myflex.gr

Menu

Ετικέτα: διατροφή

Διατροφή στην τρίτη ηλικία: Τι πρέπει να προσέχουμε;

Posted on by flexeditor

Η υγιεινή διατροφή μέχρι τη τρίτη ηλικία αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για την καθυστέρηση της φθοράς του οργανισμού. Επίσης, βοηθά στη καλύτερη διαχείριση των προβλημάτων υγείας που αναπόφευκτα θα προκύψουν με το πέρασμα των ετών.

Για τους ηλικιωμένους μια υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική, εξαιτίας της τεράστιας επίδρασης που έχει στη φυσική και γνωστική κατάστασή τους, στην υγεία των οστών και των ματιών, την αγγειακή λειτουργία και το ανοσοποιητικό σύστημα. Μόνο αυτή τους δίνει ενέργεια, βοηθά στον έλεγχο του βάρους τους και τους προφυλάσσει από ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση, ακόμη και από ορισμένες μορφές καρκίνου.

Δεδομένου, ωστόσο, ότι η γήρανση φέρνει αλλαγές που διαφοροποιούν τις ανάγκες τους προκειμένου να παραμείνουν υγιείς και έτσι είναι απαραίτητη η προσαρμογή των προσλαμβανόμενων συστατικών όσο και των θερμίδων. Η κατάρτιση ενός διατροφικού προγράμματος που θα λαμβάνει υπόψη του κάθε υπάρχουσα παθολογία θα μπορούσε να υπερκεράσει πολλούς από τους παράγοντες που εμποδίζουν την καλή λειτουργία του.

Τι αλλάζει;

Τα άτομα της τρίτης και τέταρτης ηλικίας έχουν διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες συγκριτικά με τα νεαρότερα άτομα, επειδή ο μεταβολισμός τους είναι πιο αργός και επειδή κινούνται λιγότερο οπότε δεν χρειάζονται τόση ενέργεια για να ανταπεξέλθουν στις δραστηριότητές τους. Επομένως, είναι απαραίτητο να περιορίζουν την ποσότητα του φαγητού τους, προκειμένου να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και να αποφύγουν ασθένειες που προκαλούνται από την παχυσαρκία.

Επιπλέον, η ικανότητά τους να απορροφούν και να αξιοποιούν τα θρεπτικά συστατικά φθίνει όσο μεγαλώνουν, και συνεπώς οι απαιτήσεις αυξάνονται.  Οι περισσότεροι λαμβάνουν και φάρμακα για τις χρόνιες παθήσεις τους τα οποία επηρεάσουν τις διατροφικές απαιτήσεις. Για παράδειγμα, η ανεπάρκεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι πολύ συχνή, δεδομένης της μειωμένης ικανότητας του σώματος να αποθηκεύει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Επιπλέον, η γήρανση συχνά συνυπάρχει με την απώλεια της όρεξης και αλλαγές στη γεύση και την όσφρηση, με χειρότερη στοματική υγεία και μειωμένη ικανότητα κατάποσης, όπως επίσης και με κινητικούς περιορισμούς και περιορισμένο εισόδημα. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη πρόσληψη τροφής αλλά και σε λιγότερο ποιοτική διατροφή.

Ισορροπημένη διατροφή

Τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα στον ανθρώπινο οργανισμό περιλαμβάνουν μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες για την κάλυψη των αναγκών του. Οι ποσότητες αυτές είναι εξατομικευμένες. Θα πρέπει να περιέχει άφθονα φυσικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά και πρωτεΐνες, και να εξαιρεί ή περιορίζει όσα έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία, όπως το αλάτι, το λίπος και τις επεξεργασμένες τροφές. Ενδεικτικά:

Μακροθρεπτικά συστατικά

Πρωτεΐνη

Η πρόσληψη πρωτεϊνών από τους ηλικιωμένους χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Κι αυτό διότι πρέπει να λαμβάνεται η σωστή ποσότητα προκειμένου να αποκομίζονται τα μέγιστα οφέλη και να αποφεύγονται οι βλάβες που μπορεί να προκληθούν, κυρίως από τις προερχόμενες από ζωικές πηγές πρωτεΐνες, όπως διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας. Η μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας  του αζώτου και την αντιστάθμιση της σχετιζόμενης με την ηλικία χαμηλότερης ενεργειακής πρόσληψης, καθώς και της μειωμένης δράσης της ινσουλίνης.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη και για τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, φαινόμενο συχνό στους ηλικιωμένους που τους θέτει σε κίνδυνο με πολλαπλούς τρόπους. Αφενός, η μεγαλύτερη απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας συνεπάγεται την ύπαρξη μεγαλύτερου  ποσοστού λιπώδους μάζας, κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών διαταραχών και χρόνιων παθήσεων που προκαλούνται από αυτές. Αφετέρου, η απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας αυξάνει την πιθανότητα πτώσεων.

Εξίσου σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες και στη διατήρηση της οστικής μάζας.

Λίπη, υδατάνθρακες

Και τα δύο αυτά μακροθρεπτικά συστατικά λείπουν από τους περισσότερους ηλικιωμένους.

Όσον αφορά στα λίπη, το ενδιαφέρον στρέφεται στην έλλειψη Ω-3 λιπαρών οξέων που παρατηρείται στον οργανισμό τους, παρά στην προσλαμβανόμενη ποσότητα λιπών ή στο είδος αυτών (κορεσμένα ή ακόρεστα), που απασχολεί τους ανθρώπους μικρότερης ηλικίας.

Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι είναι σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου και την προστασία από καρδιακές παθήσεις και άλλες μεταβολικές καταστάσεις. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν προστατευτική δράση στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Για παράδειγμα, προφυλάσσουν από καρδιαγγειακά προβλήματα, τα οποία είναι εν δυνάμει θανατηφόρα, από το διαβήτη και από τη γνωστική εξασθένηση.

Διατροφή στην τρίτη ηλικία

Μικροθρεπτικά συστατικά

Έχει καταδειχθεί από πολλές μελέτες ότι η πλειονότητα των ηλικιωμένων δεν προσλαμβάνει τις απαραίτητες ποσότητες ορισμένων βασικών μικροθρεπτικών συστατικών. Κάποιοι δε διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας ορισμένων από αυτά. Μάλιστα, οι ηλικίες που σημειώνονται χαμηλότερα επίπεδα  είναι μικρότερες από αυτό που θα ήταν το αναμενόμενο. Στην Ευρώπη, χαμηλότερα από τη μέση εκτιμώμενη απαίτηση σε βιταμίνη Ε βρίσκεται το 92% των ανθρώπων ηλικίας άνω των 51 ετών, σε μαγνήσιο το 67%, σε βιταμίνη C το 46%, σε ψευδάργυρο το 33%, και σε βιταμίνη Β6 το 32%.

Oι ηλικιωμένοι ενήλικες διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, λόγω των περιορισμένων πηγών βιταμίνης D στη διατροφή τους, της περιορισμένης έκθεσής τους στο ηλιακό φως, της μειωμένης ικανότητας να συνθέτουν βιταμίνη D στο δέρμα ακόμη και όταν η έκθεση στο ηλιακό φως είναι άφθονη, καθώς και της μειωμένης ικανότητας των νεφρών να μετατρέπουν τη βιταμίνη D στην ενεργό μορφή της. Έρευνα έχει δείξει ότι το 69% των καυκάσιων ηλικιωμένων έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Το παράδοξο είναι ότι το φαινόμενο είναι υπαρκτό ακόμα και σε χώρες με έντονη ηλιοφάνεια. Η ανεπάρκειά της έχει συνδεθεί με ποικίλες νευρολογικές νόσους και άλλες χρόνιες παθήσεις, όπως με τον διαβήτη, την παχυσαρκία, τη σκλήρυνση κατά πλάκας, την Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια, το άσθμα αλλά και την οστεοπόρωση αφού η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου που λαμβάνεται για τη θεραπεία της.

Βιταμίνη Ε. Πρόκειται για ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο τρόπος για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας είναι η συμπερίληψη ξηρών καρπών και σπόρων στη διατροφή.

Βιταμίνη Β6. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι σημαντική για πολυάριθμες μεταβολικές αντιδράσεις. Η έλλειψή της σχετίζεται με μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, με έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας και με κατάθλιψη.

Μαγνήσιο-Κάλιο-Ασβέστιο. Το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας των οστών, γεγονός που μέχρι το πρόσφατο παρελθόν αγνοούσαμε. Περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά.

Βιταμίνη Β12. Οι περισσότεροι ηλικιωμένοι λαμβάνουν από τη διατροφή τους αρκετή βιταμίνη Β12, αλλά δυστυχώς  απορροφάται ανεπαρκώς από τον οργανισμό τους, λόγω της μειωμένης οξύτητας του στομάχου.  Η έλλειψή της οδηγεί σε μια ποικιλία σοβαρών επιπτώσεων που σχετίζονται με τα νεύρα, συμπεριλαμβανομένης της περιφερικής νευροπάθειας, των διαταραχών της ισορροπίας, των γνωστικών διαταραχών και τελικά της σωματικής αναπηρίας, αλλά και σε μεγαλύτερη απώλεια οστικής πυκνότητας. Οι ανεπαρκείς συγκεντρώσεις της προκαλούν υψηλές συγκεντρώσεις ομοκυστεΐνης και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Νερό. Το σώμα αποτελείται σχεδόν κατά 80% από νερό και είναι άκρως απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του κάθε οργάνου, όπως του εγκεφάλου, του εντέρου και της καρδιάς. Βοηθά στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαφόρων ασθενειών, όπως ουρολοιμώξεις, παχυσαρκία και ξηροστομία. Προλαμβάνει επίσης πονοκεφάλους, θαμπό δέρμα και κόπωση, επιβράδυνση του μεταβολισμού και κακή διάθεση.

Εν κατακλείδι, η σωστή και εξατομικευμένη διατροφή προάγει τη  σωματική και ψυχική υγεία και επιτρέπει τους ηλικιωμένους να ζήσουν ευτυχισμένοι και δημιουργικοί, δυναμικοί, ανεξάρτητοι και ικανοί να προσφέρουν πολλά ακόμα τόσο στον εαυτό τους όσο και στην οικογένειά τους.

