myflex.gr

Menu

Κατηγορία: Υγιεινές Συνήθειες & Τρόπος ζωής

Κωπηλασία: Διατροφικά Tips για Καλύτερες Επιδόσεις

Posted on by flexeditor

Η κωπηλασία είναι ένα άθλημα ιδιαίτερα υψηλής έντασης που απαιτεί υψηλό επίπεδο αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας. Ο ανταγωνισμός σε επίπεδο πρωταθλητισμού είναι ιδιαίτερα έντονος και οι αθλητές καλούνται σε σύντομο χρονικό διάστημα να αποδώσουν το μάξιμουμ των ικανοτήτων τους. Για παράδειγμα μια μεταβολή της τάξης του 1% στη μέση ταχύτητα θα μπορούσε να ανεβάσει τον αθλητή σε ένα σκαλί του βάθρου.

Εάν η προσπάθεια που καταβάλλουν για να καταφέρουν αυτή τη μεταβολή θα αποδώσει εξαρτάται αφενός από τη φυσική κατάστασή τους και αφετέρου από το τι τρώνε. Η διατροφική προσέγγιση και η πιστή εφαρμογή ενός εξατομικευμένου προγράμματος δίνει τεράστια ώθηση στους αθλητές να ανεβάσουν ψηλά τον πήχη της απόδοσης, να προπονούνται εντατικά και να επαναφέρουν τον οργανισμό τους μετά από έναν απαιτητικό αγώνα ή μετά από τη σκληρή προετοιμασία τους.

Παρότι γνωρίζουν τη συμβολή των τροφών στην απόδοσή τους, δεν έχουν επαρκείς γνώσεις σχετικά με την πρόσληψη το είδος και τις ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που θα τους βοηθήσουν να την εκτοξεύσουν. Και οι προπονητές τους συχνά στερούνται τέτοιων γνώσεων, κάτι που οι επιστήμονες πιστεύουν ότι πρέπει να αλλάξει, όχι μόνο για να κατακτούν στόχους και μετάλλια αλλά και για να παραμένουν υγιείς.

Οι κωπηλάτες χρησιμοποιούν διάφορες μυϊκές ομάδες (πόδια 65%, πλάτη περίπου 25% και χέρια περίπου 10%). Περίπου το 77% της συνολικής παροχής ενέργειας παρέχεται από το αερόβιο ενεργειακό σύστημα (μυϊκό γλυκογόνο), ενώ το 33% από το αναερόβιο (φωσφορικά άλατα, ΑΤΡ και φωσφοκρεατίνη). Προκειμένου να βελτιώσουν τα ρεκόρ τους και να κερδίσουν μετάλλια, απαιτούνται ιδιαίτερα ανεπτυγμένα αερόβια και αναερόβια συστήματα, τα οποία ενισχύονται με τη σκληρή προπόνηση.

Χωρίς όμως την επαρκή και στοχευμένη διατροφή η συστηματική και μεθοδική προετοιμασία για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της τεχνικής, προκειμένου να αποδώσουν τα μέγιστα στους αγώνες, δεν αρκεί. Απαιτείται ένα εξατομικευμένο και ευέλικτο πλάνο διατροφής για την εκπλήρωση των καθημερινών, εβδομαδιαίων και κυκλικών διατροφικών απαιτήσεών τους.

Η διατροφή που θα πρέπει να ακολουθούν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα για την ενίσχυση και τη διατήρηση της απόδοσης, είναι ακόμα υπό εξερεύνηση αλλά διαρκώς εξελίσσεται.

Κωπηλασία

Παρόλα αυτά η μέχρι σήμερα έρευνα έχει καταδείξει ότι η ενέργεια που χρειάζονται παρέχεται από τα αποθηκευμένα στους μυς γλυκογόνα, τα οποία προέρχονται από τους υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι οι αθλητές κωπηλασίας προπονούνται από 1-3 φορές την ημέρα και 5-6 φορές την εβδομάδα και η ένταση της προπόνησης είναι υψηλή, πρέπει να καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες πριν από την προπόνηση. Η επακριβής ποσότητα εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια και το είδος της προπόνησης που πραγματοποιείται.

Η άποψη ότι η πρόσληψη υδατανθράκων 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση προκαλούσε rebound ή αντιδραστική υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια της, έχει αμφισβητηθεί από μια μελέτη, η οποία έδειξε ότι η πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την προπόνηση δεν έχει αρνητική επίδραση στην απόδοση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα υδατανθράκων για τη διατήρηση της απόδοσης, που να είναι εύκολα αφομοιώσιμα και απορροφήσιμα. Ωστόσο, δεν επιτρέπονται όλοι οι τύποι υδατανθράκων. Ορισμένες φορές, οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιούν mouth rinse κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η αποκατάσταση είναι επίσης πολύ σημαντική, λόγω της μείωσης του γλυκογόνου και της αφυδάτωσης που αντιμετωπίζουν οι κωπηλάτες μετά από τις προπονήσεις ή από αγώνες. Τότε αυξάνονται και διάφοροι φλεγμονώδεις δείκτες, οι οποίοι προωθούν τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών και προκαλούν μυϊκή βλάβη και πόνο. Εάν η φλεγμονή επιμένει, μπορεί να προκύψουν αρνητικές επιπτώσεις στις ανοσολογικές, μεταβολικές και ψυχολογικές λειτουργίες. Η παραμέληση της αποκατάστασης μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση του σώματος και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή συνδρόμου ανεξήγητης υποαπόδοσης (UUPS) από υπερβολική χρήση. Για τη διατροφή αποκατάστασης πρέπει να λαμβάνονται υπόψη ο ανεφοδιασμός (υδατάνθρακες), η επανυδάτωση (υγρά) και η αποκατάσταση (πρωτεΐνες).

Προκειμένου να διατηρήσουν την προπόνηση υψηλής έντασης, να βελτιώσουν τα ρεκόρ τους και να κερδίσουν αγώνες, πολλοί αθλητές λαμβάνουν διάφορα συμπληρώματα. Για αποτελεσματική και ασφαλή ενίσχυση της απόδοσης, μπορούν να παίρνουν συμπληρώματα, όπως β-αλανίνη, καφεΐνη, β-υδροξυ-β-μεθυλοβουτυρικό οξύ (HMB), αλλά και χυμό παντζαριού.

Μελέτες διαπίστωσαν ότι ο χυμός αυτός, που είναι πλούσιος σε νιτρικά, βελτιώνει τον χρόνο σε νεαρούς, καλά προπονημένους αθλητές. Έχει εισαχθεί δε ως συμπλήρωμα, με ισχυρά επιστημονικά στοιχεία στη δήλωση συναίνεσης της ΔΟΕ και στη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN).

Εν κατακλείδι, χρειάζονται εξατομικευμένα διατροφικά προγράμματα που να λαμβάνουν υπόψη, την υγεία, τους στόχους και το περιβάλλον, προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η απόδοση των εν λόγω αθλητών.

Για περισσότερα άρθρα και διατροφικές συμβουλές επισκεφτείτε το myflex.gr

Τα κιλά των διακοπών: Πώς να τα Χάσουμε Εύκολα το Φθινόπωρο

Posted on by flexeditor

Ας μην κρυβόμαστε…. Οι περισσότεροι από μας βρίσκουμε δύσκολο να ακολουθήσουμε πιστά ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα το καλοκαίρι. Οι βραδινές βόλτες με τους φίλους για φαγητό δίπλα στη θάλασσα ή για ποτό, τα μπάρμπεκιου στον κήπο του εξοχικού, τα ψητά λουκάνικα στη φωτιά που έχουμε ανάψει στην παραλία (συνοδεία μπίρας…) εμποδίζουν την προσήλωση στη διατροφή που εφαρμόζουμε το χειμώνα.  Όμως, όλα αυτά τα χάμπουργκερ, οι πίτσες, τα πατατάκια, τα αναψυκτικά και τα παγωτά που καταναλώσαμε μας άφησαν μερικά παραπάνω κιλά, τα γνωστά κιλά των διακοπών, κλέβοντας μέρος της ευχαρίστησής μας και μετατρέποντάς την σε μια δυσάρεστη κατάσταση που πρέπει να αντιμετωπιστεί γρήγορα, αποτελεσματικά και κυρίως μόνιμα.

Και αυτό γιατί το επιπλέον του φυσιολογικού βάρος δημιουργεί μεν αισθητικά προβλήματα αλλά το σημαντικό είναι ότι εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία. Η παχυσαρκία, αυτή η παγκόσμια νόσος που προβληματίζει επιστήμονες κάθε ιατρικής ειδικότητας, είναι η αιτία για την εμφάνιση χρόνιων προβλημάτων υγείας,, όπως καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη και καρκίνου.

Η θεμελιώδης αιτία της είναι η ενεργειακή ανισορροπία μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται και των θερμίδων που προσλαμβάνονται. Βέβαια, εμπλέκονται κι άλλοι παράγοντες βιολογικοί, γενετικοί και ψυχοκοινωνικοί.

Η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι η απώλεια βάρους 5% έως 10% εντός 6 μηνών είναι απαραίτητη για τη μείωση των παραγόντων κινδύνου από συννοσηρότητες και για τη βελτίωση της υγείας, όπως τη ρύθμιση του σακχάρου, των τριγλυκεριδίων, της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης.

Για να επιτευχθεί επιτυχής απώλεια βάρους και να διατηρηθεί σε βάθος χρόνου, είναι απαραίτητη η υιοθέτηση αλλαγών στον τρόπο ζωής, και συγκεκριμένα την εφαρμογή μιας στρατηγικής που μειώνει την υπερβολική πρόσληψη ενέργειας, προάγοντας ταυτόχρονα την ποιότητά της και αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη, δηλαδή την καθημερινή καύση μεγάλου μέρους των θερμίδων που προσλαμβάνονται.

Για ποιον, όμως, είναι εύκολο να ξεκινήσει δίαιτα το φθινόπωρο; Ομολογουμένως είναι ψυχολογικά δυσκολότερο εγχείρημα από ότι την άνοιξη, αφού πια δεν υπάρχει το κίνητρο της καλής εμφάνισης στην παραλία ή της ανάδειξης του καλλίγραμμου σώματος μέσω των ανάλαφρων, διάφανων ή τολμηρών ρούχων που αφήνουν ακάλυπτα πολλά μέρη του σώματος. Το φθινόπωρο, τα πιο χοντρά και φαρδιά ρούχα είναι ιδανικά στο να κρύβουν τα περιττά κιλά. Και παρότι οι περισσότεροι φίλοι δεν θα καταλάβουν την αύξηση του βάρους μας, αυτό που έχει σημασία είναι ότι εμείς το ξέρουμε και δεν νοιώθουμε καλά από κάθε άποψη.

τα κιλά των διακοπών

Την προσπάθεια υπονομεύει και το φθινοπωρινό μάρκετινγκ – οι διαφημίσεις που προωθούν πιο θερμιδογόνα προϊόντα (ζεστή σοκολάτα  vs παγωμένο και χωρίς θερμίδες τσάι), παρακινώντας μας να ακολουθήσουμε άλλα πρότυπα και συνήθειες που “κρύβουν” τα κιλά μας.

Υπάρχει, ωστόσο, και η θετική πλευρά που βοηθά να ενταχθούμε σε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης το φθινόπωρο. Τα παιδιά επιστρέφουν στο σχολείο, οι ενήλικες στη δουλειά τους, οι μέρες μικραίνουν σιγά-σιγά… Όλα βρίσκουν τους κανονικούς ρυθμούς τους, γιατί όχι και η προετοιμασία των γευμάτων στο σπίτι με υγιεινές και ολιγοθερμιδικές τροφές; Στην πραγματικότητα το φθινόπωρο είναι η ιδανική στιγμή για να ασχοληθούμε με την υγεία και με τη διατροφή μας.

