myflex.gr

Menu

Κατηγορία: Υγιεινές Συνήθειες & Τρόπος ζωής

Ισορροπημένη Διατροφή: Ανάπτυξη και Εκπαίδευση Παιδιών/Εφήβων

Posted on by flexeditor

Στην εποχή της ψηφιακής πληροφορίας, η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί βασικό πυλώνα για την ανάπτυξη και την εκπαίδευση των παιδιών και των εφήβων. Η σημασία της διατροφής στην παιδική ηλικία δεν περιορίζεται μόνο στη φυσική ανάπτυξη αλλά επεκτείνεται στην πνευματική ευεξία και την ακαδημαϊκή επίδοση.

Σε αυτό το άρθρο, επιδιώκουμε να εξετάσουμε πώς μια ισορροπημένη διατροφή επηρεάζει την υγεία, την ανάπτυξη και την εκπαίδευση των νεαρών ατόμων. Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών αποτελεί θεμέλιο λίθο για την καλή υγεία και την αποτελεσματική εκπαιδευτική διαδικασία. Στατιστικές μελέτες και έρευνες έχουν δείξει ότι παιδιά που τρέφονται με ισορροπημένο τρόπο είναι πιο πιθανό να έχουν καλύτερες ακαδημαϊκές επιδόσεις, βελτιωμένη συγκέντρωση και αυξημένες δυνατότητες μάθησης. Αυτό υπογραμμίζει την αναγκαιότητα για την ενσωμάτωση διατροφικών προγραμμάτων στα εκπαιδευτικά συστήματα, προάγοντας την κατανόηση και την εφαρμογή υγιεινών διατροφικών συνηθειών από μικρή ηλικία. Ένα διατροφικό μοντέλο πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά, πρωτεΐνες, και ω-3 λιπαρά οξέα έχει συνδεθεί με την μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους. Η ισορροπημένη διατροφή είναι περισσότερο από μια απλή επιλογή τροφίμων· είναι μια επένδυση στο μέλλον των παιδιών και των εφήβων. Μέσω της σωστής διατροφής, τα νέα άτομα αποκτούν την ενέργεια, την ικανότητα συγκέντρωσης και την υγεία που χρειάζονται για να πετύχουν στο σχολείο και πέρα από αυτό.
Αρχικά, η ισορροπημένη διατροφή παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την σωστή σωματική ανάπτυξη. Τα παιδιά και οι έφηβοι βρίσκονται σε μια κρίσιμη φάση ανάπτυξης, όπου η ανάγκη για πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά στοιχεία είναι υψηλότερη. Μια διατροφή που είναι πλούσια σε αυτά τα συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της σωστής ανάπτυξης των οστών, των μυών, του εγκεφάλου και άλλων ζωτικών οργάνων. Ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι φυτικές ίνες, και οι αντιοξειδωτικές ουσίες, μπορούν να βελτιώσουν την πνευματική ευελιξία, την ικανότητα συγκέντρωσης και την μνήμη. Η εκπαίδευση σχετικά με την διατροφή και η ανάπτυξη διατροφικής συνείδησης από νεαρή ηλικία δημιουργεί τη βάση για υγιεινές επιλογές που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής.

Η ενσωμάτωση διατροφικών προγραμμάτων στο εκπαιδευτικό σύστημα μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη διατροφικών ελλείψεων και στην προαγωγή υγιεινών συνηθειών από μικρή ηλικία. Ένας από τους βασικούς λόγους που καθιστούν την ενσωμάτωση αυτών των προγραμμάτων αναγκαία είναι η αυξανόμενη επιδημία της παχυσαρκίας και των σχετιζόμενων με τη διατροφή χρόνιων νοσημάτων στα παιδιά και τους εφήβους. Μέσα από εκπαιδευτικά προγράμματα, οι νέοι μπορούν να μάθουν για την σημασία των υγιεινών επιλογών τροφίμων, την αξία της φυσικής δραστηριότητας, και τον τρόπο διατήρησης μιας ισορροπημένης διατροφής. Με αυτόν τον τρόπο, τα παιδιά μπορούν να αναπτύξουν μια καλύτερη κατανόηση της σχέσης μεταξύ της τροφής που καταναλώνουν και της ευεξίας τους, αποκτώντας παράλληλα τις δεξιότητες που χρειάζονται για να κάνουν υγιεινές επιλογές σε όλη τους τη ζωή. Η συνεργασία μεταξύ σχολείων, κοινοτήτων και κυβερνητικών οργανισμών μπορεί να παρέχει την απαραίτητη υποστήριξη και πόρους για την ανάπτυξη και εφαρμογή αποτελεσματικών διατροφικών προγραμμάτων. Η προσέγγιση αυτή όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη διατροφικών ελλείψεων και χρόνιων νοσημάτων αλλά επίσης συμβάλλει στη δημιουργία μιας πιο ενημερωμένης, υγιούς και δραστήριας νέας γενιάς.
Γίνεται σαφές ότι οι διατροφικές συνήθειες που αναπτύσσονται κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία έχουν βαθύ και διαρκή αντίκτυπο στην υγεία και την ευημερία σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

Η εκπαίδευση σχετικά με την διατροφή και η πρόσβαση σε ισορροπημένη διατροφή πρέπει να θεωρηθούν ως θεμελιώδεις πυλώνες στην ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων. Η ενσωμάτωση διατροφικών προγραμμάτων στο εκπαιδευτικό σύστημα, όπως επισημάνθηκε, προσφέρει μια στρατηγική προσέγγιση για την προαγωγή υγιεινών διατροφικών συνηθειών, με την ελπίδα να ανατρέψει τις τρέχουσες τάσεις παχυσαρκίας και χρόνιων νοσημάτων.

Η διατροφή δεν είναι μόνο θέμα σωματικής υγείας αλλά και πνευματικής διαύγειας και ευεξίας, κάτι που καθιστά την ενσωμάτωση της διατροφικής εκπαίδευσης στα σχολεία πιο κρίσιμη από ποτέ. Η υγιεινή διατροφή είναι περισσότερο από μια επιλογή· είναι ένας τρόπος ζωής που οδηγεί σε μια υγιέστερη, πιο δυναμική και πιο ενημερωμένη κοινωνία.

Βελτιώστε τον Ύπνο σας: Τρόφιμα και Ποτά που βοηθούν

Posted on by flexeditor

Η ποιότητα του ύπνου μας είναι ιδιαίτερα σημαντική για την προαγωγή της υγείας, της ευεξίας αλλά και της συνολικής ποιότητας  ζωής μας. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η διατροφή μας έχει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Στο myflex φτιάξαμε μία λίστα με διάφορα τρόφιμα και ποτά που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σας, βοηθώντας σας να ξεκουραστείτε και να ανανεωθείτε καλύτερα.

Αλμυρά Ψάρια: Τα αλμυρά ψάρια όπως το σολομός και ο τόνος, περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης B6, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή μελατονίνης, μια  ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο.

Χερσαία Βερίκοκα: Τα χερσαία βερίκοκα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και αυτό διότι οι ερευνητές έχουν βρει ότι τα  χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορούν να συνδεθούν με την αϋπνία και τις διαταραχές του ύπνου.

Γάλα: Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή της μελατονίνης και της σεροτονίνης, ορμόνες που βοηθούν στον ύπνο. Για αυτό το ζεστό γάλα έχει συνδεθεί παραδοσιακά με τον καλύτερο ύπνο.

Κάστανα: Τα κάστανα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη και μαγνήσιο. Μπορούν και αυτά να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Ταυτόχρονα, είναι πηγή υδατανθράκων που ευνοούν την αύξηση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Βότανα /Τσάι: Βότανα όπως το χαμομήλι και η βαλεριάνα έχουν δείξει πως διαθέτουν χαλαρωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου.

Ζεστό Κακάο: Το κακάο περιέχει φαινυλεθυλαμίνη, ένα νευροχημικό που μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να προωθήσει την ηρεμία.

Χυμός κεράσι: Ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός του κερασιού μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μελατονίνης, προωθώντας την ποιότητα του ύπνου.

Βατόμουρα: Τα βατόμουρα είναι πλουσια πηγή μελατονίνης καθώς ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου. Καταναλώνοντας βατόμουρα προ ύπνου μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προετοιμαστεί κατάλληλα για τον ύπνο.

Αβοκάντο: Αυτό το γνωστό υγιεινό λιπαρό τρόφιμο περιέχει μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, το οποίο έχει δείξει να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Μπανάνες: Οι μπανάνες περιέχουν τόσο μαγνήσιο όσο και τρυπτοφάνη, τα οποία είναι γνωστά για την βελτίωση της ποιότητας  του ύπνου.

Φασκόμηλο: Το φασκόμηλο είναι γνωστό από αρχαιοτάτων χρόνων για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες. Έρευνες υποστηρίζουν ότι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Τσάι Λεβάντας: Η λεβάντα είναι γνωστή για τις χαλαρωτικές της ιδιότητες. Ένα ζεστό ποτήρι τσάι λεβάντας πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην ευκολότερη έκβαση του ύπνου.

