν ούτε στις τιμές κάποιων ορμονών που μετρήθηκαν, όπως στη λεπτίνη, στην ενεργό γκρελίνη, στην τεστοστερόνη, στην ελεύθερη 3,3′,5-τριιωδοθυρονίνη, ούτε σε πεπτίδια όπως στον ινσουλινόμορφο αυξητικό παράγοντα-1. Δεν εντοπίστηκαν διαφορές στον ύπνο, στη μυϊκή δυσμορφία ή στις συμπεριφορές διατροφικών διαταραχών.
Η διαφορά, όμως, μεταξύ των δύο διατροφικών επιλογών ήταν στην αίσθηση της πείνας και στην επιθυμία για φαγητό. Όσοι συμπεριλήφθηκαν στην ομάδα της διαλείπουσας νηστείας με μέτριο ενεργειακό περιορισμό πεινούσαν λιγότερο και δεν θέλανε να φάνε τόσο όσο εκείνοι που έκαναν συνεχόμενη δίαιτα για 12 εβδομάδες ασταμάτητα. Είχαν δε αυξημένα επίπεδα πεπτιδίου YY, το οποίο απελευθερώνεται μετά το φαγητό, κυκλοφορεί στο αίμα και συνδέεται με υποδοχείς στον εγκέφαλο, μειώνοντας την όρεξη και προάγοντας την πληρότητα. Επίσης, δρα στο στομάχι και στο έντερο για να επιβραδύνει την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα.

Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι και οι δύο διατροφές προάγουν την απώλεια βάρους σε ενήλικες που ασκούνται με αντιστάσεις. Παρόλο που επιτεύχθηκε παρόμοια λιπώδης και άλιπη μάζα σώματος μετά από 12 εβδομάδες ενεργειακού περιορισμού, η διαλείπουσα συνεχόμενη νηστεία με μέτριο ενεργειακό περιορισμό συνοδεύτηκε από χαμηλότερη τάση για φαγητό, αλλά απαιτήθηκε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για την αποκόμιση του ίδιου οφέλους, δηλαδή της απώλειας ίδιας ποσότητας λίπους. Εάν αυτή η καθυστέρηση δεν αποτελεί πρόβλημα, κρίνουν ότι είναι προτιμότερο κάποιος να κάνει διαλλείματα στην προσπάθειά του, ελεγχόμενα πάντα, γιατί έτσι διαχειρίζονται καλύτερα την όρεξή τους.
Αντιθέτως, εάν για την επίτευξη της επιθυμητής σύστασης σώματος υπάρχει περιορισμένος χρόνος τότε, η συνεχόμενη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης πιθανώς να είναι η καταλληλότερη επιλογή, σε ανθρώπους που έχουν τη δύναμη να την τηρήσουν.