Βασική προϋπόθεση επιτυχίας αποτελεί η καλή ψυχολογία και η θετική στάση. Τι κι αν φάγαμε περισσότερο το καλοκαίρι; Τι κι αν πήραμε μερικά κιλά παραπάνω;  Είναι κάτι που έγινε και δεν αλλάζει. Αυτό που αλλάζει είναι η σκέψη μας, οι αποφάσεις μας για το σήμερα και για το μέλλον. Γι’ αυτό σταματάμε την αρνητική αυτοκριτική, που δεν ήμασταν αρκετά δυνατοί το καλοκαίρι και υποκύψαμε στους πειρασμούς, και ανοίγουμε την πόρτα στον πιο χαρούμενο και αισιόδοξο εαυτό μας ο οποίος θα καταφέρει να κατακτήσει τους στόχους του, κάνοντας τα σωστά βήματα.

Και η θετική σκέψη ξεκινά πείθοντας τον εαυτό μας ότι ξεκινά μια περίοδος όχι δίαιτας και στέρησης αλλά μια περίοδος που μπορούμε να γευτούμε πολλά νόστιμα και λαχταριστά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά και ξηρούς καρπούς που και θα μας χορτάσουν και θα ερεθίσουν τον ουρανίσκο μας.

Υπάρχουν πολλές διατροφικές προσεγγίσεις που αποδεδειγμένα εξασφαλίσουν την επιθυμητή μείωση της θερμιδικής πρόσληψης. Άλλες βασίζονται στη συμπερίληψη και άλλες στον αποκλεισμό διαφόρων τροφίμων ή ομάδων τροφίμων. Κάποιες από αυτές είναι παλιές και ενώ αρχικά ήταν δημοφιλής στην πορεία εγκαταλείφθηκαν  ή το ενδιαφέρον του κόσμου στράφηκε σε νεότερες ή επιστημονικά πιο αποδεκτές δίαιτες, όπως είναι η ευέλικτη διατροφή.

Η προσέγγιση αυτή βασίζεται στον χειρισμό της ποσότητας των μακροθρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται και προσφέρει απώλεια βάρους και παράλληλα μεταβολικά οφέλη. Είναι αποδεδειγμένο ότι οι αλλαγές στη σύνθεση τους επηρεάζουν τις ορμόνες, τις μεταβολικές οδούς, την έκφραση γονιδίων και τη σύνθεση και λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος που επηρεάζουν την αποθήκευση λίπους. Και τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι πράγματι προάγει την  απώλεια βάρους.

Η ευέλικτη διατροφή έχει όμως πολλά άλλα πλεονεκτήματα. Το κυριότερο είναι ότι δεν επιτρέπει τη στέρηση που κουράζει και αυξάνει τις πιθανότητες διακοπής της προσπάθειας απώλειας βάρους.

Αντίθετα, εστιάζει σε πρακτικές που είναι εύκολα εφαρμόσιμες από όλους, χωρίς να εξαιρεί τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων από το μενού. Περιλαμβάνει κάθε τι που ικανοποιεί τη γεύση μας, ακόμα κι αν αυτό είναι μηλόπιτα με παγωτό, ή βελουτέ σούπα κίτρινης κολοκύθα (ένα εξαιρετικά υγιεινό φθινοπωρινό λαχανικό) με κρέμα γάλακτος. Όλα επιτρέπονται.

Στην ευέλικτη διατροφή η απόλαυση είναι αποδεκτή. Δεν υπάρχουν παρασπονδίες αφού δεν υπάρχουν απαγορεύσεις, αρκεί ό,τι επιλέξουμε να βάλουμε στο πιάτο μας κάθε μέρα να μην υπερβαίνει την ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών του προγράμματός μας, που διαμορφώνεται από τους έμπειρους διατροφολόγους του MyFlex και ανανεώνεται σε τακτική βάση. Τόσο απλά!!!

Τελικά, το φθινόπωρο είναι η σωστή εποχή για να χάσουμε τα κιλά που βάλαμε το καλοκαίρι. Ας μην ξεχνάμε ότι οι γιορτές των Χριστουγέννων είναι μια ανάσα μακριά…

 

Διατροφή: Πώς Επηρεάζει την Υγεία των Μαλλιών μου;

Posted on by flexeditor

Η τριχόπτωση είναι συχνό φαινόμενο, με σχεδόν το 50% των ανδρών και των γυναικών να επηρεάζονται μέχρι την ηλικία των 50 ετών. Η φυσιολογική απώλεια τριχών δεν ξεπερνά τις 100 τρίχες την ημέρα. Οι άνδρες χάνουν συνήθως περισσότερες από τις γυναίκες, όσο γερνούν. Οι αιτίες της μη φυσιολογικής απώλειας τριχών και στα δύο φύλα είναι πολλές.

Εξέχον παράγοντας που έχει επίδραση τόσο στην ανάπτυξη όσο και στην υγεία των μαλλιών είναι και η διατροφή. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία τους, όπως άλλωστε και του συνόλου του οργανισμού. Οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί για το συγκεκριμένο θέμα είναι πολυάριθμες και υποδεικνύουν ότι ρόλο παίζει η προσλαμβανόμενη ποσότητα, η ποιότητα και το είδος των τροφών που προσλαμβάνονται.

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τριχόπτωσης, ενώ κάποια άλλα να τον μειώσουν. Εξίσου επικίνδυνη για την επιδείνωσή της είναι και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ανθυγιεινών τροφίμων ή ανεπαρκών ποσοτήτων θρεπτικών συστατικών. Αν και στις μέρες μας είναι περίεργο να μιλάμε για ελλείψεις, η αλήθεια είναι ότι όλα τα τρόφιμα δεν περιέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά και οι ποσότητες αυτών διαφέρουν. Έτσι, μια διατροφή που δεν περιλαμβάνει μια ευρεία γκάμα τροφίμων είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε ανεπάρκειες. Επίσης, υπάρχουν ασθένειες και καταστάσεις που δεν επιτρέπουν την επαρκή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Άλλο ένα πρόβλημα είναι το μάρκετινγκ των εταιρειών που κάποιες φορές δεν βοηθά τους ανθρώπους να μάθουν ποια τρόφιμα είναι πραγματικά υγιεινά.

Μια ανασκόπηση 24 μελετών που πραγματοποιήθηκε το 2020 έδειξε ότι οι αντιφλεγμονώδεις διατροφές, όπως η μεσογειακή, μπορούν να προάγουν την υγεία των μαλλιών και να αποτρέψουν την τριχόπτωση. Αντιθέτως, οι λιγότερο θρεπτικές και φλεγμονώδεις διατροφές μπορεί να προκαλέσουν τριχόπτωση.

Πώς η διατροφή σας επηρεάζει τα μαλλιά;

Τα μαλλιά αποτελούνται από πρωτεΐνες και οι ουσίες που λαμβάνουμε από την πρόσληψή τους. Αυτές κυκλοφορούν μέσω των αιμοφόρων αγγείων και τροφοδοτούν τα τριχοθυλάκια. Ορισμένα από τα αμινοξέα που περιέχονται σε αυτές τις ουσίες μετατρέπονται σε κύτταρα που συσσωρεύονται γύρω τους, διεγείροντας την ανάπτυξη των τριχών. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, καθώς συμβάλλουν στην πρόληψη της τριχόπτωσης. Επομένως, μια ισορροπημένη διατροφή επηρεάζει την υγεία της δομής και της ανάπτυξης των μαλλιών.

Ποια είναι τα συστατικά που συμβάλλουν, με αρνητικό ή θετικό τρόπο, στην υγεία των μαλλιών; Τα κυριότερα είναι:

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι μια απαραίτητη μεταλλοπρωτεΐνη που χρησιμοποιεί το σώμα για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η έλλειψή του καθιστά τα μαλλιά επιρρεπή στο σπάσιμο λόγω ξηρότητας, με αποτέλεσμα να πέφτουν. Η δε ανεπάρκειά του (αναιμία), η οποία θεωρείται η πιο συχνή παγκοσμίως, μπορεί να αποτελέσει σημαντική αιτία τριχόπτωσης.

Ορισμένοι άνθρωποι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο, όπως οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, λόγω της εμμηνορροϊκής απώλειας αίματος ή όσοι υποφέρουν από διαταραχές δυσαπορρόφησης, π.χ. κοιλιοκάκη.

Υψηλότερα ποσοστά ανεπάρκειας σιδήρου από τον γενικό πληθυσμό έχουν επίσης οι χορτοφάγοι και οι vegans, αφού ο μη αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στα φυτά, έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από τον αιμικό σίδηρο, που βρίσκεται στο κρέας και στα ψάρια.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μέταλλο που απαιτείται για την καλή ανάπτυξη των μαλλιών, την ανάπτυξη των κυττάρων και την αναπαραγωγή. Είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό που αποτρέπει τις τοξικές επιδράσεις των ελεύθερων ριζών που οφείλονται στη γήρανση του δέρματος. Τα χαμηλά επίπεδά του οδηγούν σε τελογενή τριχόρροια (telogen effluvium) και εύθραυστα μαλλιά.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να είναι είτε κληρονομική είτε επίκτητη. Εντονότερη είναι σε άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης (όπως είναι η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου) ή με γαστρική παράκαμψη, σε καρκινοπαθείς, σε ασθενείς με ηπατική ή νεφρική δυσλειτουργία, σε έγκυες γυναίκες και σε αλκοολικούς. Υπάρχουν επίσης κάποια φάρμακα που προκαλούν τριχόπτωση, μεταξύ των οποίων και ορισμένα αντιυπερτασικά.

Στους διατροφικούς παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνεται η χορτοφαγία, καθώς τα λαχανικά περιλαμβάνουν μικρότερες ποσότητες ψευδαργύρου από ό,τι το κρέας. Επιπλέον, οι χορτοφάγοι συνήθως καταναλώνουν περισσότερα όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία περιέχουν φυτικά άλατα που δεσμεύουν τον ψευδάργυρο και αναστέλλουν την απορρόφηση.

Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που παίζει ρόλο στην προστασία από οξειδωτικές βλάβες, καθώς και στη μορφογένεση των θυλακίων των τριχών.

Οι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια περιλαμβάνουν τη διαβίωση σε περιοχές με χαμηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο στο έδαφος, τη μακροχρόνια αιμοκάθαρση, τον ιό HIV και τις διαταραχές δυσαπορρόφησης.

Πώς η διατροφή σας επηρεάζει τα μαλλιά

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι μια ομάδα ενώσεων που περιλαμβάνει τη ρετινόλη, τη ρετινάλη, το ρετινοϊκό οξύ και τα καροτενοειδή της προβιταμίνης Α. Σε μελέτες σε ποντίκια, η διαιτητική βιταμίνη Α έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί τα βλαστοκύτταρα των τριχοθυλακίων.

Η ανεπάρκεια δεν έχει συνδεθεί προς το παρόν με την τριχόπτωση, αλλά τα υψηλά επίπεδα της συγκεκριμένης βιταμίνης φαίνεται να επηρεάζουν την υγεία των μαλλιών. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μείωση της πρόσληψης βιταμίνης Α από τη διατροφή καθυστέρησε την έναρξη της τριχόπτωσης. Στους ανθρώπους, η υπερβιταμίνωση Α επίσης συνδέεται με την τριχόπτωση, όπως και με άλλες αρνητικές επιπτώσεις (δέρμα, όραση και οστά).