Μηλόξυδο: Παρόλο το μηλόξυδο μπορεί να μην φαίνεται η πιο προφανής επιλογή για ένα βραδινό ποτό, οι ιδιότητές του μπορούν να βοηθήσουν στην προαγωγή του ύπνου. Είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη και ζεστό, μπορεί να έχει ένα χαλαρωτικό αποτέλεσμα.

Ρόφημα Αμυγδάλου: Τα αμύγδαλα είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο και τρυπτοφάνη. Το ρόφημα αμυγδάλου πριν από τον ύπνο μπορεί να προωθήσει την χαλάρωση και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Τρόφιμα για Βελτίωση Ύπνου

Ενώ οι παραπάνω τροφές και ροφήματα μπορούν να συμβάλλουν στην προαγωγή καλύτερου ύπνου, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι οι ώρες και οι συνήθειες προ ύπνου έχουν επίσης σημαντικό ρόλο. Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής αργά το βράδυ και διατηρήστε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου ώστε να βοηθήσετε το σώμα σας να ρυθμίσει το εσωτερικό του ρολόι. Πάντα συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας για οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας.

Η κατανόηση του ρόλου της διατροφής και πόσο συμβάλλει στον ύπνο μας είναι απολύτως σημαντική, καθώς μας επιτρέπει να λάβουμε πιο σωστές αποφάσεις για το τι βάζουμε στο σώμα μας. Όμως, θυμηθείτε ότι η διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Άλλοι σημαντικοί παράγοντες, όπως η ρουτίνα ύπνου, η άσκηση, η διαχείριση του στρες και ένας άνετος χώρος για ύπνο, επίσης συμβάλλουν στην ποιότητα του ύπνου μας.

Ενώ τα συγκεκριμένα τρόφιμα και ροφήματα μπορεί να βοηθήσουν να προωθήσουν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, η συνολική διατροφή και οι συνήθειες υγείας παίζουν επίσης ρόλο. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε ολόκληρα τρόφιμα, με επαρκή φυσική άσκηση και καλή υδάτωση, μπορεί να αυξήσει τη γενική ευεξία και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Εντούτοις, σημαντικό είναι να τονίσουμε ότι δεν υπάρχει μια μοναδική λύση για όλους. Ενώ αυτά τα τρόφιμα και τα ροφήματα μπορεί να βοηθήσουν, η επίδραση στη διατροφή μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Αυτό που λειτουργεί για κάποιον, ενδέχεται να μην λειτουργεί για κάποιον άλλο. Για αυτόν τον λόγο, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλεύεστε διαιτολόγους πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.

Συνοψίζοντας, ακολουθώντας υγιής διατροφικές συνήθειες, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας.

Δοκιμάστε να εντάξετε αυτά τα τρόφιμα και ποτά στη διατροφή σας και να δείτε αν παρατηρείτε διαφορές στην ποιότητα του ύπνου σας. Θυμηθείτε, ο καλύτερος ύπνος έρχεται με την περιποίηση του εαυτού σας, τόσο φυσικά όσο και ενσυνείδητα. Ανακαλύψτε τη δύναμη της διατροφής για τον ύπνο και αφήστε το σώμα σας να κάνει την υπόλοιπη δουλειά. Καλή σας νύχτα!

Διατροφή για Χάσιμο Λίπους: Πώς να χάσετε βάρος έξυπνα.

Posted on by flexeditor

Εισαγωγή

Η απώλεια λίπους είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς στόχους για τη βελτίωση της εμφάνισης και της υγείας. Με τη σωστή διατροφή και την τήρηση κάποιων απλών κανόνων, μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας για το χάσιμο λίπους χωρίς να θυσιάσετε την υγεία και την ευεξία σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις βασικές αρχές της διατροφής για χάσιμο λίπους, προκειμένου να σας βοηθήσουμε να βρείτε την καλύτερη προσέγγιση που ταιριάζει στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.

Κατανοήστε τον θερμιδικό ισορροπημένο προϋπολογισμό.

Για να χάσετε λίπος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό,τι καίτε. Η κατανόηση των βασικών αναγκών του σώματός σας σε θερμίδες και η ρύθμιση της κατανάλωσης τροφίμων αναλόγως, κατέχει κύριο ρόλο ώστε να επιτύχετε μια βιώσιμη απώλεια λίπους. Είναι επίσης σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας όταν  επιτυγχάνεται πρόοδο, καθώς οι θερμιδικές ανάγκες σας θα αλλάξουν.

Εστιάστε στην ποιότητα των τροφίμων.

Επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να υποστηρίξετε την υγεία και την ενέργειά σας, ενώ παράλληλα χάνετε λίπος. Προτιμήστε ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, ολική άλεσης δημητριακά και πρωτεϊνούχα τρόφιμα, και αποφύγετε τα επεξεργασμένα και τα τρόφιμα υψηλά σε προσθήκες ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών.

Προσαρμόστε την πρόσληψη πρωτεϊνών.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια λίπους, καθώς συμβάλλει στον κορεσμό και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιλέξτε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως κρέας , ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί, νωπά και παγωμένα λαχανικά, καθώς και πρωτεϊνούχα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα  όσπρια. Εξετάστε την πρόσληψή σας σε πρωτεΐνες ανάλογα με το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη σωματική δραστηριότητα.

Ενσωματώστε τα υγιεινά λιπαρά.

Υγιεινά λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας και την υποστήριξη της απώλειας λίπους. Τέτοιες  τροφές αποτελούν το αβοκάντο, το  ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος.

Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση προσθετικών ζάχαρης.

Η περιορισμένη κατανάλωση προσθετικών ζάχαρης μπορεί να συμβάλει στην απώλεια λίπους και στην καλύτερη αισθητική εμφάνιση. Αντικαταστήστε τα γλυκά με φυσικές επιλογές, όπως φρούτα, και περιορίστε τα γλυκά ροφήματα, όπως τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά.

Χρησιμοποιείτε το MyFlex του Δημήτρη Οικονομάκη για ευελιξία.

Η εφαρμογή MyFlex του Δημήτρη Οικονομάκη μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να εξατομικεύει  τη διατροφή σας ανάλογα με τις ανάγκες σας. Επίσης, σας προσφέρει χρήσιμες συμβουλές για να διατηρήσετε την ευελιξία κατά τη διάρκεια της απώλειας λίπους, ώστε να μην αισθάνεστε πεινασμένοι ή στερημένοι.

Πίνετε αρκετό νερό.

Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για την καλή λειτουργία του σώματος και τη διαχείριση του βάρους. Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα και προσθέστε περισσότερο όταν κάνετε άσκηση ή όταν οι καιρικές συνθήκες το απαιτούν.

Συμπεριλάβετε προπόνηση και άσκηση.

Η σωματική άσκηση είναι ένας ισχυρός σύμμαχος στην απώλεια λίπους. Συμπεριλάβετε τακτική προπόνηση, όπως ασκήσεις αερόβιες,  με αντιστάσεις  και προπονήσεις ευλυγισίας, για να βελτιώσετε τη σωματική σας σύνθεση, να αυξήσετε την καύση θερμίδων και να επιτύχετε  την απώλεια λίπους. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, τη δύναμη, την ευλυγισία και την αίσθηση ευεξίας.

Διατροφή για χάσιμο λίπους. Συμπεριλάβετε προπόνηση και άσκηση.

Κοιμηθείτε αρκετά.

Η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου επηρεάζουν τη διαχείριση του βάρους και την απώλεια λίπους. Φροντίστε να έχετε ποιοτικό ύπνο τουλάχιστον 7-8 ωρών κάθε βράδυ για να υποστηρίξετε την ανάκτηση του σώματος και την ορμονική ισορροπία.

Να είστε υπομονετικοί και συνεπείς.

Η απώλεια λίπους απαιτεί υπομονή, αφοσίωση και συνέπεια. Θέστε  ρεαλιστικούς στόχους, ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή και εστιάστε σε μακροπρόθεσμες συνήθειες για βιώσιμα αποτελέσματα. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να προσαρμοστεί στις αλλαγές και να γιορτάσει τις μικρές νίκες στη διαδρομή προς την απώλεια λίπους.

 Συμπέρασμα

Η διατροφή για χάσιμο λίπους δεν πρέπει να είναι περίπλοκη ή αυστηρή. Εφαρμόζοντας αυτές τις συμβουλές και τις στρατηγικές, μπορείτε να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την απώλεια λίπους. Θυμηθείτε να εστιάζετε στην ποιότητα των τροφίμων, να προσαρμόζετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, να ενσωματώνετε υγιεινά λιπαρά, να ελαχιστοποιείτε την κατανάλωση προσθετικών ζάχαρης και να πίνετε αρκετό νερό. Επιπλέον, μην ξεχνάτε την αξία της άσκησης, του καλού ύπνου και της υπομονής στη διαδικασία της απώλειας λίπους.