Για περισσότερες συμβουλές διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr

Τραυματισμοί: Ποιος ο ρόλος της διατροφής στην αποκατάσταση;

Posted on by flexeditor

Οι τραυματισμοί είναι συχνό φαινόμενο τόσο σε ερασιτέχνες όσο και σε επαγγελματίες αθλητές και η άμεση αποκατάσταση τους είναι πολύ σημαντική. Αυτό γιατί ειδικά στους τελευταίους ένα τέτοιο συμβάν έχει αρνητικές επιπτώσεις στο προπονητικό πρόγραμμα και κυρίως στους αγώνες, αφού αυξάνει τον κίνδυνο αποκλεισμού από αυτούς.

Για παράδειγμα, στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Ρίο (2016) ο επιπολασμός των τραυματισμών ήταν 128,8 ανά 1000 αθλητές. Η πλειονότητα των τραυματισμών ήταν μυϊκοί, ακολουθούμενοι από κατάγματα και κακώσεις μαλακών μορίων στο γόνατο. Περισσότερο επιρρεπείς ήταν οι αθλητές του στίβου, του ποδοσφαίρου καθώς και του τζούντο. Επιπλέον, τα δεδομένα έδειξαν σημαντική συχνότητα εμφάνισης τραυματισμών ποδηλατών (BMX) (38% των αθλητών που τραυματίστηκαν), πυγμάχων (30%), ποδηλατών ορεινής ποδηλασίας (24%), αθλητών του ταεκβοντό (24%), και υδατοσφαιριστών (19%). Οι αθλητές των Παρολυμπιακών αγώνων παρουσίασαν λιγότερους τραυματισμούς, οι οποίοι είναι συνήθως θλάσεις και ρήξεις.

Οι παρεμβάσεις για την επάνοδο στις αθλητικές υποχρεώσεις εξαρτώνται από τη φύση του προβλήματος και περιλαμβάνουν ακινητοποίηση, φυσικοθεραπείες, χειρουργική επέμβαση και φαρμακευτική αγωγή. Η φυσικοθεραπεία αποτελεί την πρώτη γραμμή θεραπείας σε όλα τα είδη τραυματισμών.

Η διατροφή σπανίως περιλαμβάνεται στις αναγκαίες παρεμβάσεις. Όμως, έχει αποδειχθεί ότι κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο στην ταχύτερη ανάρρωση και επιστροφή στην ενεργό δράση. Η σωστή σύνθεση του διαιτολογίου, τόσο από πλευράς ενεργειακής πρόσληψης όσο και θρεπτικών συστατικών, προσφέρει βοήθεια στην αποκατάσταση της υγείας.

Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια των πρώτων σταδίων της θεραπείας όπως και όλης της περιόδου αποκατάστασης, οι τροποποιήσεις της διατροφής εξασφαλίζουν την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας θερμίδων και θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την αποκατάσταση και την επούλωση των τραυμάτων, καθώς και τον έλεγχο της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από τον τραυματισμό.

Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού για την  αποκατάσταση του τραυματισμένου ιστού. Άμεσο αποτέλεσμά της είναι η αύξηση της παραγωγής ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες είναι εξαιρετικά αντιδραστικά οξειδωμένα μόρια που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα.

Η ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού, προκαλεί υπεροξείδωση λιπιδίων και βλάβη του DNA, προωθεί τη διατήρηση της φλεγμονής, παρατείνει τα συμπτώματα του τραυματισμού και καθυστερεί την επούλωση και την ανάρρωση. Το οξειδωτικό στρες στους ακινητοποιημένους ή με μειωμένη σωματική δραστηριότητα, λόγω τραυματισμένου άκρου, αθλητές συμβάλλει στη μυϊκή ατροφία.

Για την επιτάχυνση της υποχώρησης της φλεγμονής είναι απαραίτητο οι αθλητές να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή λήψη αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ουσιών. Τα αντιοξειδωτικά είναι θρεπτικά συστατικά που εξουδετερώνουν αυτές τις βλαβερές επιδράσεις και βοηθούν στην αποκατάσταση των κυτταρικών βλαβών που προκαλούν. Σημαντικά αντιοξειδωτικά στο σώμα είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το β-καροτένιο, η βιταμίνη Α, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος.

Εκτός από τα αντιοξειδωτικά, υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή. Αντιφλεγμονώδεις και ανοσοτροποποιητικές ιδιότητες έχουν και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Η συμπληρωματική χορήγησή τους έχει αποδειχθεί ικανή να μετριάσει τους οξειδωτικούς βιοδείκτες σε αθλητές που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση. Η πρόσληψή τους διαδραματίσει καίριο ρόλο στη βελτίωση της μυϊκής απώλειας λόγω ακινητοποίησης, ευνοώντας την ανταπόκριση της πρωτεϊνοσύνθεσης, η οποία μειώνεται λόγω του τραυματισμού.

Γι’ αυτό κατά την αποκατάσταση απαιτείται αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η εστίαση στην ποσότητα, τον τύπο και την κατανομή της πρόσληψης πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας (όχι σε ένα γεύμα) μπορεί να μειώσει την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης κατά τη διάρκεια της ανάρρωση από κάποιον τραυματισμό και να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Στη διαδικασία αποκατάστασης των μυών είναι πιθανό να συμβάλουν με έμμεσο τρόπο τα προβιοτικά, μειώνοντας το χρόνο αποκατάστασης. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για τη διερεύνηση της δράσης των προβιοτικών στον μυϊκό ιστό, προκειμένου να επιβεβαιωθεί αυτή η υπόθεση ορισμένων επιστημόνων.

τραυματισμοί αποκατάσταση

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, όπως η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη, μπορούν επίσης να επιταχύνουν την επούλωση μετά από μυοσκελετικό τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση. Επίσης, έχουν μια ιδιαίτερη ικανότητα να ενισχύουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και να αναστέλλουν τη διάσπασή τους. Οι αθλητές που τα λαμβάνουν δημιουργούν ταχύτερα νέους ιστούς. Από όλα τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, η λευκίνη θεωρείται να είναι η πιο χρήσιμη.

Όταν ο τραυματισμός αφορά σε οστά, οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D, οι οποίες συμβάλλουν στην ενίσχυση των οστών.

Από το διατροφικό πρόγραμμα των τραυματισμένων αθλητών δεν θα πρέπει να λείπουν οι φυτικές ίνες, δεδομένου ότι ορισμένα αναλγητικά που λαμβάνονται για τη διαχείριση του πόνου μετά από έναν τραυματισμό μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.

Για τη κατάρτιση του διατροφικού προγράμματος πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και ο αυξημένος μεταβολικός ρυθμός, ο οποίος κυμαίνεται από περίπου 15% (μετά από τραυματισμό ή μικρή χειρουργική επέμβαση) έως σχεδόν 50% (μετά από μια μεγάλη και σοβαρή  χειρουργική επέμβαση). Αυτή η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης προκαλείται από την “προετοιμασία” του οργανισμού για την αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών. Σε τέτοιες περιπτώσεις ο οργανισμός χρειάζεται επιπλέον θερμίδες, χωρίς όμως υπερβολές, γιατί οι δίαιτες με υψηλή ενεργειακή πρόσληψη εγκυμονούν κίνδυνο αύξησης της λιπώδους μάζας του σώματος και αλλαγών στη σύνθεση του, οι οποίες θα μπορούσαν να καθυστερήσουν την επιστροφή στο γήπεδο ή στο τερέν. Σε γενικές γραμμές, οι αθλητές όταν είναι τραυματισμένοι θα πρέπει να λαμβάνουν λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι κατά τις ημέρες που προπονούνται, αλλά περισσότερες απ’ ό,τι θα έτρωγαν αν ήταν εντελώς ακινητοποιημένοι.

Εν κατακλείδι, οι  τραυματισμένοι αθλητές είναι απαραίτητο να τρέφονται με μια ποικιλία τροφίμων ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε μακροθρεπτικά  και μικροθρεπτικά συστατικά, προκειμένου να επιταχύνουν την ανάρρωσή τους, να ανακτήσουν τις δυνάμεις τους και να μεγιστοποιήσουν γρηγορότερα την απόδοσή τους.

 

Ποιες Τροφές Συμβάλλουν στη Προστασία της Καρδιάς?

Posted on by flexeditor

Η ελλιπής και η κακή διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων. Τα νοσήματα αυτά είναι η κύρια αιτία θανάτου στις δυτικές χώρες και σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία ευθύνονται για το 30% όλων των θανάτων παγκοσμίως. Τα τελευταία χρόνια τα δυτικά διατροφικά πρότυπα έχουν οδηγήσει σε μια επιδημία παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη, παράγοντες που έχουν καταλυτικό ρόλο στην ανάπτυξή τους. Ως εκ τούτου, η επιστήμη έγειρε  το βάρος της έρευνάς της στην αναζήτηση διατροφικών προτύπων που θα μπορούσαν να αναστρέψουν την τρέχουσα κατάσταση και να συμβάλλουν στη προστασία της καρδιάς.

Μετά από πολλά χρόνια μελετών και μετα-αναλύσεων έχει καταδειχθεί ότι τα υγιεινά πρότυπα διατροφής, αλλά και η υιοθέτηση συγκεκριμένων συνηθειών μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά, να επιμηκύνουν τη ζωή και να χαρίσουν ποιοτικά χρόνια.

Όσον αφορά στη διατροφή, είναι πλέον απολύτως βέβαιο ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης άμεσα ή έμμεσα, μέσω της αύξησης των γνωστών παραγόντων κινδύνου, όπως είναι τα τριγλυκερίδια, η αρτηριακή πίεση και η γλυκόζη αίματος.

Οι “φωνές” που υποστηρίζουν την ανάγκη επιστροφής σε μια διατροφή με λιγότερο κρέας, αλάτι, και επεξεργασμένες τροφές όλο και πληθαίνουν. Ωστόσο, υπάρχουν σημεία που δεν είναι απολύτως κατανοητά από τους ανθρώπους που δεν έχουν εξειδικευμένες γνώσεις.

Μια τελευταία, ολοκληρωμένη ανασκόπηση της έρευνας που δημοσιεύθηκε στο Cardiovascular Research, ένα περιοδικό της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας, έχει καταστήσει απολύτως σαφή την ανάγκη για κατανάλωση περισσότερων τροφίμων φυτικής προέλευσης και έχει παράσχει επικαιροποιημένα στοιχεία σχετικά με την ποσότητα που μπορεί να καταναλώνεται με ασφάλεια από κάθε διατροφική ομάδα και πόσο συχνά. Οι επιστήμονες διατείνονται ότι κανένα τρόφιμο δεν πρέπει να αποκλείεται από τη διατροφή στους υγιείς ανθρώπους, αλλά όλα να προσλαμβάνονται με μέτρο.