Βιταμίνες Β

Τα υγιή μαλλιά εξαρτώνται και από την πρόσληψη βιταμινών Β. Η βιταμίνη Β3 βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και φέρνει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στις ρίζες και τους θύλακες των μαλλιών. Οι βιταμίνες Β5 και Β6 εξασφαλίζουν την καλή ανάπτυξή τους και ρυθμίζουν την παραγωγή κερατίνης και σμήγματος. Η βιταμίνη Β9 συμβάλλει στην ανάπτυξη των κυττάρων και η βιταμίνη Β12 παίζει ζωτικό ρόλο στη σύνθεση του DNA και του RNA.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που προέρχεται από το μεταβολισμό της γλυκόζης. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που εμποδίζει την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας και τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες. Λειτουργεί, επίσης, ως μεσολαβητής απαραίτητος για τη σύνθεση ινών κολλαγόνου μέσω της υδροξυλίωσης της λυσίνης και της προλίνης.

Διαδραματίζει, επίσης, ουσιαστικό ρόλο στην εντερική απορρόφηση του σιδήρου, βοηθώντας την κινητοποίησή του και την εντερική απορρόφηση. Ως εκ τούτου, η πρόσληψη αυτής είναι σημαντική σε ασθενείς με τριχόπτωση που σχετίζεται με έλλειψη σιδήρου.

Βιταμίνη D

Δεδομένα από μελέτες υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη D παίζει ρόλο στον κύκλο του θύλακα της τρίχας. Οι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης D περιλαμβάνουν ανεπαρκή έκθεση στον ήλιο, σκούρο δέρμα, παχυσαρκία, γαστρική παράκαμψη και δυσαπορρόφηση λίπους.

Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα βιταμίνης D2 στον ορό είναι σημαντικά χαμηλότερα σε άτομα με τελογενή τριχόρροια και αντιστρόφως ανάλογα με τη σοβαρότητα της νόσου.

Λιπαρά οξέα

Η ανεπάρκεια των πολυακόρεστων απαραίτητων λιπαρών οξέων λινολεϊκό οξύ (ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ) και α-λινολενικό οξύ (ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ) μπορεί να είναι αποτέλεσμα διαταραχών δυσαπορρόφησης καθώς και ακατάλληλης παρεντερικής διατροφής.

Οι επιπτώσεις της στα μαλλιά περιλαμβάνουν την απώλεια των τριχών του τριχωτού της κεφαλής και των φρυδιών καθώς και την λέπτυνση των μαλλιών. Αντιθέτως, η επάρκειά τους μπορεί να προάγει την ανάπτυξή τους, ενισχύοντας τον πολλαπλασιασμό των θυλακίων.

Ενώ πολλαπλές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσουν σε τριχόπτωση, η απόδοση της τριχόπτωσης στις προλαμβανόμενες τροφές επιβάλει τον εργαστηριακό έλεγχο, προκειμένου να διαμορφωθεί το κατάλληλο διατροφικό πλάνο.

Η συμπλήρωση βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη ειδικού, διαφορετικά ενέχει σοβαρούς κινδύνους. Ενδεικτικά, η υπερφόρτωση του οργανισμού με σίδηρο μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα, ακόμη και εάν η προσλαμβανόμενη ποσότητα δεν είναι υψηλή αλλά λαμβάνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η δε υπερβολική πρόσληψη σεληνίου μπορεί να οδηγήσει σε γενικευμένη τριχόπτωση, εκτός των άλλων προβλημάτων στην υγεία.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται;

Επίσης, οι υπάρχουσες έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν τροφές με δυνητικά αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη των μαλλιών. Τέτοιες είναι οι απλοί υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν την παραγωγή σμήγματος, μιας λιπαρής ουσίας που απελευθερώνουν οι αδένες που συνδέονται με τους θύλακες των τριχών. Ενώ το σμήγμα είναι ευεργετικό για την υγεία των τριχών, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή που είναι επιβλαβής για την υγεία τους.

Οι ζαχαρούχες τροφές προκαλούν το πάγκρεας να αυξήσει την παραγωγή της ινσουλίνης, η οποία επηρεάζει αρνητικά τα αιμοφόρα αγγεία στο τριχωτό της κεφαλής. Και τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο αυξάνουν τον κίνδυνο τριχόπτωσης.

Αρνητική επίδραση έχουν και τα τηγανητά φαγητά όπως και το κόκκινο κρέας. Οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2010 υποστήριξαν ότι αυτές οι τροφές θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία των μαλλιών επειδή προκαλούν υπερπαραγωγή σμήγματος.

Δεδομένου δε ότι οι θύλακες των τριχών είναι από τους μεταβολικά πιο δραστήριους του σώματος, η ανάπτυξη των μαλλιών μπορεί να επηρεαστεί από τις υποθερμιδικές δίαιτες και τη μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνών καθώς και από την έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών.

Εάν επιθυμείτε να χάσετε κιλά με ασφάλεια, θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον διατροφολόγο σας. Μόνο ένας έμπειρος επαγγελματίας μπορεί να αξιολογήσει τις ανάγκες σας και να σας δώσει την κατάλληλη για εσάς διατροφή, η οποία θα ενισχύσει την υγεία του οργανισμού και των μαλλιών σας. Εμπιστευτείτε την ομάδα του MyFlex του Δημήτρη Οικονομάκη που θα επικεντρωθεί αποκλειστικά στις ανάγκες σας.

 

Υψηλές Θερμοκρασίες: Τι να τρώμε όταν η ζέστη χτυπάει κόκκινο;

Posted on by flexeditor

Οι άνθρωποι δεν είναι φτιαγμένοι για να λειτουργούν σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Όταν αντιμετωπίζουν έντονη ζέστη, όπως συχνά συμβαίνει στη χώρα μας λόγω των υψηλών θερμοκρασιών που επικρατούν το καλοκαίρι, πρέπει να μειώνουν την πρόσληψη τροφής – αφού αυτή έχει σημαντική επίδραση στη θερμοκρασία του σώματος – και να βασίζονται στις μεταβολικές διεργασίες για να αποβάλουν όσο το δυνατόν περισσότερη θερμότητα.

Μια έρευνα έδειξε ότι μια αύξηση κατά 50% της θερμιδικής πρόσληψης με την προσθήκη λίπους στη διατροφή έχει σχεδόν αντίστοιχη θερμική επίδραση!!
Η προφανής λύση, δηλαδή η αποφυγή της έντονης ζέστης και η λειτουργία σε ένα κλίμα όπου η θερμορύθμιση δεν αποτελεί πρόκληση, δεν είναι πάντοτε εφικτή. Η καλύτερη λύση είναι να ακολουθούνται τρόποι για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Η διατροφή είναι μέρος αυτής της λύσης.
Πιο συγκεκριμένα, το φαγητό προσθέτει ενέργεια με τη μορφή θερμότητας στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος που το καλοκαίρι επιλέγουμε κρύα γεύματα παρά ζεστά, παρότι τα ζεστά γεύματα γίνονται αντιληπτά ως πιο εύγευστα. Επίσης, προτιμούμε πιο ελαφρά γεύματα και λιγότερο θερμιδογόνα. Η συγκεκριμένη επιλογή έχει παράλληλα ως αποτέλεσμα και τη μείωση του σωματικού βάρους μας!! Αυτή η εποχιακή αλλαγή του βάρους μερικές φορές συνοδεύεται και από αντίστοιχη διακύμανση της όρεξης, φαινόμενο που αποτελεί μέσο διασφάλισης ότι η ενδογενής θερμότητα δεν απειλεί τη θερμορυθμιστική ικανότητά μας.

Εκτός από τη μειωμένη όρεξη που έχουμε το καλοκαίρι λόγω της ανάγκης για λιγότερη εσωτερική θερμότητα, η ανάγκη να φοράμε λιγότερα και πιο ελαφρά ρούχα μάς κάνει να ενδιαφερόμαστε περισσότερο για τη φυσική μας εμφάνιση, γεγονός που ενισχύει την ανάγκη για περιορισμό της προσλαμβανόμενης τροφής και την επιλογή φαγητών με λιγότερες θερμίδες, που τελικά βοηθούν τόσο στην αντιμετώπιση της ζέστης όσο και στην απώλεια του πλεονάζοντος βάρους.
Η επιβεβαίωση της τάσης για πιο ελαφρά γεύματα έρχεται και από στοιχεία ορισμένων αλυσίδων εστιατορίων, οι οποίες αναφέρουν μειωμένες πωλήσεις κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού – όχι μόνο λιγότερους πελάτες, όπως θα ήταν αναμενόμενο λόγω των διακοπών, αλλά και μείωση της μέσης αγοράς ανά πελάτη (εύρος μείωσης: 2 έως 20 τοις εκατό) με μόνες εξαιρέσεις τις αλυσίδες εστιατορίων που ειδικεύονται στις σαλάτες και στα επιδόρπια παγωτού.

διατροφή σε υψηλές θερμοκρασίες

Τι επιλέγουμε;

Τι πρέπει να κάνουμε, λοιπόν, για να αντιμετωπίσουμε τα κύματα καύσωνα; Τι πρέπει να πίνουμε και να τρώμε για να μείνουμε δροσεροί και ταυτόχρονα κομψοί;
Πρωταρχικό μέλημά μας για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος πρέπει να είναι η ενυδάτωση. Η κατανάλωση νερού επιτρέπει την εφίδρωση, μέσω της οποίας ο οργανισμός αποβάλει τη θερμότητα. Ας μην ξεχνάμε ότι αποτελούμαστε από νερό. Το νερό βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του κορμιού μας και είναι αναγκαίο για τη σωστή λειτουργία του.
Μερικές ομάδες ατόμων έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για νερό από τον γενικό πληθυσμό, όπως για παράδειγμα οι αθλητές, οι έγκυες, όσοι πάσχουν από συγκεκριμένα νοσήματα (π.χ. νεφρολιθίαση σακχαρώδης διαβήτης, κ.ά), και οι ηλικιωμένοι.

Για τους περισσότερους ενήλικες συνιστάται η κατανάλωση 8 ποτηριών νερού την ημέρα και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε νερό και σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να ανταπεξέλθει στις καταπονητικές συνθήκες του καλοκαιριού. Ενδεικτικά, μερικά από αυτά είναι:
Εσπεριδοειδή – Με περιεκτικότητα σε νερό πάνω από 80%, αποτελούν μια εξαιρετική λύση ενυδάτωσης.
Berries – Είναι εξαιρετικά για την αναπλήρωση των αποθεμάτων νερού του σώματος, αφού το 92% αυτών είναι νερό. Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C και πολυφαινόλες τα καθιστά ένα εξαιρετικό φυσικό αντηλιακό.

Καρπούζι – Με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό και μεγάλα αποθέματα αντιοξειδωτικών, τα καρπούζια παρέχουν άμεση ενυδάτωση και δρουν ως αντικαρκινικός παράγοντας, μειώνοντας τον αριθμό των υπεριωδών ακτινών που διεισδύουν στο σώμα.
Αγγούρι – Αποτελείται από 96% νερό, κατέχοντας το ρεκόρ από όλα τα λαχανικά και φρούτα. Είναι φτωχό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Ντομάτες – Λειτουργούν ως ενυδατικά του δέρματος και προστατευτικά από την υπεριώδη ακτινοβολία, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λυκοπένιο, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά – Η περιεκτικότητά τους σε νερό σε ποσοστό 80-95% βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Περιέχουν βιταμίνη Α, η οποία προστατεύει από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Μέντα – Πρόκειται για μια από τις καλύτερες τροφές για στις ζεστές μέρες του καλοκαιριού, αφού χαρίζει μια αίσθηση δροσιάς, όταν προστίθεται σε ποτά ή φαγητά.