Η χρήση εργαλείων, όπως το MyFlex του Δημήτρη Οικονομάκη, μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές στη διατροφή σας. Τέλος, θυμηθείτε ότι η συνέπεια και η δέσμευση στον υγιεινό τρόπο ζωής σας είναι το κλειδί για να επιτύχετε και να διατηρήσετε την απώλεια λίπους.

 

Θέλω να αυξήσω το βάρος μου: Χρειάζομαι καθοδήγηση;

Posted on by flexeditor

Οι προσπάθειες διαχείρισης του βάρους στις ευρωπαϊκές χώρες, όπως και εκείνες στην αμερικανική ήπειρο, είναι πολύ συχνές, ιδίως μεταξύ των νέων και των νεαρών ενηλίκων. Η μεγάλη πλειοψηφία του πληθυσμού, βέβαια, κάνει προσπάθεια μείωσης του σωματικού βάρους, αφού οι γιατροί παροτρύνουν στην απόκτηση και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, εξαιτίας των  επιβλαβών επιπτώσεων στη σωματική και ψυχική υγεία που έχουν τα παραπανίσια κιλά.

Έτσι, η έρευνα έχει εστιάσει στην ακούσια αύξηση του βάρους, εξαιτίας των συνεπειών της, στις οποίες περιλαμβάνονται χρόνιες οργανικές παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η υψηλή χοληστερόλη, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος, αλλά και ψυχικές νόσοι.

Υπάρχει όμως ένα μικρότερο ποσοστό ανθρώπων, που βρίσκεται στην αντίθετη θέση – προσπαθεί να αυξήσει εσκεμμένα το σωματικό βάρος του. Οι λόγοι διαχείρισής του δεν διαφέρουν από εκείνους των υπέρβαρων και παχύσαρκων. Στα κίνητρα περιλαμβάνονται τόσο η αποφυγή δυσάρεστων εξελίξεων στην υγεία, όσο και η  απόκτηση ελκυστικότερης εξωτερικής εμφάνισης.

Μελέτες δείχνουν ότι επιθυμία για αύξηση του βάρους κυριαρχεί στους έφηβους και στους νεαρούς ενήλικες και οι προσπάθειες γίνονται κυρίως μέχρι τα πρώτα χρόνια της ενήλικης ζωής, από τους άνδρες. Εξάλλου η συγκεκριμένη περίοδος χαρακτηρίζεται από την ωρίμανση βασικών σωματικών και ψυχικών λειτουργιών, καθώς και από την αυξανόμενη ευαισθητοποίηση των κοινωνικών μηνυμάτων που σχετίζονται με το σχήμα και το μέγεθος του σώματος.

αύξηση βάρους

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αλλά και γενικότερα τα πρότυπα της εποχής προβάλουν  ως ιδανικό σώμα το μυώδες και άλιπο, και η υιοθέτηση αυτής της αντίληψης παρακινεί  στην αλλαγή του τρόπου διατροφής και άσκησης και, σπανιότερα, σε ακραίες επιλογές, όπως η κατάχρηση συμπληρωμάτων χωρίς την καθοδήγηση ειδικού.

Στις ΗΠΑ, σχεδόν το ένα τρίτο των εφήβων αγοριών (30%) και πάνω από το ένα τέταρτο των νεαρών ενήλικων ανδρών, ηλικίας 18 έως 26 ετών, (27%) αναφέρουν ότι κάνουν συντονισμένες προσπάθειες να παχύνουν, ενώ μόνο το 6% των κοριτσιών που βρίσκονται στην εφηβεία και 5% των νεαρών ενήλικων γυναικών, ηλικίας 18 έως 26 ετών, το κάνουν.

Μια αµερικανική μελέτη σε 2.793 έφηβα κορίτσια και αγόρια διαπίστωσε ότι τα άτομα αυτής της ηλικίας ενστερνίζονται πολύ συχνά συμπεριφορές μυϊκής ανάπτυξης, όπως η αλλαγή της διατροφής, η άσκηση ή η χρήση πρωτεϊνικών ροφηµάτων ή στεροειδών προκειμένου να… αρέσουν. Σχεδόν το 70% των αγοριών ανέφεραν αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, πάνω από το 90% αυξημένη άσκηση, περίπου 33% χρήση σκόνης πρωτεΐνης, ενώ σχεδόν το 6% ανέφερε χρήση στεροειδών.

Άλλη μελέτη, από τον Καναδά, επιχείρησε να εξετάσει τον επιπολασμό και τις συσχετίσεις των προσπαθειών αύξησης βάρους και να χαρακτηριστούν οι στρατηγικές αύξησης βάρους που αναφέρθηκαν μεταξύ νεαρών ενηλίκων. Τα δεδομένα αντλήθηκαν από μια παλαιότερη διαδικτυακή έρευνα, σε άτομα 17 έως 32 ετών, που ζούσαν σε πέντε μεγάλες πόλεις. Περισσότεροι από τους μισούς (59,8%) είχαν Δείκτη Μάζας Σώματος μεταξύ 18,5 και 24,9 με βάση το ύψος και το βάρος που δήλωσαν οι ίδιοι. Οι περισσότεροι ερωτηθέντες θεωρούσαν το βάρος τους περίπου σωστό (65,2%), το (25,3%) υπέρβαρο και το 9,5% λιποβαρές.

Διαπιστώθηκε ότι το 23,1% των ανδρών και το 6,0% των γυναικών ανέφεραν ότι είχαν προσπαθήσει να πάρουν βάρος τους τελευταίους 12 μήνες.

Όσοι θεωρούσαν τον εαυτό τους υπέρβαρο ή που ανέφεραν ύψος και βάρος που αντιστοιχούσε σε ΔΜΣ μεταξύ 25 και 29,9 σπανιότερα ανέφεραν ότι προσπαθούσαν παχύνουν. Οι πιο διαδεδομένοι τρόποι που χρησιμοποίησαν για να το επιτύχουν ήταν η αύξηση της προσλαμβανόμενης τροφής, κυρίως πρωτεϊνών, και η άσκηση/ άρση βαρών.

Ειδικότερα, οι άνδρες που προσπαθούσαν να αυξήσουν το βάρος τους, έτρωγαν περισσότερες πρωτεΐνες (72,0%), λάμβαναν γενικά περισσότερο φαγητό (67,0%) και γυμνάζονταν/άσκηση με βάρη (60,1%). Τις ίδιες στρατηγικές υιοθετούσαν και οι γυναίκες, με άλλη όμως σειρά. Συγκεκριμένα, έτρωγαν περισσότερο φαγητό (84,6%), γυμνάζονταν/άσκηση με βάρη (58,6%) και έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη (54,6%).

Από τα αποτελέσματα αυτά φαίνεται ότι ο αριθμός των ατόμων  (κυρίως των ανδρών) που κάνουν απόπειρες για αύξηση βάρους δεν είναι αμελητέος.

Βέβαια, η αύξηση των κιλών και του μυϊκού όγκου  δεν αποτελεί επιθυμία αποκλειστικά των εφήβων. Έρευνες σε χώρες διαφόρων ηπείρων έχουν δείξει ότι οι στοχευμένες προσπάθειες αύξησης βάρους είναι συχνές στον γενικό πληθυσμό.

Μια μελέτη, αντλώντας στοιχεία από τη Διεθνή Μελέτη για την Πολιτική Τροφίμων (IFPS) – που διεξάγεται ετησίως στην Αυστραλία, τον Καναδά, το Μεξικό, το Ηνωμένο Βασίλειο και τις Ηνωμένες Πολιτείες – ανέλυσε δεδομένα των ετών (2018 και 2019) 42.108 ενηλίκων, μέσω διαδικτύου. Από αυτούς, το 51,0% ήταν γυναίκες και η μέση ηλικία όλων των συμμετεχόντων ήταν τα 45,5 έτη.

Διαπιστώθηκε ότι κατά τους τελευταίους 12 μήνες, προσπάθειες για αύξηση βάρους είχε κάνει το 10,4% των ανδρών και το 5,4% των γυναικών.

Οι στρατηγικές που εφάρμοζαν (αν και σε διαφορετικά ποσοστά) ήταν η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών προϊόντων, κρεάτων, αλατιού, λιπών, ζάχαρης, επεξεργασμένων τροφίμων και φυτικών ινών, φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και κόκκινου κρέατος.

Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών ήταν πιο δημοφιλής τόσο μεταξύ των ανδρών όσο και μεταξύ των γυναικών (άνδρες: 60,9%, γυναίκες: 64,6%), ενώ η κατανάλωση περισσότερου αλατιού ήταν η λιγότερο διαδεδομένη (άνδρες: 18,6%, γυναίκες: 14,7%).

Όμως η τροποποίηση του διαιτολογίου με την προσθήκη τροφών που έχουν κριθεί επιβλαβείς για την υγεία, εγκυμονεί κινδύνους ιδιαίτερα για τους μεγαλύτερους ενήλικες. Για την αποφυγή τους συστήνεται η αναζήτηση της επιστημονικής γνώσης ειδικών στην διαιτολογία επαγγελματιών, οι οποίοι παρέχουν συμβουλές και εκπαίδευση, κλινική εποπτεία αλλά και αξιολόγηση των προσπαθειών αύξησης του βάρους και των διατροφικών συμπεριφορών.

