myflex.gr

Menu

Ετικέτα: καλοκαίρι

Καροτενοειδή: Ο φύλακας άγγελός μας το καλοκαίρι και όχι μόνο

Posted on by flexeditor

Αυξημένος είναι ο κίνδυνος εγκαυμάτων και άλλων δερματικών προβλημάτων λόγω της έντονης ηλιακής ακτινοβολίας που επικρατεί στη χώρα μας ακόμα και τον Σεπτέμβρη, και όχι μόνο στα λευκά και ευαίσθητα δέρματα. Η πρόληψη είναι ο μόνος τρόπος αποφυγής των δεκάδων βλαβών που μπορεί να προκαλέσει, όπως για παράδειγμα η εμφάνιση ερυθήματος που υποχρεώνει στην απόλυτη αποφυγή του ήλιου, η φωτογήρανση και ο καρκίνος του δέρματος.

Ασπίδα ενάντια στην ηλιακή ακτινοβολία έχει αποδειχθεί ότι είναι τα καροτενοειδή, γεγονός που αποδεικνύεται από τα ολοένα και περισσότερα ευρήματα μελετών ανά τον κόσμο. Τα στοιχεία που προκύπτουν από αυτές δείχνουν ότι προστατεύουν πιο αποτελεσματικά το δέρμα από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου από ό,τι πιστεύαμε στο παρελθόν. Τόσο η διατροφική πρόσληψη όσο και η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να παρέχει φωτοπροστασία στη συνολική επιφάνεια του σώματος, συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση μιας υγιούς όψης του δέρματος.

Τι είναι τα καροτενοειδή;

Είναι ευρέως διαδεδομένα ως φυσικά συστατικά στα φυτά, τα φύκια και τα φωτοσυνθετικά βακτήρια. Έχουν αναγνωριστεί πάνω από 600 καροτενοειδή, ενώ περίπου 100 από αυτά βρίσκονται στα τρόφιμα. Πρόκειται για τις χρωστικές που δίνουν τα έντονα κίτρινα, κόκκινα και πορτοκαλί χρώματα στα φυτά, τα λαχανικά και τα φρούτα. Οι δύο κύριες ομάδες τους είναι οι ξανθοφύλλες και τα καροτένια. Από τα πιο γνωστά είναι το β-καροτένιο και το λυκοπένιο. Σημαντικότερες πηγές τους είναι τα καρότα και οι ντομάτες, αντίστοιχα.

Απορροφώνται καλύτερα με το λίπος και η θρεπτική τους αξία εκτοξεύεται όταν μαγειρεύονται ή τεμαχίζονται. Τα καροτενοειδή έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ορισμένα από αυτά μπορούν να μετατραπούν σε βιταμίνη Α, απαραίτητο συστατικό για την υγεία και την ανάπτυξη του ανθρώπου – απαιτείται για την όραση, είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, του δέρματος, των μαλλιών,  για την ανάπτυξη των κυττάρων και τη καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, μεταξύ άλλων.

Στις αναπτυγμένες χώρες, το ένα τρίτο των αναγκών σε βιταμίνη Α εκτιμάται ότι καλύπτεται από τα καροτενοειδή, δεδομένου ότι τα τελευταία λειτουργούν ως πρόδρομοι στην παραγωγή της

καροτενοειδή

 

Τι προσφέρουν στην υγεία

Τα διάφορα καροτενοειδή έχουν διαφορετικά οφέλη στην υγεία. Οι έρευνες που διεξάγονται στοχεύουν στην ανακάλυψη αυτών και στους μηχανισμούς με τους οποίους προστατεύουν τα όργανα του σώματος.

Υγεία του δέρματος

Τα καροτενοειδή α- και β-καροτένιο, λυκοπένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη προστατεύουν το δέρμα. Λόγω της ικανότητάς τους να απορροφούν την UVA και UVB ακτινοβολία, εξετάστηκε από τους ειδικούς η ικανότητά τους να μειώνουν τα ηλιακά εγκαύματα και βρέθηκε ότι πράγματι περιορίζουν την ερυθρότητα του δέρματος μετά από έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία αλλά βοηθούν και στη συνολική προστασία από το ηλιακό έγκαυμα.

Βελτιώσουν επίσης την εμφάνιση του δέρματος. Το συμπλήρωμα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης ενίσχυουν την ενυδάτωση και την ελαστικότητά του και βελτιώνουν τον τόνο του, όπως έχει βρεθεί σε αντίστοιχες μελέτες. Μια 3η κλινική μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ζεαξανθίνης σε συνδυασμό με μια κρέμα δέρματος, είναι σε θέση να μειώσει τον αριθμό των ρυτίδων και να βελτιώσει την ενυδάτωση του δέρματος.

Υγεία των ματιών

Οι ξανθοφύλλες, λουτεΐνη, και ζεαξανθίνη, μελετώνται για τον πιθανό ρόλο τους στην υγεία των ματιών. Από τα εκατοντάδες καροτενοειδή που υπάρχουν στη φύση, μόνο 50 απορροφώνται μέσω της διατροφής, και από αυτά τα δύο βρίσκονται και σε μια πολύ συγκεκριμένη περιοχή του ματιού που είναι υπεύθυνη για τη λεπτομερή όραση. Η επιλεκτική εναπόθεσή τους στο μάτι έχει οδηγήσει τους ερευνητές να υποθέσουν ότι μπορεί να είναι σημαντικές για τη φυσιολογική λειτουργία της όρασης.

Μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε τον περασμένο μήνα στο Nutritional Neuroscience κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η διαιτητική πρόσληψη των καροτενοειδών είναι ιδιαίτερα σημαντική για θέματα όπως η απώλεια όρασης στις γυναίκες. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στην ιδιαίτερα επιλεκτική παρουσία της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης σε συγκεκριμένους ιστούς του οφθαλμού. Στον αμφιβληστροειδή για παράδειγμα μειώνουν την ενόχληση και το φωτοστρες, βελτιώνουν τη χρωματική αντίθεση και το οπτικό εύρος.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η ενσωμάτωση τουλάχιστον έξι χιλιοστογραμμαρίων λουτεΐνης στη διατροφή την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (μια από τις κύριες αιτίες τύφλωσης) κατά 43%.

Υγεία του νευρικού συστήματος

Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών με έντονα χρώματα μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να αντιμετωπίσουν και άλλα προβλήματα υγείας. Η ίδια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Nutritional Neuroscience, έδειξε ότι όταν η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βρίσκονται σε συγκεκριμένους ιστούς και του βελτιώνουν άμεσα τον εκφυλισμό του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Τα ευρήματα έδειξαν ότι υπάρχει ισχυρή σχέση μεταξύ των νοσηρών καταστάσεων που επηρεάζουν το κεντρικό νευρικό σύστημα των γυναικών και των καταστάσεων στις οποίες η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη έχουν ιδιαίτερο προληπτικό και ανακουφιστικό ρόλο. Η πρόσληψή τους μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτητα οπτικής επεξεργασίας και επίλυσης προβλημάτων, τη μνήμη και την εκτελεστική λειτουργία (πιθανώς λόγω, επίσης, τοπικών επιδράσεων σε περιοχές όπως ο ιππόκαμπος και ο μετωπιαίος φλοιός). Οι χρωστικές ουσίες αποτρέπουν την απώλεια που προηγείται των νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ορισμένες μορφές άνοιας.

Υγεία των οστών

Η χαμηλή οστική πυκνότητα -πρόδρομος της οστεοπόρωσης- μπορεί να ανιχνευθεί στις γυναίκες ήδη από τη δεκαετία των 30 (ιδιαίτερα στις λιγότερο δραστήριες), αλλά μετά την εμμηνόπαυση η απώλειά της οστικής πυκνότητας επιταχύνεται. Τα καροτενοειδή μπορούν να επιβραδύνουν αυτήν την πορεία. Ορισμένες μελέτες έχουν στοχεύσει ειδικά στο λυκοπένιο,  ως έναν καλό υποψήφιο προστατευτικό παράγοντα, όπως άλλωστε και το β-καροτένιο, η ασταξανθίνη και η λουτεΐνη/ζεαξανθίνη.

Καρδιαγγειακή υγεία

Δεδομένης της αύξησης των καρδιαγγειακών νοσημάτων στον σύγχρονο κόσμο, η έρευνα για την προστασία του οργανισμού είναι ιδιαίτερα επισταμένη.  Τα στοιχεία δείχνουν ότι η μεγαλύτερη διαιτητική εισαγωγή ή η συμπλήρωση αντιοξειδωτικών ενώσεων, όπως τα καροτενοειδή, οι πολυφαινόλες και οι βιταμίνες, είναι ευεργετική. Πολυάριθμα στοιχεία επιβεβαίωσαν ότι τα καροτενοειδή διαθέτουν αντιοξειδωτικές βιολογικές ιδιότητες. Σε συνδυασμό με την αντιφλεγμονώδη δράση τους, προστατεύουν από τους γνωστούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως φλεγμονή, υπερλιπιδαιμία, υπέρταση, αντίσταση στην ινσουλίνη και παχυσαρκία.

Καρκίνος

Τα καροτενοειδή έχουν συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου, όπως  των ωοθηκών και του μαστού. Ομοίως, προστατεύουν και από την εμφάνιση καρκίνου του δέρματος. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες ή ουσίες που καταστρέφουν ή βλάπτουν τις κυτταρικές μεμβράνες. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των αντιοξειδωτικών και των προστατευτικών κυττάρων στο σώμα.

Η προσθήκη των καροτενοειδών στη διατροφή δεν αλλάζει μόνο την εμφάνιση του πιάτου, αλλά βελτιώνει και την υγεία. Να μην ξεχνάτε να προσθέτετε καθημερινά κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά και φρούτα στο μενού μας, όπως παντζάρια, γλυκοπατάτες, ντομάτες, καρότα, κολοκύθα, καρπούζι, καρπούζι, μάνγκο, παπάγια, μανταρίνια… Ο κατάλογος είναι μεγάλος και ακόμα περισσότερα τα οφέλη που προσφέρουν.

Στο myflex.gr μπορείτε να βρείτε νόστιμες και εύκολες συνταγές, πλούσιες σε καροτενοειδή.

 

Υψηλές Θερμοκρασίες: Τι να τρώμε όταν η ζέστη χτυπάει κόκκινο;

Posted on by flexeditor

Οι άνθρωποι δεν είναι φτιαγμένοι για να λειτουργούν σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Όταν αντιμετωπίζουν έντονη ζέστη, όπως συχνά συμβαίνει στη χώρα μας λόγω των υψηλών θερμοκρασιών που επικρατούν το καλοκαίρι, πρέπει να μειώνουν την πρόσληψη τροφής – αφού αυτή έχει σημαντική επίδραση στη θερμοκρασία του σώματος – και να βασίζονται στις μεταβολικές διεργασίες για να αποβάλουν όσο το δυνατόν περισσότερη θερμότητα.