Τι αποφεύγουμε;

Αλάτι – Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νατρίου σε μια ζεστή μέρα υποχρεώνει τον οργανισμό να εργαστεί πιο σκληρά για να το αποβάλει, ιδιαίτερα όταν είναι αφυδατωμένος.
Ενεργειακά ποτά – Μια ισορροπημένη διατροφή περιέχει τις ποσότητες των ηλεκτρολυτών που είναι αναγκαίες για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού των περισσοτέρων ανθρώπων. Μόνο οι αθλητές και οι εργαζόμενοι υπό τον ήλιο του καλοκαιριού, που ιδρώνουν υπερβολικά, έχουν συνήθως την ανάγκη κατανάλωσης αυτών των ροφημάτων.

Αλκοόλ – Το αλκοόλ προάγει την εφίδρωση και αυξάνει την πιθανότητα αφυδάτωσης, θερμικής εξάντλησης ή θερμοπληξίας. εκτός κι αν αντικαθιστούμε τα χαμένα υγρά με αντίστοιχη ποσότητα νερού.

Βαριά γεύματα – Τα γεύματα που περιέχουν κόκκινο κρέας, είναι τηγανιτά ή περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών είναι δύσπεπτα και για τα χωνέψει και να τα μεταβολίσει ο οργανισμός πρέπει να εργαστεί διπλά. Αποτέλεσμα αυτών είναι η αύξηση της θερμοκρασίας του και στη συνέχεια η εφίδρωση για τη μείωσή της.

Καυτερά φαγητά – Εξίσου θερμογόνο δράση έχουν και τα μπαχαρικά. Οδηγούν σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, η αποβολή της οποίας γίνεται μέσω του ιδρώτα, αυξάνοντας έτσι την ανάγκη για πρόσληψη νερού.

Καφέ/τσάι – Και τα δύο αυτά ροφήματα περιέχουν καφεΐνη, η οποία είναι διουρητική προκαλώντας τον οργανισμό να αποβάλει μεγάλες ποσότητες υγρών, θέτοντάς τον σε κίνδυνο αφυδάτωσης.

Για περισσότερα άρθρα και συμβουλές διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr

Πόσο αυξάνει το προσδόκιμο ζωής η καλή διατροφή;

Posted on by flexeditor

Η καλή διατροφή αποτελεί τον θεμέλιο λίθο της καλής υγείας και φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής. Όταν δεν δίδεται η απαραίτητη προσοχή στο είδος των τροφών που καταναλώνονται και δεν λαμβάνονται επαρκείς ποσότητες από όλα τα μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά μπορεί να κλονιστεί ανεπανόρθωτα και να γίνουν αιτίες εμφάνισης ασθενειών. Βλαβερή, ωστόσο, είναι και η λήψη υπερβολικών ποσοτήτων τροφής, αφού ορισμένα από τα συστατικά αυτά μπορούν να προκαλέσει δυσλειτουργίες του οργανισμού.

Η μη σωστή θρέψη προκαλεί  εκατομμύρια θανάτους σε όλο τον κόσμο, κάθε χρόνο, και η σημαντική αυτή επίπτωση έχει οδηγήσει στη διεξαγωγή χιλιάδων μελετών (περίπου 250.000), προκειμένου να αποκτήσουμε τη γνώση που χρειαζόμαστε για να βελτιώσουμε την υγεία και το προσδόκιμο ζωής μας. Οι πιο πρόσφατες ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις αυτών των μελετών έχουν συνοψίσει τα ευρήματα ανά ομάδες τροφών που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για πρόωρο θάνατο και που μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό. Οι ομάδες είναι: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και επεξεργασμένα δημητριακά, ξηροί καρποί και όσπρια, ψάρια, αβγά, γάλα/γαλακτοκομικά, κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας και ζαχαρούχα ποτά.

Μια από τις πιο πρόσφατες μελέτες, που δημοσιεύτηκε στο Plos Medicine από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπέργκεν της Νορβηγίας, έδειξε ότι η αλλαγή της διατροφής θα μπορούσε να προσθέσει έως και μια δεκαετία στο προσδόκιμο ζωής. Μάλιστα, οι ερευνητές διαμόρφωσαν μάλιστα ένα νέο, online μοντέλο υπολογισμού, το οποίο εκτιμά τον αντίκτυπο των διατροφικών αλλαγών σε αυτό (https://food4healthylife.org/). Ο συγκεκριμένος τρόπος υπολογισμού θα μπορούσε να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για όλους όσοι ενδιαφέρονται να κατανοήσουν τις επιπτώσεις των διαφόρων διατροφικών επιλογών.

Τα αποτελέσματα της μελέτης έκαναν γνωστό ότι ένας νεαρός ενήλικας στις ΗΠΑ θα μπορούσε να ζήσει 10 χρόνια περισσότερο αλλάζοντας τη διατροφή του από την τυπική δυτική διατροφή σε μια διατροφή που περιλαμβάνει περισσότερα όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς και λιγότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας. Όχι όμως ότι δεν θα ωφελούσε και τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους που θα αποφάσιζαν αυτήν τη διατροφική αλλαγή. Μπορεί να μειώνεται όσο περνούν τα χρόνια, αλλά ακόμα και οι ηλικιωμένοι άνω των 80 έχουν την ευκαιρία να ζήσουν μερικά χρόνια παραπάνω.

προσδόκιμο ζωής καλή διατροφή

Πιο αναλυτικά, φάνηκε ότι μια μόνιμη αλλαγή από την ηλικία των 20 ετών θα αύξανε το προσδόκιμο ζωής κατά περισσότερο από μια δεκαετία στις γυναίκες από τις Ηνωμένες Πολιτείες (10,7 έτη) και κατά 13 χρόνια στους άνδρες.  Μεγαλύτερο όφελος αποκομίζεται από την κατανάλωση περισσότερων οσπρίων (γυναίκες: 2,2, άνδρες: 2,5), δημητριακών ολικής αλέσεως (γυναίκες: 2,0  και άνδρες: 2,3) και ξηρών καρπών (γυναίκες: 1,7 άνδρες: 2,0) και λιγότερο κόκκινο κρέας (γυναίκες: 1,6, άνδρες: 1,9) και επεξεργασμένο κρέας (γυναίκες: 1,6 και άνδρες: 1,9).

Όταν η αλλαγή αυτή αποφασίζεται στην ηλικία των 60 ετών προκαλεί αύξηση του προσδόκιμου ζωής κατά 8 έτη στις γυναίκες και κατά 8,8 έτη στους άνδρες, ενώ οι 80χρονες θα κέρδιζαν άλλα 2,6 έτη και οι συνομήλικοι τους 2,7 χρόνια.

Όπως ήταν αναμενόμενο, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η  στροφή προς μια καλύτερη διατροφή πράγματι προκαλεί αύξηση του προσδόκιμου ζωής κατά περισσότερο από 10 χρόνια. Τα οφέλη μειώνονται σταδιακά και είναι ανάλογα με την καθυστερημένη έναρξη των αλλαγών, ιδίως όταν πλησιάζει η ηλικία των 80 ετών. Η αύξηση της πρόσληψης οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών και η μείωση της πρόσληψης κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων συνέβαλαν περισσότερο σε αυτά τα οφέλη. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν επίσης θετικό αντίκτυπο στην υγεία, αλλά αυτές οι ομάδες τροφίμων, εντάσσονται συχνότερα και σε ικανοποιητικότερες ποσότητες στην τυπική δυτική διατροφή απ’ ότι άλλες ομάδες (π.χ. όσπρια).

Πολλές μελέτες έχουν εστιάσει στα οφέλη που αποκομίζει κάποιο άτομο όταν καταναλώνει συγκεκριμένες τροφές ή σε εκείνα που το βλάπτουν. Η συγκεκριμένη εξέτασε το θέμα σφαιρικά. Οπότε έχουμε πια στη διάθεσή μας έναν τρόπο που θα μπορούσε να μας προφυλάξει από την εμφάνιση ασθενειών και να μας χαρίσει περισσότερα και ποιοτικότερα χρόνια ζωής.

Αυτός είναι ο λόγος που στο MyFlex συστήνουμε στους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν κιλά και ακολουθούν την ευέλικτη δίαιτα να επιλέγουν τροφές από διάφορες διατροφικές ομάδες, παρότι μπορούν να φάνε ό,τι θέλουν για να φτάσουν στο βάρος που επιθυμούν.

 

Γιατί πρέπει να αποφεύγουμε τα αναψυκτικά;

Posted on by flexeditor

Τα αναψυκτικά και εν γένει τα ροφήματα και ποτά που περιέχουν ζάχαρη έχουν τρυπώσει για τα καλά στη διατροφή μας. Όχι μόνο στη δική μας. Πολλοί πληθυσμοί παρουσιάζουν υψηλά επίπεδα κατανάλωσης. Ακόμα και τα άτομα που ζουν σε χώρες χαμηλού και μεσαίου εισοδήματος πίνουν ολοένα και περισσότερα αναψυκτικά, και η αιτία γι’ αυτήν την αύξηση αποδίδεται στην αστικοποίηση και την οικονομική ανάπτυξη. Και δυστυχώς, η κατανάλωση σε παγκόσμια κλίμακα ξεπερνά τις συστάσεις των ειδικών.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωσή τους αποτελεί αιτία  αύξησης του σωματικού βάρους, μέσω πολλαπλών μηχανισμών.

Ο παγκόσμιος επιπολασμός του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας έχει σχεδόν τριπλασιαστεί τις τελευταίες τέσσερις δεκαετίες. Εκτιμήσεις από πληθυσμιακές μελέτες από όλο τον κόσμο δείχνουν ότι αυξήθηκε μεταξύ 1975 και 2016, από <1% σε 6-8% στα παιδιά, από 3% σε περισσότερο από 11% στους άνδρες και από 6% σε 15% στις γυναίκες. Πάνω από 2,1 δισεκατομμύρια άνθρωποι, ή σχεδόν το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού, είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, προκαλώντας σημαντικό υγειονομικό, κοινωνικό και οικονομικό κόστος.

Άμεση συνέπεια αυτού είναι η αύξηση του ποσοστού των ανθρώπων που κινδυνεύει να εμφανίσει σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένες μορφές καρκίνου, περισσότερο από τα άτομα που πίνουν αναψυκτικά και ποτά με προσθήκη ζάχαρης σπανίως.

Σακχαρώδης διαβήτης

Μεγάλος αριθμός μελετών έχει καταδείξει ότι η πρόσληψη αναψυκτικών και ποτών που περιέχουν ζάχαρη συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, τόσο μέσω της αύξησης του σωματικού βάρους όσο και μέσω άλλων μεταβολικών οδών. Πολλές εξ αυτών δείχνουν ότι υπάρχει σχέση δόσης-απόκρισης, δηλαδή όσο περισσότερα αναψυκτικά καταναλώνονται ημερησίως τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης της νόσου.

Μια μετα-ανάλυση 17 μελετών διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης αναψυκτικών κατά 1 μόλις μερίδα ημερησίως σχετίζεται με 18% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Όταν οι ερευνητές συμπεριέλαβαν εκτιμήσεις για τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) των συμμετεχόντων, η συσχέτιση μετριάστηκε στο 13%, γεγονός που υποδηλώνει ότι ο ΔΜΣ αποτελεί σημαντικό ρυθμιστικό παράγοντα. Το ίδιο παρατηρήθηκε και από την πρόσληψη χυμών φρούτων και ποτών με τεχνητά γλυκαντικά, αν και οι συσχετίσεις δεν ήταν τόσο ισχυρές όσο εκείνες που παρατηρήθηκαν για τα ζαχαρούχα ποτά και αναψυκτικά.