Ποιο είναι αυτό;

Κρέας

Τα τελευταία χρόνια έχουν δει το φως της δημοσιότητας πάρα πολλές μελέτες για την επικινδυνότητα της κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος. Παρότι το τελευταίο έχει γίνει συνείδηση σε όλους ότι είναι επιβλαβές για την υγεία, τα ευρήματα των μελετών για το κόκκινο κρέας δεν είναι συνεπή.

Τα νέα στοιχεία δείχνουν ότι και τα δύο είναι επικίνδυνα για την καρδιαγγειακή υγεία.

Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, μπέικον, σαλάμι, κλπ) δεν θα πρέπει να βρίσκονται σε τακτική ή συχνή βάση στο τραπέζι μας, αλλά μόνο περιστασιακά, καθώς τα στοιχεία αποδεικνύουν τον σημαντικά μεγάλο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρδιαγγειακών παθήσεων από την κατανάλωσή τους.

Όσον αφορά στο μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχαρίσιο και αρνίσιο), τα στοιχεία δεν εμπνέουν τόσο μεγάλη ανησυχία, αφού δείχνουν ότι οι υγιείς μπορούν να το καταναλώνουν αλλά με σύνεση.  Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι συστήνεται η κατανάλωση 2 μερίδων των 100 γρ. την εβδομάδα, εκτός εάν αυτό αντενδείκνυται για ιατρικούς λόγους. Οι επιστήμονες ωστόσο τονίζουν ότι το συμπέρασμά τους βασίζεται στα σημερινά δεδομένα εκτροφής, και ενδεχομένως να διαφοροποιούνται εάν αλλάζει το γενετικό υπόβαθρο και η διατροφή των ζώων.

Για το λευκό κρέας (κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα) δεν υπάρχουν στοιχεία που να συσχετίζουν την κατανάλωσή του με βλάβες στην καρδιά. Γι’ αυτό επιτρέπεται η κατανάλωσή του σε μέτριες ποσότητες (έως 3 μερίδες των 100 γρ την εβδομάδα).

Αβγά

Παλαιότερα είχαν κατηγορηθεί ότι είναι επιβλαβή για την υγεία όταν καταναλώνονταν τακτικά, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων της στο αίμα. Ωστόσο, η ανταπόκριση στη διαιτητική χοληστερόλη είναι μεταβλητή και εν μέρει υπό γενετικό έλεγχο.

Τα ευρήματα, όμως, αρκετών μετα-αναλύσεων προοπτικών μελετών συμφωνούν ως προς την απουσία σύνδεσης της μέτριας κατανάλωσης αβγών (έως 1 αυγό/ημέρα) με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ο κίνδυνος είναι πιθανό να αυξάνεται όταν η καταναλισκόμενη ποσότητα είναι μεγαλύτερη.

Επομένως, επιτρέπεται η μέτρια κατανάλωση αβγών στους υγιείς. Αυτό μπορεί να μην ισχύει για άτομα με υπερλιπιδαιμία ή διαβήτη, για τα οποία απαιτείται μεγαλύτερη προσοχή, όπως και στα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή  πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.

Γαλακτοκομικά

Πρόκειται για μια μεγάλη ομάδα τροφών, που περιλαμβάνει τρόφιμα με αρκετές διαφορές στα διατροφικά χαρακτηριστικά τους, μεταξύ άλλων την περιεκτικότητα σε λίπος και αλάτι.

Για τον υγιή πληθυσμό, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιά.

Σημαντικό είναι επίσης ότι τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν την ανάγκη για χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών, αντί εκείνων με πλήρη λιπαρά, για την πρόληψη της καρδιακής νόσου.

Τα τρέχοντα στοιχεία οδηγούν τους ειδικούς να υποστηρίζουν την κατανάλωση γάλακτος και τυριού με μέτρο (1 φλιτζάνι ημερησίως και, αντίστοιχα, 3 μικρές μερίδες των 50 γρ. την εβδομάδα). Είναι ωστόσο πιο “επιεικείς” με το γιαούρτι, καθώς συστήνουν την ένταξη, στο καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα, 1 μερίδας γιαουρτιού 200 γρ.

Οι παραπάνω επιλογές έχουν μάλιστα προστατευτική δράση, όπως υποστηρίζουν, επειδή έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν επωφελή βακτήρια για την υγεία του εντέρου, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Ψάρι

Η μέτρια κατανάλωση ψαριών συνδέεται σημαντικά με μειωμένη επίπτωση και θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά μακράς αλυσίδας, τα οποία συμβάλλουν στον έλεγχο των τριγλυκεριδίων και έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση.

Συστήνουν την κατανάλωση 2-4 μερίδων ψαριών των 150 γρ. την εβδομάδα, πιστεύοντας ότι αυτές οι ποσότητες συμβάλλουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, καθώς τα στοιχεία για υψηλότερη κατανάλωση δεν είναι τόσο σαφή.

Όσπρια

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή ιξωδών ινών, οι οποίες έχουν ευεργετική επίδραση στα λιπίδια και συμβάλουν στον έλεγχο των αυξήσεων της γλυκόζης και ινσουλίνης μετά από τα γεύματα. Είναι επίσης πλούσια σε πολλαπλά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν την καρδιομεταβολική υγεία, όπως φυλλικό οξύ.

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων, έως και 4 μερίδες των 180 γρ. (φρέσκα ή κατεψυγμένα) την εβδομάδα αποτελεί μια από τις πλέον σοφές επιλογές για ην προστασία της καρδιάς.

Ξηροί καρποί

Σε αυτήν την κατηγορία τροφίμων οι μελέτες συμφωνούν ότι υπάρχει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της συνήθους κατανάλωσης ξηρών καρπών και του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και θνησιμότητας από αυτήν. Όσον αφορά στις ποσότητες, τα ευρήματα έδειξαν ότι η κατανάλωση 28 γρ. ξηρών καρπών την ημέρα προσφέρει μέση μείωση κατά 25% της επίπτωσης της στεφανιαίας νόσου.

Επίσης, άλλος ένας λόγος που ο ξηροί καρποί είναι ευεργετικοί και προστατεύουν την καρδιά είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες που αποτελούν πηγή λινολεϊκού οξέος.

Για τις ποσότητες, συστήνουν στην κατανάλωση 1 μερίδας ξηρών καρπών (30 γρ.) κάθε μέρα.

Λαχανικά και φρούτα

Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων έχει θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση 2 μερίδων των 400 γρ. ημερησίως μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης νοσημάτων έως 21%. Η ποσότητα αυτή προσφέρει, επίσης, μείωση της θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο κατά 34%.

Για τα είδη των λαχανικών οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλή σε σύγκριση με τη χαμηλή κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών και ντομάτας μειώνει την επίπτωση της στεφανιαίας νόσου και της θνησιμότητας κατά 17% και 10%, αντίστοιχα.

Όσον αφορά στην κατανάλωση φρούτων, η πιο πρόσφατη και ολοκληρωμένη μετα-ανάλυση δείχνει ότι η ημερήσια κατανάλωση 400 γρ. σχετίζεται με 10% μείωση της πιθανότητας στεφανιαίας νόσου και 18% θανάτου εξαιτίας της, καθώς και με 21% μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και 32% θανάτου από αυτή.

Το ίδιο ισχύει και για τους φυσικούς χυμούς φρούτων. Αντίθετα, οι κονσέρβες φρούτων συνδέονται με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Συστήνεται, λοιπόν, η μεγάλη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Συγκεκριμένα, τουλάχιστον 2 μερίδες των 200 γρ. από το καθένα από αυτά.

Δημητριακά

Βάσει των στοιχείων, επιβλαβή για την υγεία της καρδιάς είναι τα επεξεργασμένα δημητριακά που αυξάνουν σημαντικά τον γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοια είναι για παράδειγμα το λευκό ρύζι και τα προϊόντα που φτιάχνονται από λευκό αλεύρι.

Συνεπώς, τόσο αυτά όσο και άλλα αμυλούχα τρόφιμα, όπως οι πατάτες, θα πρέπει να αποφεύγονται. Προτείνεται ο περιορισμός κατανάλωσής τους σε 2 μερίδες την εβδομάδα και αυτό μόνο και μόνο επειδή αποτελούν τροφές ευρείας κατανάλωσης (που ο περαιτέρω περιορισμός τους θα ήταν ανέφικτος) αλλά και η αντικατάστασή τους με τρόφιμα ολικής αλέσεως.

Λίπη

Το ελαιόλαδο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, το σπορέλαιο και το καλαμποκέλαιο είναι πιο υγιεινές επιλογές από το βούτυρο καθώς και από άλλα ζωικά λίπη ή τροπικά έλαια πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (π.χ. φοινικέλαιο). Τα τελευταία θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σπανίως.

Μεταξύ των πιο υγιεινών πηγών ακόρεστων λιπαρών είναι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Έχει αποδειχθεί ότι αυτό αποτελεί σημαντική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών που έχουν ευεργετική επίδραση στους παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου.

Η ημερήσια κατανάλωση των παραπάνω υγιεινών ελαίων θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 25 και 40 γρ., ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες, δεδομένου ότι το λάδι είναι πλούσιο σε θερμίδες.

Αλάτι

Το αλάτι έχει λάβει τεράστια προσοχή ως δυνητικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Μια πρόσφατη ολοκληρωμένη μετα-ανάλυση 24 μελετών δείχνει ότι όσοι λαμβάνουν υψηλές ποσότητες νατρίου έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, ο οποίος αυξάνεται έως και 6% για κάθε 1 γρ. αύξησης της πρόσληψής του.

Είναι γνωστό άλλωστε ότι η υψηλή πρόσληψη νατρίου επηρεάζει αρνητικά αρκετούς μηχανισμούς που οδηγούν σε καρδιαγγειακή νόσο, όπως η αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Το ασφαλές όριο ημερήσιας πρόσληψης νατρίου σήμερα έχει κριθεί ότι είναι έως 5 γρ. αλατιού (που ισοδυναμεί με περίπου 2,3 γρ. νατρίου). Ωστόσο, πιστεύεται ότι ο πληθυσμός στις δυτικές χώρες το ξεπερνούν κατά πολύ, αφού περίπου το 80% του προσλαμβανόμενου αλατιού κρύβεται σε επεξεργασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα οποία καταναλώνονται ευρέως.

