Κατηγορία: Θεμελιώδεις αρχές διατροφής

Μια ενδιαφέρουσα μελέτη δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Obesity, η οποία ούτε λίγο ούτε πολύ λέει ότι  πρέπει να τρώμε περισσότερες πρωτεΐνες προκειμένου να κατευνάζουμε την επιθυμία μας για κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, και έτσι να μειώνουμε τις πιθανότητες να γίνουμε παχύσαρκοι.

Αυτό που ήδη ήταν γνωστό στην επιστημονική κοινότητα είναι ότι όταν υπάρχει μακροδιατροφική ανισορροπία και η επιθυμία για πρόσληψη πρωτεϊνών δεν ικανοποιείται επαρκώς ο άνθρωπος οδηγείται στην υπερπρόσληψη ενέργειας. Το ίδιο συμβαίνει άλλωστε και στα ζώα: όταν υποκαταναλώνουν κάποιες ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών (π.χ. λόγω καιρικών συνθηκών) αναπληρώνουν την τροφή τους με υπερκατανάλωση άλλων.

Αρκετές δοκιμές στις οποίες οι άνθρωποι πειραματικά περιορίστηκαν σε δίαιτες κατέδειξαν το μοτίβο ιεράρχησης των πρωτεϊνών στη ρύθμιση των μακροθρεπτικών συστατικών και επιβεβαίωσαν ότι οι διατροφές που δεν περιέχουν αρκετές πρωτεΐνες οδηγούν σε υπερκατανάλωση λίπους και υδατανθράκων, που λαμβάνονται συχνά από επεξεργασμένα τρόφιμα. Η διατροφική αυτή συμπεριφορά όμως έχει αρνητικές επιπτώσεις, αφού ο σύγχρονος τρόπος ζωής ευνοεί την παχυσαρκία.

Στην πρόσφατη μελέτη, επιστήμονες από το Κέντρο Charles Perkins του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, ανέλυσαν στοιχεία 9.341 ενηλίκων που συμμετείχαν σε μια έρευνα διατροφής και σωματικής δραστηριότητας (National Nutrition and Physical Activity Survey). Η μέση ηλικία τους ήταν τα 46,3 έτη.

Διαπίστωσαν ότι η μέση ενεργειακή πρόσληψη του πληθυσμού ήταν 8.671 κιλοτζάουλ (kJ), με το μέσο ποσοστό ενέργειας από πρωτεΐνες να είναι μόλις 18,4%, έναντι 43,5% από υδατάνθρακες και από 30,9% από λίπος, και μόλις 2,2% από φυτικές ίνες και 4,3% από αλκοόλ.

Όσοι είχαν υψηλότερο ποσοστό ενέργειας από πρωτεΐνες στην αρχή της ημέρας είχαν πολύ χαμηλότερη συνολική ενεργειακή πρόσληψη στη συνέχεια. Το γεγονός αυτό υποδηλώνει ότι προσπαθούσαν να αντισταθμίσουν την έλλειψη των πρωτεϊνών με υψηλότερη πρόσληψη άλλων μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτό υφίστατο παρότι το πρώτο γεύμα ήταν το μικρότερο, δηλαδή μικρότερης ποσότητας τροφής και ενέργειας, ενώ το τελευταίο γεύμα ήταν το μεγαλύτερο.

Όσοι έτρωγαν μικρότερες από τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνη στο πρώτο γεύμα της ημέρας, στη συνέχεια κατανάλωναν περισσότερα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη, σάκχαρα, αλάτι ή αλκοόλ και λιγότερα δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γαλακτοκομικά και κρέατα. Κατά συνέπεια, είχαν συνολικά φτωχότερη διατροφή σε κάθε γεύμα, με το ποσοστό της ενέργειας από πρωτεΐνες να μειώνεται ακόμη και όταν αυξανόταν η πρόσληψη άλλων τροφών.

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι επειδή στη σύγχρονη διατροφή κυριαρχούν εξαιρετικά επεξεργασμένα και εξευγενισμένα τρόφιμα – τα οποία είναι χαμηλά σε πρωτεΐνες – οι άνθρωποι οδηγούνται στην κατανάλωση αυτών των θερμιδικών “βομβών” μέχρι να ικανοποιήσουν την ανάγκη τους για πρωτεΐνη.

Με απλά λόγια, ο οργανισμός των ανθρώπων αναζητά πρωτεΐνες, αφού αυτές περιέχονται σχεδόν σε κάθε κύτταρο του σώματος, στους μύες, τα οστά, το δέρμα, τα μαλλιά και ο ρόλος τους είναι η δημιουργία και η επιδιόρθωση τους. Στις πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνονται το κρέας, το γάλα, τα ψάρια, τα αυγά, τη σόγια, τα όσπρια, τα φασόλια και ορισμένα δημητριακά, όπως το φύτρο σιταριού και η κινόα.

Για την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ, η αποδεκτή πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται από  το 10% έως το 35% των θερμίδων κάθε μέρα. Ωστόσο, σύμφωνα με ανάλυση του Harvard που περιλήφθηκαν στοιχεία περισσότερων από 130.000 ανδρών και γυναικών οι οποίοι  παρακολουθήθηκαν για έως και 32 χρόνια, ο αριθμός των θερμίδων από λαμβάνεται καθημερινά από πρωτεΐνες δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την υγεία αφού δεν αυξάνει τη θνησιμότητα. Όμως, η πηγή της πρωτεΐνης κρίθηκε ως σημαντική.

Αντίθετα, ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων σε όλον τον κόσμο, που δεν λαμβάνουν τις απαραίτητες για τον οργανισμό τους ποσότητες πρωτεϊνών, θέτουν τον εαυτό τους σε κίνδυνο, αφού η  ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να γίνει αιτία διαφόρων προβλημάτων υγείας, με σοβαρότερες τη μειωμένη ανοσία, την εξασθένηση της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος, που μπορεί να οδηγήσουν σε θάνατο.

Έχοντας ως δεδομένο ότι  δεκάδες εκατομμύρια ανθρώπων παγκοσμίως χάνουν πρόωρα τη ζωή τους λόγω της κακής διατροφής, είναι ανάγκη να κατανοήσουμε ότι η επιλογή ενός επιστημονικά καταρτισμένου διατροφολογίου που θα περιέχει τις σωστές ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών (αλλά και μικροθρεπτικών) θα περιορίσει την επιθυμία μας για λήψη περισσότερης τροφής, που, όπως αποδεικνύεται από την παραπάνω έρευνα, δεν περιλαμβάνει υγιεινές επιλογές αλλά λίπη και επεξεργασμένους (απλούς) υδατάνθρακες (ζάχαρη και προϊόντα από λευκό αλεύρι, όπως π.χ.  ψωμί, πίτσα, ζυμαρικά, γλυκά, λευκό ρύζι, κ.ά) – τροφές δηλαδή που είναι εύκολα προσβάσιμες και φθηνές, αλλά ιδιαίτερα επιζήμιες για την υγεία αφού οδηγούν σε παχυσαρκία και σε όλες τις ασθένειες που τη συνοδεύουν.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνες: Ο ρόλος τους  στη διατροφή και την υγεία μας

Για ακόμα περισσότερα διατροφικά άρθρα και συμβουλές επισκεφτείτε το myflex.gr

Η παχυσαρκία αποτελεί μείζον πρόβλημα υγείας, λόγω τόσο των αισθητικών και ψυχολογικών προβλημάτων που προκαλεί όσο κυρίως των σοβαρών νόσων που επιφέρει, οι οποίες πολλές φορές απειλούν την ίδια τη ζωή. Επομένως, η απώλεια των περιττών κιλών και η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους αποτελεί το ζητούμενο εκατομμυρίων ανθρώπων τις τελευταίες δεκαετίες.

Δίαιτες για απώλεια βάρους υπάρχουν εδώ και χιλιάδες χρόνια. Παρότι τον τελευταίο αιώνα έχουν μελετηθεί επισταμένως και εφαρμοστεί κλινικά για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας, εντούτοις το μέσο σωματικό βάρος, ο δείκτης μάζας σώματος και το ποσοστό των ανθρώπων που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι διαρκώς αυξάνονται. Το φαινόμενο αυτό δείχνει ότι μπορεί οι διατροφικές προσεγγίσεις να είναι αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους, η διατήρησή του όμως είναι ακόμα αντικείμενο εντατικής μελέτης.

Προϋπόθεση για την απώλεια βάρους είναι η εξασφάλιση του κορεσμού ενώ τα άτομα βρίσκονται σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή δαπανούν περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από αυτή που λαμβάνουν.

Κατά καιρούς έχουν γίνει δημοφιλείς πολλές δίαιτες με ποικίλες προσεγγίσεις όσον αφορά στη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών γιατί πράγματι βοηθούν στην απώλεια των παραπανίσιων κιλών. Ωστόσο, με την ολοκλήρωσή της, η ελεύθερη διατροφή που ακολουθείται προάγει την ανάκτηση του χαμένου βάρους με την πάροδο του χρόνου, καθιστώντας τη διατήρηση κλινικά σημαντικής (≥ 5%) απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα τουλάχιστον δύσκολη, αν όχι ακατόρθωτη.