Καρδιαγγειακά νοσήματα

Τα στοιχεία έχουν επίσης συνδέσει την πρόσληψη των εν λόγω ποτών με αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση 7  μελετών διαπίστωσε ότι όσοι τα εντάσσουν στη διατροφή τους αντιμετωπίζουν 9% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου [όταν συγκρίνονται ακραίες κατηγορίες πρόσληψης, δηλαδή κανένα ή λιγότερο από ένα ποτό ανά μήνα έναντι ενός ή περισσότερων ανά ημέρα]. Μάλιστα, η κάθε αύξηση 1 μερίδας ανά ημέρα σχετίστηκε με 8% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Κάποιες αναλύσεις υποομάδων συνέδεσαν την πρόσληψη αναψυκτικών και γενικά ποτών με ζάχαρη με τον κίνδυνο των γυναικών να υποστούν ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο, αλλά όχι των ανδρών.

Όσοι καταναλώνουν αυτά τα ποτά διατρέχουν επίσης κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο θεωρείται ως “προάγγελος” των καρδιοαγγειακών νοσημάτων. Αυτό επιβεβαίωσε και μια ανασκόπηση μελετών που διενεργήθηκε σε παιδιά, η οποία συγκεκριμένα διαπίστωσε ότι ο καρδιομεταβολικός κίνδυνος αυξάνεται όσο αυξάνεται η προσλαμβανόμενη ποσότητα αναψυκτικών, δεδομένης της αυξημένης πιθανότητας εμφάνισης λιπώδους νόσου και δυσλιπιδαιμίας.

Μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος

 Επιβλαβής είναι η κατανάλωσή τους και για το ήπαρ, αφού η πρόσληψή τους έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος. Μετα-αναλύσεις μελετών υποστηρίζουν ότι επηρεάζονται τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά. Κάθε αύξηση της πρόσληψης κατά 1 μερίδα την ημέρα σχετίζεται με 39% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αυτής της νόσου.

Ουρικό οξύ και ουρική αρθρίτιδα

Η τακτική κατανάλωση των εν λόγω ποτών και ιδίως εκείνων που περιέχουν φρουκτόζη, έχει επίσης συσχετιστεί με υπερουριχαιμία και ουρική αρθρίτιδα. Μεταξύ των πολλών μελετών που έχουν πραγματοποιηθεί για το θέμα, μια μετα-ανάλυση τριών μελετών διαπίστωσε διπλάσιο κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας συγκρίνοντας την υψηλότερη με τη χαμηλότερη πρόσληψη αναψυκτικών και ζαχαρούχων ποτών. Και σε αυτήν την περίπτωση παρατηρήθηκε ότι υπάρχει σχέση δόσης-απόκρισης, με αύξηση της πρόσληψης κατά μία μερίδα ανά εβδομάδα να συνδέεται με 4% υψηλότερο κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας.

Καρκίνος

Η πρόσληψη αναψυκτικών και ποτών με ζάχαρη μπορεί να αυξήσει και τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου μέσω της υπερβολικής παχυσαρκίας και των καρδιομεταβολικών διαταραχών που προκαλεί. Η παχυσαρκία, η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 είναι γνωστοί άλλωστε παράγοντες κινδύνου για διάφορους καρκίνους. Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση, η οποία περιέλαβε 27 μελέτες, διαπίστωσε ότι υπάρχει θετική συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψής τους και του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του προστάτη, καθώς και μεταξύ της πρόσληψης χυμών φρούτων και του καρκίνου του προστάτη, όταν συγκρίνονται ακραίες κατηγορίες πρόσληψης (όπως αυτές ορίζονται στις επιμέρους μελέτες). Μια ανάλυση υποομάδων διαπίστωσε επίσης ισχυρότερη συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης και του κινδύνου προεμμηνοπαυσιακού καρκίνου του μαστού, σε σύγκριση με τον κίνδυνο μετεμμηνοπαυσιακού καρκίνου του μαστού. Υπήρχε επίσης μια τάση για θετικές συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης και των κινδύνων καρκίνου του παχέος εντέρου και του παγκρέατος. Δεν παρατηρήθηκε να αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνο της ουροδόχου κύστης ή για νεφροκυτταρικό καρκίνο.

Τα επόμενα χρόνια, υπολογίζεται ότι θα αυξάνεται η παχυσαρκία και οι χρόνιες νόσοι που προκαλεί, οπότε θα πρέπει να γίνουν συντονισμένες προσπάθειες για την πρόληψή της.

Οι ατομικές προσπάθειες θα πρέπει να επικεντρώνονται σε υγιεινότερες διατροφικές επιλογές. Δεδομένης, λοιπόν, της ύπαρξης των ερευνητικών στοιχείων για τις βλαβερές συνέπειες της κατανάλωσης αναψυκτικών και ζαχαρούχων ποτών, ο περιορισμός τους θα αποτελούσε ένα σημαντικό βήμα τόσο για τη διαχείριση του βάρους όσο και για την πρόληψη και καταπολέμηση των επιπτώσεών της.

Διαβάστε επίσης στον ιστότοπό μας: Αναψυκτικά Διαίτης: Αδυνατίζουν ή μήπως Κρύβουν Κινδύνους

Ποιες Τροφές Συμβάλλουν στη Προστασία της Καρδιάς?

Posted on by flexeditor

Η ελλιπής και η κακή διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων. Τα νοσήματα αυτά είναι η κύρια αιτία θανάτου στις δυτικές χώρες και σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία ευθύνονται για το 30% όλων των θανάτων παγκοσμίως. Τα τελευταία χρόνια τα δυτικά διατροφικά πρότυπα έχουν οδηγήσει σε μια επιδημία παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη, παράγοντες που έχουν καταλυτικό ρόλο στην ανάπτυξή τους. Ως εκ τούτου, η επιστήμη έγειρε  το βάρος της έρευνάς της στην αναζήτηση διατροφικών προτύπων που θα μπορούσαν να αναστρέψουν την τρέχουσα κατάσταση και να συμβάλλουν στη προστασία της καρδιάς.

Μετά από πολλά χρόνια μελετών και μετα-αναλύσεων έχει καταδειχθεί ότι τα υγιεινά πρότυπα διατροφής, αλλά και η υιοθέτηση συγκεκριμένων συνηθειών μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά, να επιμηκύνουν τη ζωή και να χαρίσουν ποιοτικά χρόνια.

Όσον αφορά στη διατροφή, είναι πλέον απολύτως βέβαιο ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης άμεσα ή έμμεσα, μέσω της αύξησης των γνωστών παραγόντων κινδύνου, όπως είναι τα τριγλυκερίδια, η αρτηριακή πίεση και η γλυκόζη αίματος.

Οι “φωνές” που υποστηρίζουν την ανάγκη επιστροφής σε μια διατροφή με λιγότερο κρέας, αλάτι, και επεξεργασμένες τροφές όλο και πληθαίνουν. Ωστόσο, υπάρχουν σημεία που δεν είναι απολύτως κατανοητά από τους ανθρώπους που δεν έχουν εξειδικευμένες γνώσεις.

Μια τελευταία, ολοκληρωμένη ανασκόπηση της έρευνας που δημοσιεύθηκε στο Cardiovascular Research, ένα περιοδικό της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας, έχει καταστήσει απολύτως σαφή την ανάγκη για κατανάλωση περισσότερων τροφίμων φυτικής προέλευσης και έχει παράσχει επικαιροποιημένα στοιχεία σχετικά με την ποσότητα που μπορεί να καταναλώνεται με ασφάλεια από κάθε διατροφική ομάδα και πόσο συχνά. Οι επιστήμονες διατείνονται ότι κανένα τρόφιμο δεν πρέπει να αποκλείεται από τη διατροφή στους υγιείς ανθρώπους, αλλά όλα να προσλαμβάνονται με μέτρο.

Ποιο είναι αυτό;

Κρέας

Τα τελευταία χρόνια έχουν δει το φως της δημοσιότητας πάρα πολλές μελέτες για την επικινδυνότητα της κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος. Παρότι το τελευταίο έχει γίνει συνείδηση σε όλους ότι είναι επιβλαβές για την υγεία, τα ευρήματα των μελετών για το κόκκινο κρέας δεν είναι συνεπή.

Τα νέα στοιχεία δείχνουν ότι και τα δύο είναι επικίνδυνα για την καρδιαγγειακή υγεία.

Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, μπέικον, σαλάμι, κλπ) δεν θα πρέπει να βρίσκονται σε τακτική ή συχνή βάση στο τραπέζι μας, αλλά μόνο περιστασιακά, καθώς τα στοιχεία αποδεικνύουν τον σημαντικά μεγάλο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρδιαγγειακών παθήσεων από την κατανάλωσή τους.

Όσον αφορά στο μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχαρίσιο και αρνίσιο), τα στοιχεία δεν εμπνέουν τόσο μεγάλη ανησυχία, αφού δείχνουν ότι οι υγιείς μπορούν να το καταναλώνουν αλλά με σύνεση.  Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι συστήνεται η κατανάλωση 2 μερίδων των 100 γρ. την εβδομάδα, εκτός εάν αυτό αντενδείκνυται για ιατρικούς λόγους. Οι επιστήμονες ωστόσο τονίζουν ότι το συμπέρασμά τους βασίζεται στα σημερινά δεδομένα εκτροφής, και ενδεχομένως να διαφοροποιούνται εάν αλλάζει το γενετικό υπόβαθρο και η διατροφή των ζώων.

Για το λευκό κρέας (κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα) δεν υπάρχουν στοιχεία που να συσχετίζουν την κατανάλωσή του με βλάβες στην καρδιά. Γι’ αυτό επιτρέπεται η κατανάλωσή του σε μέτριες ποσότητες (έως 3 μερίδες των 100 γρ την εβδομάδα).

Αβγά

Παλαιότερα είχαν κατηγορηθεί ότι είναι επιβλαβή για την υγεία όταν καταναλώνονταν τακτικά, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων της στο αίμα. Ωστόσο, η ανταπόκριση στη διαιτητική χοληστερόλη είναι μεταβλητή και εν μέρει υπό γενετικό έλεγχο.

Τα ευρήματα, όμως, αρκετών μετα-αναλύσεων προοπτικών μελετών συμφωνούν ως προς την απουσία σύνδεσης της μέτριας κατανάλωσης αβγών (έως 1 αυγό/ημέρα) με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ο κίνδυνος είναι πιθανό να αυξάνεται όταν η καταναλισκόμενη ποσότητα είναι μεγαλύτερη.

Επομένως, επιτρέπεται η μέτρια κατανάλωση αβγών στους υγιείς. Αυτό μπορεί να μην ισχύει για άτομα με υπερλιπιδαιμία ή διαβήτη, για τα οποία απαιτείται μεγαλύτερη προσοχή, όπως και στα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή  πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.

Γαλακτοκομικά

Πρόκειται για μια μεγάλη ομάδα τροφών, που περιλαμβάνει τρόφιμα με αρκετές διαφορές στα διατροφικά χαρακτηριστικά τους, μεταξύ άλλων την περιεκτικότητα σε λίπος και αλάτι.

Για τον υγιή πληθυσμό, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιά.

Σημαντικό είναι επίσης ότι τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν την ανάγκη για χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών, αντί εκείνων με πλήρη λιπαρά, για την πρόληψη της καρδιακής νόσου.

Τα τρέχοντα στοιχεία οδηγούν τους ειδικούς να υποστηρίζουν την κατανάλωση γάλακτος και τυριού με μέτρο (1 φλιτζάνι ημερησίως και, αντίστοιχα, 3 μικρές μερίδες των 50 γρ. την εβδομάδα). Είναι ωστόσο πιο “επιεικείς” με το γιαούρτι, καθώς συστήνουν την ένταξη, στο καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα, 1 μερίδας γιαουρτιού 200 γρ.