Μια έρευνα έδειξε ότι μια αύξηση κατά 50% της θερμιδικής πρόσληψης με την προσθήκη λίπους στη διατροφή έχει σχεδόν αντίστοιχη θερμική επίδραση!!
Η προφανής λύση, δηλαδή η αποφυγή της έντονης ζέστης και η λειτουργία σε ένα κλίμα όπου η θερμορύθμιση δεν αποτελεί πρόκληση, δεν είναι πάντοτε εφικτή. Η καλύτερη λύση είναι να ακολουθούνται τρόποι για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Η διατροφή είναι μέρος αυτής της λύσης.
Πιο συγκεκριμένα, το φαγητό προσθέτει ενέργεια με τη μορφή θερμότητας στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος που το καλοκαίρι επιλέγουμε κρύα γεύματα παρά ζεστά, παρότι τα ζεστά γεύματα γίνονται αντιληπτά ως πιο εύγευστα. Επίσης, προτιμούμε πιο ελαφρά γεύματα και λιγότερο θερμιδογόνα. Η συγκεκριμένη επιλογή έχει παράλληλα ως αποτέλεσμα και τη μείωση του σωματικού βάρους μας!! Αυτή η εποχιακή αλλαγή του βάρους μερικές φορές συνοδεύεται και από αντίστοιχη διακύμανση της όρεξης, φαινόμενο που αποτελεί μέσο διασφάλισης ότι η ενδογενής θερμότητα δεν απειλεί τη θερμορυθμιστική ικανότητά μας.

Εκτός από τη μειωμένη όρεξη που έχουμε το καλοκαίρι λόγω της ανάγκης για λιγότερη εσωτερική θερμότητα, η ανάγκη να φοράμε λιγότερα και πιο ελαφρά ρούχα μάς κάνει να ενδιαφερόμαστε περισσότερο για τη φυσική μας εμφάνιση, γεγονός που ενισχύει την ανάγκη για περιορισμό της προσλαμβανόμενης τροφής και την επιλογή φαγητών με λιγότερες θερμίδες, που τελικά βοηθούν τόσο στην αντιμετώπιση της ζέστης όσο και στην απώλεια του πλεονάζοντος βάρους.
Η επιβεβαίωση της τάσης για πιο ελαφρά γεύματα έρχεται και από στοιχεία ορισμένων αλυσίδων εστιατορίων, οι οποίες αναφέρουν μειωμένες πωλήσεις κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού – όχι μόνο λιγότερους πελάτες, όπως θα ήταν αναμενόμενο λόγω των διακοπών, αλλά και μείωση της μέσης αγοράς ανά πελάτη (εύρος μείωσης: 2 έως 20 τοις εκατό) με μόνες εξαιρέσεις τις αλυσίδες εστιατορίων που ειδικεύονται στις σαλάτες και στα επιδόρπια παγωτού.

διατροφή σε υψηλές θερμοκρασίες

Τι επιλέγουμε;

Τι πρέπει να κάνουμε, λοιπόν, για να αντιμετωπίσουμε τα κύματα καύσωνα; Τι πρέπει να πίνουμε και να τρώμε για να μείνουμε δροσεροί και ταυτόχρονα κομψοί;
Πρωταρχικό μέλημά μας για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος πρέπει να είναι η ενυδάτωση. Η κατανάλωση νερού επιτρέπει την εφίδρωση, μέσω της οποίας ο οργανισμός αποβάλει τη θερμότητα. Ας μην ξεχνάμε ότι αποτελούμαστε από νερό. Το νερό βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του κορμιού μας και είναι αναγκαίο για τη σωστή λειτουργία του.
Μερικές ομάδες ατόμων έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για νερό από τον γενικό πληθυσμό, όπως για παράδειγμα οι αθλητές, οι έγκυες, όσοι πάσχουν από συγκεκριμένα νοσήματα (π.χ. νεφρολιθίαση σακχαρώδης διαβήτης, κ.ά), και οι ηλικιωμένοι.

Για τους περισσότερους ενήλικες συνιστάται η κατανάλωση 8 ποτηριών νερού την ημέρα και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε νερό και σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να ανταπεξέλθει στις καταπονητικές συνθήκες του καλοκαιριού. Ενδεικτικά, μερικά από αυτά είναι:
Εσπεριδοειδή – Με περιεκτικότητα σε νερό πάνω από 80%, αποτελούν μια εξαιρετική λύση ενυδάτωσης.
Berries – Είναι εξαιρετικά για την αναπλήρωση των αποθεμάτων νερού του σώματος, αφού το 92% αυτών είναι νερό. Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C και πολυφαινόλες τα καθιστά ένα εξαιρετικό φυσικό αντηλιακό.

