Οι καθημερινά αυξανόμενοι ρυθμοί ζωής έχουν οδηγήσει πολλούς ανθρώπους στην επιλογή γρήγορων γευμάτων, είτε υγιεινών είτε ανθυγιεινών με σκοπό να κάνουν εύκολη τη διατροφή τους. Ωστόσο δεν πρέπει να συγχέουμε το γρήγορο φαγητό με το ανθυγιεινό φαγητό (junk/fast food). Ένα γεύμα μπορεί να είναι ταυτόχρονα και γρήγορο και υγιεινό, αρκεί να τηρούμε κάποιες προϋποθέσεις όπως να γνωρίζουμε πως να το ετοιμάζουμε, να επιλέγουμε τα κατάλληλα υλικά αλλά και σωστό τρόπο μαγειρέματος.
Με το όρο junk/fast food αναφερόμαστε στα τρόφιμα τα οποία έχουν ένα αρκετά υψηλό θερμιδικό «φορτίο», αφού περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες ζάχαρη και λιπαρά ενώ, παράλληλα είναι φτωχά σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Το junk food έχει συνδεθεί εξαιτίας της μεγάλης του περιεκτικότητας σε λίπος, απλούς υδατάνθρακες και ζάχαρη με πολλά νοσήματα της σύγχρονης εποχής όπως είναι η παχυσαρκία, ο σακχαρώδη διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, οι υπερλιπιδαιμίες και τα καρδιαγγειακά.
Μέσα από έρευνες φάνηκε πως τέτοιου είδους γεύματα μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά μέχρι και την ψυχική μας υγεία.
Πώς θα ετοιμάσουμε λοιπόν ένα υγιεινό γεύμα γρήγορα;
Το κλειδί είναι να συνδυάσουμε και τις τρεις κατηγορίες βασικών θρεπτικών συστατικών, δηλαδή πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και λίπος.
- Πηγή πρωτεΐνης (π.χ. μοσχάρι, κοτόπουλου, αυγά, όσπρια, ψάρια, θαλασσινά, γιαούρτι κ.α)
- Πηγή αμύλου (π.χ. ψωμί, βρώμη, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα κ.α)
- Πηγή λίπους (π.χ ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί κ.α)
Εννοείται πως για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία θα πρέπει να καταναλώνουμε πληθώρα φρούτων και λαχανικών.
Όσον αφορά της ποσότητες θα πρέπει να ακολουθήσουμε την μέθοδο του πιάτου, δηλαδή:
- Το 1/2 του πιάτου μας να καλύπτεται από την σαλάτα.
- Το 1/4 του πιάτου μας να καλύπτεται από την πρωτεΐνη.
- Και το υπόλοιπο 1/4 να περιέχει τον υδατάνθρακα.
Μερικά tips για να μπορέσουμε να ακολουθήσουμε μία εύκολη αλλά υγιεινή διατροφή χωρίς στερήσεις:
- Όπου μπορούμε να προσθέτουμε φρούτα και λαχανικά: τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και να οδηγήσουν πιο εύκολα στο αίσθημα του κορεσμού. Ακόμη, περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία μας βοηθούν να μειώσουμε το οξειδωτικό στρες και να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
- Ξεκινάμε την ημέρα με δημητριακά ολικής άλεσης: τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, εκτός από τις ευεργετικές ιδιότητες που αναφέραμε παραπάνω, έχουν την ικανότητα να μειώνουν την ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων με αποτέλεσμα η γλυκόζη στο αίμα και μετέπειτα η ινσουλίνη να μην αυξάνεται απότομα.
- Ενυδάτωση πάνω από όλα: είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε εντός της ημέρας την απαραίτητη ποσότητα υγρών για την σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας. Η ενυδάτωση δεν χρειάζεται εξ ολοκλήρου να γίνεται μόνο με νερό, μπορούμε να συμπληρώσουμε την ποσότητα υγρών με φυσικούς χυμούς, καφέ χωρίς ζάχαρη, αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη ακόμη και με σούπα.
- Fast food αλλά υγιεινό: μία στο τόσο όλοι θέλουμε να καταναλώσουμε κάποιου είδους γρήγορου φαγητού δεν χρειάζεται ωστόσο να είναι παράλληλα και ανθυγιεινό. Μπορούμε να δημιουργήσουμε τις αγαπημένες μας συνταγές όπως για παράδειγμα σουβλάκι ή πίτσα στο σπίτι μας με ένα πιο υγιεινό τρόπο.
- Προτίμηση άπαχης κυρίως πρωτεΐνης: στο κομμάτι της άπαχης πρωτεΐνης έχουμε πολλές επιλογές και συνδυάζοντας την με φρούτα ή λαχανικά και ένα αμυλούχου τρόφιμο μπορούμε να δημιουργήσουμε το τέλειο γεύμα.
- Η ποικιλία είναι το παν: η κατανάλωση πολλών και διαφορετικών φρούτων και λαχανικών θα προσφέρει στον οργανισμό μας μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.
- Τα λιπαρά δεν είναι πάντα κακά: το 20% περίπου της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης χρειάζεται να είναι από ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία υπάρχουν στους ξηρούς καρπούς, στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο και σε κάποια λιπαρά ψάρια.
- 1 ποτηράκι μία στο τόσο: σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο η κατανάλωση ενός ποτηριού κρασιού ή μπύρας δεν πρόκειται να μας βλάψει.
Δεν χρειάζεται η διατροφή μας επειδή είναι υγιεινή να είναι και δύσκολη. Όταν έχουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορούμε να κάνουμε τα πάντα αρκεί να υπάρχει μέτρο.
Για περισσότερα άρθρα και συμβουλές υγιεινής διατροφής επισκεφτείτε το myflex.gr