Σοκολάτα

Η σοκολάτα εξυμνείται συχνά για τις ευεργετικές της ιδιότητες. Έχει κριθεί ότι η κατανάλωση 20 γρ. ημερησίως μειώνει την πιθανότητα στεφανιαίας νόσου κατά  μέσο όρο 5%.  Ωστόσο, συστήνεται η κατανάλωση μόλις 10 γρ. μαύρης σοκολάτας ημερησίως, εξαιτίας τόσο της υψηλής περιεκτικότητας της σοκολάτας γάλακτος σε κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα, όσο και γιατί η μεγαλύτερη ποσότητα μεγαλώνει τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και τις συναφείς επιβλαβείς συνέπειές του στην καρδιαγγειακή υγεία.

Οι πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των φλαβανόλων, όπως η κατεχίνη, υπάρχουν στη σοκολάτα σε υψηλότερες ποσότητες από ό,τι σε άλλες διατροφικές πηγές, όπως το κόκκινο κρασί ή το τσάι. Επίσης, το κακάο είναι πολύ καλή πηγή πολυμερών προανθοκυανιδινών, οι οποίες συμβάλλουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης μέσω της μείωσης του οξειδωτικού στρες και της υπεροξείδωσης των λιπιδίων, καθώς και της ενεργοποίησης των αιμοπεταλίων. Η πρόσληψη φλαβανόλης από το κακάο έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια  και τη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (παράγεται από το ήπαρ κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε οξείας φλεγμονής) και αυξάνει τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (καλή χοληστερόλη).

 Αναψυκτικά

Η κατανάλωση 250 ml αναψυκτικών με ζάχαρη ημερησίως αυξάνει κατά 15-22% την πιθανότητα στεφανιαίας νόσου. Εξίσου αρνητικές επιπτώσεις έχει στην εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου, αλλά και θανάτου. Ένοχα έχουν κριθεί και τα αναψυκτικά με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, όπως η ακεσουλφάμη-K, η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη, που επιλέγονται ως υγιεινότερα. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας μερίδας (250 ml) light και zero αναψυκτικών προκαλεί σημαντική αύξηση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο, καθώς και της επίπτωσης και θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Το ίδιο ισχύει και για τη φρουκτόζη, αφού αυξάνει τα επίπεδα λιπιδίων και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Επομένως, συστήνεται ο περιορισμός κατανάλωσης τόσο των αναψυκτικών με ζάχαρη όσο και εκείνων που περιέχουν υποκατάστατά της.

Καφές και τσάι

Πρόσφατες μετα-αναλύσεις έδειξαν ότι η κατανάλωση 3 φλιτζανιών καφέ την ημέρα σχετίζεται με 10% και 16% μείωση, αντίστοιχα, του κινδύνου εμφάνισης και θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο.

Αιτία είναι οι πολλές δραστικές ουσίες που περιέχει, συμπεριλαμβανομένων των φαινολικών, όπως το χλωρογενικό οξύ, καθώς και της καφεΐνης, των ανόργανων συστατικών όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, της Β3 και της πρόδρομης ουσίας της, της τριγονελλίνης, και των λιγνανών.

Επίσης, η κατανάλωση καφέ έχει βρεθεί ότι προστατεύει από  την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

Αντίθετα, η μεγάλη κατανάλωση καφέ σχετίζεται με ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και υψηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, η καφεστόλη που περιέχει ο αφιλτράριστος καφές αυξάνει τις συγκεντρώσεις της ολικής χοληστερόλης.

Συνοψίζοντας, οι ευεργετικές ιδιότητές του σχετίζονται με την προσλαμβανόμενη ποσότητα, η οποία δεν πρέπει να ξεπερνά τα 3 φλιτζάνια φιλτραρισμένου καφέ, στους υγιείς ανθρώπους και σε εκείνους που δεν έχουν ευαισθησία στις βλαβερές επιδράσεις του (π.χ. αρρυθμίες, υπέρταση κ.λπ.).

Το τσάι επίσης σχετίζεται με χαμηλότερη επίπτωση και θνησιμότητα λόγω στεφανιαίας νόσου, η οποία ξεπερνά το 20% με κατανάλωση 3 φλιτζανιών ημερησίως. Ειδικά το πράσινο τσάι έχει προστατευτικές ιδιότητες λόγω των κατιχινών που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή των αγγείων, προστατεύουν από την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών, από τη αθηρογένεση και τη θρομβογένεση.

Επιτρέπεται, επομένως, η κατανάλωση έως και 3 φλιτζανιών τσαγιού την ημέρα, εκτός εάν αντενδείκνυται για ιατρικούς λόγους. Προσοχή όμως: ο αριθμός αυτός δεν προστίθεται σε εκείνο της συνιστώμενης ποσότητας πρόσληψης καφέ. Οι ειδικοί λένε ότι επιτρέπεται η κατανάλωση 3 φλιτζανιών καφέ ή τσαγιού.

Η ταχεία αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων παγκοσμίως αποτελεί τρανή απόδειξη ότι απαιτούνται τροποποιήσεις στην καθημερινότητα για να περιοριστεί η επιδημία των μη μεταδοτικών νοσημάτων. Οι μακροχρόνιες αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι σχετικά εύκολο να επιτευχθούν αρκεί να συνυπολογίζεται και ο παράγοντας της απόλαυσης προκειμένου να υπάρξει συνέπεια και διάρκεια. Επομένως, δεν αρκεί μόνο η γνώση για τις ορθές επιλογές τροφίμων, αλλά και η διάθεση νόστιμων συνταγών, που προωθούν τις υγιεινές επιλογές αλλά και το χάσιμο κιλών σε όσους το έχουν ανάγκη.

Δείτε στον ιστότοπό μας τις δοκιμασμένες και υγιεινές επιλογές που έχουμε ετοιμάσει για εσάς.

 

 

Διατροφή και λαμπερό δέρμα: Πώς επιτυγχάνεται το καλοκαίρι;

Posted on by flexeditor

Ποια είναι η ιδανική διατροφή για όμορφο και λαμπερό δέρμα το καλοκαίρι;

Η αύξηση του προσδόκιμου ζωής, εξαιτίας της εξέλιξης που έχει συντελεστεί στην ιατρική και τεχνολογία, έχει οδηγήσει τους ανθρώπους να επιδιώκουν τη βελτίωση και της εξωτερικής τους εμφάνισης, προκειμένου να δείχνουν νεότεροι. Παράλληλα, τα πρότυπα ομορφιάς, που έχουν επιβληθεί από τα social media, έχουν αφομοιωθεί από μεγάλο μέρος που πληθυσμού καθιστώντας αναγκαία τη λήψη κάθε μέτρου για την καλυτέρευση της εικόνας του. Το δέρμα, αιώνες τώρα, κατέχει κυρίαρχο ρόλο στον προσδιορισμό ενός ατόμου ως ελκυστικού και γι’ αυτό το ενδιαφέρον είναι στραμμένο στους τρόπους που θα μπορούσαν να το διατηρήσουν λείο, σφριγηλό και λαμπερό.

Παρότι η διαφήμιση έχει στρέψει το ενδιαφέρον σε θεραπείες ομορφιάς και σε προϊόντα για τη βελτίωση της όψης του δέρματος, η συμβολή της διατροφής στην ενίσχυση της άμυνάς του, προκειμένου να προστατευτεί από τις επιθέσεις που καλείται να αντιμετωπίζει κάθε μέρα είναι ανυπέρβλητη. Η πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων το θωρακίζουν, ενώ αντιθέτως η έλλειψη ορισμένων μπορεί να το καταστήσουν ευάλωτο, με συνέπειες στη συνοχή και τη σφριγηλότητά του. Σημαντικό ρόλο φαίνεται να έχει και η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής που είναι ειδικά σχεδιασμένα για την υπεράσπιση και περιφρούρηση της υγείας του.

Όταν μάλιστα επικρατούν ακραίες καιρικές συνθήκες  που ταλαιπωρούν το δέρμα ακόμα περισσότερο, όπως συμβαίνει κατά τους καλοκαιρινούς μήνες στη χώρα μας με την έντονη ηλιοφάνεια και τις υψηλές θερμοκρασίες, η προσεγμένη επιλογή τροφών λειτουργεί σαν ασπίδα ενάντια στις πιθανές βλάβες του. Ο φωτοτραυματισμός έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει το DNA και επιβαρύνει σημαντικά το δέρμα, στο οποίο προκαλούνται μια σειρά από επιπτώσεις, που κυμαίνονται από εμφάνιση πρόωρων σημαδιών γήρανσης έως νεοπλάσματα.

Η επιστημονική κοινότητα έχει εγκύψει στην επίδραση της διατροφής στην υγεία του δέρματος, πραγματοποιώντας πολλές μελέτες για διάφορα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.

Μια πρόσφατη ανασκόπησή τους έφερε στο φως εκείνα που ωφελούν, αλλά και εκείνα που βλάπτουν το δέρμα. Βρέθηκε ότι αρνητική είναι η επίδραση του κρέατος και του λίπους στο μεγαλύτερο όργανο του σώματος, καθώς συμβάλλει στην εμφάνιση βασικού και πλακώδους καρκινώματος.

Πολύτιμα στην προστασία από τον ήλιο έχει καταδειχθεί ότι είναι το β-καροτένιο και το λυκοπένιο. Προστατευτικά δρουν επίσης οι βιταμίνες C και Ε, αλλά και τα ωμέγα-3 που μειώνουν το ερύθημα και προφυλάσσουν το DNA. Τα τελευταία μειώνουν επίσης τον κίνδυνο ακτινικής υπεκεράτωσης, μιας πάθησης που οφείλεται στην έκθεση στον ήλιο και είναι καλοήθης στην πλειονότητα των περιπτώσεων, που μπορεί όμως να εξελιχθεί σε ακανθοκυτταρικό καρκίνωμα.

Σύμφωνα με έρευνες, η έλλειψη όπως και η δυσαπορρόφηση κάποιων μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών γίνεται αιτία βλαβών στο δέρμα. Για παράδειγμα, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 ευθύνεται για την εμφάνιση σκούρων κηλίδων στο δέρμα από τον ήλιο (υπερμελάγχρωση).

