myflex.gr

Menu

Κατηγορία: Ειδικές Δίαιτες

Εισαγωγή στη Δίαιτα Χαμηλή σε FODMAPs

Posted on by flexeditor

Το Ευερέθιστο Εντερικό Σύνδρομο (IBS) είναι μια κοινή πάθηση που προκαλεί συμπτώματα όπως διάρροια και/ή δυσκοιλιότητα, κοιλιακό πόνο και φουσκώματα.  Μία δίαιτα που έχει συνδεθεί με τη μείωση αυτών των συμπτωμάτων είναι η δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs. Σε αυτό το άρθρο, θα περιγράψουμε τη δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs, πώς λειτουργεί και πώς μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του Ευερέθιστου Εντέρου.

Τι είναι τα FODMAPs;

Τα FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) είναι ένας τύπος υδατανθράκων που περιλαμβάνονται σε διάφορα τρόφιμα. Είναι δύσπεπτα και έχουν την τάση να ζυμώνονται στο έντερο, προκαλώντας παραγωγή αερίων και δυσάρεστα συμπτώματα, όπως πόνο και φουσκώματα.

Μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs περιορίζει την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υψηλές ποσότητες αυτών των υδατανθράκων. Τα τρόφιμα αυτά περιλαμβάνουν ορισμένα δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Στόχος της δίαιτας είναι να μειώσει τα συμπτώματα του IBS, όπως το φούσκωμα, ο πόνος και η διάρροια.

Πώς βοηθάει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του IBS;

Με τη μείωση της κατανάλωσης τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs, μειώνεται η παραγωγή αερίων και η ζύμωση στο έντερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική βελτίωση των συμπτωμάτων του IBS. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας των εντερικών βακτηρίων, κάτι που έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Πώς να ξεκινήσετε;

Δίαιτα Χαμηλή σε FODMAPs

Η έναρξη μιας δίαιτας χαμηλής σε FODMAPs πρέπει να γίνει υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία υγείας, όπως ένας διαιτολόγος ή ένας γαστρεντερολόγος, καθώς η δίαιτα μπορεί να είναι περίπλοκη και να απαιτεί σημαντικές αλλαγές στη διατροφή. Θα πρέπει να γίνει μια εκτενής επισκόπηση των τροφίμων που καταναλώνετε καθημερινά και να εξεταστούν τα συστατικά τους για την παρουσία FODMAPs. Έπειτα, θα πρέπει να επιλεγούν εναλλακτικά τρόφιμα χαμηλά σε FODMAPs.

Καθώς η δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs είναι αρκετά περιοριστική, είναι σημαντικό να γίνεται σε σύντομες φάσεις και πάντα με την επίβλεψη ενός επαγγελματία. Αυτό βοηθάει να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να αποφύγετε τυχόν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Η δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διαχείριση των συμπτωμάτων του Ευερέθιστου Εντέρου. Με την κατάλληλη προσέγγιση και την καθοδήγηση από επαγγελματίες υγείας, αυτή η δίαιτα μπορεί να προσφέρει σημαντική ανακούφιση από τα ενοχλητικά συμπτώματα του IBS. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs δεν είναι θεραπεία για το IBS. Παρά την ανακούφιση των συμπτωμάτων που μπορεί να παρέχει, είναι απαραίτητο να αναζητήσετε την συμβουλή και την υποστήριξη ενός επαγγελματία υγείας για μακροπρόθεσμη διαχείριση.

Επίσης, η δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs δεν είναι κατάλληλη για όλους. Υπάρχουν άνθρωποι που μπορεί να μην ανταποκριθούν στη δίαιτα ή να βρουν ότι η δίαιτα είναι πολύ περιοριστική για να την ακολουθήσουν μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που είναι υψηλά σε FODMAPs είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και προβιοτικά, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του εντέρου.

Συνεπώς, η δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs πρέπει να θεωρηθεί ως μέρος μιας συνολικής προσέγγισης για τη διαχείριση του IBS, που περιλαμβάνει επίσης άλλες μεταβολές του τρόπου ζωής, όπως η άσκηση.

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε τη δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη ότι η διαδικασία απαιτεί χρόνο, προσαρμογή και πειραματισμό. Κάθε άτομο αντιδρά διαφορετικά στα διάφορα τρόφιμα, και η δίαιτα πρέπει να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και αντιδράσεις σας. Επιπλέον, είναι καλή ιδέα να καταγράφετε τη διατροφή σας και τα συμπτώματά σας, για να βοηθήσετε στην εντόπιση των τροφίμων που προκαλούν συμπτώματα.

Σε γενικές γραμμές, η δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs είναι ένα εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους με IBS να ανακουφίσουν τα συμπτώματά τους. Ωστόσο, είναι μόνο ένα κομμάτι του πάζλ και πρέπει να συμπληρώνεται από έναν υγιεινό τρόπο ζωής και από την προσεκτική διαχείριση της κατάστασης με τη βοήθεια ενός επαγγελματία της υγείας.

