Κατηγορία: Διατροφικά tips

Η υιοθέτηση του δυτικού τρόπου διατροφής και η απάρνηση της μεσογειακής κουζίνας που ακολουθούσε κάθε ελληνική οικογένεια παλαιότερα έχει οδηγήσει, τις τελευταίες δεκαετίες, σε αύξηση διαφόρων προβλημάτων υγείας, με πρώτα τον σακχαρώδη διαβήτη, την υπέρταση και την παχυσαρκία. Η περιορισμένη κατανάλωση λαχανικών φρούτων, οσπρίων, ξηρών καρπών, ελαιόλαδου και η συχνότερη επιλογή επεξεργασμένων τροφίμων έχει μειώσει την πρόσληψη κάποιων θρεπτικών συστατικών, γεγονός που δύναται να οδηγήσει στην εμφάνιση ακόμα και απειλητικών για τη ζωή παθήσεων.

Ο επαναπροσδιορισμός της αξίας των αλλαγών στις διατροφικές συνήθειες και η ένταξη όλων των τροφών που παραδοσιακά επέλεγαν οι Έλληνες, προσφέρουν την ευκαιρία λήψης των συνιστώμενων ημερήσιων ποσοτήτων όλων των θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη ο οργανισμός και ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος, που θα μπορούσε να περιορίσει, ως ένα βαθμό, τις πιθανότητες ανάπτυξης κάποιας πάθησης από τις πολλές  μη μεταδιδόμενες που κυριαρχούν στην εποχή μας.

Οι ξηροί καρποί  αποτελούν το ιδανικό σνακ, που όταν επιλέγονται προς αντικατάσταση άνευ ή περιορισμένης διατροφικής αξίας μικρογευμάτων, τα οποία συνήθως καταναλώνονται σε στιγμές πείνας, λιγούρας ή… ανίας, βελτιώνουν τη συνολική υγεία.

Ιδιαίτερα τα καρύδια, ένας καρπός που στη χώρα μας παράγεται σε αφθονία, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, φυτοστερόλες, πολυφαινόλες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες α-λινολενικού και λινολεϊκού οξέως. Η μοναδική θρεπτική σύνθεσή τους διαφέρει από εκείνη άλλων ξηρών καρπών, επειδή περίπου το 10% της ενέργειας που παρέχουν τα καρύδια προέρχεται από τη μορφή ALA (Άλφα Λινολενικού Οξέος). Περιέχουν δε υψηλές ποσότητες φυτομελατονίνης και διαθέτουν περισσότερες πολυφαινόλες από άλλους τύπους ξηρών καρπών.

Επίσης, είναι καλή πηγή φυτικών ινών, έχουν αντιφλεγμονώδεις και αγγειοπροστατευτικές ιδιότητες, βελτιώνουν το προφίλ των λιπιδίων και επομένως προστατεύουν την καρδιά  και τα αγγεία μέσω της αποφυγής της αθηροσκλήρωσης. Τα άτομα που προσθέτουν καρύδια στη διατροφή τους μπορούν ευκολότερα να ελέγξουν τη χοληστερίνη τους, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα εξαιτίας των πολυφαινολών, αλλά και άλλων θρεπτικών συ στατικών που περιέχουν, όπως κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, κ.ά.

Μια νέα πρότυπη έρευνα, η οποία πραγματοποιήθηκε από ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Indiana-Bloomington έδειξε ότι η προσθήκη μόλις 30 γραμμαρίων καρυδιών (για την ακρίβεια  1 ουγκιάς = 28,35 γρ.) στη διατροφή επιφέρει πολλά διατροφικά οφέλη για όλα τα στάδια της ζωής.

Ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν τις επιπτώσεις που θα είχε η προσθήκη τους στην τυπική καθημερινή διατροφή σχεδόν 8.000 Αμερικανών που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.  Τα στοιχεία που εξέτασαν αντλήθηκαν από την Εθνική Έρευνα για την Υγεία και τη Διατροφή (NHANES) που διενεργείται σε άτομα που ζουν στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι πληροφορίες αναλύθηκαν ανά ηλικιακή ομάδα (4-8 ετών, 9-13 ετών, 14-18 ετών, 19-50 ετών, 51-70 ετών, 71 ετών και άνω) και ανά φύλο.

Τα αποτελέσματα ήταν ιδιαίτερα ενδιαφέροντα. Εκτός από τη διαπίστωση ότι η προσθήκη τους στη διατροφή αποτελεί από μόνη της δείκτη υγιεινής διατροφής στους άνδρες και στις γυναίκες ανεξάρτητα από την ηλικία τους, παρατηρήθηκαν βελτιώσεις στην αναλογία πρόσληψης ακόρεστων προς κορεσμένα λίπη, δηλαδή οι συμμετέχοντες κατανάλωναν λιγότερα κορεσμένα λίπη. Επίσης, βελτιώθηκε η πρόσληψη φυτικών ινών, περισσότεροι ενήλικες αλλά και παιδιά 4-18 ετών κάλυπταν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου, τα επίπεδα του χαλκού και ψευδαργύρου έφτασαν σε φυσιολογικά επίπεδα, μειώθηκε το ποσοστό εκείνων που είχε ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου και φυλλικού οξέως.

Από αυτά τα ευρήματα οι ερευνητές συμπέραναν ότι η προσθήκη των συγκεκριμένων ξηρών καρπών στη διατροφή παιδιών, εφήβων και ενηλίκων που συνήθως δεν τους τρώνε βελτιώνει την ποιότητα της διατροφής και την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών που δεν προσλαμβάνονται επαρκώς και είναι σημαντικά για την υγεία.

Πιστεύουν ότι η προσθήκη αυτών των υψηλής θρεπτικής αξίας ξηρών καρπών στο καθημερινό μενού ως σνακ ή ως συστατικό στα κύρια πιάτα, στις σαλάτες ή σε υγιεινές sauce είναι μια εύκολα πραγματοποιήσιμη  αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, η οποία μπορεί να αποτελέσει πιθανή λύση για τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σε άτομα άνω των 4 ετών.

Για περισσότερα άρθρα και συμβουλές διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr

Οι καθημερινά αυξανόμενοι ρυθμοί ζωής έχουν οδηγήσει πολλούς ανθρώπους στην επιλογή γρήγορων γευμάτων, είτε υγιεινών είτε ανθυγιεινών με σκοπό να κάνουν εύκολη τη διατροφή τους. Ωστόσο δεν πρέπει να συγχέουμε το γρήγορο φαγητό με το ανθυγιεινό φαγητό (junk/fast food). Ένα γεύμα μπορεί να είναι ταυτόχρονα και γρήγορο και υγιεινό, αρκεί να τηρούμε κάποιες προϋποθέσεις όπως να γνωρίζουμε πως να το ετοιμάζουμε, να επιλέγουμε τα κατάλληλα υλικά αλλά και σωστό τρόπο μαγειρέματος.

Με το όρο junk/fast food αναφερόμαστε στα τρόφιμα τα οποία έχουν ένα αρκετά υψηλό θερμιδικό «φορτίο», αφού περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες ζάχαρη και λιπαρά  ενώ, παράλληλα είναι φτωχά σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Το junk food έχει συνδεθεί εξαιτίας της μεγάλης του περιεκτικότητας σε λίπος, απλούς υδατάνθρακες και ζάχαρη με πολλά νοσήματα της σύγχρονης εποχής όπως είναι η παχυσαρκία, ο σακχαρώδη διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, οι υπερλιπιδαιμίες και τα καρδιαγγειακά.

Μέσα από έρευνες φάνηκε πως τέτοιου είδους γεύματα μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά μέχρι και την ψυχική μας υγεία.

Πώς θα ετοιμάσουμε λοιπόν ένα υγιεινό γεύμα γρήγορα;

Το κλειδί είναι να συνδυάσουμε και τις τρεις κατηγορίες βασικών θρεπτικών συστατικών, δηλαδή πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και λίπος.

1. Πηγή πρωτεΐνης (π.χ. μοσχάρι, κοτόπουλου, αυγά, όσπρια, ψάρια, θαλασσινά, γιαούρτι κ.α)
2. Πηγή αμύλου (π.χ. ψωμί, βρώμη, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα κ.α)
3. Πηγή λίπους (π.χ ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί κ.α)

Εννοείται πως για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία θα πρέπει να καταναλώνουμε πληθώρα φρούτων και λαχανικών.

Όσον αφορά της ποσότητες θα πρέπει να ακολουθήσουμε την μέθοδο του πιάτου, δηλαδή:

• Το 1/2 του πιάτου μας να καλύπτεται από την σαλάτα.
• Το 1/4 του πιάτου μας να καλύπτεται από την πρωτεΐνη.
• Και το υπόλοιπο 1/4 να περιέχει τον υδατάνθρακα.

Μερικά tips για να μπορέσουμε να ακολουθήσουμε μία εύκολη αλλά υγιεινή διατροφή χωρίς στερήσεις:

1. Όπου μπορούμε να προσθέτουμε φρούτα και λαχανικά: τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και να οδηγήσουν πιο εύκολα στο αίσθημα του κορεσμού. Ακόμη, περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία μας βοηθούν να μειώσουμε το οξειδωτικό στρες και να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
2. Ξεκινάμε την ημέρα με δημητριακά ολικής άλεσης: τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, εκτός από τις ευεργετικές ιδιότητες που αναφέραμε παραπάνω, έχουν την ικανότητα να μειώνουν την ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων με αποτέλεσμα η γλυκόζη στο αίμα και μετέπειτα η ινσουλίνη να μην αυξάνεται απότομα.
3. Ενυδάτωση πάνω από όλα: είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε εντός της ημέρας την απαραίτητη ποσότητα υγρών για την σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας. Η ενυδάτωση δεν χρειάζεται εξ ολοκλήρου να γίνεται μόνο με νερό, μπορούμε να συμπληρώσουμε την ποσότητα υγρών με φυσικούς χυμούς, καφέ χωρίς ζάχαρη, αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη ακόμη και με σούπα.
4. Fast food αλλά υγιεινό: μία στο τόσο όλοι θέλουμε να καταναλώσουμε κάποιου είδους γρήγορου φαγητού δεν χρειάζεται ωστόσο να είναι παράλληλα και ανθυγιεινό. Μπορούμε να δημιουργήσουμε τις αγαπημένες μας συνταγές όπως για παράδειγμα σουβλάκι ή πίτσα στο σπίτι μας με ένα πιο υγιεινό τρόπο.
5. Προτίμηση άπαχης κυρίως πρωτεΐνης: στο κομμάτι της άπαχης πρωτεΐνης έχουμε πολλές επιλογές και συνδυάζοντας την με φρούτα ή λαχανικά και ένα αμυλούχου τρόφιμο μπορούμε να δημιουργήσουμε το τέλειο γεύμα.
6. Η ποικιλία είναι το παν: η κατανάλωση πολλών και διαφορετικών φρούτων και λαχανικών θα προσφέρει στον οργανισμό μας μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.
7. Τα λιπαρά δεν είναι πάντα κακά: το 20% περίπου της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης χρειάζεται να είναι από ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία υπάρχουν στους ξηρούς καρπούς, στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο και σε κάποια λιπαρά ψάρια.
8. 1 ποτηράκι μία στο τόσο: σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο η κατανάλωση ενός ποτηριού κρασιού ή μπύρας δεν πρόκειται να μας βλάψει.

Δεν χρειάζεται η διατροφή μας επειδή είναι υγιεινή να είναι και δύσκολη. Όταν έχουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορούμε να κάνουμε τα πάντα αρκεί να υπάρχει μέτρο.

Για περισσότερα άρθρα και συμβουλές υγιεινής διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr

Η γιορτινή περίοδος των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς μας πρόσφερε στιγμές χαράς, ηρεμίας και ξεκούρασης. Εκτός όμως από ευχάριστες αναμνήσεις, μας άφησε και μερικά κιλά παραπάνω που με επιδεξιότητα προσπαθούμε να καλύψουμε πίσω από τα φαρδιά, χοντρά χειμωνιάτικα ρούχα.

Όλοι μας είχαμε υποσχεθεί στον εαυτό μας ότι, με το πέρας των εορτών, θα ξεχνούσαμε τα πλούσια γεύματα, τα λαχταριστά γλυκά και θα ξεκινούσαμε δίαιτα. Οι περισσότεροι, όμως, το αναβάλλουμε, ανεξάρτητα από τα πόσα κιλά βάλαμε τον περασμένο μήνα.

Υπάρχουν και οι πιο τυχεροί που το βάρος τους δεν μεταβλήθηκε παρά ελάχιστα. Και αυτοί επιδιώκουν να επιστρέψουν στην προσεγμένη διατροφή που ακολουθούσαν πριν από τις γιορτές και να επανέλθουν στο βάρος τους. Αμφότεροι αναζητούν έμπνευση για να μπουν σε έναν άλλον τρόπο ζωής που θα βοηθήσει στην απώλεια των παραπανίσιων κιλών που τόσο πολύ δυσκολεύουν τη ζωή, την υγεία και την ψυχολογία μας.

Η λήψη της απόφασης δεν είναι τόσο δύσκολη. Το μόνο που χρειάζεται είναι να απαντήσουμε με ειλικρίνεια σε μερικές απλές ερωτήσεις για να βεβαιωθούμε ότι πράγματι είμαστε έτοιμοι και η προσπάθειά μας δεν θα “ξεφουσκώσει” σε μερικές ημέρες:

Γιατί θέλω να αδυνατίσω;

Όσο κι αν ενδιαφέρει τους άλλους (γονείς, σύζυγος, παιδιά, φίλοι) να αδυνατίσουμε, κανείς δεν μπορεί να μας υποχρεώσει να το κάνουμε. Είναι μια απόφαση που λαμβάνεται αποκλειστικά από εμάς. Το κίνητρο δεν είναι η επιθυμία των άλλων αλλά μόνο η δική μας. Για άλλους είναι η υγεία, για άλλους η ψυχολογία, οι προσωπικές, οι επαγγελματικές ή οι κοινωνικές σχέσεις. Όταν το κίνητρο αναζητηθεί εξ αρχής, θα μας βοηθήσει να μην χαλαρώσουμε την υποκύπτουμε σε πειρασμούς.

Είμαι αποφασισμένος να χάσω βάρος;

Δεδομένου ότι για να τελεσφορήσει η προσπάθεια απαιτείται χρόνος, θα πρέπει να είμαστε διατεθειμένοι να κάνουμε μόνιμες αλλαγές  στη ζωή μας. Πριν από την έναρξη της δίαιτας να είμαστε σίγουροι ότι θα αφιερώσουμε τον χρόνο που χρειάζεται, π.χ. για την αγορά των υλικών και την παρασκευή των γευμάτων, για να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο, ότι θα είμαστε προσηλωμένοι στον στόχο και δεν θα κάνουμε ατασθαλίες.

Έχω την υποστήριξη που χρειάζομαι;

Οι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας είναι τόσο γρήγοροι και ο χρόνος μας τόσο περιορισμένος, που αρκετοί δεν έχουν τη δυνατότητα να ασχοληθούν εντατικά με τη δίαιτά τους. Χρειάζονται άτομα από το περιβάλλον τους να φροντίζουν το μενού τους. Πριν από την έναρξη λοιπόν της δίαιτας, καλό είναι να αναζητηθούν οι άνθρωποι που θα μπορούσαν να συνδράμουν την προσπάθειά μας.

Πέραν των πρακτικών λόγων, η οικογένεια και οι φίλοι είναι αυτοί που ενθαρρύνουν, υποστηρίζουν, παροτρύνουν. Συνδυαστικά με αυτούς, βοήθεια μπορεί να προσφέρει και ένας ψυχολόγος, ο οποίος θα μας δείξει τον τρόπο να ελέγχουμε τα της αδυναμίες μας προκειμένου να πετύχουμε τελικά τον τελικό στόχο μας.

Όταν αυτές οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις είναι θετικές, η επιτυχία είναι εξασφαλισμένη, αρκεί:

Η ενεργειακή δαπάνη να υπερτερεί της πρόσληψης

Το χάσιμο κιλών δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Κάθε άνθρωπος μπορεί να χάσει κιλά όταν περιορίσει το φαγητό. Το πόση θα είναι αυτή η απώλεια εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ένας από τους κύριους είναι η ενεργειακή δαπάνη, δηλαδή πόσες θερμίδες καίμε κατά τη διάρκεια της ημέρας (όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια και η ένταση των δραστηριοτήτων, τόσο πιο εύκολα και γρήγορα αδυνατίζουμε).

Όταν υπάρχουν παράγοντες που περιορίζουν τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η φύση του επαγγέλματος, θερμίδες μπορούμε να κάψουμε κάνοντας συστηματική γυμναστική.

Η δίαιτα που θα επιλεχθεί να μην κουράζει

Η σταθερότητα εφαρμογής μιας δίαιτας είναι  από τους σημαντικότερους παράγοντες απώλειας και διατήρησης του βάρους. Γι’ αυτό θα πρέπει να επιλεχθεί εξ αρχής κάποια που ταιριάζει στις συνθήκες ζωής και στις γευστικές προτιμήσεις μας, προκειμένου να μην νιώθουμε εγκλωβισμένοι, απομονωμένοι, ανικανοποίητοι.

Η επιλογή της ευέλικτης δίαιτας, για παράδειγμα, δίνει ελευθερία χωρίς να περιορίζει χρονικά, χωρίς να επηρεάζει την κοινωνική ζωή, χωρίς να απαιτεί ξεχωριστή διατροφή από αυτή που ακολουθεί η υπόλοιπη οικογένεια, χωρίς να εξαιρεί κατηγορίες τροφίμων.

Να δώσουμε χρόνο στον εαυτό μας και να θέτουμε μικρούς και εφικτούς στόχους κάθε φορά

Αναλόγως των κιλών που πρέπει να χάσουμε, πρέπει να θέτουμε και το ύψος του πήχη. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι η απώλεια 1 κιλού την εβδομάδα είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Όταν επιδιώκουμε να χάσουμε περισσότερα από 4 κιλά το μήνα, υιοθετούμε μέτρα (περιορισμένες θερμίδες και έντονη δραστηριότητα) που είναι ανέφικτο να διατηρήσουμε για μεγάλο διάστημα. Αυτό έχει ως συνέπεια να εγκαταλείπουμε την προσπάθεια ή να στρεσάρουμε τον οργανισμό με κίνδυνο να του προκαλέσουμε προβλήματα, όπως ανεπάρκειες.

Για όσους έχουν αρκετά κιλά να χάσουν, η απώλεια του 5% του αρχικού βάρους είναι ένας λογικός αρχικός στόχος.

Οι αλλαγές να είναι μόνιμες

Ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα με αυστηρή δίαιτα και σκληρή γυμναστική, μπορεί να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα αλλά δεν είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος διατήρησης του νέου βάρους. Και ο λόγος είναι απλός: κανείς δεν αντέχει να το κάνει αυτό εφ’ όρου ζωής.

Προκειμένου να αποφευχθεί η επαναπρόσληψη του χαμένου βάρους, αυτό που πρέπει να αλλάξει είναι ο τρόπος διατροφής και ορισμένες καθημερινές συνήθειες. Δηλαδή, να διατηρούμε το ενεργειακό ισοζύγιο, να τρεφόμαστε σωστά και να γυμναζόμαστε.

Να χαιρόμαστε που μπαίνουμε σε πρόγραμμα

Σκέψη μας θα πρέπει να είναι πώς θα νιώθουμε και θα φαινόμαστε ένα μήνα μετά την έναρξη της προσπάθειας και όχι ότι έχουμε μπροστά μας έναν Γολγοθά. Όσο πιο θετική είναι η οπτική μας γωνία τόσο πιο σταθεροί θα είμαστε στην απόφασή μας να αδυνατήσουμε. Τόσο πιο ευτυχισμένοι και περήφανοι θα είμαστε με την επιτυχία μας και την εμφάνισή μας!

Για περισσότερα άρθρα και συμβουλές διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr

Δεύτερες σκέψεις θα πρέπει να κάνουν όσοι συνηθίζουν να ξυπνούν τη νύχτα για να φάνε αλμυρά σνακ, γλυκά, παγωτά, ακόμα και κανονικό γεύμα. Η συνήθεια αυτή που ονομάζεται Σύνδρομο Νυχτερινής Υπερφαγίας, εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία, αφού μπορεί να φέρει αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά στους ήδη υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους.

Το εν λόγω σύνδρομο είναι γνωστό από το 1955, οπόταν περιγράφηκε από τους Stunkard και τους συνεργάτες του, σε παχύσαρκους ασθενείς που νοσηλεύονταν σε εξειδικευμένη κλινική για νυχτερινή υπερφαγία, αϋπνία και πρωινή ανορεξία. Σήμερα υπολογίζεται ότι από αυτό πάσχει το 1,5% του γενικού πληθυσμού. Μεγαλύτερο είναι το ποσοστό στους υπέρβαρους, αφού κυμαίνεται μεταξύ 6-14% και ακόμη πιο αυξημένο μεταξύ των παχύσαρκων αγγίζοντας έως και το 42%! Απαντάται δε συχνά και στα άτομα με ψυχιατρικά προβλήματα (12%), με Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών (17%), με υπνική άπνοια (8,6%), σε ηλικιωμένους (3,8%) και διαβητικούς (2,8%).

Ουσιαστικά πρόκειται για μια διατροφική διαταραχή που συνυπάρχει με συχνές διακοπές του ύπνου. Οι ασθενείς ξυπνούν αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας και νιώθουν ότι για να τους πάρει ξανά ο ύπνος πρέπει οπωσδήποτε να φάνε. Νιώθουν ανήμποροι να αντισταθούν και έτσι λαμβάνουν σχεδόν το 25% των συνολικών θερμίδων του 24ώρου, την νύχτα. Δεν τρώνε ένα μεγάλο γεύμα αλλά πολλά μικρότερα, όσα και οι φορές που ξυπνούν και κατευθύνονται στην κουζίνα. Και δυστυχώς δεν επιλέγουν ολιγοθερμιδικές τροφές, αλλά ό,τι πιο ανθυγιεινό, δηλαδή φαγητά ή σνακ με πολύ λίπος, ζάχαρη και υδατάνθρακες.

Αντίθετα, το πρωί δεν έχουν διάθεση να φάνε. Η επιθυμία τους ξεκινά το απόγευμα και οι “επιδρομές” στα ντουλάπια και το ψυγείο κρατούν μέχρι το ξημέρωμα.

Εκτός από τον κίνδυνο αύξησης του βάρους, όσοι πάσχουν από το σύνδρομο εμφανίζουν συχνά άγχος, μελαγχολία ακόμα και κατάθλιψη εξαιτίας της αδυναμίας τους να διακόψουν τη νυχτερινή υπερφαγία.

Παρότι η σχέση μεταξύ του συνδρόμου και της παχυσαρκίας δεν είναι πλήρως κατανοητή, οι ειδικοί πιστεύουν ότι μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισής του έχουν οι άνθρωποι με διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του φυσικού ρολογιού του σώματος. Σε αυτούς, οι ορμόνες που θα απελευθερώνονταν για να προειδοποιήσουν το σώμα ότι πεινάει, ότι χόρτασε, ότι νυστάζει σε ώρες που λειτουργούν φυσιολογικά οι άνθρωποι (εγρήγορση το πρωί και ύπνος το βράδυ), απελευθερώνονται το βράδυ – όπως συμβαίνει στους ανθρώπους που δουλεύουν νύχτα και κοιμούνται το πρωί.

Κανονικά, η περίοδος του νυχτερινού ύπνου χαρακτηρίζεται από παρατεταμένη νηστεία, όπου το ενεργειακό ισοζύγιο διατηρείται μέσω ορμονικών μεταβολών. Σε όσους πάσχουν όμως από το σύνδρομο, τα επίπεδα της λεπτίνης (ορμόνη συμβάλει στη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας του οργανισμού αναστέλλοντας την πείνα) τείνουν να είναι μειωμένα τη νύχτα, γεγονός που μπορεί να είναι ο λόγος που κρύβεται πίσω από την υπερφαγία κατά τη διάρκειά της. Παράλληλα έχουν μειωμένα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνη της πείνας που εμπλέκεται όμως και σε καταστάσεις νευρώσεων, ψυχώσεων και κατάθλιψης), πιθανώς λόγω της ίδιας της νυχτερινής πρόσληψης τροφής. Επίσης, τα χαμηλά επίπεδα μελατονίνης (ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου και βελτιώνει τη διάθεση) ενδεχομένως να παίζουν ρόλο στην αναστάτωση του οργανισμού και την απορρύθμιση των βιολογικών ρυθμών του.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ενδεχομένως να εμπλέκονται και κληρονομικοί λόγοι στην εμφάνισή του, καθώς το σύνδρομο είναι συχνό μεταξύ μελών της ίδιας οικογένειας. Στατιστικά πάντως το Σύνδρομο Νυχτερινής Υπερφαγίας είναι συχνότερο σε άτομα στα οποία συνυπάρχουν και άλλες διατροφικές διαταραχές και σε άτομα με διαταραχές της διάθεσης. Σε αυτό μπορεί να οδηγήσει και η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πρόσφατα, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 2.317 άτομα έδειξε θετική συσχέτιση μεταξύ της έντασης των συμπτωμάτων της νυχτερινής υπερφαγίας και του Δείκτη Μάζας Σώματος στην ηλικιακή ομάδα από 30 έως 60 ετών, αλλά όχι στα νεότερα άτομα, γεγονός που υποδηλώνει ότι η ηλικία παίζει σημαντικό ρόλο στη σχέση. Η δε αύξηση του σωματικού βάρους είναι φαινόμενο που δεν παρατηρείται παρά μόνο μετά από παρατεταμένες περιόδους νυχτερινών επιδρομών.

Οι επιστήμονες υποθέτουν ότι ο λόγος για την αύξηση του βάρους είναι ότι οι προσλαμβανόμενες τη νύχτα θερμίδες δεν δαπανώνται.

Ουσιαστικά, όμως, η τάση θα μπορούσε να είναι αντίστροφη. Δηλαδή το σύνδρομο να εμφανίζεται σε άτομα που υπερκαταναλώνουν τροφή και την ημέρα. Είτε οδηγεί είτε προϋπάρχει, το αποτέλεσμα είναι η ενοχή λόγω της αύξησης του σωματικού βάρους, η οποία οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο ενοχής-υπερφαγίας-ενοχής…

Για την αντιμετώπιση του Συνδρόμου Νυχτερινής Υπερφαγίας προτείνονται διάφορες θεραπείες, μεταξύ  αυτών η φωτοθεραπεία, η γνωστική συμπεροφική θεραπεία, η χορήγηση αντικαταθλιπτικών, η εκμάθηση μεθόδων χαλάρωσης και η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης.

Ο έλεγχος των συνεπειών του όμως δεν είναι εφικτός εάν οι παραπάνω θεραπείες δεν συνοδεύονται από την υιοθέτηση ενός προγράμματος διαχείρισης βάρους. Ακόμα και στους ήδη έχοντες κάμποσα παραπανίσια κιλά, που η αυξημένη όρεξή τους τούς οδηγεί στην κουζίνα τις νυχτερινές ώρες, ένα σωστά καταρτισμένο διαιτολόγιο μπορεί να τους βοηθήσει να αδυνατίσουν και να σπάσουν τον αέναο κύκλο φαγητού-πάχυνσης-επιδρομών-ενοχής- ξανά φαγητού κλπ…

Η αδιαφορία, ή η έλλειψη γνώσεων για την αντιμετώπιση του μπορεί να γίνει αιτία εμφάνισης προβλημάτων υγείας που συνήθως συνοδεύουν την παχυσαρκία, όπως  σακχαρώδης διαβήτης, μεταβολικό σύνδρομο και υπέρταση, αλλά και έλλειψη συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και υπνηλία.

Είναι λογικό, λοιπόν, τα άτομα με οικογενειακό ιστορικό του συνδρόμου να λαμβάνουν προληπτικά μέτρα για να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισής του. Δηλαδή να μην έχουν στο σπίτι τροφές πλούσιες σε λιπαρά, ζάχαρη και υδατάνθρακες, να μην πίνουν καφέ ή τσάι το βράδυ αλλά ροφήματα που ηρεμούν και χαλαρώνουν ώστε να κοιμούνται καλύτερα, να επιλέγουν τροφές που καταπολεμούν το άγχος, και να ασκούνται τακτικά αφού η άσκηση αφενός συμβάλει στη διατήρηση του σωματικού βάρους αλλά και στο αδυνάτισμα, και αφετέρου βοηθά στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Η αποτελεσματικότερη πάντως πρόληψη και κυρίως διαχείριση προϋποθέτει την πλαισίωση του ασθενή από διεπιστημονική ομάδα επιστημόνων όπως αυτή του MyFlex του Δημήτρη Οικονομάκη.

Η κωπηλασία είναι ένα άθλημα ιδιαίτερα υψηλής έντασης που απαιτεί υψηλό επίπεδο αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας. Ο ανταγωνισμός σε επίπεδο πρωταθλητισμού είναι ιδιαίτερα έντονος και οι αθλητές καλούνται σε σύντομο χρονικό διάστημα να αποδώσουν το μάξιμουμ των ικανοτήτων τους. Για παράδειγμα μια μεταβολή της τάξης του 1% στη μέση ταχύτητα θα μπορούσε να ανεβάσει τον αθλητή σε ένα σκαλί του βάθρου.

Εάν η προσπάθεια που καταβάλλουν για να καταφέρουν αυτή τη μεταβολή θα αποδώσει εξαρτάται αφενός από τη φυσική κατάστασή τους και αφετέρου από το τι τρώνε. Η διατροφική προσέγγιση και η πιστή εφαρμογή ενός εξατομικευμένου προγράμματος δίνει τεράστια ώθηση στους αθλητές να ανεβάσουν ψηλά τον πήχη της απόδοσης, να προπονούνται εντατικά και να επαναφέρουν τον οργανισμό τους μετά από έναν απαιτητικό αγώνα ή μετά από τη σκληρή προετοιμασία τους.

Παρότι γνωρίζουν τη συμβολή των τροφών στην απόδοσή τους, δεν έχουν επαρκείς γνώσεις σχετικά με την πρόσληψη το είδος και τις ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που θα τους βοηθήσουν να την εκτοξεύσουν. Και οι προπονητές τους συχνά στερούνται τέτοιων γνώσεων, κάτι που οι επιστήμονες πιστεύουν ότι πρέπει να αλλάξει, όχι μόνο για να κατακτούν στόχους και μετάλλια αλλά και για να παραμένουν υγιείς.

Οι κωπηλάτες χρησιμοποιούν διάφορες μυϊκές ομάδες (πόδια 65%, πλάτη περίπου 25% και χέρια περίπου 10%). Περίπου το 77% της συνολικής παροχής ενέργειας παρέχεται από το αερόβιο ενεργειακό σύστημα (μυϊκό γλυκογόνο), ενώ το 33% από το αναερόβιο (φωσφορικά άλατα, ΑΤΡ και φωσφοκρεατίνη). Προκειμένου να βελτιώσουν τα ρεκόρ τους και να κερδίσουν μετάλλια, απαιτούνται ιδιαίτερα ανεπτυγμένα αερόβια και αναερόβια συστήματα, τα οποία ενισχύονται με τη σκληρή προπόνηση.

Χωρίς όμως την επαρκή και στοχευμένη διατροφή η συστηματική και μεθοδική προετοιμασία για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της τεχνικής, προκειμένου να αποδώσουν τα μέγιστα στους αγώνες, δεν αρκεί. Απαιτείται ένα εξατομικευμένο και ευέλικτο πλάνο διατροφής για την εκπλήρωση των καθημερινών, εβδομαδιαίων και κυκλικών διατροφικών απαιτήσεών τους.

Η διατροφή που θα πρέπει να ακολουθούν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα για την ενίσχυση και τη διατήρηση της απόδοσης, είναι ακόμα υπό εξερεύνηση αλλά διαρκώς εξελίσσεται.

Παρόλα αυτά η μέχρι σήμερα έρευνα έχει καταδείξει ότι η ενέργεια που χρειάζονται παρέχεται από τα αποθηκευμένα στους μυς γλυκογόνα, τα οποία προέρχονται από τους υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι οι αθλητές κωπηλασίας προπονούνται από 1-3 φορές την ημέρα και 5-6 φορές την εβδομάδα και η ένταση της προπόνησης είναι υψηλή, πρέπει να καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες πριν από την προπόνηση. Η επακριβής ποσότητα εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια και το είδος της προπόνησης που πραγματοποιείται.

Η άποψη ότι η πρόσληψη υδατανθράκων 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση προκαλούσε rebound ή αντιδραστική υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια της, έχει αμφισβητηθεί από μια μελέτη, η οποία έδειξε ότι η πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την προπόνηση δεν έχει αρνητική επίδραση στην απόδοση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα υδατανθράκων για τη διατήρηση της απόδοσης, που να είναι εύκολα αφομοιώσιμα και απορροφήσιμα. Ωστόσο, δεν επιτρέπονται όλοι οι τύποι υδατανθράκων. Ορισμένες φορές, οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιούν mouth rinse κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η αποκατάσταση είναι επίσης πολύ σημαντική, λόγω της μείωσης του γλυκογόνου και της αφυδάτωσης που αντιμετωπίζουν οι κωπηλάτες μετά από τις προπονήσεις ή από αγώνες. Τότε αυξάνονται και διάφοροι φλεγμονώδεις δείκτες, οι οποίοι προωθούν τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών και προκαλούν μυϊκή βλάβη και πόνο. Εάν η φλεγμονή επιμένει, μπορεί να προκύψουν αρνητικές επιπτώσεις στις ανοσολογικές, μεταβολικές και ψυχολογικές λειτουργίες. Η παραμέληση της αποκατάστασης μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση του σώματος και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή συνδρόμου ανεξήγητης υποαπόδοσης (UUPS) από υπερβολική χρήση. Για τη διατροφή αποκατάστασης πρέπει να λαμβάνονται υπόψη ο ανεφοδιασμός (υδατάνθρακες), η επανυδάτωση (υγρά) και η αποκατάσταση (πρωτεΐνες).

Προκειμένου να διατηρήσουν την προπόνηση υψηλής έντασης, να βελτιώσουν τα ρεκόρ τους και να κερδίσουν αγώνες, πολλοί αθλητές λαμβάνουν διάφορα συμπληρώματα. Για αποτελεσματική και ασφαλή ενίσχυση της απόδοσης, μπορούν να παίρνουν συμπληρώματα, όπως β-αλανίνη, καφεΐνη, β-υδροξυ-β-μεθυλοβουτυρικό οξύ (HMB), αλλά και χυμό παντζαριού.

Μελέτες διαπίστωσαν ότι ο χυμός αυτός, που είναι πλούσιος σε νιτρικά, βελτιώνει τον χρόνο σε νεαρούς, καλά προπονημένους αθλητές. Έχει εισαχθεί δε ως συμπλήρωμα, με ισχυρά επιστημονικά στοιχεία στη δήλωση συναίνεσης της ΔΟΕ και στη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN).

Εν κατακλείδι, χρειάζονται εξατομικευμένα διατροφικά προγράμματα που να λαμβάνουν υπόψη, την υγεία, τους στόχους και το περιβάλλον, προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η απόδοση των εν λόγω αθλητών.

Για περισσότερα άρθρα και διατροφικές συμβουλές επισκεφτείτε το myflex.gr