Επίδραση έχει και η υπερκατανάλωση φαγητού. Έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα με υπερβολικό βάρος χάνουν μεγαλύτερες ποσότητες νερού από το δέρμα, γεγονός που διαταράσσει την ικανότητά του να προστατεύεται από ερεθισμούς παράγοντες, οι οποίοι μπορούν να οδηγήσουν σε ξηρότητα, ερυθρότητα και κνησμό. Η παχυσαρκία έχει ενοχοποιηθεί και για πολλές άλλες καταστάσεις, μεταξύ των οποίων για την εμφάνιση παθήσεων του δέρματος, αλλαγή του μεταβολισμού του κολλαγόνου και της παραγωγής σμήγματος.

Διατροφή και δέρμα

Πέραν της διατροφής, ευεργετική για την υγεία του δέρματος έχει κριθεί ότι είναι και η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τα συμπληρώματα διατροφής. Έχει καταδειχθεί από μελέτες ότι η καθημερινή κατανάλωση δισκίων ή χαπιών που περιέχουν συνδυασμό βιταμινών και μετάλλων καθυστερεί τη γήρανση, προφυλάσσει το δέρμα από τις επιπτώσεις των ακτινών UVA και UVB, δυναμώνει τα μαλλιά και μειώνει την τριχόπτωση.

Δεδομένης, λοιπόν, της επιθυμία όλων μας, η επιδερμίδα να δείχνει και να είναι υγιής θα πρέπει να κάνουμε κάποιες μικρές θυσίες, όπως να αποκλείσουμε τη ζάχαρη και τα πολλά λίπη από τη διατροφή μας. Και αυτό διότι επιταχύνουν τη διάσπαση του κολλαγόνου, και επομένως τη γήρανση, καθιστώντας την επιδερμίδα θαμπότερη, χαλαρότερη και με περισσότερες ρυτίδες.

Ζούμε σε μια χώρα που η γη της προσφέρει απλόχερα πολλά είδη φρούτων και λαχανικών, τα οποία διατίθενται παντού και σε λογικές τιμές. Κάποια από αυτά, εκτός από βιταμίνες, περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες καλών λιπαρών οξέων που μπορούν να προστατεύσουν το δέρμα, αλλά και να συμβάλλουν στην αποκατάσταση των βλαβών που προκαλούνται μετά την παρατεταμένη χρονικά έκθεσή του στον ήλιο.

Σύμφωνα με ειδικούς συνεργάτες του MyFlex, για να έχετε πάντα μια λαμπερή και σφριγηλή επιδερμίδα και να καθυστερήσετε την εμφάνιση πρόωρων σημαδιών γήρανσης, θα πρέπει:

  • να εντάσσετε στην καθημερινή διατροφή σας φράουλες, καρπούζι, πεπόνι, ανανά, παπάγια, μάνγκο ή μούρα,
  • να καταναλώνετε αβοκάντο (αλλά με σύνεση, λόγω πολλών θερμίδων), διότι περιέχει καλά λιπαρά, βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης, και βιταμίνη Ε η οποία μειώνει τις βλάβες που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία,
  • να μην παραλείπετε να τρώτε μέσα στην εβδομάδα τομάτα, πιπεριά, αγγούρι και βλίτα, όστρακα και λιπαρά ψάρια,
  • να πίνετε περισσότερο νερό και να αποκλείσετε το αλκοόλ,
  • να πάρετε συμπληρώματα διατροφής, εάν δεν είναι εφικτό να λάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τις φυσικές τροφές, σε συνεννόηση πάντα με τον διατροφολόγο σας.

Συμπληρώματα διατροφής: Δράση ενάντια στον κορωνοϊό

Posted on by flexeditor

Εκτοξεύτηκε ο αριθμός των ανθρώπων που παίρνουν συμπληρώματα διατροφής από τις αρχές του 2020, όταν ξεκίνησε ο κορωνοϊός. Αμερικανικά στοιχεία δείχνουν ότι σχεδόν το 30% αυτών λαμβάνει περισσότερα συγκριτικά με το 2019, γεγονός που εκτοξεύει των αριθμό των χρηστών, οι οποίοι ανέρχονται στο 76% του συνόλου των κατοίκων των ΗΠΑ.

Η αιτία γι’ αυτή την στροφή προς τα συμπληρώματα φαίνεται να είναι η επιθυμία για ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, προκειμένου να αποφύγουν βαριά νόσηση ή εισαγωγή στο νοσοκομείο στην περίπτωση προσβολής από τον ιό SARS-CoV-2, αλλά και γενικότερα για καλύτερη άμυνα του οργανισμού. Μια μελέτη έδειξε ότι το κίνητρο, για να λάβουν συμπληρώματα, του 36% των ατόμων που έλαβαν μέρος σε αυτήν ήταν η πανδημία. Το 57% απάντησε ότι ο λόγος ήταν η βελτίωση της ανοσίας του έναντι κάθε απειλής.

Το φαινόμενο είναι γενικευμένο και δεν απαντάται μόνο στις ΗΠΑ. Και οι κάτοικοι της χώρας μας έχουν πειστεί ότι τα συμπληρώματα διατροφής, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών και ω-3 λιπαρών οξέων,  προστατεύουν έναντι των λοιμώξεων, δεδομένων και των αποτελεσμάτων πολλών μελετών που το υποστηρίζουν.

Απομένει ωστόσο να διευκρινιστούν πια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνονται και σε ποιες ποσότητες. Οι ερευνητές επιδιώκουν να βρουν εάν είναι ευεργετική η λήψη των ίδιων θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην αποφυγή ή ταχύτερη ανάρρωση από τους ιούς του κοινού κρυολογήματος ή της γρίπης βοηθούν και στον κορωνοϊό. Η έρευνα συνεχίζεται, καθώς το ενδιαφέρον όλων για το συγκεκριμένο θέμα είναι αμέριστο.

Συμπληρώματα διατροφής και κορωνοϊός

Ποιές όμως είναι αυτές οι βιταμίνες που δίνουν ώθηση στο ανοσοποιητικό να υψώσει τοίχο ενάντια στις αρρώστιες;

Βιταμίνη C

Από παιδιά όλοι γνωρίζουμε τις ευεργετικές επιδράσεις της πορτοκαλάδας. Η βιταμίνη C που περιέχει έχει αντιοξειδωτικές, αντιμικροβιακές και αντιικές ιδιότητες βοηθώντας τον οργανισμό να αντισταθεί στις καθημερινές επιθέσεις του δέχεται.

Όταν ο οργανισμός δεν λαμβάνει επαρκή ποσότητα γίνεται ευάλωτος και οι πιθανότητες νόσησης από οποιαδήποτε λοίμωξη είναι αυξημένες.

Τα συμπληρώματα της βιταμίνης C μπορούν να συντομεύσουν τη νόσηση αλλά και να μειώσουν τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος σε άτομα που υπόκεινται σε έντονη καταπόνηση. Ευεργετική έχει κριθεί ότι είναι και για τους πάσχοντες από πνευμονία που διαγιγνώσκονται με έλλειψη της, αλλά και για εκείνους που καλούνται να αντιμετωπίσουν ιογενείς λοιμώξεις, όπως ο έρπης ζωστήρ.

Όσον αφορά στον κορωνοϊό, μια μελέτη έδειξε ότι οι ασθενείς με κορωνοϊό που η αναπνοή τους υποστηρίζονταν μηχανικά και έπαιρναν συμπληρώματα βιταμίνης C είχαν μεγαλύτερες πιθανότητες επιβίωσης. Η δε ενδοφλέβια χορήγησή της αύξησε τον δείκτη οξυγόνωση σε μεγάλο ποσοστό ασθενών που είχαν σοβαρά ή μέτρια συμπτώματα.

Αυτοί είναι οι λόγοι που οι επιστήμονες εμμένουν στη χορήγησή της ως βοηθητικό μέσο αντιμετώπισης των συμπτωμάτων του κορωνοϊού, δεδομένου και του ότι θεωρούν ότι μειώνει την πιθανότητα αγγειακής βλάβης.

Βιταμίνη D

Οι ευεργετικές επιδράσεις της στον οργανισμό αποτελεί αντικείμενο επισταμένης έρευνας. Τα ευρήματα έχουν έχει δείξει ότι βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, αλλά και ότι ενισχύει τον οργανισμό κατά των λοιμώξεων και ιογενών νόσων, καθώς επιβραδύνει τον ρυθμό αντιγραφής των ιών, καταστέλλει τη φλεγμονή και αυξάνει τα επίπεδα των Τ-ρυθμιστικών κυττάρων και τη δραστηριότητά τους.

Όταν τα επίπεδά της στον οργανισμό βρίσκονται εντός των φυσιολογικών ορίων, τα οποία επιτυγχάνονται με την πρόσληψη συμπληρωμάτων, προφυλάσσει από αναπνευστικές λοιμώξεις και αυτός είναι ο λόγος που η έρευνα έχει στραφεί και στο αν βοηθά και στην πρόληψη και αντιμετώπιση του κορωνοϊού.

Από τα ευρήματα μιας μελέτης σε 120 ασθενείς με σοβαρά συμπτώματα κορωνοϊού, η οποία πραγματοποιήθηκε στην Αλγερία,  φάνηκε ότι όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα της βιταμίνης τόσο μικρότερες ήταν η πιθανότητες θανάτου του ασθενούς. Διάφορες μετα-αναλύσεις μελετών βρήκαν ότι οι ασθενείς με κορωνοϊό είχαν αρκετά χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D  απ’ ότι τα υγιή άτομα, ενώ όσοι είχαν ανεπάρκεια κινδύνευαν περισσότερο να μολυνθούν και τα συμπτώματά τους να ήταν πιο βαριά συγκριτικά με τους ασθενείς που είχαν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D στον οργανισμό τους.

Ωμέγα-3

Εξίσου ευεργετικά φαίνεται να είναι και τα ω-3 λιπαρά οξέα, αφού σε μια μεγάλη μελέτη σχεδόν 373.000 ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που λάμβαναν συμπληρώματα διατροφής για 90 ημέρες είχαν λιγότερες πιθανότητες να προσβληθούν από κορωνοϊό κατά 12%. Και δεν είναι η μοναδική. Στα ίδια συμπεράσματα έχουν καταλήξει και άλλες μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν όμως λιγότεροι άνθρωποι.

