Τροποποίηση της διατροφής το καλοκαίρι θα πρέπει να εφαρμόζεται στους αθλητές, προκειμένου να διατηρούν την καλή φυσική τους κατάσταση και να αναρρώνουν από τυχόν τραυματισμούς. Οι προσαρμογές αυτές εξαρτώνται από τις προπονητικές και αγωνιστικές υποχρεώσεις τους, αλλά και τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό τους.
Εξέχουσα θέση έχει η πολύτιμη βιταμίνη του ήλιου, η βιταμίνη D, η οποία βοηθά και στην αύξηση της απόδοσής τους.
Το 88,1% του παγκόσμιου πληθυσμού, ωστόσο, έχει ανεπαρκή επίπεδα. Παραδόξως, υψηλό είναι και το ποσοστό των ανθρώπων που ζουν στην ηλιόλουστη (επί πολλούς μήνες του χρόνου) χώρα μας και έχουν ανεπάρκεια ή ακόμα και έλλειψη της εν λόγω βιταμίνης. Οι αθλητές, ακολουθώντας το μοτίβο του γενικού πληθυσμού, παρουσιάζουν επίπεδα κάτω του φυσιολογικού, ειδικά εκείνοι που προπονούνται σε εσωτερικούς χώρους. Μια μετα-ανάλυση που εξέτασε 23 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 2.300 αθλητές διαπίστωσε ότι το 56% αυτών είχαν ανεπαρκή επίπεδα.
Γιατί γίνεται, όμως, τόσος λόγος για τη βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D, μια λιποδιαλυτή και απολύτως απαραίτητη βιταμίνη για τον οργανισμό, η οποία δρα ως πρόδρομος στεροειδής παράγοντας σε πλήθος μεταβολικών και βιολογικών διεργασιών. Μόλις μετατραπεί στη βιολογικά ενεργή μορφή της, την 1,25-διυδροξυβιταμίνη D, ρυθμίζει την έκφραση περισσότερων από 900 γονιδιακών παραλλαγών, που έχουν σημαντικό αντίκτυπο σε πολλές μεταβλητές που σχετίζονται με την υγεία και την απόδοση, όπως τη φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση, τα γονίδια καταστολής όγκων, τη νευρολογική λειτουργία, την καρδιαγγειακή υγεία, τον μεταβολισμό της γλυκόζης, την υγεία των οστών και την απόδοση των σκελετικών μυών.
Υπάρχουν δύο κύριες μορφές της: η βιταμίνη D2 και η βιταμίνη D3. Και οι δύο μετατρέπονται σε 1,25-διυδροξυβιταμίνη D.
Η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι η σύνθεση στην επιδερμίδα κατά την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB). Ο χρόνος της έκθεσης καθορίζει την ποσότητα που θα σχηματιστεί. Η συνιστώμενη έκθεση στον ήλιο είναι 5 έως 20 λεπτά την ημέρα στο 5,0% του εκτεθειμένου δέρματος, σε ακτινοβολία UVB 290-315 nm, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι 15 λεπτά επαρκούς έκθεσης σε UVB (290-315 nm) με μαγιό μπορούν να παράγουν 10.000 έως 20.000 IU βιταμίνης D3. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον ρυθμό και τη σύνθεση της βιταμίνης D, όπως το χρώμα του δέρματος (τα άτομα με περισσότερη μελανίνη συνθέτουν δυσκολότερα συγκριτικά με εκείνα που έχουν ανοιχτόχρωμο δέρμα, αφού η μελανίνη λειτουργεί σαν φυσικό αντηλιακό).
Ποσότητες βιταμίνης D μπορούν να ληφθούν και έσω διατροφής ή μέσω διαφόρων αναλόγων της βιταμίνης D που παράγονται συνθετικά σε εργαστήριο. Τα τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνης D είναι σχετικά λίγα. Μεταξύ αυτών είναι τα ψάρια πλούσια σε λιπαρά, ο κρόκος του αυγού, το συκώτι, το κόκκινο κρέας και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά και αλείμματα). Τα πλούσια σε λιπαρά ψάρια είναι η πλουσιότερη φυσική πηγή βιταμίνης D. Επειδή οι περισσότερες διατροφικές πηγές βιταμίνης D προέρχονται από ζωικά προϊόντα θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στους vegan αθλητές.
Όσον αφορά στα συμπληρώματα βιταμίνης D στους αθλητές, η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή (ΔΟΕ) και οι ειδικοί ερευνητές έχουν την άποψη ότι η τακτική παρακολούθηση των επιπέδων της είναι απολύτως αναγκαία, προκειμένου οι αθλητές να έχουν καλύτερη υγεία και επιδόσεις, αφού η επάρκεια της βιταμίνης αυξάνει την αερόβια ικανότητα, τη μυϊκή ανάπτυξη, τη δύναμη και την αντοχή και μειώνει το χρόνο αποκατάστασης από την άσκηση. Βελτιώνει επίσης την οστική πυκνότητα και προστατεύει από τα κατάγματα καταπόνησης. Προτείνει δε τη λήψη συμπληρωμάτων ανάλογα με τον τύπο δέρματος του αθλητή και το επίπεδο έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία.
Ωστόσο, τόσο η ανεπάρκεια όσο και η υπερβιταμίνωση D έχουν αρνητικές παρενέργειες, με πιθανή αύξηση της θνησιμότητας. Γι’ αυτό θα πρέπει οι αθλητές να ελέγχονται τακτικά και να ακολουθούν ένα επαγγελματικά καταρτισμένο πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με επαρκή έκθεση στον ήλιο, ανάλογα με την ηλικία, το γεωγραφικό πλάτος (δεδομένου ότι οι επαγγελματίες αθλητές προπονούνται σε διάφορες χώρες) την εποχή του χρόνου, τη χρήση αντηλιακού και περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως η μόλυνση του περιβάλλοντος.
Καλοκαιρινό διατροφικό πρόγραμμα
Η βιταμίνη D δεν είναι η μοναδική που προάγει την καλή κατάσταση του οργανισμού. Αυτή η εποχή του έτους πολλοί αθλητές κάνουν διπλές προπονήσεις την ημέρα, συμμετέχουν σε σκληρά camp προετοιμασίας, σε τουρνουά και αγώνες. Συνεπώς οι διατροφικές απαιτήσεις είναι πολύ διαφορετικές από ό,τι κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή σε λιγότερο απαιτητικές περιόδους.
Η ανεπαρκής διατροφή σε ένα ζεστό περιβάλλον μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση και αποκατάσταση, καθώς και σε κράμπες, ναυτία ή ακόμη και αρρώστιας λόγω ζέστης.
Για την αποφυγή αυτών οι αθλητές πρέπει:
- Να παραμένουν ενυδατωμένοι πίνοντας αρκετό νερό και τρώγοντας τροφές που βοηθούν στην ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άθληση.
- Να έχουν επαρκή επίπεδα νατρίου. Για τους επαγγελματίες αθλητές σε συνθήκες καύσωνα η απαίτηση του οργανισμού σε αλάτι είναι υψηλότερη. Τα χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορεί να τους οδηγήσουν σε κράμπες, πονοκεφάλους, ναυτία και υπονατριαιμία.
- Να καταναλώνουν γεύματα με καλή ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, η οποία εξαρτάται από το άθλημα, τις ανάγκες του αθλητή, εάν βρίσκονται σε αγωνιστική περίοδο και πολλούς άλλους παράγοντες, που ελέγχονται από εξειδικευμένους διατροφολόγους για τη σύνθεση του διατροφικού τους προγράμματος.