Διαβάστε περισσότερα διατροφικά άρθρα στο myflex.gr.

Μύθοι & Αλήθειες: Κετογονική Διατροφή και Άσκηση – Αθλητική Απόδοση

Posted on by flexeditor

Δίαιτα Χαμηλής Περιεκτικότητας σε Νάτριο: Οδηγός για Ένα Υγιές Καρδιαγγειακό Σύστημα

Στη σημερινή εποχή, οι καρδιαγγειακές παθήσεις αποτελούν μία από τις κυριότερες αιτίες θνησιμότητας παγκοσμίως. Η αυξημένη πρόσληψη νατρίου από τη διατροφή μας έχει αναδειχθεί ως ένας σημαντικός παράγοντας που συνεισφέρει στην αύξηση του αρτηριακής πίεσης και στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό το άρθρο προσφέρει μια εμπεριστατωμένη επισκόπηση της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και πώς μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος.

Τι είναι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο;

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο περιορίζει τη ποσότητα νατρίου που καταναλώνεται καθημερινά. Το νάτριο είναι ένα ουσιαστικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης των υγρών και της ισορροπίας ηλεκτρολυτών στο σώμα. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το ρίσκο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Συνήθως, οι ειδικοί συστήνουν κατανάλωση λιγότερων από 2.300 χιλιοστογραμμάρια (mg) νατρίου ανά ημέρα, ή περίπου 1 εκατοστόγραμμο (ενός γραμμαρίου) αλατιού.

Πώς να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου;

Αρχικά, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε τις πηγές του νατρίου στη διατροφή μας. Το αλάτι που προσθέτουμε στα τρόφιμα είναι μόνο ένα μέρος του προβλήματος. Τα επεξεργασμένα και προσυσκευασμένα τρόφιμα, όπως τα τυποποιημένα γεύματα, τα αλατισμένα σνακ, τα αλλαντικά και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, συνήθως περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου.

Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου:

Επιλέξτε Φρέσκα Τρόφιμα: Τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα ολικά δημητριακά, τα λιπαρά ψάρια, τα ξηρούς καρπούς και τα όσπρια συνήθως περιέχουν φυσικά χαμηλά επίπεδα νατρίου.

Αποφύγετε τα Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Προτιμήστε φρέσκα γεύματα αντί για επεξεργασμένα ή προσυσκευασμένα τρόφιμα που συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου.

Μάθετε να Διαβάζετε τις Ετικέτες των Τροφίμων: Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για την περιεκτικότητα νατρίου. Τα προϊόντα που έχουν λιγότερα από 120 mg νατρίου ανά μερίδα θερούνται χαμηλά σε νάτριο.

Μειώστε τη Χρήση Αλατιού: Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι κατά την προετοιμασία των γευμάτων και αποφύγετε την προσθήκη επιπλέον αλατιού στο τραπέζι.

Αντικαταστήστε το Αλάτι με άλλα Βότανα και Μπαχαρικά: Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά, ξίδι ή λεμόνι για να προσθέσετε γεύση στα γεύματα σας χωρίς να αυξάνετε την περιεκτικότητα σε νάτριο.

Κετογονική Διατροφή

 

Οι Προκλήσεις της Δίαιτας Χαμηλής σε Νάτριο

Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να είναι πρόκληση, ειδικά όταν έχουμε συνηθίσει στη γεύση του αλατιού. Ωστόσο, οι γευστικές σας προτιμήσεις μπορούν να προσαρμοστούν με τον καιρό. Ξεκινώντας με μικρές αλλαγές, όπως η μείωση του προστιθέμενου άλατος στο τραπέζι, μπορεί να βοηθήσει στην προσαρμογή σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

Μια άλλη πρόκληση είναι η εύρεση τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο στην αγορά. Ευτυχώς, καθώς οι καταναλωτές γίνονται πιο ενημερωμένοι για την υγεία τους, περισσότεροι παραγωγοί τροφίμων προσφέρουν επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

 

Συμπερασματικά

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία ειδικά για τους ανθρώπους που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση ή άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις. Πέρα από αυτό, η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης αυτών των παθήσεων στο μέλλον.

Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών δεν είναι εύκολη, αλλά με την κατάλληλη πληροφόρηση και υποστήριξη, είναι εφικτή. Με την εστίαση στην κατανάλωση φρέσκων, ολόκληρων τροφίμων, την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε νάτριο και την προσαρμογή των γευστικών προτιμήσεων μας, μπορούμε να δημιουργήσουμε μια υγιεινή διατροφική συνήθεια που μπορεί να μας ωφελήσει στο μέλλον.

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο δεν είναι μόνο για τους ανθρώπους που προσπαθούν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση. Είναι μια υγιεινή επιλογή διατροφής για όλους μας. Με την εφαρμογή αυτών των αλλαγών στην καθημερινή μας ζωή, μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία μας.

Διαβάστε περισσότερα άρθρα διατροφής στο myflex.gr.

Υπερτερεί η διαλείπουσα συνεχόμενη νηστεία στη μείωση λίπους;

Posted on by flexeditor

Ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές υποβάλλονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα σε περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων. Ο λόγος είναι η μείωση του σωματικού λίπους και η διατήρηση της μυϊκής μάζας τους, και όχι τόσο συχνά η μείωση του βάρους. Προβαίνουν σε αυτή τη διατροφική αλλαγή για αγωνιστικούς, αισθητικούς, και διάφορους άλλους λόγους.
Μεταξύ αυτών των αθλητών είναι και όσοι κάνουν προπόνηση αντιστάσεων, δηλαδή περιλαμβάνονται και όσοι εκτελούν ασκήσεις ενάντια σε εξωτερικές αντιστάσεις (είτε του ίδιου του σώματος είτε εξοπλισμού π.χ. βάρη).

Πρόσφατα, η διαλείπουσα συνεχόμενη νηστεία ή διαλείπων ενεργειακός περιορισμός, είναι ένα νέο προβαλλόμενο διατροφικό σχήμα που υπάρχει, ωστόσο, από την αρχαιότητα ως μέσο αδυνατίσματος και μείωσης του λίπους. Κατ’ αυτό, αντί ο ενδιαφερόμενος να υποβάλλεται σε έναν συνεχή ενεργειακό περιορισμό, δηλαδή να κάνει μόνιμα υποθερμιδική δίαιτα μέχρι να μειώσει το σωματικό του βάρος στο επιθυμητό, η διαλείπουσα νηστεία επιτρέπει την παρεμβολή περιόδων που οι προσλαμβάνουσες θερμίδες είναι ίσες ή λιγότερες από αυτές που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει το βάρος του.

Η ενεργειακή πρόσληψη μειώνεται κατά 35%-65% ή και περισσότερο, σε σχέση με τις απαιτήσεις για τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Συγκριτικά με τον συνεχιζόμενο ενεργειακό περιορισμό, η διαλείπουσα νηστεία έχει φανεί από μελέτες ότι υπερτερεί στην απώλεια βάρους αλλά και στη μεγαλύτερη διατήρηση της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας, που είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται για να λειτουργήσει ο οργανισμός ένα 24ωρο χωρίς δραστηριότητα.

Επιστήμονες διατείνονται ότι η διαλείπουσα νηστεία που επιτυγχάνει την ενεργειακή ισορροπία είναι αποτελεσματικότερη τακτική, συγκριτικά με τον συνεχή ενεργειακό περιορισμό για τη διαχείριση της σύστασης του σώματος, τόσο στους αθλητές όσο και σε ανθρώπους που δεν αθλούνται αλλά επιθυμούν να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους. Και αυτό διότι ο οργανισμός προσαρμόζεται ομαλότερα. Το ίδιο συμβαίνει άλλωστε και με τα προπονητικά προγράμματα, κατά τα οποία περίοδοι αποφόρτισης ακολουθούν περιόδους έντονης άσκησης, προκειμένου ο οργανισμός να ξεκουραστεί και να αναρρώσει από τις επιπτώσεις της σκληρής προπόνησης.

διαλείπουσα συνεχόμενη νηστεία

Σε μια πρόσφατη μελέτη οι ερευνητές επιδίωξαν να καταλάβουν ποια είναι η επίδραση της διαλείπουσας νηστείας στη λιπώδη και στη άλιπη μάζα σώματος σε ενήλικες που γυμνάζονταν με αντιστάσεις. Στη μελέτη Intermittent versus Continuous Energy restriction Compared in a resistance-trained Adult Population (ICECAP) συμμετείχαν 61 ενήλικες (32 γυναίκες) με μέση ηλικία 28,7 ετών, σωματικό βάρος 77,2 kg και σωματικό λίπος 25,5%. Πενήντα πέντε από αυτούς ασχολούνταν με ανταγωνιστικά αθλήματα.
Χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες. Οι συμμετέχοντες δεν είχαν σημαντικές διαφορές όταν ξεκίνησε η μελέτη, όπως για παράδειγμα στο ποσοστό ανδρών / γυναικών, στην ηλικία, στο βάρος, στο ποσοστό σωματικού λίπους.

Η πρώτη ομάδα υποβλήθηκε σε μέτριο ενεργειακό περιορισμό για 12 εβδομάδες με ένα διάλλειμα 3 εβδομάδων (σύνολο 15 εβδομάδες) και η δεύτερη ομάδα σε συνεχόμενο μέτριο ενεργειακό περιορισμό 12 εβδομάδων.

Μετά από συνεκτίμηση διαφόρων παραγόντων διαπιστώθηκε ότι η διαλείπουσα συνεχόμενη νηστεία με μέτριο ενεργειακό περιορισμό δεν μείωσε τη λιπώδη μάζα ή το σωματικό βάρος περισσότερο από τον μέτριο συνεχιζόμενο ενεργειακό περιορισμό, ούτε πρόσφερε μεγαλύτερη άλιπη μάζα.

Οι ερευνητές δεν παρατήρησαν διαφορές στη μυϊκή δύναμη ή αντοχή ή στην ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας μεταξύ των συμμετεχόντων στις δύο ομάδες. Διαφορές δεν υπήρχαν ούτε στις τιμές κάποιων ορμονών που μετρήθηκαν, όπως στη λεπτίνη, στην ενεργό γκρελίνη, στην τεστοστερόνη, στην ελεύθερη 3,3′,5-τριιωδοθυρονίνη, ούτε σε πεπτίδια όπως στον ινσουλινόμορφο αυξητικό παράγοντα-1. Δεν εντοπίστηκαν διαφορές στον ύπνο, στη μυϊκή δυσμορφία ή στις συμπεριφορές διατροφικών διαταραχών.
Η διαφορά, όμως, μεταξύ των δύο διατροφικών επιλογών ήταν στην αίσθηση της πείνας και στην επιθυμία για φαγητό. Όσοι συμπεριλήφθηκαν στην ομάδα της διαλείπουσας νηστείας με μέτριο ενεργειακό περιορισμό πεινούσαν λιγότερο και δεν θέλανε να φάνε τόσο όσο εκείνοι που έκαναν συνεχόμενη δίαιτα για 12 εβδομάδες ασταμάτητα. Είχαν δε αυξημένα επίπεδα πεπτιδίου YY, το οποίο απελευθερώνεται μετά το φαγητό, κυκλοφορεί στο αίμα και συνδέεται με υποδοχείς στον εγκέφαλο, μειώνοντας την όρεξη και προάγοντας την πληρότητα. Επίσης, δρα στο στομάχι και στο έντερο για να επιβραδύνει την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα.

Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι και οι δύο διατροφές προάγουν την απώλεια βάρους σε ενήλικες που ασκούνται με αντιστάσεις. Παρόλο που επιτεύχθηκε παρόμοια λιπώδης και άλιπη μάζα σώματος μετά από 12 εβδομάδες ενεργειακού περιορισμού, η διαλείπουσα συνεχόμενη νηστεία με μέτριο ενεργειακό περιορισμό συνοδεύτηκε από χαμηλότερη τάση για φαγητό, αλλά απαιτήθηκε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για την αποκόμιση του ίδιου οφέλους, δηλαδή της απώλειας ίδιας ποσότητας λίπους. Εάν αυτή η καθυστέρηση δεν αποτελεί πρόβλημα, κρίνουν ότι είναι προτιμότερο κάποιος να κάνει διαλλείματα στην προσπάθειά του, ελεγχόμενα πάντα, γιατί έτσι διαχειρίζονται καλύτερα την όρεξή τους.
Αντιθέτως, εάν για την επίτευξη της επιθυμητής σύστασης σώματος υπάρχει περιορισμένος χρόνος τότε, η συνεχόμενη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης πιθανώς να είναι η καταλληλότερη επιλογή, σε ανθρώπους που έχουν τη δύναμη να την τηρήσουν.

Οδηγίες για νηστίσιμη διατροφή

Posted on by flexeditor

Νηστεία είναι η εκούσια αποχή από ορισμένες τροφές κυρίως για θρησκευτικούς λόγους. Η νηστίσιμη διατροφή, δηλαδή η αποχή μας από προϊόντα ζωικής προέλευσης μπορεί να μας προσφέρει πολλά οφέλη.

Ειδικότερα λόγω της μειωμένης κατανάλωσης λίπους και πιο συγκεκριμένα κορεσμένου λίπους αλλά και της αυξημένης κατανάλωσης μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οι τιμές της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων αλλά και της LDL (κακή) χοληστερόλης μειώνονται σημαντικά. Βελτίωση δεν θα έχουμε μόνο στο λιπιδαιμικό προφίλ αλλά και στην καρδιακή και νευρική λειτουργία.

Μία ακόμη θετική επίδραση της νηστήσιμης διατροφής είναι η μείωση του οξειδωτικού στρες και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος μέσα από την κατανάλωση μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση (όπως η βιταμίνη C). Το οξειδωτικό στρες είναι υπεύθυνο για την εμφάνιση αθηρωματικής πλάκας, καρκίνου αλλά και εκφυλιστικών νοσημάτων που «χτυπούν» το νευρικό σύστημα όπως είναι η νόσος του Alzheimer.

Τέλος, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καλίου κατά την διάρκεια της νηστείας έχει ως αποτέλεσμα την πτώση της αρτηριακής πίεσης, πιο συγκεκριμένα σε άτομα που οι τιμές αρτηριακής πίεσης κυμαινόντουσαν σε υψηλότερα επίπεδα. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά περιέχουν μεγάλες ποσότητες όχι μόνο καλίου αλλά και φυτικών ινών, οι οποίες ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Όλα αυτά συνδυαστικά θα οδηγήσουν σε μείωση του σωματικού λίπους και ως επακόλουθο και του βάρους.

Ωστόσο για να τα επιτύχουμε όλα αυτά θα πρέπει να ακολουθήσουμε συγκεκριμένες οδηγίες από επαγγελματίες διαιτολόγους, έτσι ώστε να μην δημιουργηθεί έλλειψη κάποιου εκ των βασικών θρεπτικών συστατικών.

Οδηγίες για νηστίσιμη διατροφή

Κατά την διάρκεια της νηστείας θα πρέπει να δοθεί προσοχή σε κάποια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά:

1. Πρωτεΐνη

Φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι η σόγια και τα προϊόντα της, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

2. Σίδηρος

Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια, τα  λαχανικά, τα φρούτα (κυρίως αποξηραμένα), οι ξηροί καρποί, εμπλουτισμένα τρόφιμα (όπως γάλα σόγιας).

Επειδή όμως ο σίδηρος που βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα δεν είναι εύκολα απορροφήσιμος καλό είναι να συνδυάζεται με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C ή σε β-καροτένιο όπως τα καρότα και τα βερίκοκα. Η βιταμίνη C έχει την δυνατότητα να αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 4 φορές. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, τα ακτινίδια, το μπρόκολο, πιπεριές κι άλλα.

3. Ασβέστιο

Φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα κι άλλα.

4.Βιταμίνη Β12

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 είναι τα θαλασσινά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, το σπανάκι και τα προϊόντα σόγιας.

5. Ψευδάργυρος

Φυτικές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι η βρώμη, η μπανάνα, ο ανανάς, η πατάτα, η σόγια και τα μαυρομάτικα.

Μπορούν όλοι άφοβα να κάνουν νηστεία όμως;

Ναι μπορούν ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ομάδες ατόμων που χρειάζονται συνεχή επίβλεψη από κάποιων ειδικό.

  • Διαβητικοί: θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή όχι μόνο στην ποσότητα υδατανθράκων που θα υπάρχει στο διαιτολόγιο αλλά και στις μονάδες ινσουλίνης που θα πρέπει να λαμβάνει.
  • Νεφροπαθείς: θα πρέπει στο διαιτολογικό πλάνο να δίνεται προσοχή στα τρόφιμα που περιέχουν κάλιο και φώσφορο.
  • Άτομα με οστεοπόρωση: θα πρέπει να δίνεται έμφαση στις φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
  • Άτομα που πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία: θα πρέπει να δίνεται έμφαση στο σίδηρο, στη βιταμίνη Β12 αλλά και το φυλλικό οξύ.

Η νηστίσιμη λοιπόν διατροφή μπορεί να μας προσφέρει πολλά οφέλη και να βελτιώσει την υγεία μας, αρκεί εννοείται να γίνεται σωστά και να τηρούνται συγκεκριμένες οδηγίες που δίνονται από επαγγελματίες του χώρου διατροφής.

Vegan διατροφή: Είναι η καλύτερη για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα;

Posted on by flexeditor

Η χρόνια, ήπια φλεγμονή μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση διαφόρων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακές, διαβήτης και καρκίνος. Η διατροφή έχει διαπιστωθεί ότι παίζει ρόλο στη δημιουργία της, αλλά και στην πορεία πολλών εξ αυτών των παθήσεων. Τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή μπορεί να βοηθήσει και τους ανθρώπους που πάσχουν από ρευματοειδή  αρθρίτιδα και γι’ αυτό οι γιατροί θα πρέπει να ενθαρρύνουν τους ασθενείς να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες για να μετριάσουν τα συμπτώματα ακόμα και προτού δημιουργηθεί η ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή, αλλά και παράλληλα με αυτήν.

Από το χρόνιο αυτό φλεγμονώδες αυτοάνοσο νόσημα, πάσχει μεγάλο ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού. Υπολογίζεται ότι αγγίζει το 1%. Οι ασθενείς εμφανίζουν συνηθέστερα πόνο και οίδημα στις αρθρώσεις, ερυθρότητα, δυσκολία στην κίνησή τους και τελικά μόνιμη βλάβη. Η κληρονομικότητα είναι μια από τις κύριες αιτίες, αλλά όχι η μοναδική που ευθύνεται για την εμφάνισή της. Υπάρχουν και περιβαλλοντικοί  παράγοντες που έχουν ενοχοποιηθεί, όπως το κάπνισμα. Η αντιμετώπιση των συμπτωμάτων γίνεται με την χορήγηση φαρμάκων, με την πιθανότητα παρενεργειών να είναι έντονα υπαρκτή.

Οι επιστήμονες δεκαετίες τώρα ερευνούν ποιες αλλαγές θα μπορούσαν να κάνουν όσοι έχουν προδιαθεσιακούς παράγοντες ή όσοι ήδη την έχουν εμφανίσει προκειμένου να καθυστερήσουν την εξέλιξή της. Έχουν καταλήξει ότι η διατροφή αποτελεί το κλειδί για την ύφεση των συμπτωμάτων με ποικίλους τρόπους.

Η επιστημονική έρευνα έχει βρει επίσης ότι το υπερβολικό σωματικό βάρος και οι δίαιτες που περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα τείνουν να δυσχεραίνουν τις προσπάθειες διαχείρισης της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και να επιδεινώνουν τα συμπτώματα. Δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και με τις πλούσιες σε λαχανικά, φρούτα και φυτικές ίνες δίαιτες, αφενός γιατί αυτές σχετίζονται με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και αφετέρου έχουν γιατί έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Έχει επιβεβαιωθεί από πολλούς ερευνητές ότι όσοι έχουν πολύ μεγαλύτερο του φυσιολογικού σωματικό βάρος έχουν και μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης του αυτοάνοσου νοσήματος.  Το αυξημένο λίπος στο εσωτερικό των κυττάρων σχετίζεται με αύξηση της φλεγμονής, και παράλληλα το υπερβολικό σωματικό βάρος επιδεινώνει περαιτέρω τη φλεγμονή.

Έχοντας αυτά τα στοιχεία, οι ειδικοί πιστεύουν ότι η απώλεια βάρους είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τη συγκεκριμένη κατηγορία ασθενών, δεδομένου ότι στατιστικά όσοι έχουν φυσιολογικό βάρος διαχειρίζονται τα συμπτώματά τους καλύτερα από τους υπέρβαρους και τους παχύσαρκους ασθενείς.

Vegan διατροφή

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Lifestyle Medicine έδειξε ότι η χορτοφαγική δίαιτα χαμηλών λιπαρών, χωρίς θερμιδικούς περιορισμούς, βελτιώνει τον πόνο στις αρθρώσεις σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Οι ερευνητές συμπεριέλαβαν στη μελέτη 44 γυναίκες, ως επί το πλείστον λευκές και με υψηλό μορφωτικό επίπεδο. Οι συμμετέχουσες, που είχαν διαγνωστεί προηγουμένως με ρευματοειδή αρθρίτιδα, χωρίστηκαν τυχαία σε 2 ομάδες. Ακολούθησαν μια χορτοφαγική δίαιτα για 4 εβδομάδες, κατόπιν αφαίρεσαν επιπλέον τροφές για τρεις εβδομάδες που στη συνέχεια επανεισήγαγαν σταδιακά σε διάστημα εννέα εβδομάδων.

Οι τροφές αυτές είναι γνωστές για την αρνητική συμβολή τους στη ρευματοειδή αρθρίτιδα (δημητριακά με γλουτένη, πατάτες, γλυκοπατάτες, σοκολάτα, εσπεριδοειδή, ξηροί καρποί, κρεμμύδια, ντομάτες, μήλα, μπανάνες, καφές, αλκοόλ και ζάχαρη).

Κάθε τροφή που φαινόταν να προκαλεί πόνο ή άλλα συμπτώματα ρευματοειδούς αρθρίτιδας όταν προστέθηκε ξανά στη διατροφή, εξαιρέθηκε οριστικά για το υπόλοιπο της περιόδου των 16 εβδομάδων.  Η επιμέλεια των γευμάτων ήταν αποκλειστική ευθύνη των συμμετεχόντων στη μελέτη, υπό την καθοδήγηση των ερευνητών.

Η δεύτερη ομάδα δεν άλλαξε καθόλου τη διατροφή της, αλλά λάμβανε καθημερινά μια κάψουλα placebo που περιείχε ασήμαντες δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε. Στη συνέχεια, οι ομάδες άλλαξαν διατροφή για 16 εβδομάδες, μετά από ένα διάλλειμα ενός μήνα.

Σύμφωνα με τα ευρήματα, η χορτοφαγική προσέγγιση φάνηκε να βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ανέφεραν βελτίωση όσο την ακολουθούσαν, και καμία βελτίωση όσο λάμβαναν το εικονικό φάρμακο.

Εκτός από τη μείωση του πόνου και του οιδήματος, το σωματικό βάρος μειώθηκε κατά περίπου 14 κιλά κατά μέσο όρο όταν ακολουθούσαν τη χορτοφαγική διατροφή, σε σύγκριση με αύξηση περίπου 2 κιλών κατά τη δίαιτα με το placebo.

Επίσης, οι ερευνητές δήλωσαν ότι οι “επιπτώσεις” της χορτοφαγικής διατροφής ήταν όλες θετικές αφού σε αυτές περιλαμβάνονταν μειώσεις της ολικής, της LDL και της HDL χοληστερόλης.

Πράγματι, λοιπόν, οι χορτοφαγικές δίαιτες προσφέρουν σημαντικό όφελος λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους αλλά και της απώλειας κιλών που επιφέρουν. Η εξαίρεση των τροφών που δίνουν στον οργανισμό υψηλές ποσότητες νατρίου, κορεσμένων και τρανς λιπαρών εξευγενισμένων υδατανθράκων και ζάχαρης μπορούν να ανακουφίσουν από τα συμπτώματα μέσα σε λίγες ημέρες. Ωστόσο, πρέπει να γίνονται οι σωστές διατροφικές επιλογές και εξαιρέσεις αναλόγως της σοβαρότητας των συμπτωμάτων.

Ένα πλάνο διατροφής δεν ταιριάζει σε όλους!

Και φυσικά οι αλλαγές στη διατροφή δεν χρειάζεται να είναι απότομες. Η σταδιακή προσαρμογή δίνει χρόνο στους ασθενείς να προσαρμοστούν ψυχολογικά και οργανικά.

 

Vegetarian Diet – Βελτιώνει την ποιότητα ζωής;

Posted on by flexeditor

Η χορτοφαγία, ή αλλιως η Vegetarian Diet, επηρεάζει διάφορους τομείς που οδηγούν σε βελτιωμένη ποιότητα ζωής. Η προτίμηση αυτού του διατροφικού προτύπου έχει, δηλαδή, θετική επίδραση σε πολλές εκφάνσεις της ζωής. Μεταξύ αυτών είναι η καλύτερη σωματική υγεία, τα θετικά συναισθήματα που σχετίζονται με την υιοθέτηση μιας ηθικά ορθής στάσης, η εκπλήρωση της αίσθησης του ανήκειν σε μια ομάδα καθώς και η συμμετοχή στη μείωση των περιβαλλοντικών επιπτώσεων που προκαλεί η κτηνοτροφία, πτηνοτροφία και η αλόγιστη αλίευση.

Ωστόσο, η επιλογή της έχει και αρνητικές πτυχές που δεν μπορούν να ελεγχθούν. Σε αυτές περιλαμβάνεται η οικονομική επιβάρυνση και η πρόσβαση σε λαχανικά και φρούτα ιδιαίτερα σε περιοχές που  το κλίμα δεν ευνοεί την καλλιέργειά τους, ή που οι περιστασιακές καιρικές συνθήκες επηρεάζουν την διαθεσιμότητά τους. Οι αρνητικές επιπτώσεις που μπορούν να ελεγχθούν αφορούν στην έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Μέχρι σήμερα οι μελέτες υποστηρίζουν ότι η επιλογή μιας χορτοφαγικής δίαιτας έχει θετική επίδραση στην ποιότητα ζωής. Δεν είναι άλλωστε τυχαίο ότι οι ρίζες της συγκεκριμένης διατροφής χάνονται στην εποχή της αρχαίας Αιγύπτου. Ακόμα και Έλληνες φιλόσοφοι την υιοθέτησαν, με τον Πυθαγόρα να είναι μια εξέχουσα μορφή αυτών – για πολλούς αιώνες, η χορτοφαγία ήταν γνωστή ως “πυθαγόρεια” διατροφή. Ιστορικά, τους αιώνες που ακολούθησαν έπαυσε να αποτελεί επιλογή και επανεμφανίστηκε στα τέλη του 1800, με αφορμή τη θεωρία της εξέλιξης που προέβαλε βάσιμες αντιρρήσεις για την υποστηριζόμενη από την Εκκλησία άποψη περί του σκοπού της ύπαρξης των ζώων μόνο προς εξυπηρέτηση των ανθρώπινων αναγκών.

Δεν μπορεί επίσης να αμφισβητηθεί ότι ο οργανισμός των ανθρώπων δεν είναι πλασμένος για την κατανάλωση κρέατος, αφού οι πρόγονοί μας ήταν χορτοφάγοι, είχαν πλατιά δόντια (και όχι μυτερά όπως χρειάζονται τα σαρκοφάγα), ευκίνητες σιαγόνες για τη μάσηση σπόρων και μακρύτερο έντερο που επιτρέπει μεγαλύτερες διαδικασίες πέψης, ζύμωσης και απορρόφησης συγκριτικά με ζώα που τρέφονται με κρέας, τα οποία έχουν κοντύτερο έντερο για τη γρήγορη αποβολή των τοξινών.

Τις τελευταίες δεκαετίες η χορτοφαγία έχει αποκτήσει μεγαλύτερη προβολή, εξαιτίας της θετικής της επίδρασης στην υγεία. Η Ινδία κρατά τα πρωτεία, με το 40% του πληθυσμού της να την ακολουθεί. Γενικότερα η Ασία έχει τον υψηλότερο επιπολασμό, με το 19% του πληθυσμού να έχει υιοθέτηση αυτή την πρακτική, ακολουθούμενη από την Αφρική και τη Μέση Ανατολή με 16%, την Κεντρική και τη Νότια Αμερική με 8%, και τη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη με 5%.

Βέβαια, δεν ακολουθούν όλοι τον ίδιο τύπο χορτοφαγικής διατροφής, οι οποίοι προσδιορίζονται από το πόσο περιοριστικές είναι. Όλοι αποκλείουν την κατανάλωση κρέατος ή τρώνε σπάνια (flexitarians). Άλλοι τρώνε θαλασσινά και ψάρια (pescatarians), άλλοι αποκλείουν κάθε ζωικό παράγωγο, όπως γαλακτοκομικά και αυγά (vegans).