Μόνο με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζεται ότι οι ενδιαφερόμενοι θα ακολουθούν ισορροπημένα διατροφικά πρότυπα, προκειμένου να πετύχουν τους στόχους τους χωρίς να υπονομεύουν άθελά τους την υγεία τους.

Δείτε περισσότερα στο myflex.gr.

 

Δείτε τι μπορεί να κάνουν 30 γραμμάρια καρύδια!!

Posted on by flexeditor

Η υιοθέτηση του δυτικού τρόπου διατροφής και η απάρνηση της μεσογειακής κουζίνας που ακολουθούσε κάθε ελληνική οικογένεια παλαιότερα έχει οδηγήσει, τις τελευταίες δεκαετίες, σε αύξηση διαφόρων προβλημάτων υγείας, με πρώτα τον σακχαρώδη διαβήτη, την υπέρταση και την παχυσαρκία. Η περιορισμένη κατανάλωση λαχανικών φρούτων, οσπρίων, ξηρών καρπών, ελαιόλαδου και η συχνότερη επιλογή επεξεργασμένων τροφίμων έχει μειώσει την πρόσληψη κάποιων θρεπτικών συστατικών, γεγονός που δύναται να οδηγήσει στην εμφάνιση ακόμα και απειλητικών για τη ζωή παθήσεων.

Ο επαναπροσδιορισμός της αξίας των αλλαγών στις διατροφικές συνήθειες και η ένταξη όλων των τροφών που παραδοσιακά επέλεγαν οι Έλληνες, προσφέρουν την ευκαιρία λήψης των συνιστώμενων ημερήσιων ποσοτήτων όλων των θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη ο οργανισμός και ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος, που θα μπορούσε να περιορίσει, ως ένα βαθμό, τις πιθανότητες ανάπτυξης κάποιας πάθησης από τις πολλές  μη μεταδιδόμενες που κυριαρχούν στην εποχή μας.

Οι ξηροί καρποί  αποτελούν το ιδανικό σνακ, που όταν επιλέγονται προς αντικατάσταση άνευ ή περιορισμένης διατροφικής αξίας μικρογευμάτων, τα οποία συνήθως καταναλώνονται σε στιγμές πείνας, λιγούρας ή… ανίας, βελτιώνουν τη συνολική υγεία.

Ιδιαίτερα τα καρύδια, ένας καρπός που στη χώρα μας παράγεται σε αφθονία, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, φυτοστερόλες, πολυφαινόλες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες α-λινολενικού και λινολεϊκού οξέως. Η μοναδική θρεπτική σύνθεσή τους διαφέρει από εκείνη άλλων ξηρών καρπών, επειδή περίπου το 10% της ενέργειας που παρέχουν τα καρύδια προέρχεται από τη μορφή ALA (Άλφα Λινολενικού Οξέος). Περιέχουν δε υψηλές ποσότητες φυτομελατονίνης και διαθέτουν περισσότερες πολυφαινόλες από άλλους τύπους ξηρών καρπών.

τι μπορεί να κάνουν 30 γραμμάρια καρύδια

Επίσης, είναι καλή πηγή φυτικών ινών, έχουν αντιφλεγμονώδεις και αγγειοπροστατευτικές ιδιότητες, βελτιώνουν το προφίλ των λιπιδίων και επομένως προστατεύουν την καρδιά  και τα αγγεία μέσω της αποφυγής της αθηροσκλήρωσης. Τα άτομα που προσθέτουν καρύδια στη διατροφή τους μπορούν ευκολότερα να ελέγξουν τη χοληστερίνη τους, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα εξαιτίας των πολυφαινολών, αλλά και άλλων θρεπτικών συ στατικών που περιέχουν, όπως κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, κ.ά.

Μια νέα πρότυπη έρευνα, η οποία πραγματοποιήθηκε από ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Indiana-Bloomington έδειξε ότι η προσθήκη μόλις 30 γραμμαρίων καρυδιών (για την ακρίβεια  1 ουγκιάς = 28,35 γρ.) στη διατροφή επιφέρει πολλά διατροφικά οφέλη για όλα τα στάδια της ζωής.

Ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν τις επιπτώσεις που θα είχε η προσθήκη τους στην τυπική καθημερινή διατροφή σχεδόν 8.000 Αμερικανών που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.  Τα στοιχεία που εξέτασαν αντλήθηκαν από την Εθνική Έρευνα για την Υγεία και τη Διατροφή (NHANES) που διενεργείται σε άτομα που ζουν στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι πληροφορίες αναλύθηκαν ανά ηλικιακή ομάδα (4-8 ετών, 9-13 ετών, 14-18 ετών, 19-50 ετών, 51-70 ετών, 71 ετών και άνω) και ανά φύλο.

Τα αποτελέσματα ήταν ιδιαίτερα ενδιαφέροντα. Εκτός από τη διαπίστωση ότι η προσθήκη τους στη διατροφή αποτελεί από μόνη της δείκτη υγιεινής διατροφής στους άνδρες και στις γυναίκες ανεξάρτητα από την ηλικία τους, παρατηρήθηκαν βελτιώσεις στην αναλογία πρόσληψης ακόρεστων προς κορεσμένα λίπη, δηλαδή οι συμμετέχοντες κατανάλωναν λιγότερα κορεσμένα λίπη. Επίσης, βελτιώθηκε η πρόσληψη φυτικών ινών, περισσότεροι ενήλικες αλλά και παιδιά 4-18 ετών κάλυπταν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου, τα επίπεδα του χαλκού και ψευδαργύρου έφτασαν σε φυσιολογικά επίπεδα, μειώθηκε το ποσοστό εκείνων που είχε ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου και φυλλικού οξέως.

Από αυτά τα ευρήματα οι ερευνητές συμπέραναν ότι η προσθήκη των συγκεκριμένων ξηρών καρπών στη διατροφή παιδιών, εφήβων και ενηλίκων που συνήθως δεν τους τρώνε βελτιώνει την ποιότητα της διατροφής και την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών που δεν προσλαμβάνονται επαρκώς και είναι σημαντικά για την υγεία.

Πιστεύουν ότι η προσθήκη αυτών των υψηλής θρεπτικής αξίας ξηρών καρπών στο καθημερινό μενού ως σνακ ή ως συστατικό στα κύρια πιάτα, στις σαλάτες ή σε υγιεινές sauce είναι μια εύκολα πραγματοποιήσιμη  αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, η οποία μπορεί να αποτελέσει πιθανή λύση για τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σε άτομα άνω των 4 ετών.

Για περισσότερα άρθρα και συμβουλές διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr

 

Διάρκεια γεύματος: Γιατί είναι τόσο σημαντική;

Posted on by flexeditor

Ο χρόνος που αφιερώνουμε για να φάμε το φαγητό μας έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα της διατροφής μας, στην ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε και τελικά στην υγεία μας, αφού όχι μόνο τρώμε ποιοτικότερα αλλά και λιγότερο! Παρότι ακούγεται οξύμωρο, η μεγαλύτερη διάρκεια του κάθε γεύματος δεν αυξάνει αλλά μειώνει την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνονται και επομένως όσοι τρώνε αργά τείνουν να είναι πιο αδύνατοι και πιο υγιείς.

Ο ρυθμός μάσησης και ο μεγαλύτερος χρόνος στο οικογενειακό τραπέζι είναι βέβαια μια συνήθεια που αποκτάται από την παιδική ηλικία. Τα καθημερινά γεύματα των παιδιών μαζί με τους γονείς τους αποτελούν το ιδανικό μαθησιακό περιβάλλον που διαμορφώνει τις διατροφικές επιλογές και προτιμήσεις οι οποίες θα τους ακολουθούν και στην ενήλική ζωή τους, αφού περίπου τα δύο τρίτα των θερμίδων που παίρνουν προέρχονται από φαγητά που παρασκευάζονται στο σπίτι και τα περισσότερα γεύματα καταναλώνονται σε αυτό.

Πρόσφατα πραγματοποιήθηκε μια μελέτη που έδειξε ότι η αύξηση κατά μόλις 10 λεπτά της διάρκειας κάθε γεύματος της ημέρας, επηρεάζει το είδος του φαγητού που τρώνε τα παιδιά.  Συγκεκριμένα αυξάνουν την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, τα οποία παραδοσιακά αποστρέφονται. Η συγκεκριμένη τακτική αποτελεί μια απλή μέθοδο προκειμένου να προσλαμβάνουν τα παιδιά τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα των μικροθρεπτικών συστατικών και να προστατεύουν την υγεία τους, δεδομένου ότι η χαμηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων μη μεταδοτικών ασθενειών.