Καρπούζι – Με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό και μεγάλα αποθέματα αντιοξειδωτικών, τα καρπούζια παρέχουν άμεση ενυδάτωση και δρουν ως αντικαρκινικός παράγοντας, μειώνοντας τον αριθμό των υπεριωδών ακτινών που διεισδύουν στο σώμα.
Αγγούρι – Αποτελείται από 96% νερό, κατέχοντας το ρεκόρ από όλα τα λαχανικά και φρούτα. Είναι φτωχό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Ντομάτες – Λειτουργούν ως ενυδατικά του δέρματος και προστατευτικά από την υπεριώδη ακτινοβολία, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λυκοπένιο, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά – Η περιεκτικότητά τους σε νερό σε ποσοστό 80-95% βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Περιέχουν βιταμίνη Α, η οποία προστατεύει από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Μέντα – Πρόκειται για μια από τις καλύτερες τροφές για στις ζεστές μέρες του καλοκαιριού, αφού χαρίζει μια αίσθηση δροσιάς, όταν προστίθεται σε ποτά ή φαγητά.

Τι αποφεύγουμε;

Αλάτι – Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νατρίου σε μια ζεστή μέρα υποχρεώνει τον οργανισμό να εργαστεί πιο σκληρά για να το αποβάλει, ιδιαίτερα όταν είναι αφυδατωμένος.
Ενεργειακά ποτά – Μια ισορροπημένη διατροφή περιέχει τις ποσότητες των ηλεκτρολυτών που είναι αναγκαίες για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού των περισσοτέρων ανθρώπων. Μόνο οι αθλητές και οι εργαζόμενοι υπό τον ήλιο του καλοκαιριού, που ιδρώνουν υπερβολικά, έχουν συνήθως την ανάγκη κατανάλωσης αυτών των ροφημάτων.

Αλκοόλ – Το αλκοόλ προάγει την εφίδρωση και αυξάνει την πιθανότητα αφυδάτωσης, θερμικής εξάντλησης ή θερμοπληξίας. εκτός κι αν αντικαθιστούμε τα χαμένα υγρά με αντίστοιχη ποσότητα νερού.

Βαριά γεύματα – Τα γεύματα που περιέχουν κόκκινο κρέας, είναι τηγανιτά ή περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών είναι δύσπεπτα και για τα χωνέψει και να τα μεταβολίσει ο οργανισμός πρέπει να εργαστεί διπλά. Αποτέλεσμα αυτών είναι η αύξηση της θερμοκρασίας του και στη συνέχεια η εφίδρωση για τη μείωσή της.

Καυτερά φαγητά – Εξίσου θερμογόνο δράση έχουν και τα μπαχαρικά. Οδηγούν σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, η αποβολή της οποίας γίνεται μέσω του ιδρώτα, αυξάνοντας έτσι την ανάγκη για πρόσληψη νερού.

Καφέ/τσάι – Και τα δύο αυτά ροφήματα περιέχουν καφεΐνη, η οποία είναι διουρητική προκαλώντας τον οργανισμό να αποβάλει μεγάλες ποσότητες υγρών, θέτοντάς τον σε κίνδυνο αφυδάτωσης.

Για περισσότερα άρθρα και συμβουλές διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr

Βιταμίνη D: ο Ρόλος της στην Άθληση το καλοκαίρι

Posted on by flexeditor

Τροποποίηση της διατροφής το καλοκαίρι θα πρέπει  να εφαρμόζεται στους αθλητές, προκειμένου να διατηρούν την καλή φυσική τους κατάσταση και να αναρρώνουν από τυχόν τραυματισμούς. Οι προσαρμογές αυτές εξαρτώνται από τις προπονητικές και αγωνιστικές υποχρεώσεις τους, αλλά και τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό τους.

Εξέχουσα θέση έχει η πολύτιμη βιταμίνη του ήλιου, η βιταμίνη D, η οποία βοηθά και στην αύξηση της απόδοσής τους.

Το 88,1% του παγκόσμιου πληθυσμού, ωστόσο, έχει ανεπαρκή επίπεδα. Παραδόξως, υψηλό είναι και το ποσοστό των ανθρώπων που ζουν στην ηλιόλουστη (επί πολλούς μήνες του χρόνου) χώρα μας και έχουν ανεπάρκεια ή ακόμα και έλλειψη της εν λόγω βιταμίνης. Οι αθλητές, ακολουθώντας το μοτίβο του γενικού πληθυσμού, παρουσιάζουν επίπεδα κάτω του φυσιολογικού, ειδικά εκείνοι που προπονούνται σε εσωτερικούς χώρους. Μια μετα-ανάλυση που εξέτασε 23 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 2.300 αθλητές διαπίστωσε ότι το 56% αυτών είχαν ανεπαρκή επίπεδα.

Γιατί γίνεται, όμως, τόσος λόγος για τη βιταμίνη D;

 Η βιταμίνη D, μια λιποδιαλυτή και απολύτως απαραίτητη βιταμίνη για τον οργανισμό, η οποία δρα ως πρόδρομος στεροειδής παράγοντας σε πλήθος μεταβολικών και βιολογικών διεργασιών. Μόλις μετατραπεί στη βιολογικά ενεργή μορφή της, την 1,25-διυδροξυβιταμίνη D, ρυθμίζει την έκφραση περισσότερων από 900 γονιδιακών παραλλαγών, που έχουν σημαντικό αντίκτυπο σε πολλές  μεταβλητές που σχετίζονται με την υγεία και την απόδοση, όπως τη φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση, τα γονίδια καταστολής όγκων, τη νευρολογική λειτουργία, την καρδιαγγειακή υγεία, τον μεταβολισμό της γλυκόζης, την υγεία των οστών και την απόδοση των σκελετικών μυών.

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές της: η βιταμίνη D2 και η βιταμίνη D3. Και οι δύο μετατρέπονται σε 1,25-διυδροξυβιταμίνη D.

