Οι μύες αποτελούν περίπου το 40% της σωματικής μάζας και είναι σημαντικοί για τη σταθερότητα του σώματος και για την κίνησή του, καθώς και για μεταβολικές λειτουργίες όπως η παροχή αμινοξέων σε άλλους ιστούς και η αποθήκευση και χρήση γλυκόζης για ενέργεια.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ζητούμενο ανδρών αλλά και γυναικών από την εφηβεία μέχρι την τρίτη και τέταρτη ηλικία. Στους νεότερους ο λόγος είναι αισθητικός και έχει τις ρίζες της στα εμφανισιακά πρότυπα που προβάλλονται από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αλλά και γενικότερα από τα αισθητικές επιταγές της κοινωνίας και στους μεγαλύτερους είναι λειτουργικός και αφορά στην πρόληψη τραυματισμών που μπορεί να έχουν ιδιαίτερα σημαντικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής.
Στην εφηβεία και τα πρώτα χρόνια της ενήλικης ζωής η λήψη μέτρων για την αύξηση της μυϊκής μάζας και του μυϊκού τόνου και την επίτευξη ενός υγιούς βάρους ή τη διατήρησή του είναι συχνές συμπεριφορές, ιδίως των αγοριών και των νεαρών ανδρών αλλά και των γυναικών. Σε αυτές περιλαμβάνεται η υιοθέτηση ειδικής διατροφής, η έντονη και συστηματική άσκηση και σε ορισμένες περιπτώσεις η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής (όπως π.χ. κρεατίνη, αμινοξέα, πρωτεΐνες). Η συμμετοχή σε αθλητικές ομάδες αποτελεί ενισχυτικό παράγοντα για την υιοθέτηση αυτών των επιλογών. Βέβαια, η χρήση των συμπληρωμάτων γίνεται με ιδιαίτερη προσοχή, ελεγχόμενα και υπό παρακολούθηση, για την αποφυγή χρήσης παράνομων ουσιών και προβλημάτων υγείας.
Η ευεξία που προσφέρουν αυτές τις επιλογές, εξαιτίας του απόλυτου ελέγχου του σώματος, της αντοχής και της δύναμης αλλά και της καλής υγείας αποτελούν τους λόγους που αρκετοί ενήλικες δεν τις αλλάζουν.
Στη δεκαετία μεταξύ 30-40 ετών, η μυϊκή μάζα φυσιολογικά αρχίζει να μειώνεται, ενώ μετρήσιμες μειώσεις παρατηρούνται σε ηλικία περίπου 59 ετών. Κατά τη διάρκεια της μέσης ηλικίας, αλλαγές σε κυτταρικό επίπεδο μειώνουν την απόκριση στις διατροφικές επιλογές και τη σωματική δραστηριότητα, με αποτέλεσμα να διασπάται περισσότερος μυς από ό,τι δημιουργείται. Η μυϊκή δύναμη παρουσιάζει έκπτωση, με τη διαφορά μεταξύ νέων ατόμων και υγιών ηλικιωμένων ατόμων ηλικίας 60 – 80 ετών είναι 20%-40%. Η διαφορά αυτή αυξάνεται σε ≥ 50% όταν η σύγκριση γίνεται με άτομα ηλικίας άνω των 80 ετών.
Άλλη μια συνέπεια είναι η αύξηση του ενδομυϊκού λίπους και η ταυτόχρονη μείωση της άλιπης μυϊκής μάζας που χρησιμοποιείται για τον μεταβολισμό. Οι αλλαγές αυτές μπορεί να εξηγήσουν τη μείωση και της μυϊκής δύναμης.
Από τη μέση έως την τρίτη ηλικία, η δύναμη του άνω μέρους του σώματος μειώνεται κατά 2% έως 12% ανά δεκαετία, ανεξάρτητα από την απώλεια μυϊκής μάζας και του κάτω μέρους κατά 3% έως 4% ετησίως, παρόλο που μόνο περίπου 1% της άλιπης μάζας των ποδιών χάνεται ετησίως. Σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες, η μυϊκή ισχύς μειώνεται ταχύτερα από τη μυϊκή δύναμη.