Η μελέτη αυτή πραγματοποιήθηκε σε 50 ζευγάρια (γονέας-παιδί). Ο μέρος όρος ηλικίας των γονέων (που ήταν κυρίως μητέρες) ήταν τα 43 έτη, οι οποίες ήταν επιφορτισμένες με την παρασκευή των γευμάτων, τουλάχιστον κατά το ήμισυ. Τα παιδιά (αγόρια και κορίτσια σε ίση αναλογία) ήταν ηλικίας 6 έως 11 (μέση ηλικία 8) ετών, δεν ακολουθούσαν ειδική δίαιτα ούτε είχαν τροφικές αλλεργίες.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα παιδιά έφαγαν σημαντικά περισσότερα κομμάτια φρούτων και λαχανικών όταν η διάρκεια του γεύματος ήταν μεγαλύτερη, από όταν ήταν κανονική. Ο ρυθμός κατανάλωσης φαγητού των παιδιών (μπουκιές ανά λεπτό) ήταν σημαντικά χαμηλότερος και ο κορεσμός υψηλότερος που, με τη σειρά του, οδήγησε σε χαμηλότερη πρόσληψη επιδόρπιου.

Επομένως, το μακρύτερης διάρκειας γεύμα επηρεάζει το χτίσιμο της διατροφικής συμπεριφοράς των παιδιών, που τους βοηθά να τρώνε υγιεινά, να χορταίνουν χωρίς να παίρνουν περισσότερες θερμίδες και να μην αναζητούν επιδόρπιο,  που στην ενήλικη ζωή τους μεταφράζεται σε έλεγχο του βάρους και σε καλύτερη υγεία.

Διάρκεια γεύματος: Γιατί είναι τόσο σημαντική;

Μια συστηματική ανασκόπηση 22 μελετών σε ενήλικες έδειξε ότι η επιβράδυνση του ρυθμού κατανάλωσης φαγητού μειώνει την ενεργειακή πρόσληψη. Επομένως,  βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας, μιας νόσου από την οποία πάσχουν εκατομμύρια άτομα παγκοσμίως και που μπορεί να γίνει αιτία εμφάνισης άλλων χρόνιων ασθενειών που έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής.

Αλλά ακόμα και οι άνθρωποι που είναι ήδη υπέρβαροι ή παχύσαρκοι μπορούν να επωφεληθούν από μια τόσο μικρή και εύκολη αλλαγή στη ζωή τους.

Η έρευνα έχει δείξει ότι όσοι είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι τείνουν να τρώνε με ταχύτερο ρυθμό από τα άτομα με φυσιολογικό βάρος και ότι τα άτομα που τρώνε γρήγορα έχουν διπλάσιες πιθανότητες να είναι παχύσαρκα. Επίσης, τα παχύσαρκα άτομα που τρώνε γρήγορα επιλέγουν περισσότερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες τα οποία μπορούν να καταναλωθούν πιο γρήγορα. Αντίθετα, όταν τρώνε με βραδύτερο ρυθμό, νοιώθουν μεγαλύτερη πληρότητα, μεγαλύτερη απόλαυση και ικανοποίηση από το γεύμα.

Για να ερευνήσουν εάν υπάρχει σχετίζεται η διάρκεια του γεύματος με τον ρυθμό κατανάλωσής του και τον Δείκτη Μάζας Σώματος, επιστήμονες από διάφορα πανεπιστήμια των ΗΠΑ διεξήγαγαν μια μελέτη σε άτομα ηλικίας 18-45 ετών, το 65% των οποίων ήταν άνδρες. Τους δόθηκε η οδηγία να καταναλώνουν όλα τα γεύματα της ημέρας (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο) και τα συνοδευτικά ποτά από ένα πανεπιστημιακό εστιατόριο, στην επιθυμητή ποσότητα χωρίς χρονικούς περιορισμούς.

Ο ταχύτερος ρυθμός φαγητού συσχετίστηκε με υψηλότερο ΔΜΣ και υψηλότερη ενεργειακή πρόσληψη σε όλα τα γεύματα.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, ο ρυθμός κατανάλωσης της τροφής μπορεί να έχει άμεσο αντίκτυπο στις ορμόνες κορεσμού, δηλαδή μικρότερη έκκριση γκρελίνης όταν ο ρυθμός είναι βραδύτερος, στη διάταση του στομάχου λόγω του ρυθμού γαστρικής κένωσης, και στο αίσθημα κορεσμού.

Επίσης, όταν η τροφή παραμένει περισσότερη ώρα στο στόμα και ικανοποιούνται περισσότερο οι αισθήσεις, οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο, γεγονός που οδηγεί τους επιστήμονες να ισχυρίζονται ότι η γεύση μπορεί να επηρεάσει τον κορεσμό.

Τον ρυθμό μάσησης επηρεάζει, επίσης, η υφή αλλά και το μέγεθος της μπουκιάς.

Τα αποτελέσματα αυτά δεν αφορούν μόνο τους υπέρβαρους και παχύσαρκους, αλλά και κάθε άτομο με φυσιολογικό βάρος. Επομένως, οι παρεμβάσεις για τη μείωση του ρυθμού κατανάλωσης τροφής και την αύξηση της διάρκειας του γεύματος, αφορούν όλους μας.

Για περισσότερα άρθρα και διατροφικές συμβουλές επισκεφτείτε το myflex.gr

Τρόφιμα που προκαλούν εθισμό: Ποια είναι;

Posted on by flexeditor

Δεν είναι λίγες οι φορές που ευφυείς και ενημερωμένοι άνθρωποι αρέσκονται να τρώνε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, παρότι γνωρίζουν τις αρνητικές επιπτώσεις που έχει αυτή η επιλογή στην υγεία τους. Ακόμα και όταν οι ειδικοί τούς παρέχουν πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη που θα είχαν εάν τα εξαιρούσαν από τη διατροφή τους και επέλεγαν αντί αυτών χαμηλές σε υδατάνθρακες τροφές και τελικά την υιοθετούν, σε μικρό χρονικό διάστημα υποτροπιάζουν. Γιατί;

Σύμφωνα μια νέα αμερικανική μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Addiction, ο λόγος μπορεί να είναι ο εθισμός που προκαλούν, ο οποίος είναι παρόμοιος με εκείνον του τσιγάρου. Οι ερευνητές έδειξαν ότι τα τρόφιμα αυτά πληρούν τα ίδια κριτήρια εθισμού με εκείνα που ανέδειξαν τον καπνό ως εθιστικό και δήλωσαν ότι μια τέτοια επισήμανση θα ήταν επωφελής για την υγεία, αφού θα αποθάρρυνε τους ανθρώπους να τα καταναλώνουν.

Ποια είναι όμως αυτά τα τρόφιμα;

Τα τρόφιμα που προκαλούν εθισμό είναι εκείνα που έχουν υποστεί υψηλή επεξεργασία προτού φτάσουν στο ράφι του σούπερ μάρκετ. Μεταξύ αυτών τα ανθρακούχα αναψυκτικά, τα γλυκά ή αλμυρά σνακ, η σοκολάτα, οι καραμέλες, το παγωτό, το κέικ, τα μπισκότα, κ.ά. Η χαμηλή τιμή τους, η ευκολία πρόσβασης σε αυτά (αφού βρίσκονται σε κάθε κατάστημα τροφίμων, ακόμα και σε περίπτερα), τα ενισχυτικά γεύσης και οσμής που περιέχουν (τα οποία σημειωτέον δεν είναι διαθέσιμα για χρήση στα νοικοκυριά), και φυσικά η προβολή τους μέσω των εκστρατειών μάρκετινγκ είναι μερικοί λόγοι που επιλέγονται μανιωδώς από άτομα κάθε ηλικίας.

Από τότε όμως που κατέκλεισαν την αγορά, δηλαδή πριν από 40-50 χρόνια, τα ποσοστά παχυσαρκίας έχουν σημειώσει τεράστια άνοδο. Αυτό δεν σημαίνει ότι καταναλώνονται μόνο από άτομα που έχουν περισσότερα από το φυσιολογικό κιλά -ένα μεγάλο ποσοστό που τα προτιμούν είναι αδύνατοι καταναλωτές. Οι συγκεκριμένοι, όμως, είναι οι εν δυνάμει μελλοντικοί υπέρβαροι ή παχύσαρκοι που θα κληθούν αργότερα να αντιμετωπίσουν νόσους που σχετίζονται με την κακή ποιότητα φαγητού και με το αυξημένο βάρος, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.

Ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων που επιλέγουν αυτά τα τρόφιμα και είναι αδύνατον να τα εξαιρέσουν από τη διατροφή τους έχουν τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα των ατόμων με κάποιο είδος εθισμού. Αυτά τα χαρακτηριστικά είναι η απώλεια ελέγχου της πρόσληψης, η έντονη επιθυμία, και η αδυναμία μείωσης και συνεχής χρήση παρά τις αρνητικές συνέπειες. Σύμφωνα με στοιχεία περίπου το 14% των ενηλίκων και το 12% των παιδιών παρουσιάζουν αυτόν τον φαινότυπο διατροφής.

Στην αμερικανική μελέτη, εξετάστηκαν τα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι τα υψηλής επεξεργασίας τρόφιμα, δηλαδή εκείνα με εξευγενισμένους υδατάνθρακες ή/και πρόσθετα λίπη πληρούν όλα τα επιστημονικά κριτήρια σχετικά με την ικανότητά τους να δημιουργούν εθισμό. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι πράγματι αυτό συμβαίνει και πράγματι τα εν λόγω τρόφιμα μπορούν να θεωρηθούν εθιστικές ουσίες βάσει των τεκμηριωμένων επιστημονικών κριτηρίων.