Οι χορτοφαγικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της αυστηρής χορτοφαγίας (βιγκανισμός), θεωρούνται υγιεινές και διατροφικά επαρκείς και μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες των ανθρώπων σε όλα τα στάδια της ζωής τους, εφόσον οι δίαιτες αυτές είναι καλά σχεδιασμένες. Επιπλέον, βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο των χρόνιων ασθενειών, μέσω πολλών μηχανισμών. Μεταξύ αυτών είναι η ρύθμιση και διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο είναι γνωστό ότι παίζει ρόλο στη ρύθμιση διαφόρων βιολογικών λειτουργιών. Η διατάραξή του, μέσω της υπερβολικής κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνών, προάγει τη φλεγμονή και αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου.

Η πρόσληψη κορεσμένων λιπών, που υπάρχουν σε αυτά, συμβάλλει στην αύξηση της συστηματικής φλεγμονής. Η ενεργοποίηση των TLR (ομάδα πρωτεϊνών που παίζει ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα) που πυροδοτούν και η επακόλουθη πρόκληση φλεγμονής έχουν ως αποτέλεσμα αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών και χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, η αντίσταση στην ινσουλίνη και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι τελευταίες ευθύνονται για το 43,6% των θανάτων παγκοσμίως.

Αντιθέτως με τα παραπάνω, η αποφυγή ή εξαίρεση του κρέατος ή/και των παραγώγων του από τη διατροφή επιφέρει θετικά αποτελέσματα στον έλεγχο των παραγόντων κινδύνου για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Έχει αποδειχθεί ότι οι vegans έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, αρτηριακής πίεσης και γλυκόζης νηστείας.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης από φυτικές πηγές δεν σχετίζεται με τέτοιες αρνητικές επιπτώσεις. Η πιθανότερη αιτιολογία είναι η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, που μετριάσουν τις δυνητικά επιβλαβείς επιπτώσεις που παρατηρούνται στο έντερο από την πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών.

Vegetarian Diet

Εκτός από τη θετική επίδρασή τους στην καλή λειτουργία του εντέρου και την αποφυγή καρδιαγγειακών παθήσεων, μια  χορτοφαγική διατροφή μπορεί επίσης να προστατεύσει από τον καρκίνο. Οι λόγοι είναι ότι όσοι την ακολουθούν χάνουν κιλά ή διατηρούν ένα υγιές βάρος, δεδομένου ότι η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για κακοήθεια.

Η εξαίρεση ή ελαχιστοποίηση της πρόσληψης κρέατος και προϊόντων που παράγονται από τα ζώα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία φλεγμονωδών ασθενειών.

Τελευταία, έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια (και χαμηλή σε ζωικές τροφές) βοηθά στον έλεγχο των συμπτωμάτων των ατόμων που πάσχουν από ινομυαλγία, αυτοάνοσα νοσήματα, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Μπορεί δε να αποτελέσει αποτελεσματικό τρόπο πρόληψης άλλων αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, λόγω του ρόλου της στην υγεία του εντερικού μικροβιώματος.

Μπορεί Vegetarian Diet να βελτιώσει την ποιότητα ζωής;

Μπορεί η υιοθέτηση της χορτοφαγικής διατροφής να έχει ως έναυσμα τη βελτίωση της υγείας, αλλά δεν περιορίζεται σε αυτήν.

Σε αρκετούς το κίνητρο είναι και η βελτίωση της ποιότητας ζωής, δηλαδή η υποκειμενική αντίληψη της ευημερίας και της καθημερινής λειτουργικότητας. Περιλαμβάνει τέσσερις κύριους τομείς της ζωής: τον φυσικό, τον ψυχολογικό, τον κοινωνικό και τον περιβαλλοντικό.

Η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι έχει θετική επίδραση και στους τέσσερις τομείς της ποιότητας ζωής. Τα καλύτερα αποτελέσματα της υγείας και τα χαμηλότερα ποσοστά μη μεταδοτικών ασθενειών έχουν θετικό αντίκτυπο στον τομέα της φυσικής κατάστασης. Τα θετικά συναισθήματα που σχετίζονται με το να κάνεις κάτι καλό, μαζί με το αίσθημα του ανήκειν, έχουν θετική επίδραση στον ψυχολογικό και τον κοινωνικό τομέα, αντίστοιχα. Τέλος, η χαμηλότερη περιβαλλοντική επίπτωση της χορτοφαγικής διατροφής ωφελεί τον περιβαλλοντικό τομέα.

Δεν λείπουν ωστόσο και οι αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής. Και αυτό γιατί η μη ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή θα μπορούσε να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις που θα ήταν επιζήμιες για την υγεία, επηρεάζοντας τον σωματικό τομέα.  Για παράδειγμα, όσοι ακολουθούν αυτόν τον τύπο διατροφής είναι πιθανό να παρουσιάσουν έλλειψη σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμινών Β12 και D, ασβεστίου, ιωδίου, ωμέγα-3 και πρωτεϊνών. Κάθε ένα από αυτά παίζει σπουδαίο ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Επομένως, οι “οπαδοί” αυτής της διατροφής θα πρέπει να συμβουλεύονται τον διατροφολόγο τους, προκειμένου να αποκομίσουν μόνο τα οφέλη της και να προστατεύουν τον οργανισμό τους.