Οι παραπάνω επιλογές έχουν μάλιστα προστατευτική δράση, όπως υποστηρίζουν, επειδή έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν επωφελή βακτήρια για την υγεία του εντέρου, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Ψάρι

Η μέτρια κατανάλωση ψαριών συνδέεται σημαντικά με μειωμένη επίπτωση και θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά μακράς αλυσίδας, τα οποία συμβάλλουν στον έλεγχο των τριγλυκεριδίων και έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση.

Συστήνουν την κατανάλωση 2-4 μερίδων ψαριών των 150 γρ. την εβδομάδα, πιστεύοντας ότι αυτές οι ποσότητες συμβάλλουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, καθώς τα στοιχεία για υψηλότερη κατανάλωση δεν είναι τόσο σαφή.

Όσπρια

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή ιξωδών ινών, οι οποίες έχουν ευεργετική επίδραση στα λιπίδια και συμβάλουν στον έλεγχο των αυξήσεων της γλυκόζης και ινσουλίνης μετά από τα γεύματα. Είναι επίσης πλούσια σε πολλαπλά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν την καρδιομεταβολική υγεία, όπως φυλλικό οξύ.

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων, έως και 4 μερίδες των 180 γρ. (φρέσκα ή κατεψυγμένα) την εβδομάδα αποτελεί μια από τις πλέον σοφές επιλογές για ην προστασία της καρδιάς.

Ξηροί καρποί

Σε αυτήν την κατηγορία τροφίμων οι μελέτες συμφωνούν ότι υπάρχει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της συνήθους κατανάλωσης ξηρών καρπών και του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και θνησιμότητας από αυτήν. Όσον αφορά στις ποσότητες, τα ευρήματα έδειξαν ότι η κατανάλωση 28 γρ. ξηρών καρπών την ημέρα προσφέρει μέση μείωση κατά 25% της επίπτωσης της στεφανιαίας νόσου.

Επίσης, άλλος ένας λόγος που ο ξηροί καρποί είναι ευεργετικοί και προστατεύουν την καρδιά είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες που αποτελούν πηγή λινολεϊκού οξέος.

Για τις ποσότητες, συστήνουν στην κατανάλωση 1 μερίδας ξηρών καρπών (30 γρ.) κάθε μέρα.

Λαχανικά και φρούτα

Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων έχει θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση 2 μερίδων των 400 γρ. ημερησίως μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης νοσημάτων έως 21%. Η ποσότητα αυτή προσφέρει, επίσης, μείωση της θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο κατά 34%.

Για τα είδη των λαχανικών οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλή σε σύγκριση με τη χαμηλή κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών και ντομάτας μειώνει την επίπτωση της στεφανιαίας νόσου και της θνησιμότητας κατά 17% και 10%, αντίστοιχα.

Όσον αφορά στην κατανάλωση φρούτων, η πιο πρόσφατη και ολοκληρωμένη μετα-ανάλυση δείχνει ότι η ημερήσια κατανάλωση 400 γρ. σχετίζεται με 10% μείωση της πιθανότητας στεφανιαίας νόσου και 18% θανάτου εξαιτίας της, καθώς και με 21% μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και 32% θανάτου από αυτή.

Το ίδιο ισχύει και για τους φυσικούς χυμούς φρούτων. Αντίθετα, οι κονσέρβες φρούτων συνδέονται με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Συστήνεται, λοιπόν, η μεγάλη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Συγκεκριμένα, τουλάχιστον 2 μερίδες των 200 γρ. από το καθένα από αυτά.

Δημητριακά

Βάσει των στοιχείων, επιβλαβή για την υγεία της καρδιάς είναι τα επεξεργασμένα δημητριακά που αυξάνουν σημαντικά τον γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοια είναι για παράδειγμα το λευκό ρύζι και τα προϊόντα που φτιάχνονται από λευκό αλεύρι.

Συνεπώς, τόσο αυτά όσο και άλλα αμυλούχα τρόφιμα, όπως οι πατάτες, θα πρέπει να αποφεύγονται. Προτείνεται ο περιορισμός κατανάλωσής τους σε 2 μερίδες την εβδομάδα και αυτό μόνο και μόνο επειδή αποτελούν τροφές ευρείας κατανάλωσης (που ο περαιτέρω περιορισμός τους θα ήταν ανέφικτος) αλλά και η αντικατάστασή τους με τρόφιμα ολικής αλέσεως.

Λίπη

Το ελαιόλαδο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, το σπορέλαιο και το καλαμποκέλαιο είναι πιο υγιεινές επιλογές από το βούτυρο καθώς και από άλλα ζωικά λίπη ή τροπικά έλαια πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (π.χ. φοινικέλαιο). Τα τελευταία θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σπανίως.

Μεταξύ των πιο υγιεινών πηγών ακόρεστων λιπαρών είναι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Έχει αποδειχθεί ότι αυτό αποτελεί σημαντική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών που έχουν ευεργετική επίδραση στους παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου.

Η ημερήσια κατανάλωση των παραπάνω υγιεινών ελαίων θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 25 και 40 γρ., ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες, δεδομένου ότι το λάδι είναι πλούσιο σε θερμίδες.

Αλάτι

Το αλάτι έχει λάβει τεράστια προσοχή ως δυνητικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Μια πρόσφατη ολοκληρωμένη μετα-ανάλυση 24 μελετών δείχνει ότι όσοι λαμβάνουν υψηλές ποσότητες νατρίου έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, ο οποίος αυξάνεται έως και 6% για κάθε 1 γρ. αύξησης της πρόσληψής του.

Είναι γνωστό άλλωστε ότι η υψηλή πρόσληψη νατρίου επηρεάζει αρνητικά αρκετούς μηχανισμούς που οδηγούν σε καρδιαγγειακή νόσο, όπως η αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Το ασφαλές όριο ημερήσιας πρόσληψης νατρίου σήμερα έχει κριθεί ότι είναι έως 5 γρ. αλατιού (που ισοδυναμεί με περίπου 2,3 γρ. νατρίου). Ωστόσο, πιστεύεται ότι ο πληθυσμός στις δυτικές χώρες το ξεπερνούν κατά πολύ, αφού περίπου το 80% του προσλαμβανόμενου αλατιού κρύβεται σε επεξεργασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα οποία καταναλώνονται ευρέως.

Σοκολάτα

Η σοκολάτα εξυμνείται συχνά για τις ευεργετικές της ιδιότητες. Έχει κριθεί ότι η κατανάλωση 20 γρ. ημερησίως μειώνει την πιθανότητα στεφανιαίας νόσου κατά  μέσο όρο 5%.  Ωστόσο, συστήνεται η κατανάλωση μόλις 10 γρ. μαύρης σοκολάτας ημερησίως, εξαιτίας τόσο της υψηλής περιεκτικότητας της σοκολάτας γάλακτος σε κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα, όσο και γιατί η μεγαλύτερη ποσότητα μεγαλώνει τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και τις συναφείς επιβλαβείς συνέπειές του στην καρδιαγγειακή υγεία.

Οι πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των φλαβανόλων, όπως η κατεχίνη, υπάρχουν στη σοκολάτα σε υψηλότερες ποσότητες από ό,τι σε άλλες διατροφικές πηγές, όπως το κόκκινο κρασί ή το τσάι. Επίσης, το κακάο είναι πολύ καλή πηγή πολυμερών προανθοκυανιδινών, οι οποίες συμβάλλουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης μέσω της μείωσης του οξειδωτικού στρες και της υπεροξείδωσης των λιπιδίων, καθώς και της ενεργοποίησης των αιμοπεταλίων. Η πρόσληψη φλαβανόλης από το κακάο έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια  και τη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (παράγεται από το ήπαρ κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε οξείας φλεγμονής) και αυξάνει τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (καλή χοληστερόλη).

 Αναψυκτικά

Η κατανάλωση 250 ml αναψυκτικών με ζάχαρη ημερησίως αυξάνει κατά 15-22% την πιθανότητα στεφανιαίας νόσου. Εξίσου αρνητικές επιπτώσεις έχει στην εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου, αλλά και θανάτου. Ένοχα έχουν κριθεί και τα αναψυκτικά με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, όπως η ακεσουλφάμη-K, η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη, που επιλέγονται ως υγιεινότερα. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας μερίδας (250 ml) light και zero αναψυκτικών προκαλεί σημαντική αύξηση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο, καθώς και της επίπτωσης και θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Το ίδιο ισχύει και για τη φρουκτόζη, αφού αυξάνει τα επίπεδα λιπιδίων και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Επομένως, συστήνεται ο περιορισμός κατανάλωσης τόσο των αναψυκτικών με ζάχαρη όσο και εκείνων που περιέχουν υποκατάστατά της.

Καφές και τσάι

Πρόσφατες μετα-αναλύσεις έδειξαν ότι η κατανάλωση 3 φλιτζανιών καφέ την ημέρα σχετίζεται με 10% και 16% μείωση, αντίστοιχα, του κινδύνου εμφάνισης και θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο.

Αιτία είναι οι πολλές δραστικές ουσίες που περιέχει, συμπεριλαμβανομένων των φαινολικών, όπως το χλωρογενικό οξύ, καθώς και της καφεΐνης, των ανόργανων συστατικών όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, της Β3 και της πρόδρομης ουσίας της, της τριγονελλίνης, και των λιγνανών.

Επίσης, η κατανάλωση καφέ έχει βρεθεί ότι προστατεύει από  την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

Αντίθετα, η μεγάλη κατανάλωση καφέ σχετίζεται με ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και υψηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, η καφεστόλη που περιέχει ο αφιλτράριστος καφές αυξάνει τις συγκεντρώσεις της ολικής χοληστερόλης.

Συνοψίζοντας, οι ευεργετικές ιδιότητές του σχετίζονται με την προσλαμβανόμενη ποσότητα, η οποία δεν πρέπει να ξεπερνά τα 3 φλιτζάνια φιλτραρισμένου καφέ, στους υγιείς ανθρώπους και σε εκείνους που δεν έχουν ευαισθησία στις βλαβερές επιδράσεις του (π.χ. αρρυθμίες, υπέρταση κ.λπ.).

Το τσάι επίσης σχετίζεται με χαμηλότερη επίπτωση και θνησιμότητα λόγω στεφανιαίας νόσου, η οποία ξεπερνά το 20% με κατανάλωση 3 φλιτζανιών ημερησίως. Ειδικά το πράσινο τσάι έχει προστατευτικές ιδιότητες λόγω των κατιχινών που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή των αγγείων, προστατεύουν από την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών, από τη αθηρογένεση και τη θρομβογένεση.

Επιτρέπεται, επομένως, η κατανάλωση έως και 3 φλιτζανιών τσαγιού την ημέρα, εκτός εάν αντενδείκνυται για ιατρικούς λόγους. Προσοχή όμως: ο αριθμός αυτός δεν προστίθεται σε εκείνο της συνιστώμενης ποσότητας πρόσληψης καφέ. Οι ειδικοί λένε ότι επιτρέπεται η κατανάλωση 3 φλιτζανιών καφέ ή τσαγιού.

Η ταχεία αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων παγκοσμίως αποτελεί τρανή απόδειξη ότι απαιτούνται τροποποιήσεις στην καθημερινότητα για να περιοριστεί η επιδημία των μη μεταδοτικών νοσημάτων. Οι μακροχρόνιες αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι σχετικά εύκολο να επιτευχθούν αρκεί να συνυπολογίζεται και ο παράγοντας της απόλαυσης προκειμένου να υπάρξει συνέπεια και διάρκεια. Επομένως, δεν αρκεί μόνο η γνώση για τις ορθές επιλογές τροφίμων, αλλά και η διάθεση νόστιμων συνταγών, που προωθούν τις υγιεινές επιλογές αλλά και το χάσιμο κιλών σε όσους το έχουν ανάγκη.