Η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι η σύνθεση στην επιδερμίδα κατά την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB). Ο χρόνος της έκθεσης καθορίζει την ποσότητα που θα σχηματιστεί. Η συνιστώμενη έκθεση στον ήλιο είναι 5 έως 20 λεπτά την ημέρα στο 5,0% του εκτεθειμένου δέρματος, σε ακτινοβολία UVB 290-315 nm, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι 15 λεπτά επαρκούς έκθεσης σε UVB (290-315 nm) με μαγιό μπορούν να παράγουν 10.000 έως 20.000 IU βιταμίνης D3. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον ρυθμό και τη σύνθεση της βιταμίνης D, όπως το χρώμα του δέρματος (τα άτομα με περισσότερη μελανίνη συνθέτουν δυσκολότερα συγκριτικά με εκείνα που έχουν ανοιχτόχρωμο δέρμα, αφού η μελανίνη λειτουργεί σαν φυσικό αντηλιακό).

βιταμίνη D άθληση

Ποσότητες βιταμίνης D μπορούν να ληφθούν και έσω διατροφής ή μέσω διαφόρων αναλόγων της βιταμίνης D που παράγονται συνθετικά σε εργαστήριο.  Τα τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνης D είναι σχετικά λίγα. Μεταξύ αυτών είναι τα ψάρια πλούσια σε λιπαρά, ο κρόκος του αυγού, το συκώτι, το κόκκινο κρέας και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά και αλείμματα). Τα πλούσια σε λιπαρά ψάρια είναι η πλουσιότερη φυσική πηγή βιταμίνης D. Επειδή οι περισσότερες διατροφικές πηγές βιταμίνης D προέρχονται από ζωικά προϊόντα θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στους vegan αθλητές.

Όσον αφορά στα συμπληρώματα βιταμίνης D στους αθλητές, η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή (ΔΟΕ) και οι ειδικοί ερευνητές έχουν την άποψη ότι η τακτική παρακολούθηση των επιπέδων της είναι απολύτως αναγκαία, προκειμένου οι αθλητές να έχουν καλύτερη υγεία και επιδόσεις, αφού η επάρκεια της βιταμίνης αυξάνει την αερόβια ικανότητα, τη μυϊκή ανάπτυξη, τη δύναμη και την αντοχή και μειώνει το χρόνο αποκατάστασης από την άσκηση. Βελτιώνει επίσης την οστική πυκνότητα και προστατεύει από τα κατάγματα καταπόνησης. Προτείνει δε τη λήψη συμπληρωμάτων ανάλογα με τον τύπο δέρματος του αθλητή και το επίπεδο έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία.

Ωστόσο, τόσο η ανεπάρκεια όσο και η υπερβιταμίνωση D έχουν αρνητικές παρενέργειες, με πιθανή αύξηση της θνησιμότητας. Γι’ αυτό θα πρέπει οι αθλητές να ελέγχονται τακτικά και να ακολουθούν ένα επαγγελματικά καταρτισμένο πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με επαρκή έκθεση στον ήλιο, ανάλογα με την ηλικία, το γεωγραφικό πλάτος (δεδομένου ότι οι επαγγελματίες αθλητές προπονούνται σε διάφορες χώρες) την εποχή του χρόνου, τη χρήση αντηλιακού και περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως η μόλυνση του περιβάλλοντος.

Καλοκαιρινό διατροφικό πρόγραμμα

Η βιταμίνη D δεν είναι η μοναδική που προάγει την καλή κατάσταση του οργανισμού. Αυτή η εποχή του έτους πολλοί αθλητές κάνουν διπλές προπονήσεις την ημέρα, συμμετέχουν σε σκληρά camp προετοιμασίας, σε τουρνουά και αγώνες. Συνεπώς οι διατροφικές απαιτήσεις είναι πολύ διαφορετικές από ό,τι κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή σε λιγότερο απαιτητικές περιόδους.

Η ανεπαρκής διατροφή σε ένα ζεστό περιβάλλον μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση και αποκατάσταση, καθώς και σε κράμπες, ναυτία ή ακόμη και αρρώστιας λόγω ζέστης.

Για την αποφυγή αυτών οι αθλητές πρέπει:

  • Να παραμένουν ενυδατωμένοι πίνοντας αρκετό νερό και τρώγοντας τροφές που βοηθούν στην ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άθληση.
  • Να έχουν επαρκή επίπεδα νατρίου. Για τους επαγγελματίες αθλητές σε συνθήκες καύσωνα η απαίτηση του οργανισμού σε αλάτι είναι υψηλότερη. Τα χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορεί να τους οδηγήσουν σε κράμπες, πονοκεφάλους, ναυτία και υπονατριαιμία.
  • Να καταναλώνουν γεύματα με καλή ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, η οποία εξαρτάται από το άθλημα, τις ανάγκες του αθλητή, εάν βρίσκονται σε αγωνιστική περίοδο και πολλούς άλλους παράγοντες, που ελέγχονται από εξειδικευμένους διατροφολόγους για τη σύνθεση του διατροφικού τους προγράμματος.