Τρόφιμα που προκαλούν εθισμό

Βρετανική μελέτη

Για τον εθιστικό χαρακτήρα αυτών των προϊόντων είναι πεπεισμένοι και ερευνητές από το Ηνωμένο Βασίλειο, μετά από μελέτη που διεξήγαγαν, και υποστηρίζουν την κλινική αναγνώριση του εθισμού στα τρόφιμα. Αρχικά, 103 άτομα συμμετείχαν σε εβδομαδιαίες ομαδικές συνεδρίες (8-24 ατόμων) για 10-14 εβδομάδες και στη συνέχεια σε μηνιαίες συναντήσεις για συντήρηση που περιλάμβανε την καθοδήγηση των συμμετεχόντων σχετικά με το πώς να αντιμετωπίζουν την υποτροπή και να επανέρχονται στις υγιεινές τους συνήθειες.

Στο συνέδριο Diabetes Professional Care 2022 που πραγματοποιήθηκε στο Λονδίνο ισχυρίστηκαν ότι τα συμπτώματα εθισμού είναι ανατρέψιμα, αφού καταδείχθηκε, μέσω των ευρημάτων τους που δημοσιεύθηκαν στο Frontiers in Psychiatry, ότι το τρίμηνο διαδικτυακό πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων σε συνδυασμό με ψυχοεκπαιδευτική υποστήριξη μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα σε μια ομάδα ατόμων ποικίλων χαρακτηριστικών, τα οποία δεν ήταν όλα υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Μία εκ των ερευνητών εξήγησε ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα παρέχουν μια υψηλή δόση ντοπαμίνης και, ως απάντηση σε αυτό, ο εγκέφαλος μειώνει τον αριθμό των υποδοχέων ντοπαμίνης για να εξουδετερώσει αποτελεσματικά την αύξησή της. Αυτή η μείωση των υποδοχέων ντοπαμίνης εξηγεί την κατάθλιψη που συχνά συνδέεται με τον εθισμό στα τρόφιμα.

Σύμφωνα με την ίδια, η ντοπαμίνη εγείρει τη λαχτάρα που κάνει τους ανθρώπους να αναζητούν το τρόφιμο που θα τους τη δώσει. Και μόνο η σκέψη της επόμενης σοκολάτας κάνει την ντοπαμίνη να εκτοξεύεται. Και όσο συνεχίζουν την ίδια τακτική τόσο επιδεινώνεται η κατάσταση, επειδή οι υποδοχείς ντοπαμίνης μειώνονται συνεχώς.

Οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως η αναγνώριση ότι τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας προκαλούν εθισμό όπως συμβαίνει με τα προϊόντα καπνού και η κατάρτιση ενός επίσημου πρωτοκόλλου για τη διαχείρισή του θα μπορούσε να οδηγήσει στην αποφυγή πολλών νόσων και θανάτων και στην καλύτερη ζωή μεγάλου ποσοστού του πληθυσμού.

Τότε θα αμφισβητηθεί και ο ισχυρισμός ότι το να καταναλώνεις υπερβολικά, τρόφιμα που προκαλούν εθισμό είναι καθαρά θέμα επιλογής.

Για περισσότερα άρθρα και διατροφικές συμβουλές επισκεφτείτε το myflex.gr

Δύσκολη διατροφή vs εύκολη διατροφή

Posted on by flexeditor

Οι καθημερινά αυξανόμενοι ρυθμοί ζωής έχουν οδηγήσει πολλούς ανθρώπους στην επιλογή γρήγορων γευμάτων, είτε υγιεινών είτε ανθυγιεινών με σκοπό να κάνουν εύκολη τη διατροφή τους. Ωστόσο δεν πρέπει να συγχέουμε το γρήγορο φαγητό με το ανθυγιεινό φαγητό (junk/fast food). Ένα γεύμα μπορεί να είναι ταυτόχρονα και γρήγορο και υγιεινό, αρκεί να τηρούμε κάποιες προϋποθέσεις όπως να γνωρίζουμε πως να το ετοιμάζουμε, να επιλέγουμε τα κατάλληλα υλικά αλλά και σωστό τρόπο μαγειρέματος.

Με το όρο junk/fast food αναφερόμαστε στα τρόφιμα τα οποία έχουν ένα αρκετά υψηλό θερμιδικό «φορτίο», αφού περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες ζάχαρη και λιπαρά  ενώ, παράλληλα είναι φτωχά σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Το junk food έχει συνδεθεί εξαιτίας της μεγάλης του περιεκτικότητας σε λίπος, απλούς υδατάνθρακες και ζάχαρη με πολλά νοσήματα της σύγχρονης εποχής όπως είναι η παχυσαρκία, ο σακχαρώδη διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, οι υπερλιπιδαιμίες και τα καρδιαγγειακά.

Μέσα από έρευνες φάνηκε πως τέτοιου είδους γεύματα μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά μέχρι και την ψυχική μας υγεία.

Πώς θα ετοιμάσουμε λοιπόν ένα υγιεινό γεύμα γρήγορα;

Το κλειδί είναι να συνδυάσουμε και τις τρεις κατηγορίες βασικών θρεπτικών συστατικών, δηλαδή πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και λίπος.

  1. Πηγή πρωτεΐνης (π.χ. μοσχάρι, κοτόπουλου, αυγά, όσπρια, ψάρια, θαλασσινά, γιαούρτι κ.α)
  2. Πηγή αμύλου (π.χ. ψωμί, βρώμη, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα κ.α)
  3. Πηγή λίπους (π.χ ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί κ.α)

Εννοείται πως για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία θα πρέπει να καταναλώνουμε πληθώρα φρούτων και λαχανικών.

Όσον αφορά της ποσότητες θα πρέπει να ακολουθήσουμε την μέθοδο του πιάτου, δηλαδή:

  • Το 1/2 του πιάτου μας να καλύπτεται από την σαλάτα.
  • Το 1/4 του πιάτου μας να καλύπτεται από την πρωτεΐνη.
  • Και το υπόλοιπο 1/4 να περιέχει τον υδατάνθρακα.

Δύσκολη διατροφή vs εύκολη διατροφή

Μερικά tips για να μπορέσουμε να ακολουθήσουμε μία εύκολη αλλά υγιεινή διατροφή χωρίς στερήσεις:

  1. Όπου μπορούμε να προσθέτουμε φρούτα και λαχανικά: τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και να οδηγήσουν πιο εύκολα στο αίσθημα του κορεσμού. Ακόμη, περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία μας βοηθούν να μειώσουμε το οξειδωτικό στρες και να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
  2. Ξεκινάμε την ημέρα με δημητριακά ολικής άλεσης: τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, εκτός από τις ευεργετικές ιδιότητες που αναφέραμε παραπάνω, έχουν την ικανότητα να μειώνουν την ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων με αποτέλεσμα η γλυκόζη στο αίμα και μετέπειτα η ινσουλίνη να μην αυξάνεται απότομα.
  3. Ενυδάτωση πάνω από όλα: είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε εντός της ημέρας την απαραίτητη ποσότητα υγρών για την σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας. Η ενυδάτωση δεν χρειάζεται εξ ολοκλήρου να γίνεται μόνο με νερό, μπορούμε να συμπληρώσουμε την ποσότητα υγρών με φυσικούς χυμούς, καφέ χωρίς ζάχαρη, αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη ακόμη και με σούπα.
  4. Fast food αλλά υγιεινό: μία στο τόσο όλοι θέλουμε να καταναλώσουμε κάποιου είδους γρήγορου φαγητού δεν χρειάζεται ωστόσο να είναι παράλληλα και ανθυγιεινό. Μπορούμε να δημιουργήσουμε τις αγαπημένες μας συνταγές όπως για παράδειγμα σουβλάκι ή πίτσα στο σπίτι μας με ένα πιο υγιεινό τρόπο.
  5. Προτίμηση άπαχης κυρίως πρωτεΐνης: στο κομμάτι της άπαχης πρωτεΐνης έχουμε πολλές επιλογές και συνδυάζοντας την με φρούτα ή λαχανικά και ένα αμυλούχου τρόφιμο μπορούμε να δημιουργήσουμε το τέλειο γεύμα.
  6. Η ποικιλία είναι το παν: η κατανάλωση πολλών και διαφορετικών φρούτων και λαχανικών θα προσφέρει στον οργανισμό μας μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.
  7. Τα λιπαρά δεν είναι πάντα κακά: το 20% περίπου της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης χρειάζεται να είναι από ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία υπάρχουν στους ξηρούς καρπούς, στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο και σε κάποια λιπαρά ψάρια.
  8. 1 ποτηράκι μία στο τόσο: σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο η κατανάλωση ενός ποτηριού κρασιού ή μπύρας δεν πρόκειται να μας βλάψει.

