Η υλοποίηση της πρώτης ευχής κάθε χρόνου για καλή υγεία περνά μέσα από τη σωστή διατροφή. Αν και δεν έχει την αποκλειστική υπεύθυνη, η συμβολή της είναι καθοριστική, αφού μια ισορροπημένη διατροφή χαρίζει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να αναπτυχθεί, να χτίσει και διατηρήσει ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, να προφυλάξει από την εμφάνιση νόσων και φυσικά να δώσει την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει και εμείς για να κινούμαστε.
Η προσήλωση σε μια υγιεινή διατροφή βοηθά επίσης στη επίτευξη ενός φυσιολογικού βάρους, στη διατήρηση της υγείας ζωτικών οργάνων, οστών και αρθρώσεων αλλά και της ψυχικής υγείας. Τέλος, συμβάλει στη χαλάρωση του οργανισμού και στην απόλαυση επαρκούς και ποιοτικού ύπνου.
Τις τελευταίες δεκαετίες τα παγκόσμια διατροφικά πρότυπα πλησιάζουν όλο και περισσότερο σε αυτά των δυτικών χωρών. Είναι δηλαδή πλούσια σε λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα, κορεσμένα λίπη, εξευγενισμένα δημητριακά, αλάτι και ζάχαρη, και φτωχά σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Έτσι, η αντίληψη και των Ελλήνων για το τι συνιστά υγιεινή διατροφή έχει αλλοιωθεί. Στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή μας έχουν προστεθεί τροφές που μας έχουν οδηγήσει σε παχυσαρκία και σε έξαρση μη μεταδοτικών νοσημάτων, που μειώνουν το προσδόκιμο ζωής.
Είναι λοιπόν απαραίτητο να μάθουμε πώς σχετίζεται η διατροφή με την υγεία, ποιες τροφές κάνουν καλό και ποιες όχι, προκειμένου να μειώσουμε τις επικίνδυνες διατροφικές συμπεριφορές μας, και να υιοθετήσουμε παράλληλα νέο τρόπο ζωής, που θα συμβάλλουν στην επίτευξη του στόχου για καλύτερη υγεία.
Βασική αρχή είναι η αναγνώριση της ανάγκης για εξισορρόπηση της ενεργειακής πρόσληψης (θερμίδες) με την ενεργειακή δαπάνη, προκειμένου να διατηρείται το βάρος μας. Η πρόσληψη περισσότερης ενέργειας από όση χρειαζόμαστε οδηγεί σε αύξηση του βάρους, ενώ η πρόσληψη λιγότερης ενέργειας σε απώλεια. Και τα δύο μπορεί να γίνουν αιτίες εμφάνισης νόσων που θα χειροτερεύσουν την ποιότητα ζωής.
Η ακριβής ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα προσδιορίζεται από τον συνυπολογισμό πολλών παραμέτρων, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας.
Το δεύτερο βήμα είναι η πρόσληψη των απαραίτητων για τον οργανισμό μας μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών ουσιών, προκειμένου να εξασφαλιστεί η επάρκειά τους για την κάλυψη των ενεργειακών και φυσιολογικών αναγκών.
Τέλος, θα πρέπει να επιλεγούν οι πηγές από τις οποίες θα πρέπει να αντλούνται αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ώστε να αποκλείεται η πρόσληψη ουσιών που είναι βλαβερές για τον οργανισμό.
Η ακριβής σύνθεση μιας ισορροπημένης διατροφής εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά, τη διαθεσιμότητα των τροφών, τις διατροφικές συνήθειες και το πολιτισμικό πλαίσιο. Εντούτοις οι βασικοί κανόνες δεν διαφέρουν.
Λίπη
Η στροφή προς την κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών και η δραστική μείωση των κορεσμένων και των τρανς λιπαρών για όσους επιθυμούν να βελτιώσουν την υγεία τους μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη.
Ειδικότερα, η συνολική πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, εκ των οποίων τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να είναι λιγότερα από το 10% και τα τρανς λιγότερο από 1%. Υγιεινότερη επιλογή αποτελούν τα ακόρεστα και ειδικά τα πολυακόρεστα λιπαρά.
Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, επειδή απαιτούνται για τη φυσιολογική ανάπτυξη και αναπαραγωγή και θα πρέπει να λαμβάνονται επαρκείς ποσότητες από λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά. Καλύτερα για την υγεία είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως που διατηρούν το φύτρο και το πίτουρο και προσφέρουν στον οργανισμό μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών, που προάγουν το αίσθημα του κορεσμού, και μικροθρεπτικών συστατικών.
Φυτικές ίνες έχουν και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία δίνουν επίσης στον οργανισμό ωφέλιμες ουσίες. Τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) που έχει ανάγκη το σώμα μας για να λειτουργήσει σωστά περιέχονται σε αυτά. Η ανεπάρκειά τους προκαλεί κυτταρική γήρανση και διάφορες νόσους, ενώ η έλλειψή τους χρόνιες μεταβολικές διαταραχές. Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 400 γρ. ημερησίως.
Πρωτεΐνες
Η πρόσληψη πρωτεϊνών μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, ιδίως των ηλικιωμένων ατόμων προκειμένου να διατηρήσουν την μυϊκή και οστική τους μάζα. Ωστόσο, εκείνες που προέρχονται από ζωικές πηγές περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα, που ενοχοποιούνται για την εμφάνιση νόσων, κάποιες από τις οποίες είναι επικίνδυνες για τη ζωή.
Πρωτεΐνες μπορούν να ληφθούν και από φυτικές πηγές, αν και είναι φτωχότερες σε μια σειρά αμινοξέων που χρειαζόμαστε. Για όσους, λοιπόν, δεν ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή, η λήψη πρωτεϊνών από κρέας πρέπει να μετριαστεί, ιδίως το κόκκινο και επεξεργασμένο, αλλά στο εβδομαδιαίο μενού να περιλαμβάνονται δύο μερίδες ψάρι, και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, πλούσια όμως σε ασβέστιο.
Ζάχαρη και αλάτι
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η υγιεινή διατροφή δεν περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες ελεύθερων σακχάρων, εκείνα δηλαδή που περιέχονται φυσικά στο μέλι, τα φρούτα και τους χυμούς τους αλλά και εκείνα που προστίθενται στα τρόφιμα ή τα ποτά κατά την παρασκευή τους. Συστήνει αυτά να περιορίζονται σε λιγότερο από 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και για ακόμα μεγαλύτερο όφελος σε λιγότερο από 5%.
Οι συστάσεις για το αλάτι είναι εξίσου αυστηρές, καθώς προτείνει να μην λαμβάνεται περισσότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού ημερησίως.
Νερό
Δεδομένου ότι το σώμα μας αποτελείται κυρίως από νερό, είναι απαραίτητο να πίνουμε 6-8 ποτήρια την ημέρα. Αυτό είναι γνωστό σε όλους. Αυτό που δεν γνωρίζουν όλοι όμως είναι ότι το νερό δίνει στον οργανισμό μικροθρεπτικά συστατικά. Το πόσιμο νερό μπορεί να παρέχει έως και το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου και μαγνησίου.
Εναλλακτικά, προτείνονται ροφήματα χωρίς ζάχαρη και με χαμηλά λιπαρά, δηλαδή τσάι, καφές, γάλα και χυμοί φρούτων. Ωστόσο, η κατανάλωση αυτών θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, λόγω των παρενεργειών που προκαλούν τα δύο πρώτα και της περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη τα δύο τελευταία.
Μια ισορροπημένη διατροφή, που σημειωτέον θα πρέπει να μαθαίνεται από τη βρεφική ηλικία, βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Στο MyFlex πιστεύουμε πως, οι σωστές αναλογίες των μικρο και μακροθρεπτικών συστατικών αποτελούν το κλειδί για την εύρυθμη λειτουργία κάθε οργανισμού, την καλύτερη απόδοσή του αλλά και την αποφυγή, καθυστέρηση και πορεία πάρα πολλών παθήσεων.