 

Διατροφή και λαμπερό δέρμα: Πώς επιτυγχάνεται το καλοκαίρι;

Posted on by flexeditor

Ποια είναι η ιδανική διατροφή για όμορφο και λαμπερό δέρμα το καλοκαίρι;

Η αύξηση του προσδόκιμου ζωής, εξαιτίας της εξέλιξης που έχει συντελεστεί στην ιατρική και τεχνολογία, έχει οδηγήσει τους ανθρώπους να επιδιώκουν τη βελτίωση και της εξωτερικής τους εμφάνισης, προκειμένου να δείχνουν νεότεροι. Παράλληλα, τα πρότυπα ομορφιάς, που έχουν επιβληθεί από τα social media, έχουν αφομοιωθεί από μεγάλο μέρος που πληθυσμού καθιστώντας αναγκαία τη λήψη κάθε μέτρου για την καλυτέρευση της εικόνας του. Το δέρμα, αιώνες τώρα, κατέχει κυρίαρχο ρόλο στον προσδιορισμό ενός ατόμου ως ελκυστικού και γι’ αυτό το ενδιαφέρον είναι στραμμένο στους τρόπους που θα μπορούσαν να το διατηρήσουν λείο, σφριγηλό και λαμπερό.

Παρότι η διαφήμιση έχει στρέψει το ενδιαφέρον σε θεραπείες ομορφιάς και σε προϊόντα για τη βελτίωση της όψης του δέρματος, η συμβολή της διατροφής στην ενίσχυση της άμυνάς του, προκειμένου να προστατευτεί από τις επιθέσεις που καλείται να αντιμετωπίζει κάθε μέρα είναι ανυπέρβλητη. Η πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων το θωρακίζουν, ενώ αντιθέτως η έλλειψη ορισμένων μπορεί να το καταστήσουν ευάλωτο, με συνέπειες στη συνοχή και τη σφριγηλότητά του. Σημαντικό ρόλο φαίνεται να έχει και η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής που είναι ειδικά σχεδιασμένα για την υπεράσπιση και περιφρούρηση της υγείας του.

Όταν μάλιστα επικρατούν ακραίες καιρικές συνθήκες  που ταλαιπωρούν το δέρμα ακόμα περισσότερο, όπως συμβαίνει κατά τους καλοκαιρινούς μήνες στη χώρα μας με την έντονη ηλιοφάνεια και τις υψηλές θερμοκρασίες, η προσεγμένη επιλογή τροφών λειτουργεί σαν ασπίδα ενάντια στις πιθανές βλάβες του. Ο φωτοτραυματισμός έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει το DNA και επιβαρύνει σημαντικά το δέρμα, στο οποίο προκαλούνται μια σειρά από επιπτώσεις, που κυμαίνονται από εμφάνιση πρόωρων σημαδιών γήρανσης έως νεοπλάσματα.

Η επιστημονική κοινότητα έχει εγκύψει στην επίδραση της διατροφής στην υγεία του δέρματος, πραγματοποιώντας πολλές μελέτες για διάφορα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.

Μια πρόσφατη ανασκόπησή τους έφερε στο φως εκείνα που ωφελούν, αλλά και εκείνα που βλάπτουν το δέρμα. Βρέθηκε ότι αρνητική είναι η επίδραση του κρέατος και του λίπους στο μεγαλύτερο όργανο του σώματος, καθώς συμβάλλει στην εμφάνιση βασικού και πλακώδους καρκινώματος.

Πολύτιμα στην προστασία από τον ήλιο έχει καταδειχθεί ότι είναι το β-καροτένιο και το λυκοπένιο. Προστατευτικά δρουν επίσης οι βιταμίνες C και Ε, αλλά και τα ωμέγα-3 που μειώνουν το ερύθημα και προφυλάσσουν το DNA. Τα τελευταία μειώνουν επίσης τον κίνδυνο ακτινικής υπεκεράτωσης, μιας πάθησης που οφείλεται στην έκθεση στον ήλιο και είναι καλοήθης στην πλειονότητα των περιπτώσεων, που μπορεί όμως να εξελιχθεί σε ακανθοκυτταρικό καρκίνωμα.

Σύμφωνα με έρευνες, η έλλειψη όπως και η δυσαπορρόφηση κάποιων μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών γίνεται αιτία βλαβών στο δέρμα. Για παράδειγμα, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 ευθύνεται για την εμφάνιση σκούρων κηλίδων στο δέρμα από τον ήλιο (υπερμελάγχρωση).

Επίδραση έχει και η υπερκατανάλωση φαγητού. Έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα με υπερβολικό βάρος χάνουν μεγαλύτερες ποσότητες νερού από το δέρμα, γεγονός που διαταράσσει την ικανότητά του να προστατεύεται από ερεθισμούς παράγοντες, οι οποίοι μπορούν να οδηγήσουν σε ξηρότητα, ερυθρότητα και κνησμό. Η παχυσαρκία έχει ενοχοποιηθεί και για πολλές άλλες καταστάσεις, μεταξύ των οποίων για την εμφάνιση παθήσεων του δέρματος, αλλαγή του μεταβολισμού του κολλαγόνου και της παραγωγής σμήγματος.

Διατροφή και δέρμα

Πέραν της διατροφής, ευεργετική για την υγεία του δέρματος έχει κριθεί ότι είναι και η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τα συμπληρώματα διατροφής. Έχει καταδειχθεί από μελέτες ότι η καθημερινή κατανάλωση δισκίων ή χαπιών που περιέχουν συνδυασμό βιταμινών και μετάλλων καθυστερεί τη γήρανση, προφυλάσσει το δέρμα από τις επιπτώσεις των ακτινών UVA και UVB, δυναμώνει τα μαλλιά και μειώνει την τριχόπτωση.