Δείτε στον ιστότοπό μας τις δοκιμασμένες και υγιεινές επιλογές που έχουμε ετοιμάσει για εσάς.

 

 

Διατροφή και λαμπερό δέρμα: Πώς επιτυγχάνεται το καλοκαίρι;

Posted on by flexeditor

Ποια είναι η ιδανική διατροφή για όμορφο και λαμπερό δέρμα το καλοκαίρι;

Η αύξηση του προσδόκιμου ζωής, εξαιτίας της εξέλιξης που έχει συντελεστεί στην ιατρική και τεχνολογία, έχει οδηγήσει τους ανθρώπους να επιδιώκουν τη βελτίωση και της εξωτερικής τους εμφάνισης, προκειμένου να δείχνουν νεότεροι. Παράλληλα, τα πρότυπα ομορφιάς, που έχουν επιβληθεί από τα social media, έχουν αφομοιωθεί από μεγάλο μέρος που πληθυσμού καθιστώντας αναγκαία τη λήψη κάθε μέτρου για την καλυτέρευση της εικόνας του. Το δέρμα, αιώνες τώρα, κατέχει κυρίαρχο ρόλο στον προσδιορισμό ενός ατόμου ως ελκυστικού και γι’ αυτό το ενδιαφέρον είναι στραμμένο στους τρόπους που θα μπορούσαν να το διατηρήσουν λείο, σφριγηλό και λαμπερό.

Παρότι η διαφήμιση έχει στρέψει το ενδιαφέρον σε θεραπείες ομορφιάς και σε προϊόντα για τη βελτίωση της όψης του δέρματος, η συμβολή της διατροφής στην ενίσχυση της άμυνάς του, προκειμένου να προστατευτεί από τις επιθέσεις που καλείται να αντιμετωπίζει κάθε μέρα είναι ανυπέρβλητη. Η πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων το θωρακίζουν, ενώ αντιθέτως η έλλειψη ορισμένων μπορεί να το καταστήσουν ευάλωτο, με συνέπειες στη συνοχή και τη σφριγηλότητά του. Σημαντικό ρόλο φαίνεται να έχει και η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής που είναι ειδικά σχεδιασμένα για την υπεράσπιση και περιφρούρηση της υγείας του.

Όταν μάλιστα επικρατούν ακραίες καιρικές συνθήκες  που ταλαιπωρούν το δέρμα ακόμα περισσότερο, όπως συμβαίνει κατά τους καλοκαιρινούς μήνες στη χώρα μας με την έντονη ηλιοφάνεια και τις υψηλές θερμοκρασίες, η προσεγμένη επιλογή τροφών λειτουργεί σαν ασπίδα ενάντια στις πιθανές βλάβες του. Ο φωτοτραυματισμός έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει το DNA και επιβαρύνει σημαντικά το δέρμα, στο οποίο προκαλούνται μια σειρά από επιπτώσεις, που κυμαίνονται από εμφάνιση πρόωρων σημαδιών γήρανσης έως νεοπλάσματα.

Η επιστημονική κοινότητα έχει εγκύψει στην επίδραση της διατροφής στην υγεία του δέρματος, πραγματοποιώντας πολλές μελέτες για διάφορα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.

Μια πρόσφατη ανασκόπησή τους έφερε στο φως εκείνα που ωφελούν, αλλά και εκείνα που βλάπτουν το δέρμα. Βρέθηκε ότι αρνητική είναι η επίδραση του κρέατος και του λίπους στο μεγαλύτερο όργανο του σώματος, καθώς συμβάλλει στην εμφάνιση βασικού και πλακώδους καρκινώματος.

Πολύτιμα στην προστασία από τον ήλιο έχει καταδειχθεί ότι είναι το β-καροτένιο και το λυκοπένιο. Προστατευτικά δρουν επίσης οι βιταμίνες C και Ε, αλλά και τα ωμέγα-3 που μειώνουν το ερύθημα και προφυλάσσουν το DNA. Τα τελευταία μειώνουν επίσης τον κίνδυνο ακτινικής υπεκεράτωσης, μιας πάθησης που οφείλεται στην έκθεση στον ήλιο και είναι καλοήθης στην πλειονότητα των περιπτώσεων, που μπορεί όμως να εξελιχθεί σε ακανθοκυτταρικό καρκίνωμα.

Σύμφωνα με έρευνες, η έλλειψη όπως και η δυσαπορρόφηση κάποιων μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών γίνεται αιτία βλαβών στο δέρμα. Για παράδειγμα, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 ευθύνεται για την εμφάνιση σκούρων κηλίδων στο δέρμα από τον ήλιο (υπερμελάγχρωση).

Επίδραση έχει και η υπερκατανάλωση φαγητού. Έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα με υπερβολικό βάρος χάνουν μεγαλύτερες ποσότητες νερού από το δέρμα, γεγονός που διαταράσσει την ικανότητά του να προστατεύεται από ερεθισμούς παράγοντες, οι οποίοι μπορούν να οδηγήσουν σε ξηρότητα, ερυθρότητα και κνησμό. Η παχυσαρκία έχει ενοχοποιηθεί και για πολλές άλλες καταστάσεις, μεταξύ των οποίων για την εμφάνιση παθήσεων του δέρματος, αλλαγή του μεταβολισμού του κολλαγόνου και της παραγωγής σμήγματος.

Διατροφή και δέρμα

Πέραν της διατροφής, ευεργετική για την υγεία του δέρματος έχει κριθεί ότι είναι και η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τα συμπληρώματα διατροφής. Έχει καταδειχθεί από μελέτες ότι η καθημερινή κατανάλωση δισκίων ή χαπιών που περιέχουν συνδυασμό βιταμινών και μετάλλων καθυστερεί τη γήρανση, προφυλάσσει το δέρμα από τις επιπτώσεις των ακτινών UVA και UVB, δυναμώνει τα μαλλιά και μειώνει την τριχόπτωση.

Δεδομένης, λοιπόν, της επιθυμία όλων μας, η επιδερμίδα να δείχνει και να είναι υγιής θα πρέπει να κάνουμε κάποιες μικρές θυσίες, όπως να αποκλείσουμε τη ζάχαρη και τα πολλά λίπη από τη διατροφή μας. Και αυτό διότι επιταχύνουν τη διάσπαση του κολλαγόνου, και επομένως τη γήρανση, καθιστώντας την επιδερμίδα θαμπότερη, χαλαρότερη και με περισσότερες ρυτίδες.

Ζούμε σε μια χώρα που η γη της προσφέρει απλόχερα πολλά είδη φρούτων και λαχανικών, τα οποία διατίθενται παντού και σε λογικές τιμές. Κάποια από αυτά, εκτός από βιταμίνες, περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες καλών λιπαρών οξέων που μπορούν να προστατεύσουν το δέρμα, αλλά και να συμβάλλουν στην αποκατάσταση των βλαβών που προκαλούνται μετά την παρατεταμένη χρονικά έκθεσή του στον ήλιο.

Σύμφωνα με ειδικούς συνεργάτες του MyFlex, για να έχετε πάντα μια λαμπερή και σφριγηλή επιδερμίδα και να καθυστερήσετε την εμφάνιση πρόωρων σημαδιών γήρανσης, θα πρέπει:

  • να εντάσσετε στην καθημερινή διατροφή σας φράουλες, καρπούζι, πεπόνι, ανανά, παπάγια, μάνγκο ή μούρα,
  • να καταναλώνετε αβοκάντο (αλλά με σύνεση, λόγω πολλών θερμίδων), διότι περιέχει καλά λιπαρά, βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης, και βιταμίνη Ε η οποία μειώνει τις βλάβες που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία,
  • να μην παραλείπετε να τρώτε μέσα στην εβδομάδα τομάτα, πιπεριά, αγγούρι και βλίτα, όστρακα και λιπαρά ψάρια,
  • να πίνετε περισσότερο νερό και να αποκλείσετε το αλκοόλ,
  • να πάρετε συμπληρώματα διατροφής, εάν δεν είναι εφικτό να λάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τις φυσικές τροφές, σε συνεννόηση πάντα με τον διατροφολόγο σας.

Διατροφή μετά τα Χριστούγεννα: Πώς να κάνετε Detox

Posted on by flexeditor

Αρνητικές είναι οι επιπτώσεις της απόλαυσης όλων των εδεσμάτων που η παράδοσή μας επιβάλει κατά τη διάρκεια των εορτών των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς. Τα κύρια συναισθήματα που μας κατακλύζουν είναι απογοήτευση και οι ενοχές είτε γιατί απλώς ξεφύγαμε από το υγιεινό διατροφικό μας πρόγραμμα είτε γιατί δεν καταφέραμε να διατηρήσουμε το βάρος που είχαμε πριν από την πιο όμορφη γιορτή του χρόνου.

Η πρώτη σκέψη μας μετά τα Χριστούγεννα είναι η διατροφή που θα μας βοηθήσει να χάσουμε γρήγορα τα κιλά που πήραμε. Αναζητούμε στο διαδίκτυο δίαιτες που υπόσχονται μεγάλη απώλεια βάρους σε ελάχιστο χρονικό διάστημα. Όμως αυτό που πραγματοποιούν οι εν λόγω δίαιτες είναι η γρήγορη απώλεια υγρών και όχι λίπους, που είναι το ζητούμενό μας. Είναι, λοιπόν, επόμενο να βλέπουμε τη ζυγαριά να ξανανεβαίνει μόλις ολοκληρώσουμε την fast track δίαιτα. Συνεπώς, είναι ανώφελο να εμπιστευόμαστε δίαιτες που δεν είναι σχεδιασμένες για εμάς και που γεννούν φρούδες ελπίδες για γρήγορη επαναφορά του βάρους μας.

Η σωστή τακτική είναι να απευθυνθούμε στον διαιτολόγο μας, ο οποίος μπορεί να σχεδιάσει μια εξατομικευμένη διατροφή, σύμφωνη με τις ανάγκες αλλά και την κατάσταση της υγείας μας, η οποία θα μας βοηθήσει να αποτοξινωθούμε και να επανέλθουμε στο επιθυμητό βάρος μας. Η πιστή εφαρμογή της μαζί με την υιοθέτηση κάποιας μορφής άσκηση είναι σίγουρο ότι θα μας εξασφαλίσει ένα καλλίγραμμο και σφριγηλό σώμα.

Το σημαντικότερο όμως είναι ότι θα μας χαρίσει υγεία, αφού η διατροφή των γιορτινών ημερών που πέρασαν μπορεί να άφησε αυξημένα λιπίδια στον οργανισμό, ίσως και υψηλότερο του φυσιολογικού σάκχαρο. Όσοι παρασύρθηκαν δε απολύτως από τη γαστρονομική πανδαισία την περίοδο αυτή και επιβάρυναν το συκώτι τους με λίπος, η ειδικά σχεδιασμένη διατροφή θα βοηθήσει στην αποβολή του

Η πιο ορθή όμως προσέγγιση είναι η αλλαγή της νοοτροπίας μας περί διατροφής αλλά και περί σωματικής δραστηριότητας, προκειμένου να αποφεύγουμε αυξομειώσεις του σωματικού βάρους και να κρατάμε τον οργανισμό μας υγιή. Η νέα οπτική αυτή μπορεί να κατακτηθεί μόνο με την ευέλικτη διατροφή, αφού είναι η μοναδική προσέγγιση που δεν βάζει αυστηρούς περιορισμούς.