Η μειωμένη μυϊκή δύναμη είναι ο αρχικός δείκτης της σαρκοπενίας, ενώ η μειωμένη ποσότητα ή ποιότητα των μυών επιβεβαιώνει τη διάγνωση. Η σαρκοπενία είναι μια προοδευτική διαταραχή των σκελετικών μυών που επηρεάζει περίπου το 6% έως 19% του γενικού πληθυσμού άνω των 60 ετών, και μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της λειτουργικότητας σε πτώσεις και τραυματισμούς που μπορεί να περιορίσουν ή να απαγορεύσουν την αυτοεξυπηρέτηση και να απομακρύνουν τους ηλικιωμένους από τις κοινωνικές, οικογενειακές και επαγγελματικές τους υποχρεώσεις.
Άσκηση
Η άσκηση και ιδιαίτερα όταν αυτή υιοθετείται από μικρή ηλικία και δεν εγκαταλείπεται είναι το “αντίδοτο”, αφού διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και χτίζει μυϊκή μάζα. Αποδοτικότερες φαίνεται να είναι η προπόνηση αντίστασης όσο και η αερόβια δραστηριότητα και η έντονη σωματική δραστηριότητα.
Κατά τη μέση ηλικία η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο σαρκοπενίας, αφού ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και τη σωματική απόδοση, προστατεύοντας από τις αρνητικές επιπτώσεις της όσο προχωρά η ηλικία.
Διατροφή
Η διατροφή που περιέχει επαρκή πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά και βιταμίνη D μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας. Και σε αυτήν την πληθυσμιακή ομάδα η μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί η καταλληλότερη αφού προκαλεί χαμηλότερο κίνδυνο για λειτουργική αναπηρία.
Μεταξύ πολλών άλλων, το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν διάφορες βιοδραστικές ενώσεις (π.χ. πρωτεΐνη, λευκίνη) μπορούν να ενισχύσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, ιδίως όταν συνδυάζονται με άσκηση αντίστασης. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, μεσολαβώντας στη σηματοδότηση των κυττάρων και τη σχετιζόμενη με τη φλεγμονή οξειδωτική βλάβη.
Από οξειδωτικές βλάβες μπορούν να προστατεύσουν τον μυϊκό ιστό και οι χαμηλές δόσεις αντιοξειδωτικών (π.χ. βιταμίνες C και Ε). Το μαγνήσιο εμπλέκεται στις διαδικασίες μυϊκής συστολής και τα δεδομένα έχουν δείξει οφέλη για τη μυϊκή δύναμη.
Οι μελέτες για διάφορα μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά στοιχεία εξακολουθούν να διεξάγονται, παρέχοντας σημαντικά στοιχεία για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Συμπληρώματα
Οι μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί για τα συμπληρώματα διατροφής σχετικά με τη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας είναι πολλές και υποστηρίζουν την ελεγχόμενη χορήγησή τους σε συνδυασμό με άσκηση.
Ενδεικτικά, η συμπληρωματική χορήγηση πρωτεϊνών επιπλέον της άσκησης αντίστασης είναι πολύ διαδεδομένη και επωφελής. Καθώς αυξάνεται η διάρκεια, η συχνότητα και ο όγκος της άσκησης, η χορήγηση πρωτεϊνών μπορεί να προάγει τη μυϊκή αύξηση και τη μυϊκή δύναμη τόσο σε μη προπονημένα όσο και σε προπονημένα άτομα. Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η συμπλήρωση πρωτεϊνών μπορεί να επιταχύνει την αποκόμιση οφέλους τόσο στην αερόβια όσο και στην αναερόβια ισχύ.
Η κρεατίνη σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης μπορεί να χορηγηθεί για την αύξηση τόσο της μυϊκής μάζας όσο και της μυϊκής δύναμης. Στον υγιή νεαρό πληθυσμό είναι μια αποτελεσματική μορφή συμπληρώματος και δίδεται σε μια ποικιλία επιλογών δοσολογίας και αθλητικών δραστηριοτήτων. Άλλο ένα συμπλήρωμα που προωθεί την ενίσχυση της μυϊκής μάζας και συστήνεται ιδίως σε άτομα με παχυσαρκία είναι η λευκίνη.
Αυτό που είναι σημαντικό να γνωρίζουμε είναι ότι κάθε ηλικία και κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες. Σε όλες όμως είναι απαραίτητο το χτίσιμο και η διατήρηση της μυϊκής μάζας, υπό την καθοδήγηση επιστημόνων, για την υποστήριξη της υγείας αλλά και της εξωτερικής εμφάνισης.
Για περισσότερα επισκεφτείτε το myflex.gr