Δεδομένης, λοιπόν, της επιθυμία όλων μας, η επιδερμίδα να δείχνει και να είναι υγιής θα πρέπει να κάνουμε κάποιες μικρές θυσίες, όπως να αποκλείσουμε τη ζάχαρη και τα πολλά λίπη από τη διατροφή μας. Και αυτό διότι επιταχύνουν τη διάσπαση του κολλαγόνου, και επομένως τη γήρανση, καθιστώντας την επιδερμίδα θαμπότερη, χαλαρότερη και με περισσότερες ρυτίδες.

Ζούμε σε μια χώρα που η γη της προσφέρει απλόχερα πολλά είδη φρούτων και λαχανικών, τα οποία διατίθενται παντού και σε λογικές τιμές. Κάποια από αυτά, εκτός από βιταμίνες, περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες καλών λιπαρών οξέων που μπορούν να προστατεύσουν το δέρμα, αλλά και να συμβάλλουν στην αποκατάσταση των βλαβών που προκαλούνται μετά την παρατεταμένη χρονικά έκθεσή του στον ήλιο.

Σύμφωνα με ειδικούς συνεργάτες του MyFlex, για να έχετε πάντα μια λαμπερή και σφριγηλή επιδερμίδα και να καθυστερήσετε την εμφάνιση πρόωρων σημαδιών γήρανσης, θα πρέπει:

  • να εντάσσετε στην καθημερινή διατροφή σας φράουλες, καρπούζι, πεπόνι, ανανά, παπάγια, μάνγκο ή μούρα,
  • να καταναλώνετε αβοκάντο (αλλά με σύνεση, λόγω πολλών θερμίδων), διότι περιέχει καλά λιπαρά, βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης, και βιταμίνη Ε η οποία μειώνει τις βλάβες που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία,
  • να μην παραλείπετε να τρώτε μέσα στην εβδομάδα τομάτα, πιπεριά, αγγούρι και βλίτα, όστρακα και λιπαρά ψάρια,
  • να πίνετε περισσότερο νερό και να αποκλείσετε το αλκοόλ,
  • να πάρετε συμπληρώματα διατροφής, εάν δεν είναι εφικτό να λάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τις φυσικές τροφές, σε συνεννόηση πάντα με τον διατροφολόγο σας.

Γιατί τα παιδιά βάζουν κιλά το Καλοκαίρι;

Posted on by flexeditor

Αρνητική είναι η επίδραση της απομάκρυνσης των μαθητών από το πρόγραμμα που έχουν κατά τη διάρκεια του χειμώνα, αφού η αλλαγή  των συνήθων δραστηριοτήτων τους επηρεάζει και τη διατροφή τους. Ο μετριασμός της αυστηρότητας, η χαλάρωση των σχεδιασμένων και χρονικά προσδιορισμένων ασχολιών τους παρασύρει και το είδος του φαγητού που θα φάνε και τον χρόνο πρόσληψής του, με συνέπεια την αύξηση του βάρους τους. Όταν συνυπάρχει δε μείωση της σωματικής δραστηριότητας και αύξηση των ωρών ύπνου, που εμποδίζουν την καύση των προσλαμβανόμενων θερμίδων, τότε η προσθήκη επιπλέον κιλών είναι βέβαιη.

Οι επιστήμονες σε όλον τον κόσμο κρούουν, εδώ και χρόνια, τον κώδωνα του κινδύνου για την αύξηση του Δείκτη Μάζας Σώματος σε παιδιά του δημοτικού, ιδίως τους καλοκαιρινούς μήνες. Για την μεταβολή αυτή του βάρους όταν οι μαθητές βρίσκονται σε διακοπές υπάρχουν πολλοί λόγοι. Θα μπορούσαν να ενταχθούν σε 3 μεγάλες κατηγορίες: στη συμπεριφορά τους, στην κληρονομικότητα και σε περιβαλλοντικούς παράγοντες.

Στην πρώτη κατηγορία περιλαμβάνονται οι αλλαγές στις δραστηριότητές τους, που συντελούνται εξαιτίας του περισσότερου ελεύθερου χρόνου: βλέπουν περισσότερο τηλεόραση, ασχολούνται με παιχνιδομηχανές, σταματούν τις οργανωμένες αθλητικές δραστηριότητες, κινούνται λιγότερο μέσα στην ημέρα αφού δεν χρειάζεται να μετακινούνται για να παρακολουθούν τα εξωσχολικά μαθήματά τους και κοιμούνται παραπάνω. Το σπουδαιότερο, όμως, είναι ότι αλλάζουν το διατροφικό τους πρόγραμμα και στο καθημερινό μενού τους εντάσσονται περισσότερα γλυκά, παγωτά, πίτσες και σουβλάκια. Το σύνολο αυτών των αλλαγών οδηγούν στην αύξηση του βάρους, ακόμα κι αν δεν συντρέχουν άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες, όπως για παράδειγμα γενετικοί.

Όσον αφορά στη σωματική δραστηριότητα, θα περίμενε κανείς ότι στη χώρα μας τα παιδιά παίζουν σε εξωτερικούς χώρους περισσότερο από ότι τον χειμώνα – ότι έχουν την ευκαιρία να κολυμπήσουν, να κάνουν ποδήλατο, να παίξουν ποδόσφαιρο… Όμως, αυτό δεν ισχύει. Και η αιτία, σύμφωνα με έρευνες, είναι η έντονη ζέστη. Συγκριτικά με τις βόρειες χώρες, όπου οι καλοκαιρινές μέρες είναι ευχάριστες χωρίς υψηλές θερμοκρασίες, στις χώρες του νότου οι ακραίες καιρικές συνθήκες (ζέστη και υγρασία) περιορίζουν τα παιδιά σε εσωτερικούς χώρους περισσότερες ώρες.

Ο ύπνος είναι άλλος ένας παράγοντας αύξησης βάρους. Οι αλλαγές στο πρόγραμμα του ύπνου των παιδιών, εκτός από την απουσία αναγκαιότητας για πρωινό ξύπνημα προκειμένου να πάνε στο σχολείο, οφείλεται και σε έναν άλλο λόγο, ο οποίος σπανίως λαμβάνεται υπόψη και δεν είναι άλλος από την αλλαγή του κιρκαδικού ρυθμού. Ο κιρκαδικός ρυθμός είναι το 24ωρο εσωτερικό ρολόι που καταγράφει και ελέγχει κάποιες λειτουργίες του σώματος, όπως τον μεταβολισμό και τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Η παρατεταμένη χρονικά ηλιοφάνεια, αποτρέπει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, με συνέπεια τη μείωση του χρόνου που κοιμόμαστε.

παιδιά κιλά το καλοκαίρι

Επιστήμονες αφού διαπίστωσαν ότι πράγματι τα παιδιά βάζουν κιλά το καλοκαίρι, σκέφτηκαν ότι ενδεχομένως αυτή η αλλαγή του βάρους να οφείλεται στην απομάκρυνση από το σχολικό περιβάλλον, τον προγραμματισμό και την επίβλεψη από τους δασκάλους και τους γονείς.

Εξέτασαν δεδομένα παιδιών που παρακολουθούσαν τα σχολικά μαθήματά τους σε δύο ειδών εκπαιδευτικά ιδρύματα: είτε σε σχολεία που οι διακοπές μεταξύ των τάξεων διαρκούσαν 2-3 μήνες, είτε σε σχολεία όπου οι διακοπές ήταν συχνότερες μέσα στο έτος και μικρότερης διάρκειας.

Διαπίστωσαν ότι οι μαθητές που είχαν ενταχθεί σε ιδρύματα με παρατεταμένες καλοκαιρινές διακοπές 2-3 μηνών απέκλιναν περισσότερο τόσο από το διατροφικό τους πρόγραμμα όσο και από το πρόγραμμα του ύπνου τους, απ’ ότι εκείνοι που είχαν στη διάρκεια του χρόνου περισσότερες αλλά συντομότερες διακοπές. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι έβλεπαν τηλεόραση, ασχολούνταν με τους υπολογιστές και κοιμόνταν περισσότερες ώρες την ημέρα, με συνέπεια την αύξηση του Δείκτη Μάζας Σώματός τους, σε αντίθεση με τους συνομηλίκους τους που δεν είχαν τη δυνατότητα πολύμηνων διαλλειμάτων από τις σχολικές υποχρεώσεις τους.

Τα ευρήματα αυτής της μελέτης, που δημοσιεύθηκαν στο International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, καταδεικνύουν με τον πιο γλαφυρό τρόπο ότι η χαλάρωση από το φορτωμένο χειμερινό πρόγραμμα αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για αύξηση του σωματικού βάρους των παιδιών.

Πώς να μη πάρουν τα παιδιά κιλά το καλοκαίρι;

Οι ερευνητές συστήνουν τη διατήρηση ενός καλά οργανωμένου προγράμματος και στις διακοπές, που δεν αφήνει περιθώρια στα παιδιά να μην ασχολούνται με καθορισμένες δραστηριότητες μέσα στην ημέρα προκειμένου να διατηρήσουν τις συνήθειές τους και αυτήν την περίοδο και να αποφύγουν να αυξήσουν τα κιλά τους το καλοκαίρι.

Καίριας σημασίας είναι η στάση που θα τηρήσουν οι γονείς και στην προετοιμασία των γευμάτων των παιδιών. Θα πρέπει να εντάσσουν άφθονες ποσότητες λαχανικών και φρούτων στο καθημερινό διατροφικό μενού, όπως επίσης και ξηρών καρπών και οσπρίων. Είναι σημαντικό να διδάξουν από νωρίς στα παιδιά τους ότι διακοπές δεν σημαίνει αλλαγή κάθε προγράμματος και υγιεινής συνήθειας. Σίγουρα θα επιτρέψουν στα παιδιά τους να φάνε ένα γλυκό ή παγωτό ή οποιοδήποτε άλλο ανθυγιεινό σνακ, αλλά όχι σε καθημερινή βάση.

Είναι στο χέρι μας να ελέγξουμε τα ιδιαίτερα υψηλά ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας στη χώρα μας, τα οποία δείχνουν ανοδική τάση. Γονείς και δάσκαλοι θα πρέπει να συνεργάζονται στενά, προκειμένου να καθοδηγούν τα παιδιά, να τα διδάσκουν και να τα συμβουλεύουν με υπομονή, επιμονή και σταθερότητα ώστε να μάθουν να τρώνε σωστά από μικρά. Μόνο έτσι θα γίνουν ενήλικες με φυσιολογικό βάρος και θα ζήσουν με λιγότερα προβλήματα υγείας.

Για περισσότερα διατροφικά άρθρα και συμβουλές επισκεφτείτε το myflex.gr