Ολοένα και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι η συμμόρφωση στη διαιτητική παρέμβαση είναι πολύ πιο σημαντική από την ίδια τη δίαιτα, καθώς η προοδευτικά μειούμενη ικανότητα εφαρμογής της είναι συχνό φαινόμενο.

Γι’ αυτό η ευέλικτη διατροφή έχει κερδίσει έδαφος τα τελευταία χρόνια. Γιατί μπορεί να ακολουθείται από όλους, χωρίς περιορισμούς ώρας ή κατηγοριών τροφίμων. Αυτός είναι ο λόγος άλλωστε που δεν κουράζει και όσοι την έχουν επιλέξει την κάνουν αυτοβούλως τρόπο ζωής τους, αφού δεν τους αποκλείει από την κοινωνική ζωή τους και δεν τους κουράζει με συγκεκριμένο πρόγραμμα, σε συγκεκριμένα γραμμάρια, σε συγκεκριμένες ώρες…

Μετά τον καθορισμό των διατροφικών αναγκών κάθε ατόμου σε μακροθρεπτικά συστατικά και τον τακτικό επαναπροσδιορισμό τους, το άτομο που επιθυμεί να χάσει κιλά είναι ελεύθερο να επιλέξει τι θα φάει και πότε, ακόμα κι αν αυτό είναι τούρτα, μακαρόνια ή τσιπς, αρκεί να μην ξεπερνά τις συστάσεις για την ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών που έχουν ορίσει έμπειροι διατροφολόγοι ειδικά για τον οργανισμό του.

Δίαιτες πρωτεΐνης

Τις τελευταίες 2 δεκαετίες και πλέον, η δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης θεωρείται επιτυχής προσέγγιση για την πρόληψη και για τη θεραπεία της παχυσαρκίας, αφού περιορίζει το σωματικό βάρος εξαιτίας των τροποποιήσεων που συντελούνται στον ενεργειακό μεταβολισμό, στην όρεξη και συνεπώς στην πρόσληψη ενέργειας.

Αρκετές επιστημονικές μελέτες ατόμων που ακολουθούσαν συγκεκριμένα σχήματα διατροφής έδειξαν ότι τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους, απώλεια λιπώδους μάζας και διατήρηση της άλιπης μάζας πετύχαιναν όσοι περιόριζαν την πρόσληψη θερμίδων και λάμβαναν τις περισσότερες από πρωτεΐνες, συγκριτικά με εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτες ενεργειακού περιορισμού χαμηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Ο λόγος είναι ότι οι πρωτεΐνες προσφέρουν μεγαλύτερη αντιλαμβανόμενη αίσθηση πληρότητας και αύξηση των ορμονών κορεσμού, χωρίς ωστόσο να προσφέρουν μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη στο επόμενο γεύμα.

Αυτά ισχύουν όμως για όσο διαρκεί η συμμόρφωση στη συγκεκριμένη διατροφή. Παρότι παρέχουν βελτιώσεις στην όρεξη, στη διαχείριση του σωματικού βάρους, στους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου και σε όλες τις επιπτώσεις που έχουν στην υγεία, το μεγάλο ζητούμενο είναι η εύρεση στρατηγικών που θα οδηγήσουν σε αύξηση της συμμόρφωσης στο πρόγραμμα διατροφής για πάντα.

Για τη διατήρηση λοιπόν του νεοαποκτηθέντος βάρους μετά από την απώλεια των περιττών κιλών, ο κορεσμός είναι αναγκαίος (παρά το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο), όπως και η βασική ενεργειακή δαπάνη (παρά την απώλεια σωματικού βάρους), η οποία επιτυγχάνεται με τη διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας.

Και η εξατομικευμένη αύξηση της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει, αφού μειώνει την πρόσληψη τροφής υπό συνθήκες αυτόβουλης διατροφής. Συνέπεια αυτής της διατροφικής επιλογής είναι η μείωση του κινδύνου θετικού ενεργειακού ισοζυγίου και η αύξηση του βάρους, ανεξάρτητα από την πηγή των πρωτεϊνών.

Η αύξηση της πρόσληψης τους αυξάνει επομένως την πιθανότητα διατήρησης του σωματικού βάρους, χωρίς να υπάρχουν αρνητικές συνέπειες στον οργανισμό, αφού το δεύτερο αξιόλογο σημείο των διατροφικών προσεγγίσεων απώλειας κιλών που δίνουν έμφαση στην πρωτεΐνη είναι οι μειώσεις των τριγλυκεριδίων, της αρτηριακής πίεσης και της περιφέρειας μέσης, εξαιτίας του χαμηλότερου βάρους.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνες: Ο ρόλος τους στη διατροφή και την υγεία μας

Για περισσότερα διατροφικά άρθρα επισκεφτείτε το myflex.gr