Δεν χρειάζεται η διατροφή μας επειδή είναι υγιεινή να είναι και δύσκολη. Όταν έχουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορούμε να κάνουμε τα πάντα αρκεί να υπάρχει μέτρο.

Για περισσότερα άρθρα και συμβουλές υγιεινής διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr

Πώς θα τα χάσω τα κιλά των Χριστουγέννων;

Posted on by flexeditor

Η γιορτινή περίοδος των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς μας πρόσφερε στιγμές χαράς, ηρεμίας και ξεκούρασης. Εκτός όμως από ευχάριστες αναμνήσεις, μας άφησε και μερικά κιλά παραπάνω που με επιδεξιότητα προσπαθούμε να καλύψουμε πίσω από τα φαρδιά, χοντρά χειμωνιάτικα ρούχα.

Όλοι μας είχαμε υποσχεθεί στον εαυτό μας ότι, με το πέρας των εορτών, θα ξεχνούσαμε τα πλούσια γεύματα, τα λαχταριστά γλυκά και θα ξεκινούσαμε δίαιτα. Οι περισσότεροι, όμως, το αναβάλλουμε, ανεξάρτητα από τα πόσα κιλά βάλαμε τον περασμένο μήνα.

Υπάρχουν και οι πιο τυχεροί που το βάρος τους δεν μεταβλήθηκε παρά ελάχιστα. Και αυτοί επιδιώκουν να επιστρέψουν στην προσεγμένη διατροφή που ακολουθούσαν πριν από τις γιορτές και να επανέλθουν στο βάρος τους. Αμφότεροι αναζητούν έμπνευση για να μπουν σε έναν άλλον τρόπο ζωής που θα βοηθήσει στην απώλεια των παραπανίσιων κιλών που τόσο πολύ δυσκολεύουν τη ζωή, την υγεία και την ψυχολογία μας.

Η λήψη της απόφασης δεν είναι τόσο δύσκολη. Το μόνο που χρειάζεται είναι να απαντήσουμε με ειλικρίνεια σε μερικές απλές ερωτήσεις για να βεβαιωθούμε ότι πράγματι είμαστε έτοιμοι και η προσπάθειά μας δεν θα “ξεφουσκώσει” σε μερικές ημέρες:

Γιατί θέλω να αδυνατίσω;

Όσο κι αν ενδιαφέρει τους άλλους (γονείς, σύζυγος, παιδιά, φίλοι) να αδυνατίσουμε, κανείς δεν μπορεί να μας υποχρεώσει να το κάνουμε. Είναι μια απόφαση που λαμβάνεται αποκλειστικά από εμάς. Το κίνητρο δεν είναι η επιθυμία των άλλων αλλά μόνο η δική μας. Για άλλους είναι η υγεία, για άλλους η ψυχολογία, οι προσωπικές, οι επαγγελματικές ή οι κοινωνικές σχέσεις. Όταν το κίνητρο αναζητηθεί εξ αρχής, θα μας βοηθήσει να μην χαλαρώσουμε την υποκύπτουμε σε πειρασμούς.

Είμαι αποφασισμένος να χάσω βάρος;

Δεδομένου ότι για να τελεσφορήσει η προσπάθεια απαιτείται χρόνος, θα πρέπει να είμαστε διατεθειμένοι να κάνουμε μόνιμες αλλαγές  στη ζωή μας. Πριν από την έναρξη της δίαιτας να είμαστε σίγουροι ότι θα αφιερώσουμε τον χρόνο που χρειάζεται, π.χ. για την αγορά των υλικών και την παρασκευή των γευμάτων, για να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο, ότι θα είμαστε προσηλωμένοι στον στόχο και δεν θα κάνουμε ατασθαλίες.

Έχω την υποστήριξη που χρειάζομαι;

Οι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας είναι τόσο γρήγοροι και ο χρόνος μας τόσο περιορισμένος, που αρκετοί δεν έχουν τη δυνατότητα να ασχοληθούν εντατικά με τη δίαιτά τους. Χρειάζονται άτομα από το περιβάλλον τους να φροντίζουν το μενού τους. Πριν από την έναρξη λοιπόν της δίαιτας, καλό είναι να αναζητηθούν οι άνθρωποι που θα μπορούσαν να συνδράμουν την προσπάθειά μας.

Πέραν των πρακτικών λόγων, η οικογένεια και οι φίλοι είναι αυτοί που ενθαρρύνουν, υποστηρίζουν, παροτρύνουν. Συνδυαστικά με αυτούς, βοήθεια μπορεί να προσφέρει και ένας ψυχολόγος, ο οποίος θα μας δείξει τον τρόπο να ελέγχουμε τα της αδυναμίες μας προκειμένου να πετύχουμε τελικά τον τελικό στόχο μας.

Όταν αυτές οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις είναι θετικές, η επιτυχία είναι εξασφαλισμένη, αρκεί:

Η ενεργειακή δαπάνη να υπερτερεί της πρόσληψης

Το χάσιμο κιλών δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Κάθε άνθρωπος μπορεί να χάσει κιλά όταν περιορίσει το φαγητό. Το πόση θα είναι αυτή η απώλεια εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ένας από τους κύριους είναι η ενεργειακή δαπάνη, δηλαδή πόσες θερμίδες καίμε κατά τη διάρκεια της ημέρας (όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια και η ένταση των δραστηριοτήτων, τόσο πιο εύκολα και γρήγορα αδυνατίζουμε).

Όταν υπάρχουν παράγοντες που περιορίζουν τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η φύση του επαγγέλματος, θερμίδες μπορούμε να κάψουμε κάνοντας συστηματική γυμναστική.

Η δίαιτα που θα επιλεχθεί να μην κουράζει

Η σταθερότητα εφαρμογής μιας δίαιτας είναι  από τους σημαντικότερους παράγοντες απώλειας και διατήρησης του βάρους. Γι’ αυτό θα πρέπει να επιλεχθεί εξ αρχής κάποια που ταιριάζει στις συνθήκες ζωής και στις γευστικές προτιμήσεις μας, προκειμένου να μην νιώθουμε εγκλωβισμένοι, απομονωμένοι, ανικανοποίητοι.

Η επιλογή της ευέλικτης δίαιτας, για παράδειγμα, δίνει ελευθερία χωρίς να περιορίζει χρονικά, χωρίς να επηρεάζει την κοινωνική ζωή, χωρίς να απαιτεί ξεχωριστή διατροφή από αυτή που ακολουθεί η υπόλοιπη οικογένεια, χωρίς να εξαιρεί κατηγορίες τροφίμων.

Να δώσουμε χρόνο στον εαυτό μας και να θέτουμε μικρούς και εφικτούς στόχους κάθε φορά

Αναλόγως των κιλών που πρέπει να χάσουμε, πρέπει να θέτουμε και το ύψος του πήχη. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι η απώλεια 1 κιλού την εβδομάδα είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Όταν επιδιώκουμε να χάσουμε περισσότερα από 4 κιλά το μήνα, υιοθετούμε μέτρα (περιορισμένες θερμίδες και έντονη δραστηριότητα) που είναι ανέφικτο να διατηρήσουμε για μεγάλο διάστημα. Αυτό έχει ως συνέπεια να εγκαταλείπουμε την προσπάθεια ή να στρεσάρουμε τον οργανισμό με κίνδυνο να του προκαλέσουμε προβλήματα, όπως ανεπάρκειες.

Για όσους έχουν αρκετά κιλά να χάσουν, η απώλεια του 5% του αρχικού βάρους είναι ένας λογικός αρχικός στόχος.

Οι αλλαγές να είναι μόνιμες

Ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα με αυστηρή δίαιτα και σκληρή γυμναστική, μπορεί να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα αλλά δεν είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος διατήρησης του νέου βάρους. Και ο λόγος είναι απλός: κανείς δεν αντέχει να το κάνει αυτό εφ’ όρου ζωής.

Προκειμένου να αποφευχθεί η επαναπρόσληψη του χαμένου βάρους, αυτό που πρέπει να αλλάξει είναι ο τρόπος διατροφής και ορισμένες καθημερινές συνήθειες. Δηλαδή, να διατηρούμε το ενεργειακό ισοζύγιο, να τρεφόμαστε σωστά και να γυμναζόμαστε.

Να χαιρόμαστε που μπαίνουμε σε πρόγραμμα

Σκέψη μας θα πρέπει να είναι πώς θα νιώθουμε και θα φαινόμαστε ένα μήνα μετά την έναρξη της προσπάθειας και όχι ότι έχουμε μπροστά μας έναν Γολγοθά. Όσο πιο θετική είναι η οπτική μας γωνία τόσο πιο σταθεροί θα είμαστε στην απόφασή μας να αδυνατήσουμε. Τόσο πιο ευτυχισμένοι και περήφανοι θα είμαστε με την επιτυχία μας και την εμφάνισή μας!