Αναμένονται να διεξαχθούν και άλλες μελέτες για την ευεργετική επίδραση αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών στην πρόληψη και θεραπεία του SARS-CoV-2.

Οι χρήστες αυτών των συμπληρωμάτων, θα πρέπει να συμβουλεύονται τον διατροφολόγο τους, προκειμένου να βεβαιωθούν ότι η ποσότητα που λαμβάνουν είναι η ενδεδειγμένη, αφού η μεγαλύτερη από τη καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα μπορεί να προκαλέσει βλάβες  στον οργανισμό.

Διαβάστε επίσης: Ω-3 Λιπαρά Οξέα: Ο ρόλος τους ενάντια στη κατάθλιψη

Εμμηνόπαυση- Ποια διατροφή απαλλάσσει από τα συμπτώματα

Posted on by flexeditor

Άμεση ανακούφιση από τα πιο σοβαρά συμπτώματα κατά την εμμηνόπαυση, χωρίς φάρμακα, μπορούν να απολαύσουν οι γυναίκες που κάνουν τις σωστές αλλαγές στο καθημερινό τους μενού. Νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Menopause έδειξε ότι οι αλλαγές στη διατροφή μπορεί να είναι πολύ πιο ισχυρές για τη θεραπεία των εξάψεων από ό,τι πίστευαν οι επιστήμονες. Τις ίδιες θετικές επιδράσεις έχει και στις νυχτερινές εφιδρώσεις, πρόβλημα που προκαλεί σοβαρά προβλήματα ύπνου σε μεγάλο ποσοστό εμμηνοπαυσιακών γυναικών.

«Η σχέση μεταξύ διατροφής και ασθενειών ή ιατρικών καταστάσεων είναι ιδιαίτερα περίπλοκη και αλληλοεξαρτώμενη. Είναι σε όλους γνωστό ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων, έχουν προστατευτική επίδραση και ευεργετικά αποτελέσματα στον οργανισμό, ενώ άλλες είναι επιβαρυντικές τόσο στον γενικό πληθυσμό όσο και ειδικά σε άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με την υγεία τους. Όσον αφορά στην εμμηνόπαυση, η έρευνα δείχνει ότι τα συμπτώματα που προκαλεί μπορούν να μειωθούν ή εξαλειφθούν όταν ακολουθείται μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα και φτωχή σε κρέας. Τα αποτελέσματα μιας τελευταίας μελέτης που δημοσιεύθηκαν τον Οκτώβριο του 2021 επιβεβαιώνουν με τον καλύτερο τρόπο ότι μια χορτοφαγική διατροφή είναι επωφελής και από μόνη της αρκεί για τη δραματική μείωση των συμπτωμάτων, χωρίς να χρειάζεται η λήψη φαρμάκων», μας εξηγεί ο Ειδικός Εφαρμογών Διαιτολογίας κ. Δημήτρης Οικονομάκης, επικεφαλής μιας ομάδας διατροφολόγων και γυμναστών που αγαπούν την καλή διατροφή και την άσκηση.

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική διαδικασία που είναι αποτέλεσμα της απώλειας της λειτουργίας των ωοθηκών. Πολλές γυναίκες εμφανίζουν αγγειοκινητικά συμπτώματα σε αυτό το στάδιο της ζωής, τα οποία κυμαίνονται από μικρή ενόχληση έως σοβαρά, στα οποία περιλαμβάνονται εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, κολπική ξηρότητα, αίσθημα παλμών, κεφαλαλγίες και αϋπνία. Ορισμένα από αυτά μπορεί να είναι τόσο σοβαρά ώστε να επηρεάζουν αρνητικά τις καθημερινές δραστηριότητες και την ποιότητα ζωής.

 

Προηγούμενες μελέτες έχουν αναφέρει ότι η αναλογία των γυναικών με αγγειοκινητικά συμπτώματα διαφέρει σημαντικά μεταξύ των γυναικών διαφόρων εθνοτήτων. Για παράδειγμα, οι Ασιάτισσες είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν τέτοια συμπτώματα στην εμμηνόπαυση, σε αντίθεση με τις Νοτιοαφρικανές, οι οποίες έχουν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), χαμηλότερη εκπαίδευση, χαμηλότερο εισόδημα. Στις δυτικές χώρες, τα αγγειοκινητικά συμπτώματα εμφανίζονται σε έως και 80% των εμμηνοπαυσιακών γυναικών.

Η έρευνα έχει  εντοπιστεί αρκετούς παράγοντες κινδύνου, όπως ο ΔΜΣ, η σωματική δραστηριότητα, το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ. Η διατροφή, που είναι μια σημαντική πτυχή του τρόπου ζωής, είναι ένας καθοριστικός  παράγοντας κινδύνου, τόσο από πλευράς θρεπτικών συστατικών όσο και διατήρησης του σωματικού βάρους. Έχει διαπιστωθεί δε ότι στις Ασιατικές χώρες που παραδοσιακά επιλέγουν τροφές φυτικής προέλευσης, όπως το ρύζι, τα λαχανικά και, σε ορισμένες περιπτώσεις, τα προϊόντα σόγιας, τα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα είναι περιορισμένα. Στις ίδιες περιοχές όμως, όπου η διατροφή δυτικοποιήθηκε, όπως για παράδειγμα στην Ιαπωνία, οι εξάψεις που βιώνουν οι γυναίκες είναι δύο φορές πιο συχνές, συγκριτικά με το παρελθόν.

Τα ευρήματα παλαιότερων μελετών έχουν δείξει ότι μια διατροφική παρέμβαση που έχει σχεδιαστεί για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και τη χαμηλότερη πρόσληψη λίπους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αγγειοκινητικών συμπτωμάτων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Έχει διαπιστωθεί δε ότι η αφοσίωση στη μεσογειακή διατροφή προστατεύει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.εμμηνόπαυση

Η νέα μελέτη, που δημοσιεύτηκε από την North American Menopause Society στο περιοδικό Menopause, επιβεβαίωσε ότι η φυτική διατροφή πλούσια σε σόγια μειώνει τις μέτριες έως σοβαρές εξάψεις στην εμμηνόπαυση.

Στη μελέτη συμπεριλήφθηκαν μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ηλικίας 40 έως 65 ετών, με μέτριες έως σοβαρές εξάψεις τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα και προθυμία να ακολουθήσουν μια vegan δίαιτα χαμηλών λιπαρών, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας.

Οι συμμετέχουσες σε αυτή χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία αποτέλεσε την ομάδα ελέγχου και η άλλη κλήθηκε να ακολουθήσει μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, vegan, βασισμένη σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια και να ελαχιστοποιήσει τα πρόσθετα έλαια και λιπαρά τρόφιμα (π.χ. ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών και αβοκάντο). Τους δόθηκε μη γενετικά τροποποιημένη σόγια και τους ζητήθηκε να καταναλώνουν ½ φλιτζάνι (86γρ.) μαγειρεμένης, ολόκληρης σόγιας καθημερινά, που μπορούσαν να προσθέσουν στη σαλάτα ή στη σούπα τους. Στη μελέτη δεν χρησιμοποιήθηκαν ορμονικά φάρμακα ή εκχυλίσματα. Ζητήθηκε από όλες τις συμμετέχουσες να αποφύγουν συμπληρώματα διατροφής (πλην της Β12) και να διατηρήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα και τα φάρμακα που λάμβαναν σταθερά, εκτός εάν ο προσωπικός γιατρός τους έκρινε διαφορετικά.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης 12 εβδομάδων, η πλειονότητα των συμμετεχουσών στην ομάδα παρέμβασης απαλλάχθηκε από μέτριες έως σοβαρές εξάψεις. Διαπιστώθηκε, ότι ο συνδυασμός μιας δίαιτας vegan χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, και ολόκληρων σπόρων σόγιας μειώνει τη συχνότητα και σοβαρότητα των εξάψεων και βελτιώνει την ποιότητα ζωής σε αγγειοκινητικούς, ψυχοκοινωνικούς, σωματικούς και σεξουαλικούς τομείς σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Πιο συγκεκριμένα διαπιστώθηκε ότι μια φυτική διατροφή πλούσια σε σόγια μειώνει τις μέτριες έως σοβαρές εξάψεις κατά 84%, από σχεδόν πέντε την ημέρα σε λιγότερες από μία την ημέρα. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, σχεδόν το 60% των γυναικών απαλλάχτηκαν εντελώς από μέτριες έως σοβαρές εξάψεις. Συνολικά οι εξάψεις (συμπεριλαμβανομένων των ήπιων) μειώθηκαν κατά 79%.

«Τα ευρήματα αυτά αλλάζουν τα δεδομένα για τη διαχείριση των συμπτωμάτων των γυναικών ηλικίας 45 ετών και άνω που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Τώρα ξέρουμε με βεβαιότητα ότι οι περισσότερες μπορούν να νοιώσουν άμεση ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης χωρίς ορμονοθεραπεία, η οποία έχει ενοχοποιηθεί για καρκίνο του μαστού», καταλήγει ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης.

Ευέλικτη διατροφή: Πώς να χάσετε βάρος τρώγοντας τα πάντα

Posted on by flexeditor

Ευέλικτη διατροφή: Χάστε κιλά χωρίς στερήσεις

Ανησυχητικά υψηλά είναι τα ποσοστά παχυσαρκίας τη χώρα μας, γεγονός που αποτυπώνεται στην πρόσφατη μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, το 63% των Ελλήνων άνω των 18 ετών είναι παχύσαρκοι ή υπέρβαροι!! Εξίσου σοκαριστικός είναι και ο αριθμός των παιδιών που έχουν περισσότερο βάρος από το φυσιολογικό. Τα ελληνόπουλα εμφανίζουν τα μεγαλύτερα ποσοστά παχυσαρκίας στην Ευρώπη. Συγκεκριμένα, το ποσοστό των παιδιών ηλικίας 4-6 ετών που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα ανέρχεται στο 20,6%, στις ηλικίες 6-10 αυξάνεται στο 38,5% και στις ηλικίες 10-12 ετών στο 41,2%.

Με αυτά τα στοιχεία, η απώλεια του πλεονάζοντος βάρους ακόμα και στα μικρά παιδιά είναι απολύτως επιβεβλημένη. Διαφορετικά, με το πέρασμα των ετών θα γίνει η αιτία εμφάνισης πολλών νόσων, πιθανώς και ορισμένων ιδιαίτερα επικίνδυνων για την ίδια τη ζωή, όπως καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.