Διατροφή μετά τα Χριστούγεννα

Υπάρχουν, ωστόσο, μερικές συμβουλές που εάν τις ακολουθήσουμε στη διατροφή θα προάγουμε την υγεία μας και θα δούμε τον δείκτη της ζυγαριάς μας να κατεβαίνει. Αυτές είναι:

Λιγότερα γεύματα την ημέρα.

Μέχρι να φτάσουμε στο επιθυμητό βάρος, καλό είναι να αποφεύγουμε να τρώμε πολλές φορές την ημέρα. Επειδή η διαλλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί επωφελής για τον οργανισμό, το τελευταίο γεύμα της ημέρας δεν θα πρέπει να λαμβάνεται μετά τη δύση του ηλίου. Έχει αποδειχθεί, από μια μελέτη που είδε το φως της δημοσιότητας μέσω του επιστημονικού περιοδικού Cell Metabolism, ότι οι 12-16 ώρες αποχής από το φαγητό βοηθούν στην απώλεια των παραπανήσιων κιλών, ακόμα κι αν δεν μειώσουμε τις θερμίδες που λαμβάνουμε ημερησίως.

Περισσότερες φυτικές ίνες.

Τα λαχανικά και τα φρούτα μας προσφέρουν τις απαραίτητες ίνες για να αποβάλλουμε το λίπος από το σώμα μας. Μάλιστα, το μήλο είναι απαραίτητο στο καθημερινό μας μενού, επειδή βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.

Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

Η πρωτεΐνη βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερες ώρες, αλλά και να χτίσουμε μυϊκή μάζα, η οποία αυξάνει τις καύσεις και συμβάλει στη γρηγορότερη απώλεια βάρους, εφόσον οι προσλαμβανόμενες θερμίδες δεν υπερτερούν των καύσεων.

Λιγότεροι υδατάνθρακες.

Είναι γνωστό ότι η ζάχαρη και τα προϊόντα από άσπρο αλεύρι απορρυθμίζουν την παραγωγή ινσουλίνης και οδηγούν σε βάθος χρόνου στην αποθήκευση λίπους. Αποτέλεσμα της αύξησης της ινσουλίνης είναι η έλλειψη κορεσμού που συνεπάγεται μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής, η οποία οδηγεί σε , αύξηση του βάρους.

Άφθονο νερό.

Εκτός από την ενυδάτωση που προσφέρει το νερό, όταν πίνουμε 1-2 ποτήρια πριν φάμε, η ποσότητα του φαγητού που τρώμε είναι μικρότερη. Επίσης, βοηθά να χωνέψουμε ευκολότερα, να αποφύγουμε τη δυσκοιλιότητα, να αποβάλουμε το αλάτι, και στην αντιμετώπιση του hangover.

Ναι στο πράσινο τσάι.

Η κατανάλωσή του έχει αποδειχθεί ότι συμβάλει στην αποβολή του κοιλιακού λίπους, εξαιτίας των κατεχινών που περιέχει. Αυτές επιταχύνουν τη μετατροπή του ηπατικού λίπους σε ενέργεια.

Ναι στην άσκηση.

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και επιταχύνει με αυτόν τον τρόπο την καύση θερμίδων. Το χτίσιμο των μυών επιτυγχάνεται με την υιοθέτηση ενός προγράμματος με βάρη, ενώ η καρδιαγγειακή υγεία με την αεροβική άσκηση. Καλύτερα αποτελέσματα έχουμε με την εναλλαγή της ταχύτητας εκτέλεσης των ασκήσεων, η οποία ενισχύει τον μεταβολισμό.

Ναι στις ελεγχόμενες ώρες ύπνου.

Ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου 7-9 ωρών μειώνει τις προσλαμβανόμενες θερμίδες και βοηθά στον έλεγχο της πείνας. Η έρευνα δείχνει ότι όσοι έχουν τάση να παχαίνουν όταν έχουν τακτικό και επαρκή ύπνο έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να ελέγχουν το βάρος τους χωρίς να μειώνουν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν.

Η επιμονή και η υπομονή φέρνει πάντα αποτελέσματα. Μπορούμε να τα καταφέρουμε αρκεί να μην απογοητευόμαστε εύκολα και να βάζουμε εφικτούς στόχους κάθε φορά.  Και η ευέλικτη διατροφή που προτείνει το MyFlex είναι η καταλληλότερη για να μην παρεκκλίνουμε, αφού επιτρέπει να συνεχίζουμε την κοινωνική ζωή μας και να κρατάμε υψηλά το ηθικό μας.

Διαβάστε επίσης: Πώς θα χάσω τα κιλά των Χριστουγέννων;

Ευέλικτη διατροφή: Πώς να χάσετε βάρος τρώγοντας τα πάντα

Posted on by flexeditor

Ευέλικτη διατροφή: Χάστε κιλά χωρίς στερήσεις

Ανησυχητικά υψηλά είναι τα ποσοστά παχυσαρκίας τη χώρα μας, γεγονός που αποτυπώνεται στην πρόσφατη μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, το 63% των Ελλήνων άνω των 18 ετών είναι παχύσαρκοι ή υπέρβαροι!! Εξίσου σοκαριστικός είναι και ο αριθμός των παιδιών που έχουν περισσότερο βάρος από το φυσιολογικό. Τα ελληνόπουλα εμφανίζουν τα μεγαλύτερα ποσοστά παχυσαρκίας στην Ευρώπη. Συγκεκριμένα, το ποσοστό των παιδιών ηλικίας 4-6 ετών που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα ανέρχεται στο 20,6%, στις ηλικίες 6-10 αυξάνεται στο 38,5% και στις ηλικίες 10-12 ετών στο 41,2%.

Με αυτά τα στοιχεία, η απώλεια του πλεονάζοντος βάρους ακόμα και στα μικρά παιδιά είναι απολύτως επιβεβλημένη. Διαφορετικά, με το πέρασμα των ετών θα γίνει η αιτία εμφάνισης πολλών νόσων, πιθανώς και ορισμένων ιδιαίτερα επικίνδυνων για την ίδια τη ζωή, όπως καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.

Απλοποιημένοι κανόνες απώλειας βάρους

Για το αδυνάτισμα έχουν γίνει άπειρες μελέτες και έχουν γραφτεί εκατομμύρια σελίδες. Όλες συμφωνούν στο ότι η απώλεια των ανεπιθύμητων κιλών επιτυγχάνεται με το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή με την πρόσληψη λιγότερων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται να καταναλώσει ο οργανισμός για να εκτελέσει τις λειτουργίες του και να ανταπεξέλθει στις εκούσιες δραστηριότητες του ατόμου.

Ποιος είναι όμως αυτός ο μαγικός αριθμός; Δυστυχώς, είναι μια σύνθετη πράξη που απαιτεί τον συνυπολογισμό πολλών προσωπικών παραμέτρων, όπως το φύλο και την ηλικία, το ύψος και το αρχικό βάρος, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Και δεν είναι μόνο αυτές… Για την εύρεση του αριθμού των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνει κάποιος καθημερινά προκειμένου να χάσει βάρος, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και η κατάσταση της υγείας του, αφού υπάρχουν παθήσεις που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό.

Αλλά, ακόμα κι αν ακολουθηθεί μια ολιγοθερμιδική δίαιτα δεν εξασφαλίζεται το χάσιμο των κιλών. Ο λόγος είναι ότι ο απότομος περιορισμός των θερμίδων “σοκάρει” τον οργανισμό, που έχει συνηθίσει σε ένα συγκεκριμένο ποσοστό σωματικού λίπους, και προβάλει αντίσταση προκειμένου να το διατηρήσει. Έτσι, επιβραδύνει τις καύσεις του. Η απότομη μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων προκαλεί επίσης τη μείωση της παραγόμενης λεπτίνης, ρόλος της οποίας είναι η ενημέρωση του υποθάλαμου του εγκεφάλου ότι ο οργανισμός έχει επάρκεια λίπους, για να πάψει να ζητά τροφή. Έτσι, ο εγκέφαλος δίνει μονίμως σήμα ότι πεινάει, γεγονός που δυσχεραίνει την απώλεια βάρους.

Ακόμα κι αν δεν ληφθούν υπόψη αυτές οι παράμετροι, ποιος μπορεί να ακολουθήσει μια ολιγοθερμιδική δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα; Ελάχιστοι, και γι’ αυτό όλες οι αυστηρές δίαιτες στο τέλος δεν καταφέρνουν να επιτύχουν το στόχο ούτε να τον διατηρήσουν.

Ευέλικτη διατροφή

Ευέλικτη διατροφή

Στο MyFlex πιστεύουμε στην ελευθερία και όχι στα αυστηρά διατροφικά προγράμματα. Προτείνουμε την ευέλικτη διατροφή σε όλους όσοι επιθυμούν να αποκτήσουν ένα φυσιολογικό βάρος, χωρίς στερήσεις, χωρίς αποκλεισμούς τροφίμων, χωρίς ζυγαριές. Πρόκειται για μια πρόταση που δεν οδηγεί στην απομόνωση και που επιτρέπει στους διαιτώμενους να συνεχίσουν μια φυσιολογική ζωή.

Αυτός τρόπος διατροφής εστιάζει στα μακροθρεπτικά συστατικά και όχι στη μέτρηση θερμίδων και στα πολλά ολιγοθερμιδικά γεύματα μέσα στη μέρα. Δεν εξαιρεί κανένα τρόφιμο ή συστατικό, όπως για παράδειγμα το αλεύρι και τη ζάχαρη, ούτε απαγορεύει τα γλυκά ή τα burger. Απλώς προσαρμόζει την προσλαμβανόμενη ποσότητα στις εξ αρχής προσδιορισμένες ατομικές ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος) που θα επιτρέψουν την απώλεια βάρους, διατηρώντας τους μυς, παρέχοντας την απαραίτητη ενέργεια για να ανταποκρίνονται στις δραστηριότητες, χωρίς να εμποδίζεται η σύνθεση των ορμονών και η απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών.

Στην ευέλικτη διατροφή δεν υπάρχουν απαγορευμένα είδη. Το σώμα που ονειρεύεται ο καθένας μπορεί να το αποκτήσει τρώγοντας είτε ψάρι με βραστά κολοκυθάκια,  είτε πατάτες και τούρτες.

Αυτή η ελευθερία προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα, και κυρίως την διατήρηση της κοινωνικής ζωής. Όσοι την ακολουθούν, δεν απομονώνονται στο σπίτι τους μετρώντας γραμμάρια, δειπνούν με τους φίλους τους σε κάθε είδους εστιατόριο, χωρίς να ανακοινώσουν ότι βρίσκονται σε πρόγραμμα για να χάσουν τα παραπανίσια κιλά τους, χωρίς να ζητούν ιδιαίτερα πιάτα.

Ωστόσο, η δυνατότητα επιλογής του είδους του φαγητού που θα καταναλωθεί δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να υπάρχει μια διατροφική ισορροπία. Η μόνιμη επιλογή πιο γευστικών φαγητών αποκλείει την πρόσληψη μικροθρεπτικών στοιχείων (βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, δηλαδή μέταλλα και ιχνοστοιχεία), που είναι αναγκαία για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Η ευέλικτη διατροφή είναι μια πρόταση που αφήνει περιθώρια “παρεκκλίσεων” και γι’ αυτό είναι δυνατή η αφοσίωση σε αυτή των ανθρώπων που θέλουν να προσέξουν τη διατροφή τους. Η ελευθερία που προσφέρει δεν καταπιέζει, δεν απομονώνει, δεν επηρεάζει την ψυχολογία και την κοινωνική ζωή. Δεν είναι μια δίαιτα, αλλά μια διαφορετική διατροφική φιλοσοφία.

Διαβάστε επίσης: Ξεχάστε τα συχνά γεύματα: Επιλέξτε Ευέλικτη Διατροφή