Για περισσότερα άρθρα και συμβουλές διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr

 

Σύνδρομο Νυχτερινής Υπερφαγίας: Όχι στις νυχτερινές επιδρομές

Posted on by flexeditor

Δεύτερες σκέψεις θα πρέπει να κάνουν όσοι συνηθίζουν να ξυπνούν τη νύχτα για να φάνε αλμυρά σνακ, γλυκά, παγωτά, ακόμα και κανονικό γεύμα. Η συνήθεια αυτή που ονομάζεται Σύνδρομο Νυχτερινής Υπερφαγίας, εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία, αφού μπορεί να φέρει αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά στους ήδη υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους.

Το εν λόγω σύνδρομο είναι γνωστό από το 1955, οπόταν περιγράφηκε από τους Stunkard και τους συνεργάτες του, σε παχύσαρκους ασθενείς που νοσηλεύονταν σε εξειδικευμένη κλινική για νυχτερινή υπερφαγία, αϋπνία και πρωινή ανορεξία. Σήμερα υπολογίζεται ότι από αυτό πάσχει το 1,5% του γενικού πληθυσμού. Μεγαλύτερο είναι το ποσοστό στους υπέρβαρους, αφού κυμαίνεται μεταξύ 6-14% και ακόμη πιο αυξημένο μεταξύ των παχύσαρκων αγγίζοντας έως και το 42%! Απαντάται δε συχνά και στα άτομα με ψυχιατρικά προβλήματα (12%), με Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών (17%), με υπνική άπνοια (8,6%), σε ηλικιωμένους (3,8%) και διαβητικούς (2,8%).

Ουσιαστικά πρόκειται για μια διατροφική διαταραχή που συνυπάρχει με συχνές διακοπές του ύπνου. Οι ασθενείς ξυπνούν αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας και νιώθουν ότι για να τους πάρει ξανά ο ύπνος πρέπει οπωσδήποτε να φάνε. Νιώθουν ανήμποροι να αντισταθούν και έτσι λαμβάνουν σχεδόν το 25% των συνολικών θερμίδων του 24ώρου, την νύχτα. Δεν τρώνε ένα μεγάλο γεύμα αλλά πολλά μικρότερα, όσα και οι φορές που ξυπνούν και κατευθύνονται στην κουζίνα. Και δυστυχώς δεν επιλέγουν ολιγοθερμιδικές τροφές, αλλά ό,τι πιο ανθυγιεινό, δηλαδή φαγητά ή σνακ με πολύ λίπος, ζάχαρη και υδατάνθρακες.

Αντίθετα, το πρωί δεν έχουν διάθεση να φάνε. Η επιθυμία τους ξεκινά το απόγευμα και οι “επιδρομές” στα ντουλάπια και το ψυγείο κρατούν μέχρι το ξημέρωμα.

Εκτός από τον κίνδυνο αύξησης του βάρους, όσοι πάσχουν από το σύνδρομο εμφανίζουν συχνά άγχος, μελαγχολία ακόμα και κατάθλιψη εξαιτίας της αδυναμίας τους να διακόψουν τη νυχτερινή υπερφαγία.

Παρότι η σχέση μεταξύ του συνδρόμου και της παχυσαρκίας δεν είναι πλήρως κατανοητή, οι ειδικοί πιστεύουν ότι μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισής του έχουν οι άνθρωποι με διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του φυσικού ρολογιού του σώματος. Σε αυτούς, οι ορμόνες που θα απελευθερώνονταν για να προειδοποιήσουν το σώμα ότι πεινάει, ότι χόρτασε, ότι νυστάζει σε ώρες που λειτουργούν φυσιολογικά οι άνθρωποι (εγρήγορση το πρωί και ύπνος το βράδυ), απελευθερώνονται το βράδυ – όπως συμβαίνει στους ανθρώπους που δουλεύουν νύχτα και κοιμούνται το πρωί.

Κανονικά, η περίοδος του νυχτερινού ύπνου χαρακτηρίζεται από παρατεταμένη νηστεία, όπου το ενεργειακό ισοζύγιο διατηρείται μέσω ορμονικών μεταβολών. Σε όσους πάσχουν όμως από το σύνδρομο, τα επίπεδα της λεπτίνης (ορμόνη συμβάλει στη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας του οργανισμού αναστέλλοντας την πείνα) τείνουν να είναι μειωμένα τη νύχτα, γεγονός που μπορεί να είναι ο λόγος που κρύβεται πίσω από την υπερφαγία κατά τη διάρκειά της. Παράλληλα έχουν μειωμένα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνη της πείνας που εμπλέκεται όμως και σε καταστάσεις νευρώσεων, ψυχώσεων και κατάθλιψης), πιθανώς λόγω της ίδιας της νυχτερινής πρόσληψης τροφής. Επίσης, τα χαμηλά επίπεδα μελατονίνης (ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου και βελτιώνει τη διάθεση) ενδεχομένως να παίζουν ρόλο στην αναστάτωση του οργανισμού και την απορρύθμιση των βιολογικών ρυθμών του.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ενδεχομένως να εμπλέκονται και κληρονομικοί λόγοι στην εμφάνισή του, καθώς το σύνδρομο είναι συχνό μεταξύ μελών της ίδιας οικογένειας. Στατιστικά πάντως το Σύνδρομο Νυχτερινής Υπερφαγίας είναι συχνότερο σε άτομα στα οποία συνυπάρχουν και άλλες διατροφικές διαταραχές και σε άτομα με διαταραχές της διάθεσης. Σε αυτό μπορεί να οδηγήσει και η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σύνδρομο Νυχτερινής Υπερφαγίας

Πρόσφατα, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 2.317 άτομα έδειξε θετική συσχέτιση μεταξύ της έντασης των συμπτωμάτων της νυχτερινής υπερφαγίας και του Δείκτη Μάζας Σώματος στην ηλικιακή ομάδα από 30 έως 60 ετών, αλλά όχι στα νεότερα άτομα, γεγονός που υποδηλώνει ότι η ηλικία παίζει σημαντικό ρόλο στη σχέση. Η δε αύξηση του σωματικού βάρους είναι φαινόμενο που δεν παρατηρείται παρά μόνο μετά από παρατεταμένες περιόδους νυχτερινών επιδρομών.

Οι επιστήμονες υποθέτουν ότι ο λόγος για την αύξηση του βάρους είναι ότι οι προσλαμβανόμενες τη νύχτα θερμίδες δεν δαπανώνται.

Ουσιαστικά, όμως, η τάση θα μπορούσε να είναι αντίστροφη. Δηλαδή το σύνδρομο να εμφανίζεται σε άτομα που υπερκαταναλώνουν τροφή και την ημέρα. Είτε οδηγεί είτε προϋπάρχει, το αποτέλεσμα είναι η ενοχή λόγω της αύξησης του σωματικού βάρους, η οποία οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο ενοχής-υπερφαγίας-ενοχής…

Για την αντιμετώπιση του Συνδρόμου Νυχτερινής Υπερφαγίας προτείνονται διάφορες θεραπείες, μεταξύ  αυτών η φωτοθεραπεία, η γνωστική συμπεροφική θεραπεία, η χορήγηση αντικαταθλιπτικών, η εκμάθηση μεθόδων χαλάρωσης και η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης.

Ο έλεγχος των συνεπειών του όμως δεν είναι εφικτός εάν οι παραπάνω θεραπείες δεν συνοδεύονται από την υιοθέτηση ενός προγράμματος διαχείρισης βάρους. Ακόμα και στους ήδη έχοντες κάμποσα παραπανίσια κιλά, που η αυξημένη όρεξή τους τούς οδηγεί στην κουζίνα τις νυχτερινές ώρες, ένα σωστά καταρτισμένο διαιτολόγιο μπορεί να τους βοηθήσει να αδυνατίσουν και να σπάσουν τον αέναο κύκλο φαγητού-πάχυνσης-επιδρομών-ενοχής- ξανά φαγητού κλπ…

Η αδιαφορία, ή η έλλειψη γνώσεων για την αντιμετώπιση του μπορεί να γίνει αιτία εμφάνισης προβλημάτων υγείας που συνήθως συνοδεύουν την παχυσαρκία, όπως  σακχαρώδης διαβήτης, μεταβολικό σύνδρομο και υπέρταση, αλλά και έλλειψη συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και υπνηλία.

Είναι λογικό, λοιπόν, τα άτομα με οικογενειακό ιστορικό του συνδρόμου να λαμβάνουν προληπτικά μέτρα για να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισής του. Δηλαδή να μην έχουν στο σπίτι τροφές πλούσιες σε λιπαρά, ζάχαρη και υδατάνθρακες, να μην πίνουν καφέ ή τσάι το βράδυ αλλά ροφήματα που ηρεμούν και χαλαρώνουν ώστε να κοιμούνται καλύτερα, να επιλέγουν τροφές που καταπολεμούν το άγχος, και να ασκούνται τακτικά αφού η άσκηση αφενός συμβάλει στη διατήρηση του σωματικού βάρους αλλά και στο αδυνάτισμα, και αφετέρου βοηθά στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Η αποτελεσματικότερη πάντως πρόληψη και κυρίως διαχείριση προϋποθέτει την πλαισίωση του ασθενή από διεπιστημονική ομάδα επιστημόνων όπως αυτή του MyFlex του Δημήτρη Οικονομάκη.