Απλοποιημένοι κανόνες απώλειας βάρους

Για το αδυνάτισμα έχουν γίνει άπειρες μελέτες και έχουν γραφτεί εκατομμύρια σελίδες. Όλες συμφωνούν στο ότι η απώλεια των ανεπιθύμητων κιλών επιτυγχάνεται με το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή με την πρόσληψη λιγότερων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται να καταναλώσει ο οργανισμός για να εκτελέσει τις λειτουργίες του και να ανταπεξέλθει στις εκούσιες δραστηριότητες του ατόμου.

Ποιος είναι όμως αυτός ο μαγικός αριθμός; Δυστυχώς, είναι μια σύνθετη πράξη που απαιτεί τον συνυπολογισμό πολλών προσωπικών παραμέτρων, όπως το φύλο και την ηλικία, το ύψος και το αρχικό βάρος, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Και δεν είναι μόνο αυτές… Για την εύρεση του αριθμού των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνει κάποιος καθημερινά προκειμένου να χάσει βάρος, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και η κατάσταση της υγείας του, αφού υπάρχουν παθήσεις που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό.

Αλλά, ακόμα κι αν ακολουθηθεί μια ολιγοθερμιδική δίαιτα δεν εξασφαλίζεται το χάσιμο των κιλών. Ο λόγος είναι ότι ο απότομος περιορισμός των θερμίδων “σοκάρει” τον οργανισμό, που έχει συνηθίσει σε ένα συγκεκριμένο ποσοστό σωματικού λίπους, και προβάλει αντίσταση προκειμένου να το διατηρήσει. Έτσι, επιβραδύνει τις καύσεις του. Η απότομη μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων προκαλεί επίσης τη μείωση της παραγόμενης λεπτίνης, ρόλος της οποίας είναι η ενημέρωση του υποθάλαμου του εγκεφάλου ότι ο οργανισμός έχει επάρκεια λίπους, για να πάψει να ζητά τροφή. Έτσι, ο εγκέφαλος δίνει μονίμως σήμα ότι πεινάει, γεγονός που δυσχεραίνει την απώλεια βάρους.

Ακόμα κι αν δεν ληφθούν υπόψη αυτές οι παράμετροι, ποιος μπορεί να ακολουθήσει μια ολιγοθερμιδική δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα; Ελάχιστοι, και γι’ αυτό όλες οι αυστηρές δίαιτες στο τέλος δεν καταφέρνουν να επιτύχουν το στόχο ούτε να τον διατηρήσουν.

Ευέλικτη διατροφή

Ευέλικτη διατροφή

Στο MyFlex πιστεύουμε στην ελευθερία και όχι στα αυστηρά διατροφικά προγράμματα. Προτείνουμε την ευέλικτη διατροφή σε όλους όσοι επιθυμούν να αποκτήσουν ένα φυσιολογικό βάρος, χωρίς στερήσεις, χωρίς αποκλεισμούς τροφίμων, χωρίς ζυγαριές. Πρόκειται για μια πρόταση που δεν οδηγεί στην απομόνωση και που επιτρέπει στους διαιτώμενους να συνεχίσουν μια φυσιολογική ζωή.

Αυτός τρόπος διατροφής εστιάζει στα μακροθρεπτικά συστατικά και όχι στη μέτρηση θερμίδων και στα πολλά ολιγοθερμιδικά γεύματα μέσα στη μέρα. Δεν εξαιρεί κανένα τρόφιμο ή συστατικό, όπως για παράδειγμα το αλεύρι και τη ζάχαρη, ούτε απαγορεύει τα γλυκά ή τα burger. Απλώς προσαρμόζει την προσλαμβανόμενη ποσότητα στις εξ αρχής προσδιορισμένες ατομικές ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος) που θα επιτρέψουν την απώλεια βάρους, διατηρώντας τους μυς, παρέχοντας την απαραίτητη ενέργεια για να ανταποκρίνονται στις δραστηριότητες, χωρίς να εμποδίζεται η σύνθεση των ορμονών και η απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών.

Στην ευέλικτη διατροφή δεν υπάρχουν απαγορευμένα είδη. Το σώμα που ονειρεύεται ο καθένας μπορεί να το αποκτήσει τρώγοντας είτε ψάρι με βραστά κολοκυθάκια,  είτε πατάτες και τούρτες.

Αυτή η ελευθερία προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα, και κυρίως την διατήρηση της κοινωνικής ζωής. Όσοι την ακολουθούν, δεν απομονώνονται στο σπίτι τους μετρώντας γραμμάρια, δειπνούν με τους φίλους τους σε κάθε είδους εστιατόριο, χωρίς να ανακοινώσουν ότι βρίσκονται σε πρόγραμμα για να χάσουν τα παραπανίσια κιλά τους, χωρίς να ζητούν ιδιαίτερα πιάτα.

Ωστόσο, η δυνατότητα επιλογής του είδους του φαγητού που θα καταναλωθεί δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να υπάρχει μια διατροφική ισορροπία. Η μόνιμη επιλογή πιο γευστικών φαγητών αποκλείει την πρόσληψη μικροθρεπτικών στοιχείων (βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, δηλαδή μέταλλα και ιχνοστοιχεία), που είναι αναγκαία για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Η ευέλικτη διατροφή είναι μια πρόταση που αφήνει περιθώρια “παρεκκλίσεων” και γι’ αυτό είναι δυνατή η αφοσίωση σε αυτή των ανθρώπων που θέλουν να προσέξουν τη διατροφή τους. Η ελευθερία που προσφέρει δεν καταπιέζει, δεν απομονώνει, δεν επηρεάζει την ψυχολογία και την κοινωνική ζωή. Δεν είναι μια δίαιτα, αλλά μια διαφορετική διατροφική φιλοσοφία.

Διαβάστε επίσης: Ξεχάστε τα συχνά γεύματα: Επιλέξτε Ευέλικτη Διατροφή

Σαρκοπενία: ο Ρόλος της Διατροφής

Posted on by flexeditor

Καταλυτικός είναι ο ρόλος της διατροφής στη λειτουργικότητα των ηλικιωμένων. Η πρόσληψη των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών συμβάλλει στη διατήρηση ενός εύρωστου μυϊκού συστήματος, και στην πρόληψη των αρνητικών επιπτώσεων που έχει στην υγεία και την ποιότητα ζωής η απώλειά του. Συγκεκριμένα, προστατεύει από τη σαρκοπενία, δηλαδή την απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης  και σωματικής απόδοσης, που προδιαθέτει τα ηλικιωμένα άτομα σε σωματική αναπηρία, περιορισμούς στην κινητικότητα, πτώσεις, ιδρυματοποίηση και θάνατο. Ακόμα πιο σημαντική είναι η σωστή διατροφή στους ηλικιωμένους που νοσηλεύονται για διάφορους λόγους, αφού έχει διαπιστωθεί ότι αρκούν μόνο 2 εβδομάδες για την απώλεια σημαντικής μυϊκής μάζας.

«Η σαρκοπενία είναι χαρακτηριστικό των ηλικιωμένων ανθρώπων και συχνή αιτία απώλειας της ισορροπίας τους, που έχει ως συνέπεια να πέφτουν. Αν και είναι συχνότερη σε ηλικίες άνω των 65 ετών, μπορεί να επηρεάσει και νεαρούς ενήλικες που είναι σωματικά αδρανείς. Εκτιμάται ότι προκύπτει περίπου στο 35%-40% των ανθρώπων ηλικίας από 20 έως 80 ετών. Η διαφορά στη μυϊκή δύναμη μεταξύ νέων ατόμων και υγιών ηλικιωμένων ηλικίας 60 έως 80 ετών είναι 20%-40%, και αυξάνεται στο 50% όταν συγκρίνεται με άτομα ηλικίας άνω των 80 ετών. Ο ρυθμός μείωσης της μυϊκής μάζας και της δύναμης στην ενήλικη ζωή και στην τρίτη ηλικία εξαρτάται από την κατάσταση των μυών κατά τα νεανικά και τα πρώτα χρόνια της ενήλικής ζωής», μας εξηγεί ο Ειδικός Εφαρμογών Διαιτολογίας κ. Δημήτρης Οικονομάκης, επικεφαλής μιας ομάδας διατροφολόγων και γυμναστών που αγαπούν την καλή διατροφή και την άσκηση.

Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης σαρκοπενίας είναι το φύλο, το βάρος και η γενετική κληρονομικότητα, αλλά και η διατροφική πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ζωής, και η σωματική άσκηση. Ο ρόλος των δύο τελευταίων έχει εξεταστεί σε αρκετές μελέτες.

Τα αποτελέσματά τους έχουν αναδείξει την αναγκαιότητα πρόσληψης πρωτεϊνών  σε ποσότητες μεγαλύτερες από εκείνες που λαμβάνονται σε νεότερη ηλικία, προκειμένου να διατηρούνται οι μύες στα ίδια επίπεδα. Αυτό δεν αναιρεί, βεβαίως, την ανάγκη κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων, προκειμένου ο οργανισμός να λαμβάνει τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά  για την εύρυθμη λειτουργία του. Ενδεχομένως, όμως, η ποσότητα της τροφής  που προσλαμβάνεται (που φυσιολογικά μειώνεται όσο ο άνθρωπος γερνά) να μην επαρκεί για να αποκομίσει ο οργανισμός τις απαραίτητες ποσότητες των αναγκαίων συστατικών.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε φέτος εξέτασε  τις διατροφικές παρεμβάσεις θα μπορούσαν να προλάβουν τη σαρκοπενία ή τουλάχιστον ένα από τα κριτήρια για να χαρακτηριστεί κάποιος ως σαρκοπενικός ασθενής (δηλ. μυϊκή μάζα, μυϊκή δύναμη ή σωματική απόδοση). Οι ερευνητές συμπέραναν ότι η συμπληρωματική χορήγησης λευκίνης έχει σημαντική επίδραση στη μυϊκή μάζα σε άτομα με σαρκοπενία. Συνέστησαν δε τη συμπληρωματική χορήγηση πρωτεϊνών παράλληλα με ένα πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης.

σαρκοπενία

Οι πρωτεΐνες συστήνονται ιδιαίτερα σε άτομα με παχυσαρκία και η παρέμβαση θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον για 24 εβδομάδες για να επιτευχθεί η βέλτιστη επίδραση στη μυϊκή μάζα. Επίσης, η χορήγηση συμπληρωμάτων HMB (β-hydroxy – β-methylbuty) μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ τα συμπληρώματα κρεατίνης σε συνδυασμό με άσκηση αντίστασης μπορεί να υιοθετηθούν ως στρατηγική για την αύξηση τόσο της μυϊκής μάζας όσο και της μυϊκής δύναμης.

Η χορήγηση συμπληρωμάτων πολλαπλών συστατικών με βάση την πρωτεΐνη (στη συγκεκριμένη μελέτη με ορό γάλακτος, μικροκυτταρική καζεΐνη, κρεατίνη, βιταμίνη D3, EPA/DHA) και η άσκηση αντίστασης χαμηλής έντασης στο σπίτι (3 ημέρες/εβδομάδα), βελτιώνουν τη συνολική άλιπη μάζα, το μέγεθος των μυϊκών ινών, την αναλογία μυών προς λίπος, τη δύναμη, την απόδοση και τη συνολική ποιότητα των μυών σε ανεξάρτητα διαβιούντες, σωματικά ανενεργούς, ή ασκούμενους με αντίσταση ηλικιωμένους άνδρες, όπως φάνηκε από μια άλλη μελέτη. Πλήθος άλλων μελετών έχουν δείξει ότι ένα σχεδόν πανομοιότυπο μείγμα θρεπτικών συστατικών έχει θετική επίδραση στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ανεξάρτητα και σε συνδυασμό με επιβλεπόμενη άσκηση αντίστασης και μπορεί να προσδώσει αντιφλεγμονώδη και γνωστικά οφέλη σε υγιείς ηλικιωμένους άνδρες.

«Εκτός από την απώλεια της μυϊκής μάζας ως συνέπεια της γήρανσης υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία των μυών, όπως η ακινητοποίηση που σχετίζεται με κάποια νόσο ή τραυματισμό και η ακούσια κατάκλιση. Είναι γνωστό ότι η κατάκλιση φέρνει απώλεια της μυϊκής μάζας 6% σε μόλις 10 ημέρες, και σε ηλικιωμένους άνω των 80 ετών μπορεί να γίνει αιτία να χάσουν τη ζωή τους.

Η συνύπαρξη υποσιτισμού και σωματικής αδράνειας επιταχύνει τη διαδικασία. Η έρευνα δείχνει, επίσης, ότι ο υποσιτισμός αποτελεί και ανεξάρτητο λόγο μυϊκής απώλειας σε αδύναμους ηλικιωμένους ασθενείς κατά τη διάρκεια της νοσηλείας. Είναι επομένως σπουδαίος ο ρόλος της σωστής, υψηλής σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, διατροφής, προκειμένου να ενισχυθεί η εύθραυστη υγεία των νοσηλευομένων και γενικά σε ακινησία γηραιών ασθενών, να επισπευσθεί η ανάρρωσή τους αλλά και να αποφευχθεί η ραγδαία απώλεια των μυών, της δύναμης και της σωματικής απόδοσης. Έτσι, οι ηλικιωμένοι που η ακινησία τους είναι πρόσκαιρη, αναρρώνοντας θα συνεχίσουν να είναι ανεξάρτητοι και αυτοεξυπηρετούμενοι.

Ωστόσο, τόσο η διατροφή όσο και η άσκηση θα πρέπει να είναι ελεγχόμενες από ειδικούς, ιδιαίτερα σε αυτές τις ηλικίες ασθενών», καταλήγει ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης.

 

Hashimoto: Πώς βοηθάει η διατροφή

Posted on by flexeditor

Η βελτίωση της διατροφής μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά στη διαχείριση της θυρεοειδίτιδας Hashimoto, μιας νόσου που σχετίζεται στενά με την κληρονομικότητα αλλά επηρεάζεται σημαντικά και από περιβαλλοντικούς παράγοντες. Μεταξύ αυτών είναι και η διατροφή. Η τροποποίησή της είναι εφικτή από κάθε ασθενή, πάντα όμως με την υποστήριξη ενός διατροφολόγου. Κι αυτό διότι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η συνύπαρξη άλλων ασθενειών, και ιδιαίτερα εκείνων που μπορεί να συμβάλλουν στη δυσαπορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, όπως η κοιλιοκάκη, η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος Crohn.

«Η νόσος Hashimoto είναι μια από τις πιο συχνά εμφανιζόμενες αυτοάνοσες παθήσεις, στην οποία η καταστροφή του θυρεοειδούς προκαλεί αλλαγές στο επίπεδο και στο μεταβολισμό των θυρεοειδικών ορμονών, γεγονός που οδηγεί σε σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα. Για την εμφάνισή της σημαντικότερη είναι οι γενετικοί παράγοντες. Ωστόσο, είναι απαραίτητοι και κάποιοι περιβαλλοντικοί παράγοντες, για να προκαλέσουν το ανοσοποιητικό σύστημα να επιτεθεί στον θυρεοειδή. Σύμφωνα με τους ειδικούς επιστήμονες, τέτοιοι περιβαλλοντικοί παράγοντες είναι το άγχος, η τοξικοποίηση, η δυσβίωση του μικροβιώματος και η υπο- ή υπερθρεψία», μας εξηγεί ο Ειδικός Εφαρμογών Διαιτολογίας κ. Δημήτρης Οικονομάκης, επικεφαλής μιας ομάδας διατροφολόγων και γυμναστών που αγαπούν την καλή διατροφή και την άσκηση.
Η ασθένεια είναι πιο πιθανό να επηρεάσει τις γυναίκες, συνηθέστερα κατά την ηλικία των 30-60 ετών, με τον κίνδυνο να αυξάνεται με την πάροδο των ετών. Βέβαια, δεν περιορίζεται μόνο στους ενήλικες, αλλά μπορεί να αναπτυχθεί ακόμα και σε παιδιά. Η δυσλειτουργία του αδένα σε άλλους προκαλεί συμπτώματα και σε άλλους όχι. Όπως συμβαίνει και σε άλλες χρόνιες ασθένειες, αρχικά δεν είναι έντονα και συγκεκριμένα. Μερικά από αυτά που μπορεί να παρατηρήσουν οι ασθενείς είναι αλλαγές στη διάθεση, κατάθλιψη, προβλήματα συγκέντρωσης, εγκεφαλική ομίχλη, καθώς και βιολογικές αλλαγές: ξηρό δέρμα, απώλεια μαλλιών, συνεχής κόπωση ή διαταραχές στη λειτουργία του εντέρου.

Λόγω του ρόλου των θυρεοειδικών ορμονών στη ρύθμιση του μεταβολισμού, ο μεταβολικός ρυθμός στους ασθενείς επιβραδύνεται με τη μείωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς, κι έτσι είναι πολύ πιθανή η αύξηση του σωματικού βάρους, για τη διαχείριση του οποίου απαιτείται μια διατροφή που έχει διαμορφωθεί ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Για την κατάρτισή της πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ο τρόπος ζωής και η σωματική δραστηριότητα (που συνιστάται να αυξηθεί, αντί να μειωθούν οι θερμίδες που λαμβάνονται καθημερινά προκειμένου να χαθεί το πλεονάζον βάρος), αλλά και οι πιθανές ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά που παρουσιάζουν συχνά οι συγκεκριμένοι ασθενείς.
«Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασθενείς με Hashimoto συχνά δεν έχουν φυσιολογικά επίπεδα σεληνίου, σιδήρου, καλίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Α και D, αντιοξειδωτικών βιταμινών C, βιταμινών της ομάδας Β, ούτε λαμβάνουν την κατάλληλη ποιότητα και ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Παρατηρείται επίσης στους ασθενείς αυτούς υπερβολική ή ανεπαρκής πρόσληψη ιωδίου. Μια σωστή αντιφλεγμονώδη διατροφή μπορεί να εξαλείψει αυτές τις ανεπάρκειες, να βοηθήσει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και τελικά στη διαχείριση της νόσου, εστιάζοντας και στις πιθανές αλληλεπιδράσεις των φαρμάκων που λαμβάνονται με τα τρόφιμα που καταναλώνονται λόγω των συνυπαρχουσών ασθενειών», επισημαίνει ο κ. Οικονομάκης.

Hashimoto

Έχει βρεθεί επίσης ότι οι ασθενείς με Hashimoto που έχουν αυξημένες τιμές θυρεοειδοτρόπου ορμόνης (TSH) αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο, γεγονός που υποδεικνύει την ανάγκη για διαμόρφωση ενός διατροφικού προγράμματος που προφυλάσσει παράλληλα και το καρδιαγγειακό σύστημα, ιδιαίτερα εάν και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων είναι αυξημένα.
Όταν δε η φλεγμονή που προκαλεί η νόσος Hashimoto έχει οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό, ενδεχομένως οι ασθενείς να βιώνουν διαταραχές στη λειτουργία του εντέρου, δηλαδή προβλήματα κενώσεων.
«Οι ασθενείς, λοιπόν, με Hashimoto θα πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή προσαρμοσμένης ενεργειακής αξίας στις ατομικές ανάγκες τους, καθώς ο θερμιδικός περιορισμός ή η δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Να τρώνε 4-5 γεύματα ημερησίως που να τους παρέχουν βιταμίνη D, βιταμίνες της ομάδας Β, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, ιώδιο και σελήνιο. Να προτιμούν να προσλαμβάνουν λιπαρά από ελαιόλαδο, αβοκάντο, καρύδια, λιπαρά ψάρια και θαλασσινά. Να αυξήσουν λίγο την ποσότητα της πρωτεΐνης, αλλά και των διαλυτών φυτικών ινών. Να επιλέγουν να λαμβάνουν υδατάνθρακες από προϊόντα ολικής άλεσης και να φροντίζουν το εντερικό μικροβίωμα τρώγοντας λαχανικά και φρούτα. Να αποφεύγουν την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και όταν υπάρχει διαγνωσμένος λόγος (π.χ. κοιλιοκάκη) να εξαιρούν από το διαιτολόγιό τους τη γλουτένη ή οποιοδήποτε τρόφιμο τους προκαλεί αλλεργία (π.χ. αβγό).
Προσοχή, όμως, γιατί η αυθαίρετη διαμόρφωση ενός πλάνου διατροφής, χωρίς την επιστημονική γνώση και τις απαραίτητες εξετάσεις μπορεί να μη φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα», καταλήγει ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης.