Η υγιεινή διατροφή μέχρι τη τρίτη ηλικία αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για την καθυστέρηση της φθοράς του οργανισμού. Επίσης, βοηθά στη καλύτερη διαχείριση των προβλημάτων υγείας που αναπόφευκτα θα προκύψουν με το πέρασμα των ετών.
Για τους ηλικιωμένους μια υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική, εξαιτίας της τεράστιας επίδρασης που έχει στη φυσική και γνωστική κατάστασή τους, στην υγεία των οστών και των ματιών, την αγγειακή λειτουργία και το ανοσοποιητικό σύστημα. Μόνο αυτή τους δίνει ενέργεια, βοηθά στον έλεγχο του βάρους τους και τους προφυλάσσει από ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση, ακόμη και από ορισμένες μορφές καρκίνου.
Δεδομένου, ωστόσο, ότι η γήρανση φέρνει αλλαγές που διαφοροποιούν τις ανάγκες τους προκειμένου να παραμείνουν υγιείς και έτσι είναι απαραίτητη η προσαρμογή των προσλαμβανόμενων συστατικών όσο και των θερμίδων. Η κατάρτιση ενός διατροφικού προγράμματος που θα λαμβάνει υπόψη του κάθε υπάρχουσα παθολογία θα μπορούσε να υπερκεράσει πολλούς από τους παράγοντες που εμποδίζουν την καλή λειτουργία του.
Τι αλλάζει;
Τα άτομα της τρίτης και τέταρτης ηλικίας έχουν διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες συγκριτικά με τα νεαρότερα άτομα, επειδή ο μεταβολισμός τους είναι πιο αργός και επειδή κινούνται λιγότερο οπότε δεν χρειάζονται τόση ενέργεια για να ανταπεξέλθουν στις δραστηριότητές τους. Επομένως, είναι απαραίτητο να περιορίζουν την ποσότητα του φαγητού τους, προκειμένου να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και να αποφύγουν ασθένειες που προκαλούνται από την παχυσαρκία.
Επιπλέον, η ικανότητά τους να απορροφούν και να αξιοποιούν τα θρεπτικά συστατικά φθίνει όσο μεγαλώνουν, και συνεπώς οι απαιτήσεις αυξάνονται. Οι περισσότεροι λαμβάνουν και φάρμακα για τις χρόνιες παθήσεις τους τα οποία επηρεάσουν τις διατροφικές απαιτήσεις. Για παράδειγμα, η ανεπάρκεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι πολύ συχνή, δεδομένης της μειωμένης ικανότητας του σώματος να αποθηκεύει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.
Επιπλέον, η γήρανση συχνά συνυπάρχει με την απώλεια της όρεξης και αλλαγές στη γεύση και την όσφρηση, με χειρότερη στοματική υγεία και μειωμένη ικανότητα κατάποσης, όπως επίσης και με κινητικούς περιορισμούς και περιορισμένο εισόδημα. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη πρόσληψη τροφής αλλά και σε λιγότερο ποιοτική διατροφή.
Ισορροπημένη διατροφή
Τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα στον ανθρώπινο οργανισμό περιλαμβάνουν μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες για την κάλυψη των αναγκών του. Οι ποσότητες αυτές είναι εξατομικευμένες. Θα πρέπει να περιέχει άφθονα φυσικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά και πρωτεΐνες, και να εξαιρεί ή περιορίζει όσα έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία, όπως το αλάτι, το λίπος και τις επεξεργασμένες τροφές. Ενδεικτικά:
Μακροθρεπτικά συστατικά
Πρωτεΐνη
Η πρόσληψη πρωτεϊνών από τους ηλικιωμένους χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Κι αυτό διότι πρέπει να λαμβάνεται η σωστή ποσότητα προκειμένου να αποκομίζονται τα μέγιστα οφέλη και να αποφεύγονται οι βλάβες που μπορεί να προκληθούν, κυρίως από τις προερχόμενες από ζωικές πηγές πρωτεΐνες, όπως διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας. Η μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας του αζώτου και την αντιστάθμιση της σχετιζόμενης με την ηλικία χαμηλότερης ενεργειακής πρόσληψης, καθώς και της μειωμένης δράσης της ινσουλίνης.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη και για τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, φαινόμενο συχνό στους ηλικιωμένους που τους θέτει σε κίνδυνο με πολλαπλούς τρόπους. Αφενός, η μεγαλύτερη απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας συνεπάγεται την ύπαρξη μεγαλύτερου ποσοστού λιπώδους μάζας, κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών διαταραχών και χρόνιων παθήσεων που προκαλούνται από αυτές. Αφετέρου, η απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας αυξάνει την πιθανότητα πτώσεων.
Εξίσου σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες και στη διατήρηση της οστικής μάζας.
Λίπη, υδατάνθρακες
Και τα δύο αυτά μακροθρεπτικά συστατικά λείπουν από τους περισσότερους ηλικιωμένους.
Όσον αφορά στα λίπη, το ενδιαφέρον στρέφεται στην έλλειψη Ω-3 λιπαρών οξέων που παρατηρείται στον οργανισμό τους, παρά στην προσλαμβανόμενη ποσότητα λιπών ή στο είδος αυτών (κορεσμένα ή ακόρεστα), που απασχολεί τους ανθρώπους μικρότερης ηλικίας.
Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι είναι σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου και την προστασία από καρδιακές παθήσεις και άλλες μεταβολικές καταστάσεις. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν προστατευτική δράση στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Για παράδειγμα, προφυλάσσουν από καρδιαγγειακά προβλήματα, τα οποία είναι εν δυνάμει θανατηφόρα, από το διαβήτη και από τη γνωστική εξασθένηση.
Μικροθρεπτικά συστατικά
Έχει καταδειχθεί από πολλές μελέτες ότι η πλειονότητα των ηλικιωμένων δεν προσλαμβάνει τις απαραίτητες ποσότητες ορισμένων βασικών μικροθρεπτικών συστατικών. Κάποιοι δε διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας ορισμένων από αυτά. Μάλιστα, οι ηλικίες που σημειώνονται χαμηλότερα επίπεδα είναι μικρότερες από αυτό που θα ήταν το αναμενόμενο. Στην Ευρώπη, χαμηλότερα από τη μέση εκτιμώμενη απαίτηση σε βιταμίνη Ε βρίσκεται το 92% των ανθρώπων ηλικίας άνω των 51 ετών, σε μαγνήσιο το 67%, σε βιταμίνη C το 46%, σε ψευδάργυρο το 33%, και σε βιταμίνη Β6 το 32%.
Oι ηλικιωμένοι ενήλικες διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, λόγω των περιορισμένων πηγών βιταμίνης D στη διατροφή τους, της περιορισμένης έκθεσής τους στο ηλιακό φως, της μειωμένης ικανότητας να συνθέτουν βιταμίνη D στο δέρμα ακόμη και όταν η έκθεση στο ηλιακό φως είναι άφθονη, καθώς και της μειωμένης ικανότητας των νεφρών να μετατρέπουν τη βιταμίνη D στην ενεργό μορφή της. Έρευνα έχει δείξει ότι το 69% των καυκάσιων ηλικιωμένων έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Το παράδοξο είναι ότι το φαινόμενο είναι υπαρκτό ακόμα και σε χώρες με έντονη ηλιοφάνεια. Η ανεπάρκειά της έχει συνδεθεί με ποικίλες νευρολογικές νόσους και άλλες χρόνιες παθήσεις, όπως με τον διαβήτη, την παχυσαρκία, τη σκλήρυνση κατά πλάκας, την Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια, το άσθμα αλλά και την οστεοπόρωση αφού η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου που λαμβάνεται για τη θεραπεία της.
Βιταμίνη Ε. Πρόκειται για ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο τρόπος για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας είναι η συμπερίληψη ξηρών καρπών και σπόρων στη διατροφή.
Βιταμίνη Β6. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι σημαντική για πολυάριθμες μεταβολικές αντιδράσεις. Η έλλειψή της σχετίζεται με μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, με έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας και με κατάθλιψη.
Μαγνήσιο-Κάλιο-Ασβέστιο. Το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας των οστών, γεγονός που μέχρι το πρόσφατο παρελθόν αγνοούσαμε. Περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά.
Βιταμίνη Β12. Οι περισσότεροι ηλικιωμένοι λαμβάνουν από τη διατροφή τους αρκετή βιταμίνη Β12, αλλά δυστυχώς απορροφάται ανεπαρκώς από τον οργανισμό τους, λόγω της μειωμένης οξύτητας του στομάχου. Η έλλειψή της οδηγεί σε μια ποικιλία σοβαρών επιπτώσεων που σχετίζονται με τα νεύρα, συμπεριλαμβανομένης της περιφερικής νευροπάθειας, των διαταραχών της ισορροπίας, των γνωστικών διαταραχών και τελικά της σωματικής αναπηρίας, αλλά και σε μεγαλύτερη απώλεια οστικής πυκνότητας. Οι ανεπαρκείς συγκεντρώσεις της προκαλούν υψηλές συγκεντρώσεις ομοκυστεΐνης και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Νερό. Το σώμα αποτελείται σχεδόν κατά 80% από νερό και είναι άκρως απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του κάθε οργάνου, όπως του εγκεφάλου, του εντέρου και της καρδιάς. Βοηθά στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαφόρων ασθενειών, όπως ουρολοιμώξεις, παχυσαρκία και ξηροστομία. Προλαμβάνει επίσης πονοκεφάλους, θαμπό δέρμα και κόπωση, επιβράδυνση του μεταβολισμού και κακή διάθεση.
Εν κατακλείδι, η σωστή και εξατομικευμένη διατροφή προάγει τη σωματική και ψυχική υγεία και επιτρέπει τους ηλικιωμένους να ζήσουν ευτυχισμένοι και δημιουργικοί, δυναμικοί, ανεξάρτητοι και ικανοί να προσφέρουν πολλά ακόμα τόσο στον εαυτό τους όσο και στην οικογένειά τους.
Για περισσότερες συμβουλές διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr